Jalostetut elintarvikkeet ovat saaneet huonon räpin. Usein niihin liittyy korkeampi kalorimäärä, lisättyjä sokereita ja rasvoja, vähäisiä ravintoaineita ja täynnä kemikaaleja tai säilöntäaineita. Jalostetun elintarvikkeen määritelmä on kuitenkin varsin laaja ja sisältää erittäin suuren valikoiman elintarvikkeita. Yleensä jalostettu ruoka on mikä tahansa ruoka, joka on tahallisesti muutettu ennen kulutusta. Kun yrität minimoida jalostettuja elintarvikkeita, on tärkeää ottaa huomioon vaadittava käsittelymäärä tai elintarvike. Hyvin jalostetut, syötäväksi tarkoitetut tai pakatut elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita, aromeja, tekstuuria, väriaineita tai säilöntäaineita, ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joita tulisi rajoittaa tai välttää. Hyvin jalostettujen elintarvikkeiden minimoiminen tai poistaminen voi auttaa sinua syömään terveellisempää ja ravitsevampaa ruokavaliota.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen ruokavalion muuttamiseen
Vaihe 1. Seuraa aterioita
Kun yrität poistaa tietyn elintarvikeryhmän tai -lajin, on hyödyllistä kirjata ylös nykyiset ruokailutottumuksesi. Tämä auttaa sinua olemaan tietoisempi siitä, millaisia jalostettuja elintarvikkeita syöt, milloin syöt niitä ja kuinka usein syöt niitä.
- Osta päiväkirja tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi. Ihannetapauksessa seuraa muutamia arkipäiviä ja muutamia viikonloppupäiviä. Saatat huomata, että ruokailutottumuksesi ovat erilaiset viikonloppuna verrattuna työpäivään.
- Usein ihmiset valitsevat jalostettuja elintarvikkeita mukavuuden vuoksi - he ovat myöhässä töistä, heillä ei ole aikaa kokata tai heillä ei ollut muuta vaihtoehtoa nälkäisenä. Yritä kaivaa kaikki ruokavaliosi mallit. Olet esimerkiksi tyypillisesti myöhässä töistä ja käyt läpi aamiaisen.
Vaihe 2. Kirjoita ruokailusuunnitelma.
Ateriasuunnitelma on hyödyllinen, kun poistat hitaasti jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta. Kun poistat erilaisia ruokia tavallisesta ateriasuunnitelmasta, voit lisätä kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita korvaamaan ne. Kirjallinen ateriasuunnitelma voi auttaa sinua visuaalisesti suunnittelemaan kaiken viikollesi.
- Vietä aikaa ideoidesi kirjoittamiseen kaikista aterioista ja välipaloista vapaa -ajallasi. Tämä voi olla myös päivittäistavarakauppasi listan perusta.
- Kun suunnittelet omaa ateriasuunnitelmaasi, muista ottaa huomioon viikolla tarvittavien nopeiden aterioiden määrä. Kun suunnittelet etukäteen nopeita ja helppoja tai matkalla olevia aterioita, saatat olla vähemmän houkutteleva ostamaan jalostettua ruokaa.
Vaihe 3. Siivoa keittiösi
Ennen kuin muutat ruokavaliotasi, mieti, mitä yleensä ostat ruokakaupasta ja mitä olet varastanut keittiössäsi. Käy läpi jääkaappi, pakastin ja ruokakomero ja heitä kaikki löydetyt jalostetut elintarvikkeet pois poistamalla kiusaus.
- Haettavia kohteita ovat: makeiset, kuten jäätelö, karkit, evästeet tai välipalakakut; sirut, keksejä tai pretzels; vilja; kastikkeet, kastikkeet tai marinadit; deli -liha ja juusto; ja pakastetut pääruoat tai mikroaaltouunit. Nämä tuotteet ovat yleensä täynnä säilöntäaineita ja täynnä natriumia.
- Koska useimmat elintarvikkeet käyvät läpi jonkin verran käsittelyä, päätä, mikä on rajasi "heittämiselle" tai "pitämiselle". Esimerkiksi säilötyt pavut ovat jalostettua ruokaa, mutta ne ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Lisäksi niin kauan kuin huuhtelet ja tyhjennät säilykepavut, niiden natriumpitoisuus on huomattavasti pienempi. Tällaiset ruoat saattavat olla sellaisia, jotka haluat säilyttää.
