On erittäin tärkeää välttää nilkkavammat, jos olet urheilija tai nautit fyysisestä aktiivisuudesta, ja nyrjähdykset ovat yleisin kohtaamasi nilkkavamma. Onneksi voit vähentää nilkan nyrjähdysriskiä tekemällä tasapainoharjoittelua, venyttämällä nilkkaa ja ympäröiviä lihaksia, tekemällä nilkan vahvistusharjoituksia ja tekemällä elämäntapamuutoksia. On myös tärkeää saada asianmukaista hoitoa ja toipua täysin, jos sinulla on nyrjähdys, ja voit ryhtyä toimenpiteisiin, kuten nilkan teippaamiseen tai tukemiseen, vähentääksesi nyrjähdysten mahdollisuutta entisestään.
Askeleet
Menetelmä 1 /5: Nilkkojen venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Hiero vasikoita, Akillesa ja nilkkoja rystysilläsi
Käytä rystysilläsi kevyttä tai kohtalaista painetta nilkoihisi ja niitä ympäröiviin alueisiin. Hiero pienillä ympyröillä näiden alueiden ympärille noin 5 minuutin ajan ennen liikuntaa tai aina, kun nilkkasi tuntuvat kireiltä.
Parhaan tuloksen saamiseksi pyydä fysioterapeutti tai urheilukouluttaja tekemään hieronta ja näyttämään oikea tekniikka. Sitten voit tehdä sen itse tarvittaessa
Vaihe 2. Suorita vasikan venytys kädet seinää vasten
Käännä kasvot seinään päin, nojaa hieman eteenpäin, ojenna kädet ja aseta kämmenet litteälle seinää vasten olkapään korkeudelle. Ota puoli askelta eteenpäin vasemmalla jalalla, pidä polvi hieman koukussa ja vasen jalka lattialla. Liu'uta oikeaa jalkasi hieman taaksepäin, jotta voit ojentaa sen kokonaan, mutta pidä oikea jalka tasaisesti lattialla.
- Kun olet oikeassa asennossa, nojaa ylävartaloasi hieman enemmän seinää kohti, kunnes tunnet oikean vasikan venyvän hieman. Pidä molemmat jalat litteinä lattialla. Pidä venytys 15-30 sekuntia.
- Palaa sitten lähtöasentoon ja taivuta oikeaa polvea hieman, kunnes tunnet vasikan venyttävän jälleen. Pidä jalat lattialla ja pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia.
- Vaihda sen jälkeen jalkojen asento ja toista venytykset.
- Sen sijaan, että nojaisit seinää vasten, voit laittaa kämmenet tasaiselle pöydälle.
Vaihe 3. Istu tuolille ja työnnä jokainen jalka seinää vasten
Aseta tuoli niin, että se on seinää vasten ja voit istua siinä, ojentaa toisen jalan kokonaan ja koskettaa koko jalkasi pohjaa seinään. Kun olet tehnyt niin, työnnä jalkasi lujasti seinää vasten ja pidä asentoa 5-10 sekuntia ja vapauta sitten työntö liikuttamatta jalkaa. Toista työntö vielä 9 kertaa ja vaihda sitten jalkoja 10 toistoa varten.
- Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
- Harkitse jalkasi asennon säätämistä, kun teet 3 sarjaa-tee yksi jalka suorana ylöspäin, toinen jalkaa hieman sisäänpäin ja toinen hieman ulospäin.
Vaihe 4. Työnnä istuvia polkimia vastusnauhalla
Istu tuolilla, kierrä vastusnauha jalkasi ympärille varpaidesi taakse ja pidä nauhan päitä käsissäsi. Kosketa kantapääsi lattiaa vasten, pidä jalkasi kulmassa ylöspäin ja pidä nauha kireällä. Paina nauhan vastusta 1 sekunnin ajan, ikään kuin painat auton kaasupoljinta.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa jalkaa kohden.
- Voit ostaa joustavia vastusnauhoja mistä tahansa kuntoiluvälineiden jälleenmyyjältä. Eri nauhoilla on erilaiset vastustasot, joten aloita pienemmällä vastuksella ja jatka ylöspäin nilkan vahvuuden kasvaessa.
