Asetyylikoliini on yksi tärkeimmistä välittäjäaineista aivoissasi ja se on vastuussa lihasten liikkeen signaloinnista. Jos yrität tehdä enemmän asetyylikoliinia, sinun on lisättävä koliinipitoisuuksiasi. Vaikka maksasi tuottaa koliinia, se ei riitä täyttämään päivittäisiä tarpeitasi, joten on tärkeää saada koliinia ruokavaliosi. Voit saada tämän välttämättömän ravintoaineen monista elintarvikkeista ja lisäravinteista. Onneksi lisäämällä koliinia ruokavalioon tai täydentämällä se nostaa asetyylikoliinitasoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Koliinipitoisten elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Lisää munia ja eläinperäisiä tuotteita, jotta saat koliinia ruokavalioosi
Munankeltuaiset ovat yksi väkevimmistä koliinin lähteistä, joten keitä munakkaita tai munakokkelia asetyylikoliinipitoisuutesi lisäämiseksi. Maito, jogurtti, vähärasvainen liha ja nämä elintarvikkeet sisältävät myös paljon koliinia:
- Naudan- tai kananmaksa
- Vähärasvainen jauheliha
- Laihat sianlihan palat
- Kananrinta
Vaihe 2. Syö koliinipitoisia mereneläviä vähintään kerran viikossa
Monet lisäravinteet sisältävät koliinia merenelävistä, mutta voit helposti syödä mereneläviä saadaksesi samat edut. Lisää turskaa, lohta ja tilapiaa koliinipitoisuutesi lisäämiseksi.
Voit myös saada koliinia säilöttyistä katkaravuista ja tonnikalasta
Vaihe 3. Napsauta pähkinöitä tai lisää palkokasveja aterioihisi
Saat enemmän koliinia, kun seuraavan kerran haet terveellistä välipalaa tai kasvisateriaa. Yritä syödä enemmän pähkinöitä, kuten maapähkinöitä, manteleita ja pistaasipähkinöitä. Nämä palkokasvit ja tavalliset pavut sisältävät paljon koliinia ja asetyylikoliinia:
- Soijatuotteet: soijapavut, tofu, soijamaito
- Kidney-pavut
- Vihreät pavut
- Herneet
- Mungopavut
Vaihe 4. Yritä syödä erilaisia vihanneksia päivittäin
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja retiisit sekä nokkoset, kurpitsa ja munakoiso ovat suuria koliinin ja asetyylikoliinin lähteitä.
Tavoita 1/2 kupillista (60 g) keitettyjä vihanneksia tai 1 kuppi (225 g) raakoja, lehtivihanneksia
Vaihe 5. Hanki koliinia syömällä villimansikoita, appelsiinimehua ja viikunoita
Vaikka hedelmät eivät sisällä yhtä paljon koliinia kuin vihannekset tai maitotuotteet, joissakin hedelmissä on koliinia. Metsämansikoiden, appelsiinimehun ja kuivattujen viikunoiden lisäksi voit syödä klementiiniä ja aprikooseja.
Sitrushedelmät, kuten limetit, greipit ja merivoimien appelsiinit, sisältävät vähän koliinia
Tiesitkö?
Marmeladissa esiintyvä katkera appelsiini on loistava asetyylikoliinin lähde. Katkeraa appelsiinia käytetään usein makuuutteena.
Vaihe 6. Sekoita vehnänalkio tai oluthiiva smoothieihin tai jogurttiin
Osta vehnänalkio tai oluthiiva ruokakaupan bulkkisäiliöistä tai paikallisesta terveysruokakaupasta. Sekoita lusikallinen vehnänalkioita tai oluthiivaa jogurttiin, smoothieihin tai hedelmäkastikkeisiin lisätäksesi koliini- ja asetyylikoliinipitoisuuksiasi.
Voit myös lisätä vehnänalkioita tai oluthiivaa leivonnaisiin. Kokeile sekoittaa se esimerkiksi leseen muffinsseihin tai hedelmäleipään
Tapa 2/3: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Ota koliinilisä auttaaksesi aivojasi luomaan lisää asetyylikoliinia
Jotta asetyylikoliinia saataisiin lisää, kehosi tarvitsee koliinia. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi koliinia ruokavaliossasi, keskustele lääkärisi kanssa fosfatidyylikoliinin (PC) täydentämisestä joka päivä.
Useimmat koliinilisät sisältävät noin 10-250 mg koliinia ja erilaisia B-kompleksisia vitamiineja
Tiesitkö?
Suositeltu päivittäinen koliinin saanti on 425 mg päivässä naisille tai 550 mg päivässä miehille.
