Polvikipu on yleinen sairaus, joka vaikuttaa kaikenikäisiin ihmisiin, mutta se ei ole väistämätöntä. Sen sijaan, että odottaisit, kunnes sinulle kehittyy polvikipu ja sitten hoidat sitä, tee aloite ja tee parhaasi estääksesi polvikipua. Tee pienitehoisia harjoituksia, jotka vähentävät polvillesi kohdistuvaa rasitusta. Treenaa ympäröiviä lihaksia ja niveliä, jotta ne voivat jakaa kuorman paremmin. Tee myös fiksuja elämäntapavalintoja, kuten laihdutus ja järkevien kenkien käyttö.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Polven jännityksen rajoittaminen harjoituksen aikana
Vaihe 1. Keskity vähävaikutteisiin aerobisiin harjoituksiin, kuten pyöräilyyn ja uintiin
Mitä vähemmän painat polviasi harjoittelun aikana, sitä epätodennäköisempi sinulla on polvikipua. Jos haluat hyötyä sydän- ja verisuoniterveydestä, pyri 150+ minuuttiin keskivaikeaa aerobista harjoitusta viikossa ja priorisoi sellaiset toiminnot, joilla on vähäinen polvivaurio, kuten:
- Uinti ja vesiaerobic. Veden kelluvuus rajoittaa polven rasitusta.
- Kiinteä pyöräily tai ulkona pyöräily.
- Nopea kävely pehmeällä, tasaisella pinnalla, kuten synteettisellä radalla tai ruoholla.
- Käytä elliptistä konetta (toisin kuin juoksumatto).
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on polviongelmia tai muita terveysongelmia tai elät istumatonta elämäntapaa.
Vaihe 2. Rajoita korkean stressin harjoituksia, kuten syviä polvitaivutuksia ja alamäkeä
Vaikka ne ovat loistavia aerobisen harjoituksen muotoja, juoksu tai lenkkeily etenkin kovalla pinnalla, kuten asfaltilla, voi olla raakaa polvillesi. Ne ovat vieläkin vaikeampia polvillasi, jos pinta on epätasainen tai menee pitkälti alamäkeen.
Älä tee syviä polvitaivutuksia, täydellisiä kyykkyjä tai täysiä syöksyjä, jos sinulla on ollut polvavaivoja tai jos lääkäri suosittelee niitä. Saatat pystyä tekemään osittaisia polvitaivutuksia, kyykkyjä tai iskuja
Vaihe 3. Lämmitä ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen
Jos esimerkiksi aiot kävellä synteettisen radan ympäri 30 minuuttia kohtuullisella vauhdilla, käytä 5-10 minuuttia ennen kävelemistä hitaammin, mutta jatkuvasti kasvavalla vauhdilla. Vietä sitten vielä 5–10 minuuttia kävelyä tasaisesti vähenevässä tahdissa.
- Samoin ui useita hitaita kierroksia ennen ja jälkeen tyypillisen kierrosuinnin.
- Lämmittely auttaa löysentämään niveliä ja lihaksia, mikä vähentää epämukavuuden ja mahdollisesti vammojen mahdollisuutta.
- Jäähdytys voi auttaa vähentämään jäykkyyttä ja arkuutta harjoituksen jälkeen.
Vaihe 4. Lopeta tekemäsi, jos tunnet polven epämukavuutta
Älä yritä harjoitella epämukavuutta läpi yrittäessäsi vahvistaa polviasi. Polven epämukavuus on merkki siitä, että nivel on ollut liian stressaantunut tai että rakenteellisia ongelmia on kehittymässä. Keskeytä harjoitus ja lepää polvi, kunnes epämukavuus on kadonnut.
- Kokeile jäätä polvea 10-15 minuutin istunnoissa pyyhkeeseen käärityllä jääpakkauksella. Tai kokeile vuorotellen käärittävää jääpakkausta ja lämmitystyynyä tai lämmintä, kosteaa pyyhettä.
- Lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi, jos tunnet suoranaista kipua yhdessä tai molemmissa polvissa.
Menetelmä 2/3: Polvien ja ympäröivien lihasten harjoittaminen
Vaihe 1. Paranna liikerataa alttiilla polven taipumisilla
Makaa selälläsi joko lattialla olevalla harjoitusmatolla tai sängyssä, jossa on kiinteä patja. Aseta pieni tyyny tai kääritty pyyhe yhden nilkan alle. Taivuta korotetun jalan polvea hitaasti alaspäin ja pidä taivutusta 10-15 sekuntia. Tee 10-15 toistoa (toistoa) ja vaihda sitten jalat.
- Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen tämän harjoituksen tekemistä äläkä tee sitä, jos se aiheuttaa sinulle epämukavuutta tai kipua.