Vaihe 5. Kokeile eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain jalat potkuja vastusnauhalla
Kierrä nauha tukevan pöydän jalan ympärille ja sido sen päät vasemman nilkan ympärille. Seiso vasemman nilkan ulkopuoli pöydän jalkaa vasten, niin kaukana, että vastusnauha on kireällä. Potkaise jalkasi hitaasti eteenpäin 10 kertaa, taaksepäin 10 kertaa ja sisäänpäin (poispäin pöydän jalasta) 10 kertaa.
- Käännä sitten 90 astetta niin, että olet pöytää vasten, ja potkaise vasenta jalkaa ulospäin 10 kertaa.
- Sido sitten nauha oikean jalan ympärille ja toista harjoitukset.
- Voit myös kääriä vastusnauhan tukevan pylvään tai palkin ympärille.
Tapa 2/5: Liikealueen parantaminen
Vaihe 1. Makaa selälläsi ja nosta jalat ilmaan
Istu mukavasti harjoitusmatolla, matolla tai patjalla. Taivuta sitten lantiota kohden niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa muuhun vartaloosi nähden.
Aseta tarvittaessa tyynyt vartalosi alle saadaksesi olosi mukavaksi. Sinun ei pitäisi tuntea kipua harjoitusten aikana
Vaihe 2. Lämmitä nilkkasi tekemällä hitaita ympyröitä jaloillasi
Pidä jalkasi suoraan ilmassa. Liikuta nilkkaa varovasti pyörivin liikkein. Tee piireistäsi niin suuria kuin mukavasti pystyt.
Tee 10 ympyrää yhteen suuntaan, käännä sitten ja tee 10 ympyrää toiseen suuntaan
Muunnelma:
Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen tuolilla.
Vaihe 3. Liikuta jalkaa edestakaisin kuin painat poljinta
Pidä jalat ilmassa, heiluta jalkasi hitaasti edestakaisin. Vedä varpaasi takaisin kohti nilkkaasi ja paina sitten varpaat alas pisteeseen. Jatka edestakaisin liikkumista.
- Tämä liike on samanlainen kuin kaasupolkimen painaminen autossa.
- Tee 10-15 nilkkapumppua.
Vaihe 4. Seuraa aakkosten kirjaimia jalkasi avulla
Jalat suoraan ylös ilmassa, toimi kuin kirjoittaisit aakkosten kirjaimia varpaillasi. Yritä tehdä kirjaimet mahdollisimman suuriksi, jotta sinun on todella liikutettava nilkkasi. Pidä jalka suorana koko ajan varoen, ettet taivuta polvea.
- Tee harjoitus kahdesti ja yritä suurentaa kirjaimia toisen kerran.
- Älä tee mitään, mikä tuntuu epämukavalta. Muuta harjoitusta tarvittaessa tarpeidesi mukaan hitaasti tai tekemällä pienempiä liikkeitä.
Tapa 3/5: Tasapainon parantaminen
Vaihe 1. Aloita tasapainottamalla kumpaakin jalkaa silmät auki
Seiso suoraan jalat eteenpäin ja hartioiden leveys erillään. Nosta toinen jalkasi niin, että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin lähellä yhdensuuntaisia kuin pystyt. Pidä asennossa 30-60 sekuntia, palaa sitten alkuasentoon ja vaihda jalkoja.
- Keskitä katseesi paikallaan olevaan esineeseen, kuten juliste seinään tai lähellä olevaan kuntolaitteeseen.
- Tasapainon helpottamiseksi pidä kädet suoraan eteenpäin tai suoraan sivuillesi, kämmenet alaspäin. Jos tarvitset lisäapua, aseta toinen käsi lähellä olevan pöydän, työtason tai vastaavan tukevan esineen päälle.
- Tee tämä asento 2-3 kertaa kummallakin jalalla harjoituksen aikana. Pyri tekemään tasapainoharjoituksia vähintään 3 kertaa viikossa.
- Tasapainoharjoittelu tunnetaan proprioceptiona. Kehosi nivelet-ja erityisesti nilkkasi nivelet-tekevät jatkuvia säätöjä pitääksesi sinut tasapainossa ja vahvistamalla niitä prosessissa.
