Sosiaalinen ahdistus on ahdistuneisuushäiriö, joka vaikuttaa noin 14 prosenttiin väestöstä. Henkilö, jolla on tämä häiriö, voi tuntea liiallista pelkoa sosiaalisesta vuorovaikutuksesta ja viettää usein paljon aikaa murehtien siitä, miten muut näkevät heidät, olettaen usein, että tämä käsitys on negatiivinen. Käsittele tätä häiriötä tunnistamalla vahvuutesi ja harjoittamalla keskittymällä niihin katkaistaksesi jatkuvan itsekritiikin.
Askeleet
Osa 1/3: Vahvuuksien tunnistaminen
Vaihe 1. Pyydä luotettua ystävääsi auttamaan sinua
Joskus uskomme todennäköisemmin jotain, jos joku muu kertoo sen meille. Jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, jonka kanssa luotat puhuvasi ahdistuksestasi, pyydä häntä kertomaan sinulle yksi tai kaksi asiaa, joista he todella pitävät sinusta.
Kun he kertovat sinulle, vastusta pakkoa sivuuttaa heidän kohteliaisuutensa. Jos ystäväsi esimerkiksi sanoo: "No, yksi asia, jota todella ihailen sinussa, on luovuutesi", älä vastaa sanoen: "Voi, en ole luovempi kuin kukaan muu" tai jotain sellaista. Voit yksinkertaisesti sanoa "Kiitos" ja yrittää muistaa sen. Kirjoita se voimapäiväkirjaasi, jos pidät sitä
Vaihe 2. Mieti, mitä teet hyvin koulussa tai työssä
Usein, kun yritämme ajatella asioita, joita teemme hyvin, meillä on taipumus keskittyä niihin liittyviin ominaisuuksiin, joilla meillä on taipumus keskittyä persoonallisuuden piirteisiin. On kuitenkin olemassa monia muita tapoja ajatella vahvuuksia. Vietä aikaa miettimään asioita, joita teet töissä tai koulussa ja jotka teet hyvin. Älä vähennä vahvuuksiasi vain siksi, ettei se näytä olevan niin tärkeä.
- Esimerkiksi työssä ehkä kaikki tulevat luoksesi, kun kopiokone on rikki, koska tiedät aina kuinka korjata se, tai ehkä pomosi on aina vaikuttunut siitä, kuinka hyvin olet valmistautunut.
- Koulussa saatat pärjätä todella hyvin matematiikassa tai kirjoittamisessa. Ehkä olet todella hyvä dodgeball -pelaaja.
Vaihe 3. Etsi asioita, joista nautit
Usein asiat, joista nautimme, ovat hyviä asioita. Näin ollen mieluisten toimintojen huomioon ottaminen voi auttaa sinua tunnistamaan vahvuutesi. Tämä ei välttämättä tarkoita, että sinun tarvitsee tehdä mitään erityistä näiden tietojen kanssa, ellet halua. Se on yksinkertaisesti yksi tapa auttaa tunnistamaan vahvuutesi.
- Oletetaan esimerkiksi, että pidät shakista. Tämä voi tarkoittaa, että olet hyvä ajattelemaan loogisesti ja näkemään kokonaiskuvan. Tämä on suuri vahvuus, jota kaikilla ei ole.
- Voit kuitenkin heikentää vahvuuksiasi, koska oletat, että myös muut ihmiset ovat hyviä niissä. Tässä tapauksessa sinun on ehkä kehitettävä kykyäsi tunnistaa vahvuutesi.
Osa 2/3: Vahvuuksien käyttäminen ahdistuksen vähentämiseen
Vaihe 1. Ajattele vahvuuksiasi
Jos ajattelet kaikkia negatiivisia asioita itsestäsi, sinun kannattaa ensin viettää aikaa aivoriihi. Tämän ei tarvitse olla muodollinen harjoitus. Löydä vain muutama vapaa minuutti ja kirjoita muistiin mahdollisimman monta positiivista asiaa itsestäsi. Älä ajattele sitä liikaa ja vastusta kiusausta joutua negatiiviseen ajattelumalliin. Tämä voi tuntua aluksi typerältä, mutta se on hyvä tapa harjoitella tapana ajatella vahvuuksiasi.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Olen todella ystävällinen ja lähtevä henkilö", mutta negatiivinen ääni päässäsi saattaa yrittää vähentää sitä sanomalla: "Joo, ja se tarkoittaa, että puhut jatkuvasti liikaa ja jatkat kaikkien hermot. " Ohita tämä ääni ja keskity vain hyvään osaan. Harjoittelemalla voit kouluttaa negatiivisuuden pysymään hiljaa.
