Jooga on muinainen uskomus hindu-, buddhalais- ja jain -perinteisiin, jotka pyrkivät kohti henkistä kurinalaisuutta. Lännessä joogaa ymmärretään vähemmän sen hengellisestä osasta, ja se tunnetaan yleisemmin tiettyjen asentojen tai asanojen fyysisenä harjoituksena. Se ei itse asiassa ole vain jotain, mitä "teet", vaan jotain, jota harjoittelet vahvistaaksesi, rentoutuaksesi ja energisoidaksesi kehoasi ja mieltäsi. Kuka tahansa voi harjoitella joogaa, Asanan harjoittelusta meditaatioon ja hengitykseen.
Askeleet
Osa 1/3: Joogan käytön aloittaminen
Vaihe 1. Määritä joogaharjoituksesi painopiste
Ennen joogan aloittamista se voi auttaa selvittämään, miksi haluat harjoitella. Jooga voi olla fyysinen harjoitus, tapa vähentää ja hallita stressiä, keino parantaa sairautta tai vammaa tai polku henkiseen täyttymykseen ja rauhaan.
- Mieti, mitä hyvinvoinnin osia haluat käsitellä, kuten voimaa, joustavuutta, kestävyyttä, ahdistusta ja masennusta. Voit myös haluta harjoittaa yleistä hyvinvointiasi.
- Harkitse harjoituksesi painopisteen kirjoittamista muistiin. Päivitä se usein ja tarkista sitä, kun tutustut joogaan ja kasvatat opiskelijana. Sinulla voi olla esimerkiksi tavoite, kuten "Haluan harjoitella vähintään 5 minuuttia joka päivä" tai "Haluan rakentaa tarpeeksi voimaa tehdäkseni tasapainoisen käsivarren, kuten Lolasana".
Vaihe 2. Huomaa, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "hyvä" tai "oikea" jooga
Joogaa on erilaisia tyylejä ja tapoja harjoitella, ja aina on enemmän kokeneita joogaharjoittajia kuin sinä. On tärkeää muistaa, että jooga ei ole kilpailu eikä perinteinen urheilulaji, vaan henkilökohtainen tietoisuuden, rentoutumisen ja fyysisyyden harjoittelu, jonka tarkoituksena on rikastuttaa elämääsi ja kehoasi. Ei ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä joogaa. Harjoituksesi tulisi olla ennen kaikkea matkastasi.
- Kuka tahansa voi harjoitella ja hyötyä joogasta. Joogan sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi, vaikka harjoittelet vain 10 minuuttia päivässä.
- Tietyn tyylin tai joogakoulun löytäminen voi kestää jonkin aikaa. Samoin itsellesi ja tavoitteillesi sopivan opettajan löytäminen voi viedä jonkin verran yritystä ja virhettä.
- Harjoittele avoimen mielen pitämistä ja omaa tuomitsematon asenne. Sen sijaan, että ajattelisi: "En ole joustava, olen huono joogassa", ymmärrä, että "jooga on mielen joustavuutta, ei kehon joustavuutta".
- Muista, että joogassa ei ole kilpailua. Jokaisella ihmisellä on erilaiset kyvyt ja joogan tavoitteena on keskittyä itseesi, ei siihen mitä muut tekevät.
Vaihe 3. Kerää kaikki laitteet, joita haluat harjoitella
Kaikki mitä tarvitset joogan harjoittamiseen, on kyky hengittää. Tietyt laitteet voivat kuitenkin auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi, etenkin alussa. Tarvitset vähintään joogamaton. Harkitse myös rekvisiitta, kuten joogahihnaa, joogalohkoa ja suurta vilttiä tai tukia. Nämä laitteet voivat auttaa parantamaan ja syventämään joogaharjoituksiasi ja tekemään siitä mukavampaa.
- Etsi matto, joka on pehmustettu ja jossa on liukumaton pinta. Jos sinulla on budjetti, voit aina käyttää huopaa, pyyhettä tai sohvatyynyjä lisätäksesi hieman mukavuutta uuden maton ostamisen sijaan.
