Nilkan nyrjähdys voi olla turhauttavaa ja tuskallista! Korkea nilkan nyrjähdys on harvinaisempi, mutta heikentävämpi kuin tavallinen nilkan nyrjähdys. Kun olet käynyt lääkärissä, sinun tulee kuntouttaa vammasi harjoittamalla sitä mahdollisimman aikaisin, koska on tärkeää ylläpitää voimaa ja joustavuutta. Voit aloittaa liikeharjoitukset noin 72 tuntia vamman jälkeen, kun kipu ja turvotus ovat laskeneet. Lisää sitten venyttelyä, voimaharjoittelua ja tasapainoharjoituksia. Toivottavasti palaat 100%: iin hetkessä!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Aloita liikealueella ja vahvistusharjoituksilla
Vaihe 1. Harjoittele aakkosten kirjoittamista varpaillasi liikkuvuuden lisäämiseksi
Istu tuolilla ja nosta loukkaantunut nilkka ylös niin, että se on edessäsi. Kuvittele, että iso varvas (tai jopa koko jalka) on kynä. Kirjoita aakkoset ilmassa pitäen mielessä, että nilkasi tuntuu aluksi melko jäykältä-se helpottaa ajan ja harjoituksen myötä.
- Kun olet kirjoittanut aakkoset, yritä kirjoittaa aakkoset taaksepäin lisätäksesi liikerataa.
- Tee tämä 1-3 kertaa, enintään 5 kertaa päivässä. Voit tehdä sen töiden tai television katselun aikana.
Vaihe 2. Kokeile pyyhekiharoita
Pyyhekiharat kohdistavat säären lihaksia, mikä voi auttaa hoitamaan korkeaa nyrjähdystä. Istu tuolille ja aseta loukkaantunut jalka pyyhkeen päälle. Vedä pyyhe itseäsi kohti käpristämällä varpaita ja työnnä sitten varpaita pyyhkeen pois.
- Tee tämä 2-3 minuuttia, enintään 5 kertaa päivässä. Kun olet valmis, voit siirtyä vaikeampiin harjoituksiin.
- Voit tehdä tästä haastavamman ajan mittaan lisäämällä pyyheeseen painotetun kohteen, kuten kirjan tai säilykkeen.
Vaihe 3. Vahvista lihaksia pyyhepuristimella
Pyyhepuristusharjoitus kohdistuu vasikoihisi, mikä voi vaikuttaa nilkkaasi. Istu jalat ojennettuna edessäsi. Kääri pyyhe jalan pohjan keskelle ja ota pyyhkeen molemmat päät kumpaankin käteen. Vedä pyyhkeen reunat itseäsi kohti. Vastusta vetoa työntämällä jalkasi pyyhettä vasten, poispäin kehostasi.
- Pidä tätä asentoa 15 sekuntia. Kun aika on kulunut, lepää 30 sekuntia ja toista harjoitus vielä 3 kertaa. Lopeta harjoitus, jos alat tuntea kipua.
- Jos sinulla on jooga- tai harjoitushihna, voit käyttää sitä pyyhkeen sijaan.
- Tee näitä harjoituksia, kunnes tunnet olevasi valmis siirtymään venytyksiin. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen.
Vaihe 4. Venytä vasikat ulos
Voit venyttää vasikkaa asettamalla loukkaantuneen jalkasi vahingoittumattoman jalan taakse. Seiso lähellä seinää, jotta voit käyttää sitä tukena. Nojaa eteenpäin ja paina seinää vasten niin, että tunnet loukkaantuneen nilkan vasikan lihaksen venyvän. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tämän harjoituksen aikana-jos teet niin, lopeta.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja tee kaksi sarjaa 10-15 toistoa 2-3 kertaa päivässä.
- Lääkäri tai terapeutti neuvoo sinua tekemään tämän, kunnes olet valmis haastavampiin harjoituksiin. Aika riippuu todella yksilöstä.
Tapa 2/3: Vahvistusharjoitusten kokeilu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen vahvistusharjoitusten aloittamista
Aika, jonka sinun on odotettava ennen harjoitusten aloittamista, riippuu siitä, kuinka vakava nyrjähdys oli. Jos painat itseäsi tekemään harjoituksia ennen kuin olet valmis, voit vahingoittaa itseäsi edelleen. Kohtalainen korkea nilkan nyrjähdys saa sinut yleensä kykenemättömäksi painamaan nilkkasi 1 tai 2 viikon ajan. Kun voit aloittaa painon painamisen uudelleen, keskustele lääkärisi kanssa ja aloita harjoitusten tekeminen.
Jos sinulla oli leikkaus erittäin vakavan korkean nilkan nyrjähdyksen korjaamiseksi, joudut todennäköisesti odottamaan pidempään kuin 1 tai 2 viikkoa ennen kuntoutuksen aloittamista. Noudata lääkärisi antamaa aikataulua
Vaihe 2. Selvitä parhaat harjoitukset fysioterapeutin kanssa
Kuten keskustelu lääkärisi kanssa siitä, milloin aloittaa harjoittelu, on myös hyvä keskustella fysioterapeutin kanssa tekemistäsi harjoituksista. Jokainen vamma on erilainen, joten fysioterapeutti voi suositella joitain harjoituksia muiden päälle.
Vaihe 3. Vahvista nilkkasi painamalla liikkumatonta esinettä vasten
Kun istut tuolilla, aseta jalka lattialle. Paina ulospäin ja työnnä jalkasi vakaata esinettä, kuten ovea tai seinää vasten. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia ja rentoudu.
