Ahdistus voi laukaista jopa pienimmillä tavoilla. Opettele hyväksymään, että jotkut laukaisimet ovat yksinkertaisesti väistämättömiä. Kun tunnustat ensin ahdistuksesi, voit alkaa käsitellä ja selviytyä näistä laukaisijoista, kun ne ilmenevät. Etsi tukea ystävien ja perheen kautta ja keskity samalla myös siihen, miten voit olla vahvempi itsessäsi. Tiedä, ettet ole yksin tässä prosessissa, ja voit oppia käsittelemään ahdistuksen laukaisijoita askel kerrallaan.
Askeleet
Osa 1 /3: Keinoja selviytyä
Vaihe 1. Tunnista kehosi reaktiot laukaisimeen
Kehosi fyysinen reaktio liipaisimeen on itse asiassa evoluution selviytymismekanismi, joka kehottaa sinua olemaan aktiivinen ja suojautumaan. Joillekin ihmisille nämä vastaukset voivat kuitenkin mennä ylikierrokselle eivätkä välttämättä sulkeudu, kun niiden pitäisi. Kiinnittämällä huomiota erityisiin ahdistusoireisiisi varoitamme sinua siitä, että kehosi kertoo sinulle jotain, joten tiedät, että on aika arvioida tilanteesi ja päättää, mikä on turvallinen ja asianmukainen vastaus. Ahdistuneisuuden oireita voivat olla:
- Äärimmäistä huolta tai hämmennystä
- Keskittymisvaikeudet
- Turhautuneisuus, ärtyneisyys tai levottomuus
- Huimaus tai pyörrytys
- Päänsärkyä tai migreeniä
- Nukkumisvaikeudet
- Liiallinen syöminen
- Hikoilu, vapina tai syke
- Pahoinvointi, oksentelu tai ripuli
Vaihe 2. Käytä syviä hengitysharjoituksia
Hengitysharjoitukset auttavat vähentämään ahdistusta ja alentamaan verenpainetta. Ne ovat yksinkertaisia tapoja auttaa sinua selviytymään, kun ahdistuksesi laukeaa. Syvä hengitys auttaa poistamaan keskittymisen ahdistuksestasi ja keskittymään kehosi kuuntelemiseen.
Yksi esimerkki tästä on hengittää hitaasti viisi sekuntia. Pidätä hengitystäsi ja sulje silmäsi viiden sekunnin ajan. Hengitä sitten hyvin hitaasti 5–10 sekuntia. Toista tämä harjoitus useita kertoja, kunnes tunnet vähemmän ahdistusta
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Vaihe 3. Ohjaa negatiiviset ajatuksesi liipaisimen jälkeen
Astu pois ahdistavasta tilanteesta ja etsi turvallinen tila, jossa voit hengittää ja kiinnittää huomiota vartaloosi. Mene esimerkiksi ulos, jossa on raitista ilmaa, tai yksityiseen huoneeseen, joka saa sinut tuntemaan olosi suojatuksi. Yritä sitten saada mielesi pois ahdistuksesi laukaisijasta - tarkkaile ympärilläsi olevaa huonetta, hengitä syvään ja yritä ajatella jotain, mikä tuntuu miellyttävältä.
Vaihe 4. Kokeile visualisointiharjoituksia
Nämä harjoitukset auttavat ohjaamaan mielesi rauhallisempiin ajatuksiin. Ne voivat auttaa sinua unohtamaan negatiiviset ajatukset ja korvaamaan ne positiivisilla. Se toimii usein parhaiten, kun olet yksin tai sinulla on hiljainen tila harjoituksen tekemiseen.
- Tätä harjoitusta voi harjoitella missä tahansa, mutta se on parasta tehdä, kun voit istua ja ajatella yksin muutaman minuutin ajan.
- Yksi esimerkki tästä harjoituksesta on sulkea silmäsi. Kuvittele lohdullinen ja turvallinen tila. Se voi olla todellista tai kuvitteellista. Kun kuvittelet tätä paikkaa, ajattele värejä, tuoksuja, ääniä ja tuntemuksia. Tämän paikan pitäisi olla rentouttava ja rauhoittava paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Vaihe 5. Kohdista pelkosi askel kerrallaan
Monet terapeutit käyttävät altistushoitoa auttaakseen sinua kohtaamaan pelkosi asteittain. Kun kohtaat jokaisen pelon, käytät rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä, auttamaan sinua pysymään rauhallisena ja viihtymään tilanteessa.