- Tee tämä harjoitus kerran päivässä, ellei toisin suositella.
Vaihe 2. Harjoittele hamstringsia ja neloset vähentääksesi polvien rasitusta
Jos taka- ja nelijalkasi ovat vahvemmat ja joustavammat, ne kykenevät kantamaan enemmän polvilleen kohdistuvaa kuormitusta. Kokeile 10-15 toistoa kustakin seuraavista harjoituksista kerran päivässä, ellei toisin suositella:
- Step-ups. Astu porrasjakkaralle tai portaiden ensimmäisen askeleen päälle ja astu sitten takaisin alas samalla jalalla. Pidä kiinni portaiden kaiteesta, jos tarvitset tasapainoa. Vaihda jalat 10-15 toiston jälkeen.
- Hamstring -kiharat. Makaa kasvot alaspäin harjoitusmatolle, tukeen hieman päätäsi ristissä olevilla käsillä tai pienellä tyynyllä. Taivuta toinen jalka taakse niin, että kantapää osoittaa takapäätä kohti. Vaihda jalat 10-15 toiston jälkeen.
- Suorat jalat. Makaa selälläsi harjoitusmatolla. Taivuta yksi polvi 90 asteen kulmassa pitäen jalkasi tasaisena matolla. Pidä toinen jalka suorana, nosta se enintään 15 cm: n päähän matosta ja laske se sitten hitaasti. Vaihda jalat 10-15 toiston jälkeen.
Vaihe 3. Venytä lantiota pitääksesi kehosi paremmin linjassa
Kuten jalkojen lihakset, lonkan joustavuuden parantaminen voi auttaa lievittämään joitakin polviin kohdistuvaa painetta. Ellei toisin neuvota, yritä tehdä seuraavat harjoitukset kerran päivässä:
- Perhonen venyy. Istu harjoitusmatolle polvet osoittamalla ulospäin, jalkojesi ulkopuoli lepää maton päällä ja jalat koskettavat toisiaan. Pidä selkäsi suorana, nojaa eteenpäin, kunnes tunnet lonkan kevyttä vastusta, ja pidä asentoa 30–60 sekuntia.
- Pysyvät lonkan taivuttajat. Seiso pystyssä jalalla eteenpäin kuin ottaisit normaalikokoisen askeleen. Taivuta polveasi hitaasti ja hieman ja nojaa eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja selkäjalkasi paikallaan. Pidä venytystä 30-60 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista liike.
Vaihe 4. Vahvista ydinlihaksia parantaaksesi ryhtiäsi
Huono asento aiheuttaa epätasaista painonjakautumista ja voi merkittävästi lisätä polvillesi kohdistuvaa rasitusta. Ydinlihasten rakentaminen on ratkaisevaa asennon parantamiseksi. Kokeile seuraavaa kerran päivässä, ellei toisin suositella:
- Lankut. Aseta itsesi kasvot alaspäin harjoitusmatolle niin, että vain varpaat, polvet ja kyynärvarret ovat maton päällä. Nosta polvet matolta, pidä jalat ja selkä suorana ja ota vatsalihakset ja pakarat kiinni. Pidä asentoa 15-45 sekuntia, rentoudu ja toista 1-2 kertaa.
- Selän jatkeet. Makaa kasvot alaspäin harjoitusmatolle kämmenet litteänä matolle ja kyynärpäät taivutettuina. Pidä jalat ja lonkat mattoa vasten samalla kun nostat ylävartaloasi hitaasti käsivarsillasi. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja tee yhteensä 5-10 toistoa.
Vaihe 5. Tee jalkaharjoituksia jalkojesi vahvistamiseksi
Koska jalat tukevat polviasi, on tärkeää huolehtia jaloistasi ja kaareistasi kantapääkipujen estämiseksi. Venytä jalkojasi joka päivä, jotta ne pysyvät vahvana. Tässä on joitain jalkaharjoituksia, joita voit kokeilla:
- Istu tuolilla jalat lattialla. Nosta sitten yksi jalka lattialta ja piirrä suuret ympyrät ilmaan suurella varpaallasi. Tee 15-20 kierrosta, käännä sitten ja mene toiseen suuntaan. Vaihda sitten jalat.
- Seiso jalat yhdessä ja astu taaksepäin yhdellä jalalla. Paina jalkasi pallo lattiaan ja jätä kantapää ylös lattialta. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys jalassa. Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Kierrä vastusnauha tukevan huonekalun ympärille ja istu sen jälkeen vastakkaiseen tuoliin. Aseta vastusnauha jalkasi yläosan ympärille. Vedä sitten jalkasi yläosasta taaksepäin venyttääksesi sitä. Pidä 3-5 sekuntia ja tee sitten 10-15 toistoa. Toista toisella puolella.