Tee 8-12 toistoa joka päivä 2-4 viikon ajan vamman vakavuudesta riippuen
Vaihe 4. Käytä vastusnauhaa, kun tunnet olevasi tarpeeksi vahva
Käytä harjoitusnauhaa vahvistamaan nilkan yläosaa. Aseta loukkaantunut jalka putken keskelle ja paina sitten jalkasi ulospäin. Laske 10: een, kun tuot jalkasi takaisin kohti putken keskustaa.
- Tee tämä harjoitus 1-2 kertaa päivässä 8-12 toistolla joka kerta.
- Lääkäri tai terapeutti ilmoittaa sinulle, milloin lopettaa näiden harjoitusten tekeminen.
Vaihe 5. Kokeile käyttää toista jalkaa vastusena
Pysy istuma -asennossa ja aseta jalat lattialle rinnakkain. Paina loukkaantunut ruoka toiseen jalkaan ja pidä sitä 6 sekuntia ennen rentoutumista.
- Seuraavaksi voit yrittää asettaa vahvan jalkasi kantapään loukkaantuneen jalkasi päälle. Yritä nousta loukkaantuneella jalalla ja pidä sitä painettuna 6 sekuntia.
- Yritä 8-12 toistoa 1-2 kertaa päivässä, kunnes olet parantunut.
Vaihe 6. Käytä kääntö- ja käänteisharjoituksia elastisella nauhalla
Eversio tarkoittaa jalkasi kääntämistä tai siirtämistä ulospäin, kun taas kääntäminen tarkoittaa jalkasi kääntämistä kohti kehoa. Kierrä kuminauha jalallesi pitäen kiinni toisesta päästä. Kun teet käännöksen, käännä jalka pois kehostasi. Kun käännät, käännä jalka kohti kehon keskustaa.
Tee 8-12 toistoa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka kauan sinun on jatkettava näitä harjoituksia
Tapa 3/3: Tasapainon ja kontrollin harjoittelu
Vaihe 1. Kokeile vakautta yhdellä jalalla
Yhden jalan jalusta tehdään seisomalla yksi käsi pöydälle tai mihin tahansa tukeen, jonka löydät. Siirrä kehosi paino varovasti loukkaantuneelle jalalle ja pidä sitä siellä 15 sekuntia, jos voit. Jos et pysty, seiso loukkaantuneen nilkan päällä niin kauan kuin voit-se helpottaa ajan ja harjoituksen myötä.
- Kun edistyt, yritä seistä loukkaantuneen jalan päällä 60 sekuntia. Tee 2 sarjaa tätä harjoitusta 10-15 toistolla, 2 tai 3 kertaa päivässä. Jatkat niin kauan kuin lääkäri tai terapeutti neuvoo.
- Jotta jalka pysyisi mahdollisimman lujana, sulje silmäsi, kun seisot tyynyllä.
Vaihe 2. Harjoittele sivuvaiheita
Sivuttaisvaihe tehdään asettamalla valssattu pyyhe lattialle. Seiso rullatun pyyhkeen oikealla puolella ja nosta vasen jalka pyyhkeen päälle. Aseta se alas pyyhkeen vastakkaiselle puolelle. Tuo oikea jalkasi ja muu vartalo rullatun pyyhkeen oikealle puolelle. Palaa pyyhkeen toiselle puolelle tekemällä samat vaiheet vartalosi vasemmalla puolella.
Lisää nopeutta, jos voit tehdä tämän tuntematta kipua. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa, 2 tai 3 kertaa päivässä
Vaihe 3. Tee sivuttaishyppyjä sen jälkeen, kun olet hallinnut sivuvaiheen
Sivuttainen hyppy tehdään asettamalla valssattu pyyhe lattialle. Seiso rullatun pyyhkeen oikealla puolella ja hyppää sen päälle laskeutumalla vasemmalle jalallesi. Hyppää uudelleen vastakkaiselle puolelle, tällä kertaa laskeutumalla oikealle jalallesi.
-
Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa 2-3 kertaa päivässä.
Käsittele korkea nilkan nyrjähdys harjoituksilla Vaihe 16
Vinkkejä
- Seuraa PRICE -hoitoa ensimmäisten 48 tunnin aikana: suojaa, lepää, jäätä, pakkaa ja nosta nilkkasi.
- Jäätä nilkkaasi ensimmäisten 48 tunnin aikana useita kertoja päivässä 20 minuutin ajan kerrallaan. Jatka kuorrutusta, kunnes turvotus alkaa laskea tai tasaantua.
- Ensimmäisinä päivinä vamman jälkeen hoidon tulisi keskittyä nilkan suojaamiseen lisävammoilta, liikealueiden palauttamiseen ja turvotuksen minimoimiseen.
- Keskustele lääkärisi kanssa sinulle parhaasta kipulääkkeestä. Useimmissa tapauksissa asetaminofeeni ja tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, Advil tai Motrin, toimivat hyvin.
- On parasta suorittaa yllä mainitut harjoitukset lääkärin tai lisensoidun fysioterapeutin ammatillisessa valvonnassa.
- Jatka harjoituksia, kunnes lääkäri tai fysioterapeutti sanoo, että voit lopettaa.
Varoitukset
- Älä työnnä itseäsi liikaa. Kuuntele kehoasi ja tee vain harjoitus, jonka voit suorittaa ilman voimakasta kipua.
- Kun vamma on tapahtunut, nivel ei koskaan ole yhtä vahva kuin ennen loukkaantumista. Tämä tarkoittaa, että olet vaarassa loukkaantua uudelleen. On tärkeää jatkaa vahvistusharjoituksiasi.