- Muita jalostettuja elintarvikkeita, jotka saatat haluta säilyttää, ovat suolaton tai vähän natriumia sisältävät säilykevihannekset, 100% täysjyvätuotteita (kuten 100% täysjyväpasta tai ruskea riisi), esipestyt/leikatut vihannekset (kuten pussit) salaattia) tai täysin luonnollisia pähkinävoita.
- Jos sinusta tuntuu pahalta heittää kaikki ruoka pois, joko lahjoita se ruokakotelolle tai syö sitä pienempinä annoksina, kunnes se on poissa ja syöt pääasiassa kokonaisia ruokia.
Vaihe 4. Korjaa keittiösi terveellisillä elintarvikkeilla
Käy ruokaostoksilla ja jätä pois käsitellyt välipalat. Pidä kiinni myymälän ulkokäytävistä tai myymälän kehästä - sieltä löydät tyypillisesti eniten kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia. Pyri ostamaan suurin osa ruoastasi näiltä osioilta: tuote -osio, tuoreen lihan laskurit, meijeri ja munakotelo.
- Pakastettuja tavaroita löytyy myös myymälän kehältä, ja ne sisältävät sekä pitkälle jalostettuja että minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita. Niin kauan kuin tuotteita ei valmisteta kastikkeissa tai kastikkeissa tai niissä on paljon lisäaineita, niitä voidaan pitää hyväksyttävänä ja ravitsevana vaihtoehtona.
- Ole varovainen mitä ruokia valitset ostaessasi käytävillä. Osta terveellisiä, ravitsevia jalostettuja elintarvikkeita, kuten säilöttyjä papuja, 100% täysjyvätuotteita tai säilykevihanneksia. Varmista myös, että näihin tuotteisiin on lisätty vain vähän ainesosia. Osta esimerkiksi tavallinen 100-prosenttinen täysjyväpasta pastan sijasta, johon sisältyy mauste- tai kastikeseos tai osta tavallisia, vähärasvaisia säilöttyjä vihanneksia kastikkeita tai muita mausteita sisältävien vihannespakkausten sijaan.
- Jos jotkut suosikkisi jalostetuista elintarvikkeista asuvat käytävillä ja ovat houkuttelevia ostamaan, yritä ohittaa nämä käytävät kokonaan. Älä esimerkiksi kävele karkkia ja lastukäytävää pitkin, jotta et houkuttele heittämään jotain käsiteltyä ostoskoriin.
Osa 2/3: Jalostetun ruoan poistaminen ruokavaliosta
Vaihe 1. Lue kaikkien pakattujen elintarvikkeiden etiketit
Koska elintarvikkeiden käsittely voi vaihdella suuresti, elintarvikemerkintöjen lukeminen antaa sinulle yksityiskohtaisimmat ja tarkimmat tiedot siitä, kuinka elintarvike on käsitelty ja mitä siihen on muutettu tai lisätty.
- Pakattujen elintarvikkeiden ainesosamerkinnän avulla kuluttajat voivat tietää tarkasti, mitä elintarvikkeessa on. Siinä luetellaan kaikki ainesosat elintarvikkeen suurimmasta määrästä pienimpään määrään. Lisäksi löydät ruoasta kaikki lisäaineet, säilöntäaineet tai aromit.
- On olemassa erilaisia vinkkejä, jotka auttavat kuluttajia päättämään, mikä käsittelyaste on hyväksyttävää. Yleensä on suositeltavaa olla ostamatta elintarvikkeita, joiden ainesosia et voi lausua. Esimerkiksi jotkut jalostetut elintarvikkeet sisältävät ainesosia, kuten diasetyyliä (voin makua) tai kaliumsorbaattia (kemikaali, jota käytetään säilyvyyden pidentämiseen).
- Huomaa, että jos yrityksellä on oma sekoitus (esimerkiksi mausteita tai aromeja), niiden ei ole lain mukaan pakko paljastaa näitä ainesosia. Jos näet tämän luettelon ainesosan etiketissä, et ehkä halua ostaa tätä tuotetta.
