Tiede on osoittanut, että kun ihmisillä on sisäinen motivaatio laihtua, he menestyvät paremmin laihdutustavoitteissaan ja pitävät sen pois pitkällä aikavälillä. Kun olet todella motivoitunut laihduttamaan, saatat jopa löytää laihdutuksen hieman helpommaksi. Vahva itsetunto ja vahva halu voivat auttaa sinua pysymään oikeilla jäljillä. Auta sinua saavuttamaan tavoitteesi ja pysymään oikealla tiellä luomalla, etsimällä ja luetteloimalla laihdutusmotivaattorisi. Aloita sitten laihtumissuunnitelma, jotta voit tavata tavoitepainosi ja pysyä siinä.
Askeleet
Osa 1/3: Luettelon painonpudotukseen kannustavia tekijöitä
Vaihe 1. Vältä ulkoisia voimia tai muita haluja laihtua
Vaikka on olemassa monia suuria laihdutusmotivaattoreita, kaikki eivät ole positiivisia tai ne pitäisi lisätä luetteloosi.
- On olemassa eräitä motivaattoreita, jotka eivät todellakaan ole sinun. Joku toinen asettaa sinulle nämä ulkoiset motivaattorit monta kertaa.
- Esimerkiksi puolisosi haluaa sinun laihtuvan, koska he luulevat sinun näyttävän paremmalta. Toinen voi olla se, että lääkäri haluaa sinun laihtuvan diabeteksesi parantamiseksi.
- Vaikka nämä eivät välttämättä ole kielteisiä tai loukkaavia pyyntöjä, nämä syyt eivät ole omia henkilökohtaisia motiivejasi.
- Menestynein motivaatiotyyppi on sisäinen motivaatio - henkilökohtaiset syyt, joiden vuoksi haluat laihtua, ei siksi, että joku muu kysyi sinulta. Pyri laihduttamaan itseäsi, älä muita.
Vaihe 2. Osta päiväkirja tai muistilehtiö
Käytä päiväkirjaa tai muistilehteä paikkana kirjoittaaksesi luettelo laihtumisen motivaattoreistasi. Täällä voit tehdä muistiinpanoja, kirjoittaa ideoita ja lopulta luoda lopullisen luettelon laihtumisen motivaattoreista.
- Kun aiot luoda luettelon laihtumisen motivaattoreista, haluat sen olevan jotain, johon voit viitata useita kertoja. Päiväkirjan ostaminen voi auttaa pitämään tämän luettelon lähellä, mutta tarjoaa myös paikan kirjata ajatuksiasi painonpudotuksesta ja voi olla paikka, jossa voit seurata myös ruokiasi tai liikuntaa.
- Osta päiväkirja, joka kiinnostaa sinua. Tee päiväkirjastasi ja muistiinpanoistasi jännittävä.
- Kun aloitat motivaattoriluettelon, aloita muistiinpanoista laihtumisesta ja ajatuksistasi laihtumisesta. Saatat nähdä joitain motivaattoreita näistä ajatuksista. Voit yhdistää tämän muihin tiedossasi oleviin painonpudotusaineisiin.
Vaihe 3. Listaa kaikki nykyiset terveydentilat
Yksi elämäsi alue, jonka haluat ehkä tarkistaa, on terveytesi. Monet ihmiset löytävät paljon motivaatiota tältä alueelta. Olipa heillä krooninen sairaus tai he ovat vaarassa sairastua, parempi terveys voi olla loistava laihdutusmotivaation lähde.
- Ajattele terveyttäsi. Onko sinulla terveysongelmia? Onko sinulla korkea verenpaine, diabetes tai uniapnea? Sanoiko lääkäri, että sinulla on riski sairastua krooniseen sairauteen?
- Monet krooniset sairaudet (kuten korkea verenpaine tai diabetes) pahenevat lisäpainolla. Lisäksi jos olet ylipainoinen, sinulla on suurempi riski sairastua näihin sairauksiin.
