Transrasvat lisäävät makua ja pidentävät elintarvikkeiden säilyvyyttä, joten ne ovat ihanteellinen ainesosa ravintoloille ja elintarvikevalmistajille. Keho kohtelee transrasvoja kuten tyydyttynyttä rasvaa, joka tukkii valtimoita, nostaa kolesterolia ja lisää sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä. Transrasva nostaa LDL (huonoa) kolesterolia ja alentaa HDL (hyvää) kolesterolia, koska se on sulamatonta ja pysyy siksi kehossa ja tukkii valtimosi. Välttääksesi transrasvoja, lue etiketit ja vältä paistettuja ja useimpia valmiiksi pakattuja ruokia.
Askeleet
Tapa 1 /3: Tarkista elintarvikkeet huolellisesti
Vaihe 1. Lue ravintoarvot
Tärkeä osa terveellistä ruokavaliota on lukea jokaisen ostamasi ruoan ravitsemustiedot. Katso tarrasta, kuinka paljon transrasvaa tuotteessa on. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä tuotetta, jossa ei ole transrasvoja.
Löydät transrasvoja rasvan alla ja tyydyttyneitä rasvoja
Vaihe 2. Tarkista hydratoitujen öljyjen ainesosat
Valmistajien on nyt lueteltava transrasvapitoisuus etiketteihinsä. Etsi lauseita "osittain hydrattu", "hydrattu" tai "lyhentäminen". Tämäntyyppiset ainesosat sisältävät transrasvoja.
Jos tuote sanoo 0 grammaa (0,0 oz) transrasvaa, se ei ehkä ole nolla. Etsi ainesosista sana "hydrattu". Tämä tarkoittaa, että ruoka sisältää transrasvoja. FDA sallii elintarvikevalmistajien luetella transrasvat 0 grammaksi (0,0 oz), jos se sisältää alle 0,5 grammaa (0,02 oz) transrasvaa. Useat annokset hydrattuja öljyjä sisältäviä elintarvikkeita, vaikka sanotaan nolla grammaa transrasvaa, voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi
Vaihe 3. Kysy palvelimeltasi, mitä öljyjä käytetään
Kun syöt ulkona, kysy palvelimelta, mitä öljyä käytetään ruoan valmistamiseen. Jos mahdollista, pyydä terveellisempää öljyä. Toinen vaihtoehto on ohittaa paistetut ruoat ja valita sen sijaan grillattu, höyrytetty, paahdettu tai paistettu.
- Höyrytetyt ja grillatut ruoat sisältävät vähiten transrasvoja.
- Ole varovainen lisättyjen tuotteiden, kuten salaattikastikkeen ja mausteiden kanssa, jotka voivat sisältää transrasvoja. Oliiviöljystä valmistettu mauste on hyvä valinta.
Menetelmä 2/3: Transrasvaa sisältävien yleisten elintarvikkeiden välttäminen
Vaihe 1. Vältä valmiiksi pakattuja leivonnaisia
Useimmat leivonnaiset, jotka ostat jo leivottuina, valmiiksi pakattuina tai valmiina sekoituksina, sisältävät transrasvaa. Tämä sisältää kuoret ja kuorrutus. Lue etiketti varmistaaksesi, mutta jalostettujen leivonnaisten leikkaaminen on yksi parhaista tavoista vähentää transrasvoja merkittävästi.
- Transrasvaa sisältäviä leivonnaisia ovat evästeet, kakut, piirakat, munkit, muffinssit, croissantit, leivät ja keksit. Sinun tulisi myös olla varovainen säilykekekseissä, purkitettuissa kanelirullissa ja jäädytettyjen pizzakuorien kanssa.
- Monet ihmiset ajattelevat, että omien leivonnaisten tekeminen on terveellisempää, mutta monet kaupalliset kakku- ja muffinsekoitteet sisältävät transrasvaa. Muista tarkistaa etiketti tai tuotteet, jotka ilmoittavat, että ne eivät sisällä transrasvoja tai hydrattuja öljyjä.
