Surullinen olo silloin tällöin on usein normaalia vaihdevuosien aikana. Saatat kuitenkin kokea masennusta, jos olet surullinen suurimman osan ajasta joka päivä yli 2 viikon ajan ja olet menettänyt kiinnostuksesi asioihin, joista nautit. Jos kärsit masennuksesta vaihdevuosien aikana, aloita hakemalla apua, kuten puhumalla lääkärin, terapeutin ja ystävien ja perheen kanssa. Lääkkeet ovat usein hyödyllisiä auttamaan naisia voittamaan masennuksen vaihdevuosien aikana, joten keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista. Saatat myös huomata, että kognitiivisten strategioiden ja terveiden elämäntapojen omaksuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Etsitkö apua masennukseen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi diagnoosin ja hoitovaihtoehdot
Jos epäilet, että sinulla on masennus vaihdevuosien lisäksi tai sen vuoksi, ota yhteys lääkäriin. He voivat diagnosoida masennuksesi ja suositella hoitovaihtoehtoja auttamaan sinua paremmin. Tapaamisesi voi sisältää terveyshistorian tarkistamisen ja joukon kysymyksiä masennuksen vakavuuden määrittämiseksi. Kerro lääkärillesi, jos sinulla on jokin seuraavista oireista sekä suru ja kiinnostuksen menetys asioista, joista nautit:
- Energian puute
- Hidas tai levoton olo
- Unen puute tai liiallinen uni
- Keskittymisvaikeudet
- Toistuvat ajatukset kuolemasta tai itsemurhasta
Vaihe 2. Etsi terapeutti puhumaan tunteistasi
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tapa tunnistaa negatiiviset ajatukset ja muuttaa ne positiivisemmiksi. Tämä voi olla hyödyllinen osa hoitoa. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä terapeutille, jolla on kokemusta vaihdevuodet ohittavien naisten hoidosta.
Monilla terapeuteilla on verkkoprofiileja, joissa luetellaan heidän erikoisalansa ja kokemuksensa. Etsi terapeuttien profiileja nähdäksesi, onko heillä kokemusta vaihdevuosien masennuksen hoidosta, tai soita heille kysymään ennen tapaamista
Kärki: Varaa aika terapeutille ennen kuin päätät käydä säännöllisesti. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, tunnetko olosi mukavaksi puhua heidän kanssaan ja tunnetko olosi paremmaksi istuntojen jälkeen.
Vaihe 3. Kerro kannustaville ystävillesi ja perheellesi masennuksestasi
Muiden tavoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi ja se tarjoaa myös tukijärjestelmän, josta voi olla apua masennuksesi aikana. Jaa vain ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jotka tukevat sinua ja saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
- Yritä sanoa jotain:”Olen ollut viime aikoina masentunut, joten saan apua. Halusin vain kertoa sinulle, jos mietit, miksi en ole vastannut puheluihisi.”
- Voit harkita puhumista naispuolisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa, joka on jo käynyt tai on parhaillaan vaihdevuodet. Keskustelu samankaltaisten kokemusten kanssa voi olla erityisen hyödyllistä.
Vaihe 4. Tutustu vaihdevuosien tai masennuksen tukiryhmiin
Tapaaminen ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia tilanteita kuin sinulla, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi. Tämä voi myös olla loistava tapa rakentaa enemmän sosiaalisia yhteyksiä, jotka voivat auttaa masennuksen voittamisessa. Yritä kysyä terapeutiltasi tai lääkäriltäsi, jos he tietävät alueen tukiryhmistä, jotka voivat olla hyödyllisiä sinulle.
Jos alueellasi ei ole käytettävissä tukiryhmiä, etsi online -tukiryhmä tai -foorumi, johon voit osallistua
Menetelmä 2/4: Lääkkeiden kokeilu
Vaihe 1. Tutki mäkikuismaa lievän tai kohtalaisen masennuksen varalta
Jos vaihdevuosien masennuksen oireet ovat lieviä, lääkemääräyksen sisältävän täydennyksen, kuten mäkikuisman, ottaminen voi olla hyödyllistä. Muista kuitenkin tarkistaa ensin lääkärisi kanssa, varsinkin jos käytät muita lääkkeitä.
Noudata valmistajan ohjeita mäkikuisman ottamiseksi tai kysy lääkäriltäsi suosituksia
Vaihe 2. Kysy pieniannoksisista suun kautta otettavista ehkäisyvalmisteista mielialan vaihtelujen varalta
Vaikka et tarvitse ehkäisyä, estrogeeni-progesteroni-suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet voivat olla hyödyllisiä, jos masennusoireesi ovat lieviä tai kohtalaisia. Pieniannoksisen suun kautta otettavan ehkäisyvalmisteen käyttö voi vähentää kohdun verenvuodon vakavuutta ja jopa vähentää kohdun ja munasarjasyövän riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, voisiko tämä olla hyvä vaihtoehto sinulle.