- Voit ostaa mattoja ja rekvisiittaa urheiluvälinekaupoista, joogastudioista tai online -joogakauppiaista.
Vaihe 4. Käytä hengittäviä vaatteita, joissa voit liikkua
Haluat mukavan ja hengittävän vaatteen. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan paremmin täyden valikoiman liikkeitä ja joustavuutta sekä estämään sinua vetämästä liian tiukkoja vaatteita.
- Et välttämättä tarvitse erityisiä joogavaatteita, mutta yritä käyttää jotain mukavaa, joka ei rajoita liikettäsi. Naiset voivat käyttää legginssejä, puseroita ja urheiluliivejä. Miehet voivat käyttää urheilullisia shortseja ja t-paitaa.
- Kun yrität monimutkaisempia asentoja, saatat haluta tiukempia housuja ja paitoja, jotka eivät putoa tai liiku ja häiritse sinua prosessissa.
- Jos teet Bikram -joogaa, joka tapahtuu lämmitetyssä huoneessa, tai urheilullisesti intensiivistä joogaa, kuten Jivamukti, varmista, että käytät kevyitä, hengittäviä vaatteita, jotka imevät hikeä.
Vaihe 5. Etsi mukava harjoituspaikka
Jos olet päättänyt kokeilla joogaa kotona ennen luennolle menoa, löydä mukava ja hiljainen tila, jossa voit tutustua joogaharjoituksiisi. Varmista, että sinulla on paljon tilaa liikkua ja sulje itsesi ulkomaailmaan.
- Tarvitset muutaman tuuman maton molemmille puolille, jotta et törmää seinään tai muuhun.
- Varmista, että harjoittelemasi paikka on hiljainen ja rauhallinen, jotta kukaan ei voi häiritä keskittymistäsi. Haluat myös mukavan paikan: esimerkiksi kostea ja viileä kellari ei ehkä ole paras vaihtoehto.
Vaihe 6. Lämmitä auringon tervehdyksellä
Jooga voi olla varsin aktiivista, joten on tärkeää lämmittää kehosi kunnolla. Muutaman auringonkierroksen tai Surya Namaskar -kierroksen tekeminen voi tehokkaasti valmistaa lihaksesi ja mielesi harjoittamaan joogaa.
- Auringon tervehdyksistä on kolme erilaista muunnelmaa. Tee 2-3 kierrosta Surya Namaskar A, B ja C lämmittääksesi. Nämä erilaiset auringon tervehdykset voivat kiinnittää ja kunnostaa lihaksia ja auttaa varmistamaan turvallisen ja joustavamman harjoittelun.
- Flow-tunnit alkavat usein auringon tervehdyksen lämmittelyllä. Näiden harjoittelu kotona voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi, kun päätät liittyä luokkaan.
Vaihe 7. Opi muutama jooga -asana
On olemassa laaja valikoima jooga -asentoja tai asanoita, joita voi harjoitella, ja ne vaihtelevat vaikeasta ja rasittavasta yksinkertaiseen ja rentouttavaan. Aloita joogaharjoituksesi oppimalla muutama asana, joista voit nauttia, tuntea olosi mukavaksi ja jotka sopivat myös joogatavoitteisiisi. Pidä kutakin asanaa 3-5 hengitystä.
- Jooga -asentoja on neljä eri tyyppiä: seisovat asennot, käänteiset, taivutukset ja taivutukset eteenpäin. Kokeile yhtä tai kahta kutakin tyyppiä tasapainottamaan harjoittelua.
- Pysyviin asentoihin kuuluvat vuoristoasento (Tadasana), puupose (Vrksasana) ja Warrior -sarja (Virabhadrasana I, II ja III).
- Käänteisiin kuuluvat alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana), delfiiniasento, käsinousu (Mukha Vrksasana) ja pääntuki (Salamba Sirsasana).
- Takarantoja ovat heinäsirkko (Salabhasana), kobra (Bhujangasana) ja silta (Setu Bandha Sarvangasana).
- Voit halutessasi lisätä kiertävän asanan neutraloimaan ja venyttämään selkäsi selkä- ja eteenpäin taivutusten välillä. Käänteisiin asentoihin kuuluu Bharadvajan kierre (Bharadvajasana) tai puoliksi kala -herra (Ardha Matsyendrasana).