Vaihe 2. Lisää päivittäinen probiootti, jotta saat enemmän asetyylikoliinia
Osta korkealaatuinen lactobacillus-probiootti tai pyydä lääkärisi suosittelemaan sitä. Tutkimukset osoittavat, että laktobacillus -lajit voivat lisätä asetyylikoliinin tuotantoa aivoissasi.
Koska elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele lisäravinteita, osta lisäosa hyvämaineiselta yritykseltä ja valitse sellainen, joka ei sisällä paljon täyteaineita
Vaihe 3. Sisällytä asetyyli-L-karnitiinilisä
Tutkimukset osoittavat, että asetyyli-L-karnitiinilisä voi auttaa aivojasi vapauttamaan asetyylikoliinia, joten osta laadukas lisäravinne lääkärisi kanssa keskustelun jälkeen. On tärkeää ottaa asetyyli-L-karnitiinia, koska elimistösi imee tämän paremmin kuin L-karnitiini ja se pääsee todennäköisemmin aivoihin.
Vaikka tutkimukset osoittavat, että tämä on turvallinen lisäys asetyylikoliinin lisäämiseen, elintarvike- ja lääkevirasto ei ole asettanut päivittäisiä saantisuosituksia, koska se ei pidä asetyyli-L-karnitiinia välttämättömänä ravintoaineena
Vaihe 4. Vältä dimetyyliaminoetanolin (DMAE) käyttöä
Jos olet etsinyt lisäravinteita, jotka väittävät nostavan koliinitasojasi, olet ehkä nähnyt mainitut DMAE -lisäravinteet. Valitettavasti tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, miten DMAE on vuorovaikutuksessa asetyylikoliinin kanssa.
Useimmat DMAE -tutkimukset tehtiin lähes 50 vuotta sitten ja ne antavat ristiriitaisia todisteita siitä, lisääkö se koliinipitoisuuksia vai ei
Tapa 3/3: Asetyylikoliinitasojen ylläpito
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä, jotka estävät asetyylikoliinia
Jotkut lääkkeet voivat estää tai estää aivoja aktivoimasta asetyylikoliinia. Näitä ovat lääkkeet masennukseen, virtsankarkailuun ja unettomuuteen. Kysy lääkäriltäsi, onko jokin käyttämistäsi lääkkeistä antikolinerginen.
Sinä ja lääkärisi saatat löytää tavan vähentää antikolinergisten lääkkeiden käyttöä tai pienentää annostasi
Kärki:
Kerro lääkärillesi kaikista lääkkeistä, joita käytät. Jotkut reseptilääkkeiden ja OTC -lääkkeiden yhdistelmät voivat estää asetyylikoliinin.
Vaihe 2. Vältä antihistamiinien käyttöä
Jos käytät parhaillaan antihistamiineja allergioihin tai happamat refluksi, kysy lääkäriltäsi eri lääkkeiden kokeilusta tai annoksen säätämisestä. Joidenkin antihistamiinien on osoitettu estävän tai estävän asetyylikoliinin aktivoitumista aivoissa.
Kysy lääkäriltäsi, onko uusia tutkimuksia tehty antihistamiinien vaikutuksista asetyylikoliinipitoisuuksiin. Asetyylikoliinista ei tiedetä paljon, joten tieteellisiä tutkimuksia on paljon käynnissä
Vaihe 3. Vähennä stressitasoja estääksesi ACh -tasojen ehtymisen
Vaikka inhimillisiä tutkimuksia tarvitaan, tutkijat uskovat, että stressaavat tapahtumat voivat tilapäisesti lisätä asetyylikoliinin tuotantoa ja vapautumista. Valitettavasti, jos olet jatkuvasti stressaantunut, tämä voi tyhjentää asetyylikoliinin ajan myötä. Opi muutamia erilaisia rentoutumistekniikoita hallitsemaan stressiä. Sinä voisit:
- Mietiskellä
- Harjoittele syvää hengitystä
- Joogaa
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Vinkkejä
- Harjoittele lyhyitä harjoituksia, kuten nostamalla painoja 20–30 minuuttia kerrallaan, sen sijaan, että harjoittelisit pitkiä harjoituksia. Tutkimukset osoittavat, että pitkät harjoitukset, kuten harjoittelu maratonille, vähentävät asetyylikoliinin määrää.
- On parasta saada koliini luonnollisista lähteistä, erityisesti munista, maidosta, maapähkinöistä ja kalasta.
- Korkea koliinipitoinen ruokavalio voi auttaa parantamaan muistiasi ja kognitiivisia kykyjäsi. Lisäksi se voi auttaa tukemaan terveitä aivoja.
- Ihmisillä, joilla on Alzheimerin tauti, on pienempi asetyylikoliinipitoisuus, joten tämän tilan alkuvaiheen hoitoon käytettävät lääkkeet estävät koliiniesteraasi -nimisen entsyymin, joka hajottaa asetyylikoliinin.