Vaihe 2. Jatka jalkatasapainon tekemistä silmät kiinni
Kun voit tasapainottaa helposti yhdellä jalalla silmät auki 60 sekunnin ajan, tee sama liike silmät kiinni. Sulje ne heti, kun nostat jalkasi oikeaan asentoon, ja avaa ne, kun olet valmis laskemaan jalkasi.
- Kun yrität tätä ensimmäistä kertaa, aseta käsi tukevalle esineelle, kuten pöytälevylle-on huomattavasti haastavampaa tasapainottaa silmät kiinni!
- Tee 2-3 toistoa (toistoa) 30-60 sekuntia jalkaa kohden jokaisen harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Siirry kokeilemaan yksijalkaisia puolikyykkyjä silmät auki
Kun olet oppinut tasapainottamaan 60 sekuntia silmät kiinni, palaa silmiesi auki pitämiseen. Tällä kertaa kasta kuitenkin hieman taivuttamalla jalkasi polvea, joka on edelleen lattialla-pyri pudottamaan alas noin 15–30 cm. Pidä tätä "puolikyykkyä" 1 sekunnin ajan, palaa sitten yhden jalan tasapainoasentoon ja toista.
- Tee 10 puolikyykkyä yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.
- Pidä kädet suoraan eteenpäin kämmenet alaspäin tasapainon tukemiseksi. Jos tarvitset lisätukea aloittaessasi, tartu toisesta tai molemmista käsistä tukevan tuolin selkänojaan.
Vaihe 4. Sulje silmäsi ja kokeile yksijalkaisia puolikyykkyjä
Täällä voit laittaa kaiken yhteen. Kun olet pystynyt käsittelemään avosilmäisiä puolikyykkyjä, kokeile samaa silmät kiinni. Käytä kuitenkin tuolin selkänojaa ensimmäistä kertaa, tai voit kaatua!
Kuten ennenkin, pyri tekemään 2-3 sarjaa 10 toistoa jokaisella jalalla, vähintään 3 kertaa viikossa
Tapa 4/5: Nilkkojen tukeminen ja suojaaminen
Vaihe 1. Valitse hyvin istuvat urheilukengät, jotka pitävät nilkasi neutraalina
Kun käytät urheilujalkineita, jotka pitävät nilkasi neutraalissa asennossa-eli sitä ei ole käännetty sisäänpäin, ulospäin, eteenpäin tai taaksepäin-voi tehdä sinusta vähemmän alttiita nilkan nyrjähdyksille. Harkitse ostoksia kenkäkaupassa, jossa he voivat tehdä "kävely -analyysin" ja mukauttaa kengät.
Monet ihmiset uskovat, että korkeat urheilukengät tarjoavat enemmän nilkkojen tukea ja suojaa kuin matalat topit, mutta myöskään ei ole paljon todisteita tämän osoittamiseksi. Pidä sitä henkilökohtaisena mieltymyksenä
Vaihe 2. Käytä ammattimaisesti asennettuja nilkkahihnoja, kun teet urheilutoimintaa
Olitpa kokenut nilkan nyrjähdyksiä aiemmin tai ei, tutkimukset osoittavat, että nilkkien tukeminen vähentää mahdollisuuksiasi nyrjäyttää niitä urheilullisen toiminnan aikana. Valittavana on erilaisia nauhakiinnitys-, koukku- ja silmukka-sulkemisia, pehmeitä ja puolijäykkiä olkaimia, ja paras vaihtoehto on työskennellä lääkärin, fysioterapeutin ja/tai urheilukouluttajan kanssa löytääksesi parhaat vaihtoehto sinulle.
Ammattimaisesti asennettu olkain tarjoaa todennäköisemmin tarvitsemasi tuen ja suojan, mutta ei rajoita liikaa liikerataa
Vaihe 3. Teippaa nilkkasi kunnolla vaihtoehtona olkaimille
Nilkasuojat voivat tarjota hieman enemmän suojaa nyrjähdyksiä vastaan, mutta hyvä teippityö on toinen vankka vaihtoehto. Kuten olkaimet, nilkan teippaus lisää vakautta ja tukea uhraamatta liikaa liikealuetta.