- Eteenpäin taitokset sisältävät istuvan eteenpäin taivutuksen (Paschimottanasana) ja tähtiasennon (Tarasana), joka on leveäjalkainen eteenpäin taitto.
- Lopeta harjoittelu pitämällä ruumiinasentoa (Savasana) 3-5 minuuttia. Tämä voi auttaa vakauttamaan hermostoa ja hallitsemaan ruumiillista stressiä.
- Tasaa aina asanat, jotka suosivat toista puolta, tekemällä ne vastakkaisella puolella.
- WikiHow tarjoaa erinomaisen sarjan video -opetusohjelmia aloittelijoille täällä, ja voit löytää tuhansia poseja verkossa yksinkertaisella Internet -haulla.
Vaihe 8. Keskity hengitykseesi
Joogahengitys tai pranayama on yksi joogaharjoitusten perustaidoista. Hengitykseen keskittyminen voi syventää asanakäytäntöäsi, virittää sinut omaan kehoosi ja antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua.
- Pranayama voi auttaa kehoasi jakamaan happea sen eri osiin. Tavoitteena on hengittää syvään hengittämällä sisään ja ulos täysin ja tasapainoisesti nenän kautta. Esimerkiksi hengität 4 hengitystä, pidät 2 kertaa ja hengität sitten kokonaan neljä hengitystä. Voit muuttaa lukumäärää kykyjesi mukaan.
- Jos haluat saada kaiken irti joogahengityksestäsi, istu pystyasennossa hartiat taaksepäin, jotta saat täyden hengityskapasiteetin. Hengitä hitaasti ja tasaisesti keskittymällä mahasta, vetämällä vatsaasi laajentaaksesi keuhkojasi ja rintakehääsi.
- Voit myös kokeilla Ujjayi -hengitystä, joka voi auttaa sinua kulkemaan harjoituksesi läpi tehokkaammin. Teet Ujjayi -hengityksen hengittämällä ja uloshengittämällä tasaisesti nenän kautta ja antamalla hengittäessäsi pienen äänen kuin meri.
Vaihe 9. Käytä aikaa joogalle niin usein kuin mahdollista
Riippumatta siitä, mitä asanoja, pranayamia tai tavoitteita valitset joogaharjoituksellesi, se auttaa harjoittelemaan niin usein kuin voit. Vaikka voit käyttää vain 10-15 minuuttia, mitä useammin harjoittelet, sitä enemmän voit oppia ja hyödyntää joogaa.
Yritä soittaa musiikkia, sytyttää kynttilä tai mennä ulos rentoutumaan ja unohtamaan muut huolet
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Onko hyvä lopettaa joogaistunto pitämällä mitä asanaa?
Puun pose
Yritä uudelleen! Puuasento on hankala seisova asento, jossa tasapainotat yhdellä jalalla kädet pään yläpuolella. Se on suosittu asento modernissa joogassa, mutta se ei ole loistava valinta istunnon lopettamiseen. Valitse toinen vastaus!
Delfiinien poseeraus
Ei oikeastaan! Delfiinipose on käänteinen asana, joka venyttää jalkojen ja käsivarsien lihaksia. Se on liian rasittavaa ollakseen ihanteellinen joogaistunnon loppuun. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Cobra -pose
Ei aivan! Cobra -asento on selkänoja, jossa työnnät vartaloasi lattialta käsivarsillasi pitäen jalat tasaisina. Se on vaikea asento, joten se ei ole hyvä valinta lopettaa istunto. Yritä uudelleen…
Ruumi -pose
Oikea! Ruumisasento on äärimmäisen yksinkertainen asento, johon kuuluu makaaminen selällään. On hyvä lopettaa istunto ruumisasennolla, koska se antaa sinulle aikaa rentoutua intensiivisempien asanojen jälkeen. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Joogatunnin valitseminen
Vaihe 1. Selvitä, mitä haluat joogatunnilta
Joogasta on kehittynyt monia erilaisia tyylejä ja käytäntöjä, joista jokaisella on erilainen painopiste. Kokeile erilaisia tyyppejä ja ohjaajia, kunnes löydät itsellesi sopivan.