- Mieti tapoja altistaa itsesi asioille tai paikoille, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta. Aloita aluksi jostain hyvin pienestä, sen sijaan, että asetat itsesi yhtäkkiä vaikeaan tai pelottavaan tilanteeseen. Haluat ehkä jopa tehdä luettelon pelkoistasi ja sijoittaa ne vähiten pelottavimpiin. Tunnista joitain terveitä selviytymistekniikoita, joita voit käyttää kohdatessasi nämä pelot, kuten syvä hengitys, meditaatio tai progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Jos esimerkiksi pelkäät julkista puhumista ja haluat tuntea olosi mukavaksi, yritä ensin pitää puhe muutaman luotetun ystävän ja perheen edessä. Harjoittele heidän edessään ennen kuin lähdet suuremmalle yleisölle.
- Ehkä tunnet olosi ahdistuneeksi moottoritiellä äskettäisen auto -onnettomuuden jälkeen etkä halua enää ajaa moottoriteillä. Harkitse ajamista ystävän tai perheenjäsenen kanssa vähäisen liikenteen aikana. Yritä ajaa vain lyhyen matkan moottoritiellä, kuten nousta seuraavasta liittymästä moottoritielle saapumisen jälkeen.
Vaihe 6. Pidä huolta kehostasi
Kehosi on yhteydessä mielesi. Käsittele sitä varoen. Varmista, että nukut hyvin, syöt terveellisesti ja liikut. Nämä toiminnot auttavat sinua hallitsemaan paremmin ahdistuksen laukaisijoita, kun ne tapahtuvat.
- Aktivoidu. Mene kuntosalille, kävele säännöllisesti, patikoi tai pyöräile, tee joogaa tai käy kuntotunteja.
- Syö terveellisesti. Anna kehollesi tarvittavat ravintoaineet. Rajoita kofeiinia ja juo enemmän vettä sen sijaan. Valitse hedelmät ja vihannekset roskaruoan sijaan.
- Nuku hyvin. Varmista, että nukut kahdeksan tai enemmän tuntia. Kuuntele kehoasi, kun se on väsynyt ja tarvitsee enemmän lepoa.
- Vältä tupakkatuotteiden, alkoholin tai huumeiden käyttöä. Nämä aineet todennäköisesti vahingoittavat elimistöäsi pitkällä aikavälillä, varsinkin jos niitä käytetään liikaa.
Vaihe 7. Tee toimintoja, jotka rauhoittavat sinua
Varaa aikaa mielen ja kehon rentouttamiseen. Ahdistuneisuus voi tuntua vähemmän ylivoimaiselta, kun sinulla on toimintaa, joka auttaa sinua käsittelemään näitä tunteita tehokkaasti. Harkitse tämän tyyppisiä toimintoja:
- Meditaatio tai lempeä jooga.
- Käsityön tai taideteoksen tekeminen.
- Rakentaa asioita tai työskennellä kotiprojektien parissa.
- Soittaa musiikkia.
- Kuuman kylvyn tai suihkun ottaminen.
- Lemmikin kanssa leikkiminen tai halaaminen.
Osa 2/3: Haastavia ahdistavia ajatuksia
Vaihe 1. Haasta laukaistavat negatiiviset ajatukset
Negatiiviset ajatukset voivat saada sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi. Itsetietoisuuden avulla voit kehittää taitoja haastaa negatiiviset ajatukset ja alkaa muokata niitä positiivisiksi ajatuksiksi.
- Tunnista automaattiset negatiiviset ajatukset. Esimerkiksi kun olet sosiaalisesti huolissasi, saatat ajatella: "Ihmiset luulevat minun olevan tyhmä." Mieti tarkkaan, kuinka tämä ajatus on itsetuhoinen.
- Analysoi nämä ajatukset. Kysy itseltäsi, ovatko ajatuksesi totta. Tiedätkö esimerkiksi, että annat varmasti huonon vaikutelman? Vai onko tämä vain mielesi toista arvausta itsestäsi?
- Keskity korvaamaan nämä negatiiviset ajatukset positiivisilla. Esimerkiksi: "Vaikka tämä esitys hermostuttaa, se on lyhyt ja olen valmistautunut etukäteen."
Vaihe 2. Hyväksy, että jotkin laukaisimet ovat välttämättömiä
Elämässä on epävarmuutta. Rauhan löytäminen elämän epävarmuustekijöiden kanssa voi vaatia harjoittelua. Sen sijaan, että yrittäisit välttää kaikkea ahdistusta, ymmärrä itsessäsi, että jotkut asiat elämässä ovat väistämättömiä.
- Ymmärrä, että hyväksymällä ahdistuksesi voit nähdä ahdistuksesi väistämättömänä mutta ohimenevänä. Kuten kaikki emotionaaliset tilat, se tulee ja menee.
- Hyväksy, ettet voi hallita tiettyjä asioita ja ihmisiä. Kun tiedät tämän, voit tuntea olosi vapaammaksi ahdistuksestasi. Keskity asioihin, joita voit hallita, ja hyväksy asiat, joita et voi.
