Laihdutus ei ole vain ruokavaliota-sinun on myös saatava kehosi liikkeelle. Vaikka mikä tahansa harjoitus polttaa kaloreita ja tehostaa aineenvaihduntaa, oikean tasapainon löytäminen sydän- ja voimaharjoittelun välillä on tärkeää, jos haluat saavuttaa laihtumistavoitteesi mahdollisimman nopeasti ja terveellisesti. Meillä on vastauksia joihinkin kiireellisimpiin kysymyksiin, jotka auttavat sinua asettamaan tien kohti onnellisempaa ja terveellisempää kehoa.
Askeleet
Kysymys 1/7: Kuinka monta päivää viikossa minun pitäisi harjoitella?
Vaihe 1. Hanki vähintään 30 minuuttia sydän 5 päivänä viikossa
Terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sinun pitäisi harjoittaa jonkinlaista sydänliikuntaa useimpina viikonpäivinä vain fyysisen kunnon ylläpitämiseksi. Valitse haluamasi aktiviteetti ja vaihda se! Erilaisuus estää sinua kyllästymästä. Tässä on joitain kardio -aktiviteetteja kokeiltavaksi:
- Kävely tai juoksu
- Uima
- Urheilua, kuten jalkapalloa, koripalloa tai tennistä
- Tanssia
Vaihe 2. Voimaharjoittelu 20-30 minuuttia vähintään 2 päivänä viikossa
Sinun ei tarvitse voimaharjoittaa niin usein kuin sydän. Lihaksesi tarvitsevat myös vähintään yhden päivän toipua voimaharjoittelujen välillä-erityisesti intensiivisempien harjoitusten välillä.
- Esimerkiksi voimaharjoittelua voi tehdä maanantaisin ja keskiviikkoisin ja sydäntoimintaa muina viikonpäivinä.
- Mieti, kuinka vähän liikuntaa tarvitset saadaksesi kehostasi haluamasi vastauksen. Jos painat itseäsi liian lujasti, sinua poltetaan.
Kysymys 2/7: Miten minun pitäisi aloittaa, jos olen aloittanut harjoittelun?
Vaihe 1. Aloita kävelyllä, jos harjoittelusta on kulunut aikaa
Vaikka sinun pitäisi harjoitella 20-30 minuuttia päivässä, sinun ei välttämättä tarvitse tehdä sitä kerralla. Jos voit kävellä reippaasti 5 minuuttia, tee se! Saat 20 minuuttia aikaa, jos teet sen vielä 3 kertaa päivän aikana.
- Harjoittele vähitellen jatkuvaa jatkuvaa harjoittelua. Kun voit kävellä puoli tuntia ilman vaikeuksia, saatat päättää, että haluat siirtyä johonkin kehittyneempään, kuten juoksemiseen, pyöräilyyn tai uintiin. Voit kuitenkin pysyä kävelyssä, jos pidät siitä.
- Tutkimukset osoittavat, että kävely nostaa testosteronitasoja, tasapainottaa hormonisi ja on turvallinen keholle.
Kysymys 3/7: Voinko tehdä sydän- ja voimaharjoittelua samana päivänä?
Vaihe 1. On hyvä tehdä molemmat samana päivänä
Jos aika on vähissä ja haluat tuplata, tee ensin voimaharjoittelua, jotta saat siitä parhaan hyödyn ja pystyt paremmin ylläpitämään hyvää kuntoa. Aloita lämmittelyllä, tee voimaharjoittelu ja sydän ja lopeta sitten jäähdytys.
Voit esimerkiksi kävellä 10 minuutin ajan lämmittelynä, sitten voimaharjoittelun 20 minuutin ajan, sitten tehdä vielä 20 minuuttia sydänliikettä ja sen jälkeen 10 minuutin kävelymatkan jäähtyä
Vaihe 2. Kokeile intervalliharjoittelua, kun sinulla on hyvä sydänpohja
Intervallitreenin avulla voit yhdistää sydän- ja voimaharjoittelun yhdessä korkean intensiteetin harjoitteluun, joka kestää tyypillisesti vain 15-20 minuuttia.
- Oikea muoto on uskomattoman tärkeä intervalliharjoittelussa. Jos haluat aloittaa tällaisen harjoituksen, tee ainakin ensimmäiset harjoituksesi kouluttajan kanssa, jotta he voivat auttaa sinua muokkaamaan muotoasi.
- Koska intervalliharjoittelu on korkean intensiteetin harjoitusta, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän ohjelman aloittamista, vaikka olisitkin suhteellisen hyvässä kunnossa.
Kysymys 4/7: Onko hyvä tehdä kardio joka päivä?
Vaihe 1. Ei, tarvitset 1-2 päivää viikossa levätäksesi
Ilman lepopäiviä lihaksesi eivät palaudu kunnolla ja loukkaantuisit todennäköisemmin. Suunnittele 1 tai 2 päivää viikossa, jolloin et tee omaa harjoitusta.
Vaihe 2. Sisällytä vähävaikutteinen toiminta myös lepopäivinä
Lepopäivä ei tarkoita sitä, että makaat vain sohvallasi etkä tee mitään! Vaikka et ehkä viettäisikään puoli tuntia kuntosalilla, yritä pysyä aktiivisena ylläpitääksesi aineenvaihduntaa. Tässä on joitain kokeiltavia toimintoja:
- Kävele puistossa ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
- Työskentele puutarhassa.