- Huomaa, että jotkut lisäaineet voivat tehdä ruoasta ravitsevamman. Jotkut yritykset esimerkiksi lisäävät elintarvikkeisiinsa vitamiineja tai kivennäisaineita. Vaikka nämä lisäaineet eivät ehkä olekaan tuttuja, ne todella parantavat ruoan ravitsemuspitoisuutta.
Vaihe 2. Osta ja syö kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat ravitsevia elintarvikkeita, jotka sisältävät välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja. On suositeltavaa tehdä puolet aterioista hedelmiksi tai vihanneksiksi.
- Vähintään käsiteltyihin kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin voi keskittyä: tuoreet hedelmät ja vihannekset (kuten omenat, banaanit, tomaatit tai munakoiso), esipestyt/valmiiksi leikatut tavarat (kuten pussitettu salaatti tai höyryssä olevat vihreät pavut)) ja säilykkeet tai pakasteet. Huomaa, että säilykkeiden yhteydessä valitse tuotteet, joissa on vähän natriumia tai joissa ei ole suolaa ja jotka on valmistettu ilman kastikkeita, kastikkeita tai muita mausteita.
- Vältä pitkälle jalostettuja hedelmiä ja vihanneksia, kuten säilöttyjä hedelmiä siirappissa, hedelmäkuppeja siirappissa tai lisättyä sokeria sekä säilykkeitä tai jäädytettyjä vihanneksia kastikkeessa tai lisättyjä mausteita.
Vaihe 3. Osta ja syö minimaalisesti jalostettua proteiinia
Proteiini on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta ja liha on laadukasta proteiinia sisällytettäväksi ruokavalioosi. Useimpien aterioiden ja välipalojen tulisi sisältää myös proteiinilähde.
- Sisällytä minimaalisesti jalostetut, täysproteiiniset elintarvikkeet, kuten siipikarja, punainen liha, sianliha, munat ja maitotuotteet. Valitse luomutuotteet, jos haluat välttää lisättyjä säilöntäaineita tai kasvuhormoneja.
- Kasvisproteiinilähteitä, joita käsitellään vähiten, ovat kuivat pavut, linssit ja herneet, säilötyt pavut ja linssit, joihin ei ole lisätty suolaa (myös huuhtele ja valuta nämä tuotteet) sekä jäädytetyt pavut ja linssit, joihin ei ole lisätty kastiketta. Tofu, tempeh ja seitan ovat kasvisproteiinilähteitä, mutta niitä pidetään tyypillisesti enemmän jalostettuina.
- Jotkut kohtuullisesti jalostetut proteiiniruoat, joita saatat haluta kuluttaa, sisältävät pakastettua lihaa ilman lisäaineita, kastikkeita tai kastikkeita, tavallista jogurttia ja juustoa.
- Vältettäviin pitkälle jalostettuihin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin kuuluvat deli-lihat, hot-dogit, makkara, pekoni ja esivalmistetut ja pakastetut lihat tai liharuokia.
Vaihe 4. Osta ja syö minimaalisesti jalostettuja jyviä
100% täysjyvätuotteita ovat loistava lisä ruokavalioon. Ne ovat yleensä runsaasti kuituja ja ravintoaineita. Mutta kaikki 100% täysjyvät eivät ole jalostamattomia. Ole varovainen mitä valitset.
- Vähintään käsiteltyjä jyviä, joihin on keskityttävä, ovat: kuiva ruskea riisi, quinoa, hirssi, 100% täysjyvä kuskus tai ohra. 100% täysjyväpasta käy läpi enemmän käsittelyä, mutta voi olla terveellinen lisä ruokavalioon.
- Älä valitse esikypsennettyjä, "mikroaaltouunisia" tai pikaruokaa, koska niitä on käsitelty edelleen kotiruoan lyhentämiseksi.
- Vältä jalostettuja jyviä, kuten valkoista riisiä, tavallista pastaa, valkoista leipää, jälkiruokia, kakkuja, evästeitä ja piirakoita.