- On hyvä tehdä tämä, kun olet vasta aloittamassa tämän menetelmän kokeilua, mutta se on myös hyvä tehdä niin usein kuin mahdollista, varsinkin jos olet huonovointinen. Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiin positiivisia asioita (tai vain luetella ne mielessäsi), kun ajat bussilla tai istut liikenteessä. Mitä enemmän saat tottumuksen keskittyä vahvuuksiin, sitä helpompaa se on.
Vaihe 2. Pidä vahvuuspäiväkirjaa
Yksi hyvä tapa päästä tapana keskittyä vahvuuksiin on pitää päiväkirjaa, johon kirjoitat kaiken, mikä tulee mieleen vahvuuksistasi. Kanna sitä mukanasi laukussasi kaikkialla. Kun ajattelet jotain positiivista, kirjoita se muistiin. Jos sinulla on vaikeuksia sammuttaa tämä kriittinen ääni, vedä päiväkirja ulos ja katso kaikki vahvuutesi.
- Voit kirjoittaa vahvuuspäiväkirjaasi mitä haluat, kunhan se on positiivista. Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiinpanoja, jotka tekevät sinut onnelliseksi, tai voit kirjoittaa muistiin sosiaalisia kohtaamisia, joissa todella onnistuit. Voit myös kirjoittaa mahdolliset kohtelut.
- Voisit esimerkiksi kirjoittaa:”Sarah työssä kertoi minulle tänään, että hän oli todella vaikuttunut kyvystäni selittää monimutkaisia ideoita yksinkertaisella tavalla, jotta kaikki ymmärtävät.” On helppo keskittyä ajatuksemme huonoihin asioihin ja unohtaa kaikki positiiviset asiat, joita kuulemme itsestämme, joten sen kirjoittaminen on hyvä tapa muistuttaa itseäsi.
- Se voi aluksi tuntua typerältä, mutta muista, että mieli on tehokas työkalu. Mielelläsi on voima saada sinut tuntemaan itsesi arvottomaksi, mutta mielelläsi on myös voima saada sinut tuntemaan itsesi positiivisemmaksi.
Vaihe 3. Tee tapa ajatella vahvuuksiasi
Kun aloitat tämän prosessin ensimmäistä kertaa, saatat huomata, ettet pysty ymmärtämään negatiivisia ajatuksiasi kovin helposti. Ajan ja harjoituksen myötä tulet kuitenkin tietoisemmaksi niistä. Yritä muistaa, että sinulla on todennäköisesti ollut vuosien harjoittelu negatiivisten ajatusten esittämisessä, joten sinun on ponnisteltava keskittyvästi muuttaaksesi tätä ajattelutapaa.
Joskus et ehkä tunnista negatiivisia ajatuksiasi sellaisina kuin ne ovat, ja se on OK. Parasta mitä voit tehdä, on harjoitella tietoisuutta kriittisestä ajatuksesta mahdollisimman usein. Kun huomaat tämän kriittisen ajatuksen, muistuta itseäsi, että tuossa lausunnossa ei ole totuutta, ja jatka päivääsi
Vaihe 4. Harjoittele positiivista ajattelua niin usein kuin mahdollista
Muista, että yrittää keskittyä vahvuuksiisi tarkoittaa sitä, että yrität muuttaa aivojesi toimintaa. Tämä on erittäin vaikea tehdä, eikä se tapahdu yhdessä yössä. Saatat pärjätä todella hyvin päivän tai kaksi, ja sitten on toinen päivä, jolloin et vain voi sivuuttaa negatiivista ääntä päässäsi. Tee näinä päivinä vain parhaasi ja muista, että se on prosessi.
- Älä lyö itseäsi joka kerta, kun ajattelet jotain negatiivista. Tämä on haitallista ja vahvistaa vain negatiivista ajattelumalliasi. Yritä sen sijaan yksinkertaisesti olla tietoinen siitä, että negatiivinen ajatus tuli päähän. Yritä sitten vastustaa tätä negatiivista ajatusta ajattelemalla kahta tai kolmea positiivista ajatusta.