- Jos sinulla on näitä terveysongelmia tai tiedät olevasi vaarassa, terveytesi luetteloiminen on hyvä laihdutusmotivaattori.
- Esimerkiksi, kun olet keskustellut lääkärisi kanssa, voit asettaa itsellesi tavoitteen "Parantaa diabetesta saamalla hemoglobiini A1c alle 6,7%". Tai voit päättää, että haluat "parantaa lipidipaneelejasi laskemalla kolesterolitasosi alle 200 mg/dl".
Vaihe 4. Kirjoita toiminnoista, jotka haluat pystyä tekemään
Toinen yleinen painonpudotuksen motivaattori ihmisille on toiminta ja tapahtumat. Monet ihmiset ovat painonsa vuoksi kiellettyjä eivätkä voi osallistua tiettyihin asioihin.
- Olitpa sitten lentokoneessa, vuoristoradalla tai kävelyllä lastenlastesi kanssa, painosi voi estää sinua elämästä hauskaa ja aktiivista elämää.
- Ajattele asioita, joita olet aina halunnut tehdä, mutta tunne, että painosi estää sinua tekemästä. Oletko halunnut matkustaa toiseen maahan, mutta tuntuu liian raskaalta tiukalle lentokoneen istuimelle? Estääkö painosi sinua ratsastamasta vuoristorataa? Vai estääkö painosi sinua menemästä lattialle leikkimään lastenlastesi kanssa?
- Jos sinusta tuntuu, että on aktiviteetteja, joita haluat tehdä, nämä ovat loistavia asioita, jotka luetellaan painonpudotuksen motivaattorina.
- Painonpudotuksen motivaattori voisi esimerkiksi olla "pudottaa painoa tarpeeksi, jotta et tarvitse turvavyön jatkoa lentokoneessa".
Vaihe 5. Kohdista heijastuksesi
Monet ylipainoiset ihmiset ovat myös tietoisia kehostaan. Jos haluat parantaa ulkonäköäsi, katso peiliin ja katso, voitko keksiä lisää laihdutusmotivaatioita.
- Peiliin katsominen voi olla vaikeaa. Mutta harkitse seisomista täyspitkän peilin edessä ja katsomalla koko kehoasi.
- Voit tehdä tämän täysin puettuna, yllään uimapuku tai alusvaatteet tai jopa alasti. Katso kehoasi ja mieti, miltä sinusta tuntuu näkemästäsi.
- Painonpudotuksen motivaattorina voisi olla vyötärön koon pienentäminen siten, että se on pienempi kuin seuraavaksi levein mitta, kuten lonkat tai hartiat.
Vaihe 6. Ota pois vanhat vaatteesi
Toinen suuri motivaation lähde voi olla vaatteet. Monilla ihmisillä on edelleen se vanha "luiseva farkku" tai asu, johon he haluavat palata. Käytä tätä motivaation lähteenä.
- Sen sijaan, että pidät yhden asun kaapin takana, tuo se esiin. Kokeile noita "kapeita farkkuja" ja katso, miten ne sopivat.
- Jos ne ovat liian tiukkoja, tämä on motivaatiosi. Mainitse painonpudotuksen motivaattoriksi "päästä takaisin hoikkaisiin farkkuihini".
- Harkitse, että jätät nämä laihat farkut roikkumaan peilin eteen tai kaappisi eteen. Niiden katsominen joka päivä voi olla loistava motivaation ja rohkaisun lähde.
Vaihe 7. Ajattele perhettäsi ja läheisiä ystäviäsi
Sisäisen motivaation (sisäisen motivaatiotyypin) lisäksi on otettava huomioon myös muita motivaation lähteitä.
- Tutkimukset osoittavat, että ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä on lyhyempi elinikä kuin terveellisillä painoilla. Tämä voi olla loistava motivaation lähde.