- Kysy itseltäsi, mitä haluat saavuttaa joogan avulla, pohtimalla erilaisia kysymyksiä ja mahdollisia käytäntöjä, jotka voivat auttaa vastaamaan niihin.
- Haluanko jotain, joka voi vahvistaa, sävyttää ja hoitaa kehoani? Kannattaa kokeilla Vinyasaa tai Ashtangaa.
- Haluanko jotain venyttää tiukkoja lihaksia? Kokeile Bikramia, Iyengaria, Kundalinia tai Hathaa.
- Haluanko rentouttaa kehoani? Kokeile korjaavaa, yin, Sivananda tai Jivamukti.
- Haluanko virkistää mieltäni? Useimmat joogaharjoitukset auttavat virkistämään mieltä, mutta kokeile erityisesti Kundalini, restauratiivinen, Sivananda, yin tai Jivamukti.
Vaihe 2. Etsi pätevä joogaopettaja
Vaikka joogaopettajilla ei ole kansallista sertifiointia, erityyppisillä joogatyypeillä on yksilölliset sertifiointiohjelmat. Etsi pätevä ja sertifioitu ohjaaja sellaisessa joogassa, jota haluat kokeilla. Kaikilla hyvillä opettajilla on useita perusominaisuuksia, ja heidän pitäisi aina saada sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
- Opettajan tulisi osoittaa halukkuuttaan sopeutua oppilaidensa tarpeisiin, jopa keskellä luokkaa.
- Opettajalla tulee olla positiivinen ja osallistava asenne ja energia.
- Opettajalla tulee olla hyvin kehittynyt tieto joogan filosofiasta, käytännöstä ja historiasta. Heidän pitäisi myös pystyä kertomaan sinulle, milloin asiat eivät ole heidän käytännönsä ulkopuolella, ja tarjoamaan viittauksia muihin lähteisiin.
- Opettajan tulee tarjota rakentavaa palautetta ja ohjausta, kun sitä tarvitaan tai pyydetään.
Vaihe 3. Etsi yhteisö tai studio, jossa viihdyt
Jokainen joogastudio tarjoaa joogatyylejä sekä erilaista energiaa. Jotkut studiot tarjoavat ruokaa ja ovat yleensä sosiaalisempia, kun taas toiset ryhmien studiot voivat jättää enemmän aikaa itsetutkiskelulle.
- Ota huomioon muiden jäsenten taso. Haluatko ohjata luokkasi muut kokeneemmat oppilaat tai haluatko oppia yhdessä muiden tasosi ihmisten kanssa? Hyvä studio tarjoaa eri tasoisia luokkia kaikentyyppisille opiskelijoille aloittelijasta edistyneeseen tai jopa synnytystä edeltävään tai synnytyksen jälkeiseen aikaan.
- Useimmat jooga -studiot antavat sinulle mahdollisuuden osallistua ensimmäiseen luokkaan ilmaiseksi, joten kokeile lähellä olevien eri studioiden kanssa löytääksesi haluamasi studio ja ohjaaja. Sinun ei myöskään tarvitse rajoittua yhteen studioon tai ohjaajaan. Joogakurssien vaihtelu voi myös auttaa sinua parantamaan.
Vaihe 4. Aloita työ-opinto-vaihto
Monet jooga -studiot tarjoavat ilmaisia tunteja ihmisille, jotka suostuvat istumaan vastaanotossa, lakaisemaan studioita tai siivoamaan pukuhuoneita. Kysy paikallisesta joogastudiosta, jos he sallivat nämä järjestelyt - ne ovat loistava tapa säästää rahaa ja tulla osaksi paikallista joogayhteisöäsi.
Vaihe 5. Harkitse verkkokursseja
Vaikka luokan antama palaute ja motivaatio on yksi parhaista tavoista oppia, voit oppia uusia asentoja ja tekniikoita monien online -lähteiden kautta. Joogakohtaiset sivustot ja sovellukset sisältävät tuhansia videoita, joissa kerrotaan kaikenlaisista joogaharjoituksista, joita voit kuvitella.