- Esimerkiksi negatiivinen ajatus viimeisestä sosiaalisesta vuorovaikutuksestasi saattaa tulla päähäsi. Saatat ajatella:”Voi, veikkaan, että sanomani sai minut kuulostamaan todella ylimieliseltä. Hän luultavasti ajattelee, että olen niin täynnä itseäni.” Kun tulet tietoiseksi tuosta negatiivisesta ajatuksesta, yritä ajatella muutamia hyviä asioita. Esimerkiksi: "Olen hyvä puhumaan kaunopuheisesti" ja "Muistatko, kun Sarah kiitti puhekykyäni?"
Osa 3/3: Muiden tekniikoiden käyttö sosiaalisen ahdistuksen vähentämiseksi
Vaihe 1. Kehitä realistisia ajattelutapoja
Sosiaalista ahdistusta voi olla vaikea käsitellä, koska se toimii syklissä, joka ei lopeta sitä, oletko tietoinen siitä, että ajatuksesi ovat irrationaalisia vai eivät. Saatat ajatella, ettet ole sanonut oikein tai toiminut oikein, ja saatat usein yliarvioida vaaratilanteen sosiaalisessa tilanteessa. Saatat vetäytyä tilanteesta ja tuntea olosi vielä eristyneemmäksi. Tämä luo syklin, jossa ajatuksesi vaikuttavat käyttäytymiseesi, ja tuloksena oleva käyttäytyminen näyttää vain vahvistavan alkuperäisen ajatuksesi.
- Negatiiviset ajatukset saattavat nousta päähäsi näennäisesti tyhjästä. Valitettavasti juuri näin aivosi ovat "oppineet" vastaamaan. Jatkuva positiivisen ajattelun harjoittaminen ja vahvuuksiisi keskittyminen voi kouluttaa aivosi uudelleen päästäkseen tämän ajattelutavan ulkopuolelle.
- Kysy itseltäsi, mitä voi tapahtua tietyssä sosiaalisessa tilanteessa. Voit esimerkiksi ajatella: "Muut eivät pidä minusta". Kirjoita nämä ajatukset muistiin, kun ne tulevat mieleesi.
- Kysy sitten itseltäsi, perustuvatko ajatuksesi tosiasioihin vai arvauksiin. Voit kysyä itseltäsi: "Olenko 100% varma, että muut eivät pidä minusta? Mitkä todisteet tukevat ajatuksiani?"
Vaihe 2. Muista, että se ei ole sinun syytäsi
Yksi pahimmista asioista tässä häiriössä on negatiivisen ajattelun kierto. Saatat tuntea, että sinua ei voi syyttää ketään muuta kuin itseäsi, mutta itsesi syyttäminen ei ole tervettä. Saatat jopa ymmärtää, että ajattelusi on täysin irrationaalista, mutta sinulla on silti jatkuva huoli ja kriittiset ajatukset.
Hyväksy, että on hyvä tuntea olonsa ahdistuneeksi ja epätäydelliseksi - se on osa ihmisluontoa. Älä taistele itseäsi sairaudesta, joka vahvistaa näitä näkökohtia. Sen sijaan keskity positiiviseen ja realistiseen ajatteluun
Vaihe 3. Hae apua tarvittaessa
Joissakin tapauksissa henkilön sosiaalinen ahdistus voi olla niin vakava, että se estää häntä elämästä elämää, jonka he haluaisivat elää. Jos sinusta tuntuu, että tämä sopii tilanteeseesi etkä ole pystynyt hallitsemaan häiriötä yksin, harkitse apua koulutetulta mielenterveyden ammattilaiselta. Ne voivat auttaa sinua oppimaan muuttamaan ajatteluprosessiasi ja selviytymään ahdistuksestasi niin, ettei se vaikuta elämääsi niin paljon.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on eräänlainen terapia, jonka on osoitettu auttavan sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä kärsiviä muuttamaan ajatusmallejaan
Vinkkejä
- Muista, että sinun ei tarvitse aina olla täydellinen. Tee vain parhaasi joka päivä ja muista, että se on kaikki mitä voit tehdä.
- Muista, että kaikki elämässä kohtaamasi eivät pidä sinusta, ja se on okei.
Varoitukset
- Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö voi johtaa masennukseen tai eristyneisyyden tunteeseen. Jos huomaat masentuneisuuttasi ahdistuksesi seurauksena, hae apua välittömästi.
- Soita National Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-8255, jos harkitset itsemurhaa.