Vaihe 3. Löydä rauha itsensä vahvistamisen kautta
Kun tunnet paremmin hallitsevasi mielesi ja kehosi, tunnet olosi helpommaksi väistämättömien ahdistusten laukaisijoiden kanssa. Voit nähdä itsesi vahvana ja luottavaisena. Aloitat haastaa negatiivisen ajattelusi ja ahdistuksesi.
- Kirjoita itsensä vahvistavat sanat päiväkirjaan. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa vapauttamaan mielesi ja saamaan selvyyttä siitä, mikä sinua vaivaa.
- Sano itsensä vahvistavat sanat ääneen. Sano esimerkiksi: "Jokainen hengitys, jonka hengitän, rauhoittaa minua ja jokainen uloshengitys poistaa jännitystä" tai "ylitän kaikenlaisen stressin. Elän rauhassa."
Osa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Opi selviytymään paremmin terapian avulla
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia hallita ahdistustasi ja laukaisijoitasi, hoito voi olla hyödyllinen vaihtoehto, joka auttaa sinua käsittelemään paremmin oireitasi. Ammatilliset neuvonantajat ja terapeutit on koulutettu auttamaan selviytymistaidoissa, kuten ahdistuksen laukaisimissa.
- Löydä alueesi terapeutteja hankkimalla luettelo palveluntarjoajista sairausvakuutuksesi kautta.
- Ota yhteyttä koulun neuvonantajaan, yliopiston neuvontakeskukseen tai työsi työntekijäapuohjelmaan saadaksesi neuvoja.
- Ota selvää, onko terapeutilla asiantuntemusta ahdistuksesi laukaisijoista. Voit jopa kysyä terapeutilta, millaisia näyttöön perustuvia käytäntöjä he käyttävät. Erilaisia hoitotekniikoita ovat CBT, DBT, ratkaisukeskeinen, vahvuuksiin perustuva ja pitkäaikainen altistushoito. Tutki tekniikoita, joita terapeutti käyttää saadakseen lisätietoja niistä.
Vaihe 2. Pyydä neuvoja lääkäriltä tai mielenterveysammattilaiselta
Voi olla muita hoitovaihtoehtoja, jotka auttavat ahdistustasi, jos se edelleen haittaa päivittäistä elämääsi. Väistämättömät ahdistuksen laukaisijat tarkoittavat, että joudut kohtaamaan tiettyjä ihmisiä tai tilanteita säännöllisesti ja tuntemaan itsesi usein hukkuaksi. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai mielenterveysasiantuntijan kanssa lääkitysvaihtoehdoista, jos muut strategiat eivät toimi sinulle.
- Lääkäri tai psykiatri voi määrätä lääkkeitä oireidesi helpottamiseksi. Keskustele ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa vaihtoehdoista tai lähettämisestä asiantuntijalle neuvoja varten.
- Keskustele mielenterveysasiantuntijan kanssa lääkityshoidostasi ja siitä, onko siitä ollut hyötyä. Usein lääkityksen ja hoidon yhdistelmä on paras vakavaan ahdistukseen.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Monet ihmiset kohtaavat ahdistusta, joka on ylivoimainen ja väistämätön. Riippuen kohtaamasi ahdistuksen tyypistä, keskustele neuvonantajan tai terapeutin kanssa alueesi tukiryhmistä.
- Tukiryhmät ovat usein halvempia kuin yksittäinen hoito.
- Ryhmänä työskenteleminen ahdistusoireidesi kanssa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän eristetyksi tai tuomituksi. Tukiryhmä on turvallinen paikka keskustella muiden kanssa huolenaiheistasi.
- Monia tukiryhmiä johtavat koulutetut mielenterveyden ammattilaiset tai vertaistukiasiantuntijat, jotka ovat kokeneet samoja ahdistuneita tunteita kuin sinä.
Vaihe 4. Vietä enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa, jotka kannustavat sinua
Vältä eristäytymistä, kun ahdistus iskee. Usein tämä toimenpide saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän haluksi käsitellä ahdistusta seuraavan kerran. Kun ahdistusta aiheuttava tilanne on tapahtunut, keskity sen sijaan kääntymään ystävien tai perheen puoleen, jotka tukevat ja rauhoittavat sinua.
- Hanki kaksi tai kolme ystävää tai perhettä, joille voit soittaa, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai ylikuormittuneeksi. Keskustele heidän kanssaan etukäteen siitä, että he toimivat kutsuvina ystävinäsi.
- Tee aktiviteetteja ystävien tai perheen kanssa. Jos epäröit tehdä asioita ryhmissä, etsi aktiviteetteja vain yhden ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
- Luota ja luota heihin. Ihmiset, jotka rakastavat ja välittävät sinusta, haluavat usein olla avuliaita ja tukevia, kun opit käsittelemään ahdistustasi.