- Nopea internethaku paljastaa poseja jokaiselle taitotasolle ilmaiseksi.
- Muista tarkistaa online -opettajien tai -palvelujen pätevyys. Haluat löytää luokan, jota opettaa sertifioitu ohjaaja.
- Jotkut sivustot tarjoavat henkilökohtaista opetusta ammattimaisen joogaopettajan kanssa verkkokameran kautta, jos et pääse jooga-studioon.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Jos päätavoitteesi on venyttää lihaksia ja lisätä joustavuuttasi, millainen jooga sopisi hyvin?
Vinyasa
Kiinni! Vinyasa -jooga on hyvä valinta, jos haluat vahvistaa ja kunnostaa lihaksia. Se ei kuitenkaan ole erityisen hyvä joustavuuden rakentamiseen, joten sinun pitäisi valita eri tyyli. Valitse toinen vastaus!
Bikram
Kiva! Bikram -jooga on hyvä valinta, jos olet erityisen kiinnostunut kireiden lihasten venyttämisestä. Samanlaisia joogalajeja, jotka myös antavat lihaksillesi hyvän venytyksen, ovat kundalini ja hatha. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Sivananda
Yritä uudelleen! Sivanunda -jooga rentouttaa kehoasi ja virkistää mieltäsi. Se ei kuitenkaan anna lihaksillesi tiukkaa venytystä, joten sinun on parempi valita jotain muuta, jos joustavuus on tavoitteesi. Arvaa uudestaan!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Joogaharjoitusten edistäminen
Vaihe 1. Aseta aikomus
Vankka joogaharjoitus sisältää aikomuksen asettamisen. Kun käytät muutaman sekunnin harjoituksesi jollekin tai jollekulle, saatat saada tyydyttävämmän harjoituksen. Vie harjoituksesi aikana mielesi takaisin tarkoitukseesi. Huomaa, miten aikomuksesi liittyy harjoitteluun. Käytä aikomustasi keskipisteenä ja tutkimuspaikkana.
- Kosketa kevyesti kämmenten pohjaa, sitten itse kämmeniä ja lopuksi sormiasi tehdäksesi rukouskäsiä. Voit jättää pienen tilan kämmenten väliin, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä, mikä on tarkoituksesi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "päästäminen irti".
Vaihe 2. Pidennä harjoitteluaikaa
Kun tunnet olosi mukavaksi joogaharjoituksessasi, yritä pidentää harjoittelusi kestoa pitämällä jokaista asentoa hieman pidempään ja virtaamalla saumattomasti asanojen välillä. Lisää uusia ja haastavampia asentoja mahdollisuuksien mukaan.
Monet joogatunnit ovat 60-90 minuuttia, joten voit asettaa harjoittelusi noin sen pituiseksi
Vaihe 3. Tehosta harjoittelua
Haluat ehkä vahvistaa harjoittelusi intensiteettiä, kun olet tyytyväinen rutiiniin. Tämä voidaan tehdä helposti pitämällä kutakin asentoa hieman pidempään ja haastamalla uppoutumaan syvemmälle haastaviin asentoihin.
- Poseja, joihin liittyy syöksyjä tai kyykkyjä, voidaan ottaa hieman alemmas.
- Voit muuttaa asanojen välisten siirtymien nopeutta luodaksesi lisää voimakkuutta.
- Voit myös integroida vaikeampia asanoja kustakin neljästä asennotyypistä. Voit esimerkiksi kokeilla kolmijalkaa (Sirsasana II) tavallisen niskatuen sijasta.
Vaihe 4. Lisää harjoitustesi tiheyttä
Yksi parhaista tavoista syventää joogaharjoitustasi on lisätä harjoittelupäiviesi määrää. Voit rakentaa turvallisesti jopa 5-7 päivää viikossa. Jos teet joogan osaksi päivittäistä rutiiniasi, sen positiiviset vaikutukset voivat hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
Vaihe 5. Aloita meditaatiolla
Monet ihmiset haluavat aloittaa ja harjoitella laulavalla mantralla tai meditaatioistunnolla. Mantra on Vedic -hymni, sana tai lause, jota toistetaan ja käytetään meditaation keskipisteenä. Tämä voi auttaa hylkäämään häiritseviä ajatuksia, keskittymään hengitykseesi ja energiaasi ja lisäämään tietoisuuttasi mielessäsi ja kehostasi.