- Esimerkiksi monet ihmiset haluavat laihtua toisen puolesta (kuten puolisonsa tai lapsensa). Tämä ei johdu siitä, että "joku muu" pyytää heitä laihduttamaan. Mutta koska he haluavat laihtua, jotta he voivat viettää enemmän aikaa läheisten ystävien ja perheen kanssa.
- Ajattele puolisoa, vanhempia, sisaruksia, lapsia tai lastenlapsia. Haluat laihtua, joten olet heidän kanssaan pidempään, mutta myös terve, jotta voit pysyä aktiivisena myös heidän kanssaan.
- Esimerkiksi painonpudotuksen motivaattorisi voisi olla "laihduttaa, jotta voin kantaa lapsenlapseni".
Vaihe 8. Päiväkirja itsetunnostasi
Toinen alue, jota kannattaa harkita, on itsetuntosi ja itseluottamuksesi. Tämä on tärkeää ottaa huomioon, koska tämä vaikuttaa myös kykyysi laihtua.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoisilla ja liikalihavilla, erityisesti lapsilla, on vaikeampi saada positiivinen itsetunto. He eivät ole yhtä luottavaisia tai ylpeitä itsestään kuin muut.
- Mieti, miltä sinusta todella tuntuu. Tunnetko olosi epämukavaksi muiden edessä? Oletko ujo lähtemään ulos painosi takia? Oletko tyytymätön ulkonäköösi vaatteissa?
- Nämä ovat kaikki syyt, joita voidaan käyttää painonpudotuksen motivaattorina. Voit esimerkiksi kirjoittaa luettelon "Haluan tuntea oloni luottavaisemmaksi kehossani ja parantaa itsekuvaani laihduttamalla."
Osa 2/3: Painonpudotusmotivaattorien käyttö
Vaihe 1. Tee visiolevy
Erittäin hauska ja taitava tapa käyttää motivaattorilistaa on luoda visio. Nämä hauskat taulut voivat muuttaa motivaattorisi ja tavoitteesi kuviksi, jotka voivat inspiroida ja rohkaista sinua.
- Visiolevy on sinulle henkilökohtainen. Pidät kiinni henkilökohtaisista lainauksista, kuvista ja jopa luettelostasi laihtumisen motivaattoreista.
- Jos haluat tehdä visiolevyn, aloita ostamalla korkkilevy, valkoinen taulu tai jopa nappaamalla pahvi. Se voi olla niin suuri kuin haluat sen olevan.
- Käytä motivaattorilistasi avulla aikakauslehtiä, sanomalehtiä tai kirjoja ja leikkaa kuvia, lainauksia ja sanontoja, jotka vastaavat motivaattoriluetteloasi.
- Voit esimerkiksi leikata kuvan vuoristoradasta, jotta se muistuttaa sinua siitä, että yksi motivaattoreistasi on laihtua tarpeeksi, jotta voit ajaa vuoristorataa turvallisesti. Tai voit laittaa lääkärin muistiinpanon siitä, missä verensokeritavoitteen pitäisi olla.
- Ripusta visuaalitaulusi huoneeseesi tai toimistoosi, jotta voit katsoa sitä joka päivä ja pohtia kaikkia syitä, miksi haluat noudattaa ruokavaliotasi.
Vaihe 2. Aseta muistutuksia ja positiivisia muistiinpanoja
Toinen tapa käyttää näitä laihdutusmotivaatioita on muuttaa ne positiivisiksi sanonnoiksi tai ajatuksiksi. Voit julkaista nämä niin, että näet ne joka päivä.
- Näkötaulun tavoin pienet tarralaput tai viestit voivat olla päivittäinen muistutus siitä, mitkä ovat painonpudotuksen motivaattorisi. Niiden säännöllinen näkeminen voi auttaa sinua saamaan hieman lisää motivaatiota tai rohkaisua koko päivän ajan.