Älä käytä suun kautta otettavaa ehkäisyä, jos olet yli 35 -vuotias tupakoitsija. Tämä lisää keuhkoembolian, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä
Vaihe 3. Selvitä, voiko hormonikorvaushoidosta olla apua
Estrogeenin käyttö voi auttaa hallitsemaan joitain vaihdevuosien fyysisiä oireita, kuten kuumia aaltoja ja emättimen kuivuutta. Estrogeenihoito voi myös lievittää lievää tai kohtalaista masennusta. Keskustele tästä vaihtoehdosta lääkärisi kanssa nähdäksesi, voisiko siitä olla sinulle hyötyä.
Voit ottaa estrogeenia pillerin tai laastarin muodossa
Kärki: Pitkäaikaista estrogeenihoitoa ei suositella, koska se voi lisätä luukatoa ja osteoporoosia. Muista keskustella lääkärisi kanssa estrogeenin käytön riskeistä ja hyödyistä.
Vaihe 4. Keskustele masennuslääkkeistä lääkärisi kanssa
Jos vaihdevuosien masennus on keskivaikea tai vaikea, masennuslääke on todennäköisesti tarpeen sen voittamiseksi. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t) ovat yleensä tehokkaimpia naisille, jotka kärsivät masennuksesta vaihdevuosien aikana. Joitakin yleisesti määrättyjä SSRI -lääkkeitä ovat:
- Fluoksetiini (Prozac)
- Sertraliini (Zoloft)
- Paroksetiini (Paxil)
- Sitalopraami (Celexa)
Tapa 3/4: Kognitiivisten strategioiden käyttö
Vaihe 1. Haasta negatiiviset ajatukset, kun niitä syntyy
Tämän tavan kehittyminen voi viedä aikansa, mutta tunnistamalla tietoisesti negatiiviset ajatuksesi, jotka sinulla on, voit kiistää ne ja kirjoittaa ne uudelleen mieleen. Tämä voi vähentää mahdollisuuksia niiden toistumiseen ja estää heitä pääsemästä hallitsematta.
- Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "Olen niin kömpelö!" saatat olla ristiriidassa sen kanssa sanomalla:”Ei, itse asiassa olen useimmiten melko siro. Minä vain kompastuin hieman, koska lattia oli liukas. Ei iso juttu!"
- Jos huomaat itsekriittisiä kommentteja, yritä muotoilla ne uudelleen tunnistamalla jotain positiivista itsestäsi. Jos esimerkiksi ajattelet itsellesi: "Näytän valtavalta tässä puserossa", voit muotoilla ajatuksen uudelleen sanomalla: "Hiukseni näyttävät upeilta tänään!"
Vaihe 2. Tee luettelo nopeista ja helpoista tavoista parantaa mielialaa
Luettelo hyvän olon strategioista on loistava tapa torjua vaihdevuosien masennukseen liittyviä negatiivisia tunteita. Kirjoita muistiin niin monta tapaa kuin voit ajatella, että voit nopeasti parantaa olosi. Pidä luettelo aina mukanasi, jotta voit vetää sen esiin ja valita tehtävän, kun tunnet olosi huonoksi. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Kävely nopeasti korttelin ympäri.
- Soittaminen ystävälle juttelemaan.
- Tee itsellesi kuppi teetä tai kahvia.
- Kirjan lukeminen tai äänikirjan kuunteleminen.
- Harrastaminen suosikkiharrastuksen parissa, kuten maalaaminen tai shakin pelaaminen.
- Ikkunaostokset ostoskeskuksessa tai kadulla, jolla on paljon kauppoja.
Vaihe 3. Tee asioita, joista pidät säännöllisesti
Ajan tekeminen harrastuksille on toinen loistava tapa muuttaa ajattelutapaasi ja alkaa voittaa vaihdevuodet. Varaa päivittäin aikaa tehdä jotain, mistä nautit. Työnnä aktiviteetti aikatauluusi, vaikka sinulla olisi vain 10 minuuttia aikaa siihen.
- Jos olet esimerkiksi vaellusharrastaja, suunnittele pitkä vaellus viikonlopulle. Voit jopa kutsua ystävän tai perheenjäsenen mukaan, jos haluat seuraa.
- Jos haluat leipoa, suunnittele leipoa kakku, cupcakes tai muu leivonnainen illallisen jälkeen yhden yön joka viikko.
- Jos olet innokas neuloja, työskentele neuleprojektin parissa 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
Kärki: Jos sinulla ei ole harrastuksia tai erityisiä kiinnostuksen kohteita, nyt saattaa olla hyvä aika kokeilla uusia asioita. Siirry ilmaisiin tai edullisiin paikallisiin työpajoihin, yhteisötapahtumiin ja kokouksiin kokeilemaan erilaisia harrastuksia.