- Mitä halvempi tuote, sitä enemmän mahdollisuuksia se sisältää transrasvoja. Useimmat pakatut kaupalliset kakku -sekoitukset sisältävät transrasvoja. Välttääksesi transrasvoja, osta ainesosat yksitellen ja lue tarrat huolellisesti.
Vaihe 2. Vältä ostamasta valmiiksi pakattuja välipaloja
Monet välipalot, joita voit ostaa kaupasta, sisältävät transrasvoja. Monet keitetään tai paistetaan hydrattuissa öljyissä tai lyhennetään tai käytetään transrasvoja maun säilyttämiseksi. Valitse parempia ainesosia sisältävät merkit.
Perunalastuja, maissilastuja, tortillalastuja, keksejä, vanukuppeja ja popcornia ovat välipaloja, jotka sisältävät transrasvaa. Monet jäädytetyt välipalat, kuten pizzarullat tai mozzarellasauvat, sisältävät myös transrasvaa
Vaihe 3. Leikkaa paistetut ruoat pois
Paistetut ruoat sisältävät usein transrasvoja. Tämä sisältää ruokia, jotka ovat paistettuja ja sitten jäädytettyjä, tai ravintoloissa ostettuja paistettuja ruokia. Valitse sen sijaan paistettuja tai grillattuja ruokia.
- Ranskalaiset, paistettu kana ja muu liha, paistetut vihannekset ja paistetut leivonnaiset sisältävät yleensä transrasvaa.
- Kaikki paistetut ja valmiiksi pakatut sisältävät transrasvoja ja suuria määriä.
Vaihe 4. Poista maidoton kerma ja margariini
Vaikka maitotuotteet, kuten maito ja voi, eivät sisällä transrasvoja, monet meijerikorvikkeet sisältävät. Nondairy -kahvikermat sisältävät usein osittain hydrattuja öljyjä. Stick margariinit ja jotkut pehmeät margariinit sisältävät myös näitä ainesosia.
Tämä on ainoa syy siihen, että voin syöminen voi olla hyvä idea. Luonnollisella tavalla valmistettu voi sisältää vähän transrasvoja
Vaihe 5. Vältä pikaruokaa
Pikaruokaketjut sisältävät yleensä transrasvoja. Ranskalaiset ja sipulirenkaat paistetaan yleensä hydrattuissa öljyissä. Paistettu kala ja kana, joita käytetään voileipissä, kanan tarjouksissa tai kalapuikoissa, sisältävät yleensä myös transrasvaa.
Vaihe 6. Leikkaa pois jäädytetyt ja kermaiset juomat
Leivonnaiset ja munkit eivät ole ainoita asioita, joita saat ravintoloissa, jotka sisältävät transrasvaa. Pirtelöt, kermainen kahvi, kuuma suklaa ja jäätelöpohjaiset juomat voivat sisältää suuria määriä transrasvaa.
Kahviloiden käyttämässä kermassa voi olla vähemmän transrasvoja kuin kaupassa, mutta niissä on silti joitain transrasvoja. Pyydä sen sijaan rasvatonta maitoa kahviin
Vaihe 7. Vähennä nykimistä
Jerky ja muut lihapohjaiset välipalat voivat sisältää proteiinia, mutta ne voivat myös sisältää useita grammoja transrasvoja. Yritä leikata pois jalostetut lihan välipalat, jotka voivat myös sisältää epäterveellisiä määriä natriumia ja muita lisäaineita.
Menetelmä 3/3: Transrasvaa sisältävien elintarvikkeiden rajoittaminen
Vaihe 1. Tarkista granola ja aamiaisviljat huolellisesti
Granola -baareja, aamiaisbaareja ja muroja pidetään yleensä terveinä, mutta ne voivat piilottaa transrasvoja. Jotkut voivat myös ilmoittaa olevansa rasvattomia, mutta sisältävät hydrattuja öljyjä.