- Meditaatio vaatii jatkuvaa harjoittelua ja on tärkeä osa joogaa. Käytä aikaa sopivan tyylin löytämiseen ja muista, että jotkut päivät voivat olla haastavampia kuin toiset.
- Harkitse meditaation aloittamista ja/ tai laulua "Om": lla, joka on pyhä ääni.
- Jos laulat, voit tuntea mantran värähtelyn alavatsassasi. Jos et tunne tätä tunnetta, yritä istua pystyssä.
- Voit valita myös muita mantroja. Voit valita sellaisen, joka on osa henkilökohtaista päämäärää tai vahvistusta, tai voit valita perinteisempiä mantroja. Perinteiset hindu- ja buddhalaiset mantrat löytyvät nopeasta verkkohausta.
- Anna ajatuksesi tulla ja aina kun niitä tulee. Tämä opettaa sinua keskittymään ja päästämään irti kaikesta, mitä et voi hallita.
- Aina kun sinun on keskityttävä mielesi, voit toistaa "anna" jokaisen hengityksen yhteydessä ja "mennä" jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Vaihe 6. Integroi uudet tavoitteet
Jos aloitit joogan tekemisen yhdellä tavoitteella-tulla terveeksi tai löytää tietoisen tavan stressin poistamiseksi-yritä integroida toinen tarkoitus harjoitteluusi. Jos olet keskittynyt joko kehoon tai mieleen, yritä alkaa keskittyä kehoon ja mieleen yhdessä.
Voit halutessasi lisätä laulamista tai meditaatiota harjoitukseesi, jotta voit keskittyä syvemmin harjoitukseesi
Vaihe 7. Jatka eteenpäin
Joogalla on lukemattomia etuja, ja pitämällä siitä kiinni voit hyödyntää niitä. Muista, että jooga on henkilökohtainen käytäntö: kyse ei ole siitä, voitko tehdä tietyn poseerauksen aivan kuten videossa tai kuvassa oleva henkilö. Kyse on matkasta. Pidä mieli ja sydän avoinna koko ajan. Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mitä tarkoituksena on joogaharjoittelun kannalta?
Joku tai jotain, jolle omistat harjoituksen.
Oikein! Jos haluat saada enemmän irti joogaharjoituksestasi, kokeile aloittaa käyttämällä muutama sekunti omistaaksesi harjoituksen jollekin tai jollekin. Voit sitten käyttää aikomustasi harjoituksesi keskipisteenä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Perimmäinen tavoite, jonka eteen työskentelet harjoittelullasi.
Melkein! On hyvä, että joogaharjoituksessasi on jotain, jota kohti työskentelet, olipa kyse sitten joustavuuden lisäämisestä tai ahdistuksen vähenemisestä. Mutta yleinen tavoitteesi ei ole sama asia kuin aikomuksesi. Yritä uudelleen…
Sana tai lause, joka toistetaan meditaation keskipisteenä.
Ei! Joogan aloittaminen meditaatiolla voi olla perusteellista, ja sanan tai lauseen toistaminen voi helpottaa meditaatiota. Mutta tällainen sana tai lause tunnetaan mantrana. Tarkoitus on jotain muuta. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella joogaa?
Katsella
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Varoitukset
- Joogan ei pitäisi koskaan tuntua tuskalliselta, jos koet kipua minkä tahansa asennon aikana, säädä se yksinkertaisempaan asanan versioon. Älä pakota itseäsi mihinkään asentoon, ja jos sinulla on edelleen kipua, tule ulos asennosta ja kokeile jotain muuta.
- Kiinnitä huomiota asentojen välisiin siirtymisiin - on yhtä helppoa vahingoittaa itseäsi suorittamalla siirtymä huonosti kuin vahingoittaa itseäsi työntämällä liikaa asentoon.