- On tärkeää, että teippaat nilkkasi oikein, jotta saat oikean suojan ja et rajoita liikaa verenkiertoa tai liikealuetta. Pyydä kouluttajaa tai muuta ammattilaista näyttämään, kuinka teipata oikein ennen kuin yrität itse.
- Nilkan teippaamiseen tai käärimiseen on monia erilaisia tapoja-yleinen teippityö, ammattilaistasoinen teippityö, tyypillinen kääre, ACE-sidoskääre tai nyrjähdys, esimerkiksi muutamia esimerkkejä.
- Yleensä sinun on kuitenkin luotava pohjakääre nilkan alapuolelle, päälle ja yläpuolelle, luotava "jalustimet", jotka kulkevat nilkan sivuilla, ja kääri sitten useita kuvion 8 kuvioita nilkan ympärille.
Vaihe 4. Hanki hoito ja odota toipumisaikaa nyrjähdyksen jälkeen
Jos nyrjäytä nilkkasi, sinun on annettava sille aikaa parantua. Muuten nyrjäytät sen todennäköisemmin, ehkä jopa vakavammin. Jos koet nyrjähdystä, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi neuvoja hoitoon ja vakavuudesta riippuen tutkimukseen ja hoitoon. Noudata huolellisesti niiden palautussuosituksia.
- Jotkut nyrjähdykset paranevat 1-2 päivässä, kun taas toiset voivat kestää 6 viikkoa tai enemmän ja joissakin tapauksissa vaativat leikkausta.
- Lievissä nyrjähdyksissä lääkäri suosittelee lepoa, pyyhkeeseen käärittyä jääpakkausta useita kertoja päivässä ja mahdollisesti nilkan käärimistä siteellä tai olkaimella.
Tapa 5/5: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Syötä tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, joka auttaa suojaamaan niveliäsi
Rakenna ruokavaliosi kalan ja muiden vähärasvaisten proteiinien sekä tuoreiden hedelmien ja vihannesten ympärille. Varmista, että syöt terveellisiä rasvoja aterioiden kanssa, mutta pidä epäterveelliset tyydyttyneet rasvat minimissä. Leikkaa pois jalostetut elintarvikkeet ja yksinkertaiset sokerit ja rajoita punaisen lihan käyttöä.
- On hyvä juoda pieniä määriä punaviiniä tulehdusta ehkäisevällä ruokavaliolla, kuten 1 lasi päivässä.
- Krooninen tulehdus voi heikentää niveliäsi tai saada ne tuntemaan olonsa tuskallisemmaksi. Tämän vuoksi on hyvä nilkoillesi, jos vähennät kehosi tulehdusta.
Kärki:
Välimeren ruokavalio on tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, joten sen noudattaminen voi auttaa sinua pitämään kiinni terveellisistä syistä.
Vaihe 2. Säilytä terve paino painaa vähemmän niveliäsi.
Ylimääräisen painon kantaminen keholle aiheuttaa lisäpainetta nivelille, erityisesti nilkoille. Lisäksi se voi vaikuttaa tasapainoon ja lisätä nilkan nyrjähdysriskiä. Riskin pienentämiseksi keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville terveen tavoitepainosi. Työskentele sitten lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa muuttaaksesi ruokavaliotasi tai harjoitusrutiiniasi auttaaksesi sinua saavuttamaan tai ylläpitämään tavoitepainosi.
- Jokaisen tarpeet ovat erilaisia, joten on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität laihtua tai saada painoa.
- Jos sinulla on vaikeuksia päättää, mitä syödä, pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutille. Ne auttavat sinua suunnittelemaan ruokavalion, joka on sekä terveellinen että ruokahalua herättävä.
Vaihe 3. Tee 30 minuutin vähävaikutteinen kardioharjoitus päivittäin
Päivittäinen harjoittelu auttaa suojaamaan luusi ja nivelten terveyttä ja auttaa sydäntäsi pysymään terveenä. Pienen iskun harjoitukset ovat helpompia nivelissäsi, joten ne ovat loistava vaihtoehto, jos olet huolissasi nilkan vammoista. Valitse harjoitus, joka saa veren pumppaamaan, mutta ei liikaa juoksemista tai hyppäämistä. Voit esimerkiksi yrittää:
- Reipasta kävelyä
- Uima
- Aerobic
- Tanssia
- Nopea jooga