- Ajattele painonpudotuksen motivaattoriasi ja kirjoita positiivisia sanontoja tai ajatuksia. Kirjoita ne pienille tarralapuille ja laita ne minne tiedät, että näet ne.
- Voit esimerkiksi kiinnittää ne: jääkaappiin, kylpyhuoneen peiliin, auton kojelautaan, kannettavan tietokoneen tai tietokoneen näyttöön tai yöpöydällesi.
- Kirjoita positiivisia sanontoja, kuten: "Tunnen itseni energisemmäksi, onnellisemmaksi ja itsevarmemmaksi, kun noudatan ruokavaliota." Tai "pyri edistymään, älä täydellisyyteen".
Vaihe 3. Luo palkintojärjestelmä
Palkitsemisjärjestelmän perustaminen ja luominen on toinen tapa pysyä motivoituneena laihtumiseen. Voit käyttää motivaattoreita auttamaan sinua asettamaan palkintoja itsellesi, kun lähestyt painonpudotustavoitteitasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos laihduttajat asettavat muita kuin elintarvikkeisiin liittyviä palkintoja pienille ja suurille painonpudotuksen virstanpylväille, he pysyvät todennäköisemmin raiteillaan ruokavalionsa kanssa.
- Käytä painonpudotusmotivaatioita auttaaksesi sinua määrittämään palkitsemisjärjestelmäsi. Suunnittele hauska palkinto 5, 10 tai 15 kilon välein. Mikä tahansa toimii sinulle parhaiten.
- Jos esimerkiksi yksi motivaatiosi laihduttaa on kyetä ajamaan vuoristorataa, palkintosi voi olla lippuja huvipuistoon. Tai jos yksi motivaattoristasi on tuntea itsesi luottavaisemmaksi alasti tai uimapuvussa, palkinto voi olla todella mukavan uuden uimapuvun ostaminen.
Vaihe 4. Tarkista motivaatioluettelosi usein
Painonpudotuksen motivaattoriluettelon kirjoittaminen on tärkeää ja hyödyllistä. Mutta jos se on kaikki mitä teet, nämä avainluettelot eivät ole kovin hyödyllisiä sinulle.
- Kun luot ensimmäisen kerran luettelon laihdutusmotivaattoreistasi, saatat tuntea inspiraatiota, rohkaistua ja valmis noudattamaan mitä tahansa ruokavaliota. Ajan myötä nämä tunteet voivat häipyä.
- Kun tämä on tapahtunut, sinun on tarkistettava motivaattoriluettelo. Lue luettelosi muutaman kerran ja pohdi todella kaikkia niitä.
- Haluat ehkä tarkistaa luettelosi usein - ehkä kerran viikossa tai muutaman kerran kuukaudessa. Mieti, mitä olet saavuttanut ja mikä motivoi sinua edelleen. Saatat jopa huomata, että jonkin ajan kuluttua motiivisi muuttuvat tai niitä on lisää.
Vaihe 5. Käytä motiivejasi pysyäksesi vastuullisena
Yksi osa laihtumista, jota voi olla vaikea hallita, on vastuullisuus. Jos et pysy vastuullisena, et todennäköisesti onnistu laihduttamisessa.
- Vastuullisuus voi tulla sinulle monessa muodossa. Päätä, mitkä muodot ja miten pysyt vastuullisena laihduttaessasi ja sitten ylläpitäessäsi tavoitepainoasi.
- Yksi parhaista ja yksinkertaisimmista tavoista pysyä vastuullisena on vaa'an käyttäminen. Hyppää vähintään kerran viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä on yksi parhaista tavoista ylläpitää laihtumista.
- Palaa myös taaksepäin ja katso joitakin painonpudotuksen motivaattoreistasi. Voit myös käyttää niitä pysyäksesi vastuullisena.