Vaihe 6. Työskentele lantiolla ja ytimellä saadaksesi enemmän vakautta kehollesi
Vahvat lonkat auttavat myös tukemaan terveitä polvia, joten varmista, että käytät niitä 2-3 päivää viikossa. Pidä vähintään 24 tunnin tauko lonkka- ja ydinharjoitusten välillä, mutta on hyvä treenata muita lihasryhmiä tai tehdä sydän noina päivinä. Tässä muutamia kokeiluja:
- Tee lattiaharjoituksia, kuten vatsan kiharat, rypyt, punnerrukset ja jalkojen nostot.
- Jos haluat todella työskennellä lantiossasi, kokeile nousuja ja sivukyykkyjä.
- Voit myös tehdä joogaa.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Työskentele saavuttaaksesi tai säilyttääksesi terveen painon
4,5 kg: n laihtuminen voi vähentää polvikipua 20%, jos olet ylipainoinen ja sinulla on niveltulehdus. Jos olet ylipainoinen, mutta sinulla ei ole vielä niveltulehduksesta tai muusta sairaudesta johtuvaa polvikipua, laihdutus terveellä tavalla on hyvä ennaltaehkäisevä toimenpide.
- Työskentele lääkärisi kanssa selvittääksesi, pitäisikö sinun laihtua, mikä on painonpudotustavoitteesi ja miten se parhaiten saavutetaan.
- Jos olet jo terveessä painossa, älä yritä laihtua ilman lääkärisi ohjeita.
- Valitse hidas, vakaa ja terveellinen laihtuminen-keskimäärin noin 0,45 kg viikossa-kuntoile säännöllisesti, syö vähemmän kaloreita ja valitse ravitsevia elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja.
Vaihe 2. Käytä mukavia kenkiä ja vältä korkokenkiä
Jos jalkineesi tarjoavat kehon painolle huonon perustan, polvet kärsivät eniten. Kengät, jotka istuvat kunnolla ja joissa on pehmustettu pohja, voivat poistaa polvilta suuren paineen, jolloin polvikipu on epätodennäköisempää.
- Vältä korkokenkiä mahdollisimman paljon.
- Harkitse erikoiskenkäkauppaa, jossa voit asentaa ammattitaitoisesti tarpeitasi vastaavat kengät.
Vaihe 3. Vältä kyykistymistä, kun teet esimerkiksi puutarhanhoitoa
Kun olet taivutettu täyteen kyykkyyn, polvet kokevat useita kertoja painetta kuin normaalisti. Jos kyykkäät usein puutarhanhoitoon, valitse matala penkki, jota voit kantaa mukana ja istua tarpeen mukaan.
Hae verkosta "puutarhanhoito penkki" tai tutustu lääketieteellisten tarvikkeiden myymälöihin, jos sinulla on polvia kipeille potilaille tarkoitettuja penkkejä
Vaihe 4. Visualisoi tavoitteesi, jotka haluavat terveet polvet
Jos sinulla ei vielä ole usein polvikipuja, voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena ryhtymään tarvittaviin toimenpiteisiin polvikipujen estämiseksi. Parantaaksesi motivaatiotasi, kuvittele toimintaa, joka on paljon helpompaa tai nautittavampaa terveillä polvilla.
- Jos sinulla on lapsenlapsia matkalla, kuvittele leikkiväsi heidän kanssaan lattialla.
- Kuvittele itsesi kyyristyvän kotilevyn takana nuorten baseball -tuomarina tulevina vuosina.
- Kuvittele itsesi suorittamasta kaupunkisi puolimaratonia.
Vaihe 5. Kokeile tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota tulehduksen vähentämiseksi
Kehosi tulehdus voi aiheuttaa tai pahentaa nivelkipua, mukaan lukien polvien kipu. Koska syömäsi ruoka voi laukaista tulehduksen, on parasta noudattaa tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota. Voit kokeilla yhtä seuraavista ruokavalioista lievittääksesi tulehdustasi:
- Välimeren ruokavalio voi auttaa hallitsemaan kehosi tulehduksia.
- Jotkut elintarvikkeet voivat laukaista tulehduksen kehossasi, joten voit kokeilla poistamisruokavaliota löytääksesi laukaisijat. Poista tavalliset elintarvikkeet, kuten meijeri, vehnä, sokeri, soija, gluteeni ja punainen liha, vähintään 30 päivän ajan. Lisää sitten ne takaisin 1 ruoka kerrallaan nähdäksesi, reagoiko kehosi. Lopeta sellaisten ruokien syöminen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi.
- Muita vaihtoehtoja ovat paleo-ruokavalio, viljaton ruokavalio tai ajoittainen paasto. Kokeile niitä ja katso, toimivatko ne sinulle.