Vaihe 4. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita ja hajota suuret tehtävät
Vaihdevuodet voivat olla stressaavaa aikaa elämässäsi, ja kun olet masentunut, päivittäiset tehtävät ja projektit voivat tuntua vieläkin pelottavammilta. Jos haluat lievittää painetta, jaa päivittäiset tehtävät pienempiin, hallittavampiin toimintoihin. Jos sinulla on suuri tavoite tai projekti, jonka haluat saavuttaa, jaa se pienempiin osiin ja käsittele yksi kerrallaan.
- Jos esimerkiksi haluat siivota talosi alakerran, voit keskittyä yhteen huoneeseen kerrallaan tai yhteen tehtävään kerrallaan, kuten imurointiin tai pölyyn.
- Jos yrität laihtua 23 kiloa ennen suurta tapahtumaa, keskity sen sijaan ensimmäisten 5 kilon (2,3 kg) menettämiseen.
Menetelmä 4/4: Positiivisten elämäntapamuutosten sisällyttäminen
Vaihe 1. Harjoittele useimpina päivinä vähintään 30 minuuttia
Säännöllisen liikunnan saaminen vaihdevuosien aikana voi parantaa mielialaa, estää painonnousua, vahvistaa luita ja vähentää syövän ja muiden sairauksien riskiä. Yritä tehdä jotain rytmistä, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä, uintia tai tanssia. Tämäntyyppiset aktiviteetit voivat auttaa enemmän positiivisen mielialan edistämisessä.
Varmista, että mitä tahansa teet, on jotain, mistä nautit. Tämä helpottaa harjoittelusta kiinni pitämistä
Kärki: Jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen 30 minuutin harjoitukseen, jaa päivittäinen harjoituksesi 10 tai 15 minuutin jaksoiksi koko päivän ajan, esimerkiksi 15 minuuttia aamulla ja 15 minuuttia illalla.
Vaihe 2. Syö terveellistä ruokaa, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia
Terveellisen ruokavalion noudattaminen auttaa varmistamaan, että kehosi on hyvin ravittu ja tämä voi myös auttaa torjumaan masennusta. Vältä epäterveellisiä elintarvikkeita, kuten pikaruokaa, roskaruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita, jotka voivat pahentaa masennuksen oireita. Pidä sen sijaan kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja. Voit myös harkita kalorien leikkaamista noin 200 päivässä, mikä auttaa vähentämään painonnousun riskiä, joka on yleistä vaihdevuosien aikana.
- Kokeile ensin tehdä pieniä muutoksia ruokavalioosi, kuten lisätä annos hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan tai vaihtaa paistettu kana grillattuun kananrintaan.
- Etsi muita pieniä tapoja parantaa ruokavaliotasi, kuten juomalla vettä sokerittomien virvoitusjuomien ja mehujen sijaan, valitsemalla uuniperuna ranskalaisten sijaan illallisella tai valitsemalla vähärasvainen versio suosikkiruokastasi.
Vaihe 3. Nuku vähintään 8 tuntia joka yö
Hyvin levännyt auttaa parantamaan mielialaasi vaihdevuosien aikana, joten pidä uni etusijalla. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi lepoa. Muita hyviä unihygieniatottumuksia kannattaa kokeilla:
- Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla.
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä, puhtaana ja hiljaisena.
- Sammuta näytöt, kuten puhelin, tietokone ja televisio, vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Hallitse stressitasoja rentoutumistekniikoilla
Stressi voi lisätä negatiivisia tunteita, joita saatat saada vaihdevuosien aikana, joten on tärkeää pitää se kurissa. Tee rentoutumisesta osa päivittäistä rutiiniasi, jotta stressitasosi pysyvät hallinnassa. Joitakin hyviä strategioita stressin vähentämiseksi ovat:
- Hengitä syvään, kuten hengittämällä hitaasti 4: een, pidätä hengitystä 4 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti 4: een.
- Teet joogaa, kuten luokalla tai seuraamalla videota verkossa
- Meditoi, joko yksin tai ohjatun meditaation avulla
- Liotus lämpimässä kylvyssä kuunnellen rauhoittavaa musiikkia
Vaihe 5. Vältä alkoholin ja huumeiden käyttöä selviytyäksesi negatiivisista tunteista
Vaihdevuodet voivat olla vaikeita aikoja, ja vaikka alkoholin tai huumeiden käyttö saattaa tuntua paremmalta, nämä vaikutukset ovat vain väliaikaisia. Aineen loppumisen jälkeen sinusta tuntuu samalta tai pahemmalta kuin ennen sen ottamista. Jos luotat huumeisiin tai alkoholiin selviytyäksesi negatiivisista tunteista, keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua löytämään vaihtoehtoja ja lopettamaan, jos olet tullut riippuvaiseksi tai riippuvaiseksi aineesta.