- Esimerkiksi nuo vanhat kapeat farkut. Kokeile niitä ja käytä niitä säännöllisesti. Jos he alkavat kiristyä, tiedät, että on aika tehdä joitain muutoksia. Tai jos olet diabeetikko ja yksi tavoite on hallita verensokeritasoja ja huomaat verensokerisi nousevan takaisin, tiedät myös, että on aika arvioida ruokavaliosi uudelleen.
Osa 3/3: Painonpudotussuunnitelman aloittaminen
Vaihe 1. Luo painonpudotustavoitteesi
Kun olet luonut ja tarkistanut painonpudotuksen motivaattorilistasi, valmistaudu aloittamaan laihtumissuunnitelma. Pääset oikealle tielle luomalla laihtumistavoitteesi.
- Realististen ja saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen on yhtä tärkeä osa terveellistä ja onnistunutta laihtumista.
- Vaikka olet todella motivoitunut monista tekijöistä, jos asetat epärealistisia tavoitteita, voit helposti tuntea epäonnistuvasi laihtumissuunnitelmasi kanssa.
- Aluksi sinun pitäisi suunnitella laihduttaa 1-2 kiloa viikossa. Enemmän menettäminen voi olla uskomattoman vaikeaa ja voi johtaa epäterveellisiin tai vaarallisiin laihdutustekniikoihin.
- Jos haluat esimerkiksi laihtua 10 kiloa, tavoitteen saavuttaminen vie noin 5–10 viikkoa.
Vaihe 2. Tavoitteena on leikata pois joitakin kaloreita
Riippumatta siitä, mitä laihtumissuunnitelmaa valitset noudattaa, sinun on leikattava pois joitakin kaloreita. Kaloreiden vähentäminen ruokkii painonpudotusta.
- Yleensä useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat leikkaamaan noin 500–750 kaloria koko päivästä.
- Tämä korreloi sen turvallisen ja kestävän laihtumisnopeuden menettämiseen, joka on 1-2 kiloa viikossa.
- Jos leikkaat enemmän kaloreita kuin tämä, voit tuntea olosi nälkäisemmäksi, lisätä riskiäsi saada ravinteita ja olla väsynyt. Pysyäksesi turvassa, älä koskaan syö alle 1 200 kaloria päivässä.
- Haluat ehkä harkita ruokapäiväkirjan käyttöä kalorien seurantaan. Näin pysyt vastuullisena ja tiedät tarkalleen, kuinka paljon syöt koko päivän.
Vaihe 3. Suunnittele sisällyttämään säännöllinen liikunta
Painonpudotuksen motivaattorien luetteloiminen ja ruokavaliosuunnitelman luominen on hyvä alku onnistuneelle laihtumiselle. Mutta älä unohda toista tärkeää avainta - harjoitusta.
- Terveydenhuollon ammattilaiset huomaavat, että jos haluat laihtua onnistuneesti ja pitää sen pois pitkällä aikavälillä, sinun on sisällytettävä säännöllinen liikunta.
- Liikunta, erityisesti aerobinen liikunta, auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita. Yhdistettynä muutettuun kalori ruokavalioon painonpudotus onnistuu paremmin.
- Sisällytä 150 minuuttia aerobista toimintaa (kuten kävely, lenkkeily tai pyöräily) joka viikko. Sisällytä lisäksi yksi tai kaksi päivää voimaharjoittelutoimintaa, jotka toimivat jokaisessa suuressa lihasryhmässä (kuten jooga, painonnosto tai pilates).
Vinkkejä
- Painonpudotuksen motivaattorien luetteloiminen on loistava idea auttaa sinua aloittamaan onnistunut laihdutusohjelma.
- Jos sinulla on vaikeuksia löytää motivaatiota laihduttaa, istu alas ystävän tai perheenjäsenen kanssa ja aivoriihi yhdessä.
- Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa ruokavaliota, palaa painonpudotuksen motivaattoreihisi saadaksesi lisää inspiraatiota.