- Esipakattu kaurajauho voi sisältää myös transrasvoja. Jos se on runsaasti kaloreita, se todennäköisesti sisältää transrasvoja.
- Lue etiketti huolellisesti ja varmista, että ostat hyviä raaka -aineita sisältäviä granolabaareja.
- Voit myös valmistaa jyvät tai granolapatukat tyhjästä. Se voi kestää kauemmin, mutta voit välttää transrasvoja.
Vaihe 2. Valitse luonnollinen maapähkinävoi
Monet maapähkinävoista sisältävät hydrattuja öljyjä sekä suuria määriä sokeria, natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa. Lue maapähkinävoi -purkkien etiketit ja valitse luonnollisia merkkejä, jotka eivät sisällä transrasvaa.
Joidenkin terveysruokakauppojen avulla voit tehdä oman maapähkinävoin laittamalla pähkinät myllyyn. Tämä on paras tapa varmistaa, että maapähkinävoi on puhdasta
Vaihe 3. Lue karkkien etiketit
Monet karkit, erityisesti ne, joita ei ole valmistettu suklaasta, sisältävät transrasvoja. Hedelmämakuiset karkit, kumit, pureskeltavat karkit ja karkkipinnoitteet sisältävät usein osittain hydrattuja öljyjä.
Monet kermalla täytetyt karkit sisältävät transrasvoja
Vaihe 4. Syö trooppisia öljyjä säästeliäästi
Yritykset yrittävät poistaa transrasvat asteittain, joten ne käyttävät muita öljyjä niiden sijasta. Trooppiset öljyt, kuten kookos, palmuydin ja palmuöljyt, ovat suosittuja korvikkeita. Vaikka ne eivät sisällä transrasvoja, ne sisältävät suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja. Rajoita näiden öljyjen kanssa syötävien elintarvikkeiden määrää. Kokeile sen sijaan oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyjä.
- Lue tarrat ja yritä valita elintarvikkeet, jotka eivät sisällä näitä öljyjä.
- Temppu tietää, onko se transrasva, sen johdonmukaisuus. Transrasvoista tulee kiinteitä, jos ne jätetään jääkaappiin. Jotkut kookosöljyt ovat puhtaita, kun taas toiset jähmettyvät.
Vaihe 5. Ole varovainen pakastettujen aterioiden kanssa
Monet pakastetut ateriat ovat terveellisiä, mutta monet sisältävät transrasvaa, vaikka ne olisivatkin terveelliseltä, painoystävälliseltä tuotemerkiltä. Lihat voidaan paistaa hydrattuissa öljyissä, leivät tai kastikkeet voivat sisältää myös epäterveellisiä öljyjä tai leivonnaisia. Transrasvoja lisätään myös auttamaan niitä kestämään pidempään.
- Pakastettu pizza sisältää yleensä myös transrasvaa kuoreen.
- Lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, että ne eivät sisällä näitä ainesosia.
Vaihe 6. Rajoita jäätelön saantiasi
Maitotuotteet sisältävät luonnollisesti pieniä määriä transrasvaa niiden luonnollisen rasvapitoisuuden vuoksi. Tämän tyyppisen transrasvan ei uskota olevan vaarallinen, mutta jäätelössä ja muissa maitotuotteissa on edelleen paljon kaloreita ja rasvaa, joten sinun pitäisi rajoittaa syömistäsi.
Voit valmistaa maitotonta jäätelöä sekoittamalla jäädytettyjä hedelmiä, kuten mansikoita, banaaneja tai persikoita, kookoskermaan ja 1 tl vaniljauutetta
Vaihe 7. Vähennä syömäsi punaisen lihan määrää
Naudanliha sisältää luonnollisesti myös transrasvoja. Hampurilaisten, jauhetun naudanlihan, naudanlihan hot dogien ja pihvien syöminen lisää transrasvoja ruokavalioosi. Välttääksesi transrasvoja, syö vähemmän punaista lihaa kuin muita lihalajeja.