- Hoida joitain kotitöitä.
- Pelaa aktiivista peliä lasten kanssa.
Kysymys 5/7: Kuinka kauan minun pitäisi harjoitella laihtua?
Vaihe 1. Tee kohtalaisen voimakasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä
Jos haluat laihtua, puoli tuntia päivässä pitäisi tehdä se, kunhan pysyt aktiivisena loppuosan. Mutta varo merkkejä siitä, että painat liikaa! Jos tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi tai masentuneeksi, sinulla on nukkumisvaikeuksia tai kehosi tuntuu aina raskaalta ja kipeältä, se voi olla merkki siitä, että sinun on helpotettava harjoituksiasi.
Kohtuullinen määrä sydän joka päivä on hyvä, mutta älä liioittele! Jos teet jotain 3 tuntia sydän joka päivä, se on haitallista terveydellesi ja alentaa hormonitasosi huonoon paikkaan
Vaihe 2. Pysy aktiivisena koko päivän, jotta saat parhaan hyödyn harjoituksistasi
Lisää säännöllistä toimintaa päivittäiseen elämääsi aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Liikkumalla ympäri vuorokauden poltat myös enemmän kaloreita kuin istuessasi.
- Voit esimerkiksi ottaa portaita hissin sijasta sisällyttääksesi pienen aktiviteetin elämääsi tai pysäköidä kauemmaksi kaupasta ja kävellä lopun matkan. Jos katselet televisiota, nouse seisomaan ja tee hyppyjä tai lenkkeile paikallaan mainoskatkojen aikana.
- Askellaskurit auttavat sinua pysymään aktiivisina. Useimmissa älypuhelimissa on jo sovellus, joka sisältää askellaskurin (vaikka se laskee askeleesi vain, jos sinulla on puhelin mukanasi).
Kysymys 6/7: Mikä auttaa laihduttamaan nopeammin, sydän- tai voimaharjoittelu?
Vaihe 1. Sydän on paras laihdutukseen, mutta et vain menetä rasvaa
Jos yrität vain laihtua etkä välitä mistään muusta, sydän vie sinut tavoitteeseesi nopeammin. Menetät kuitenkin lihaksia yhdessä rasvan kanssa, etkä silti ole niin vahva ja hyvässä kunnossa kuin voisit olla.
Vaihe 2. Yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu muuttaaksesi kehosi
Kardio- tai voimaharjoittelu yksin eivät johda tavoitteeseesi. Jos harjoittelet ilman sydänharjoittelua, rakentamasi lihakset haudataan rasvakerroksen alle, jota et ehkä menetä. Toisaalta sydän ilman voimaharjoittelua tarkoittaa, että menetät vähärasvaisen lihaksen rakentamisen edut.
Kysymys 7/7: Millainen voimaharjoittelu on paras rasvanpudotukseen?
Vaihe 1. Nosta raskaita painoja lihasmassan lisäämiseksi
Lihasten työstäminen väsymykseen tekee sinusta vahvemman rakentamalla lisää lihaksia. Laiha lihas polttaa enemmän kaloreita, mikä antaa sinulle nopeamman aineenvaihdunnan. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et tee mitään.
- Suunnittele 12-15 toistoa tekemästäsi harjoituksesta ja valitse tarpeeksi raskas paino, jotta viimeiset 2-3 toistoa ovat erittäin vaikeita. Lihasten uupuminen näin käynnistää kasvun.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, raskaiden painojen nostaminen ei tee sinusta tilaa vievää, joten älä välitä siitä.
Vaihe 2. Käytä supersettejä ja piirikoulutusta intensiteetin lisäämiseen
Supersets yhdistää kaksi tai useampia harjoituksia, jotka harjoittavat samaa lihasryhmää, joten voit saada nämä lihakset väsymään nopeammin. Valmentaja voi auttaa sinua luomaan hyvän voimaharjoittelurutiinin, joka on suunnattu jokaiselle lihasryhmälle koko kehon harjoittelua varten.
Kun teet piiriharjoittelua, siirry nopeasti harjoituksesta toiseen mahdollisimman lyhyillä seisokkeilla. Tämä pitää lihaksesi aktiivisina ja sitoutuneina koko harjoituksen ajan
Vinkkejä
- Syöminen kulkee käsi kädessä harjoittelun kanssa, kun yrität menettää rasvaa. Varmista, että syöt oikean määrän proteiineja, hiilihydraatteja, rasvaa ja kaloreita lihaksesi ruokkimiseksi. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemussovellus voi auttaa sinua löytämään tasapainon.
- Laihdutusmatkalle lähteminen on myös elämäntapojen muuttamista. Säilytä harjoitusohjelma myös sen jälkeen, kun olet saavuttanut laihtumistavoitteesi pysyäksesi terveenä ja kunnossa.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen harjoituksen suorittamiseen.
- Suunnittele lepopäivät. Lihasten liiallinen harjoittelu voi johtaa vammoihin ja sairauksiin.