Vaihe 5. Valmista ateriat ilman jalostettuja elintarvikkeita
Kun keittiö on täynnä, voit aloittaa aterioiden valmistamisen ilman jalostettuja elintarvikkeita. Tee jokaisen aterian perustana kokonaisia elintarvikkeita, kuten proteiinia (siipikarja, punainen liha, sianliha, äyriäiset, vähärasvaiset maitotuotteet tai palkokasvit), hedelmiä ja vihanneksia.
- Helppo tapa aloittaa ruoanlaitto on pääproteiini tai pääruoka. Yhdistä tämä yhdestä kahteen sivukappaleeseen, kuten hedelmään, vihannekseen tai 100% täysjyvätuotteeseen täydellisen aterian saamiseksi.
- Vältä jalostettuja aterioita, kuten TV-illallisia, jäädytettyä pizzaa, purkkikeittoa, lounasannoksia ja valmiiksi pakattuja voileipiä.
- Esimerkki päivän aterioista, joissa on mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita, näyttäisi tältä: 2 munakokkelia pinaatin ja fetajuuston kera aamiaisella, salaatti, jossa on kotitekoista grillattua kanaa ja kotitekoista salaattikastiketta lounaaksi, 1/3 kupillista kotitekoista granolaa ja omena iltapäivän välipalaksi, paistettua lohta höyrytettyä parsakaalia ja 1/3 kuppia ruskeaa riisiä illalliselle ja grillattua ananasta ja hunajaa hunajalla jälkiruoaksi.
Vaihe 6. Valmista terveellisiä välipaloja
Kun nälkä iskee aterioiden välillä, se voi tarkoittaa, että on aika syödä välipala. Jos sinulla ei ole käsittelemätöntä välipalaa käsillä, enemmän jalostetuista elintarvikkeista tulee helppo, nopea ja houkutteleva purenta. Terveellisten välipalojen esivalmistelu on välttämätöntä, jos haluat välttää liian jalostettuja elintarvikkeita.
- Yritä pitää terveellisempiä, käsittelemättömiä välipaloja saatavilla aina kun mahdollista. Pidä esimerkiksi hyllyssä vakaita hedelmiä (kuten omenoita), pähkinöitä tai kotitekoista granolaa työpöydän laatikossa. Jos sinulla on jääkaappi, varastoi tavaroita, kuten tavallisia jogurtteja, raakoja vihanneksia ja kotitekoista hummusta tai kovaa keitettyä munaa.
- Vältä yleisiä välipaloja, kuten: karkkeja, siruja, keksejä, välipalakakkuja, annosohjattuja evästepaketteja tai granola-/proteiinipatukoita.
- Jos olet unohtanut kotitekoisen välipalan tai sinulla ei ole sitä, pidä kiinni vähiten saatavilla olevista välipaloista. Esimerkiksi monet myyntiautomaatit myyvät paahdettuja maapähkinöitä tai polkuyhdistelmiä.
Vaihe 7. Vältä pikaruokaa
Monet lähikaupat tai pikaruokaravintolat tarjoavat erilaisia erittäin jalostettuja ruokia. Vaikka ruokalistavaihtoehdot ovat parantuneet viime vuosina, on paljon vaikeampaa löytää kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia tällaisista ravintoloista.
- Hampurilaiset, ranskalaiset perunat, kananmunat, hot dogit, pizza ja muut vastaavat ruoat ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joita on yleisesti saatavilla lähikaupoissa tai pikaruokaravintoloissa. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain pitkälle jalostettuja, vaan säännöllisesti syödessään ne voivat altistaa sinut sydänsairauksille, korkealle verenpaineelle ja lihavuudelle.
- Jos on tarpeen syödä tai löytää ruokapaikkoja pikaruokaravintolassa, yritä valita mahdollisimman kokonaisia ja käsittelemättömiä tuotteita. Grillatun kanan salaatti on esimerkki vähemmän jalostetusta tuotteesta, jonka voisit tilata.
Osa 3/3: Suosikkiruokien nauttiminen maltillisesti
Vaihe 1. Syö jalostettuja elintarvikkeita kohtuudella
Jalostetun ruoan poistaminen ruokavaliosta tai sen vähentäminen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi paremmin ja parantamaan terveyttäsi. Kuitenkin satunnainen välipala tai ateria, joka sisältää jalostettuja elintarvikkeita, on asianmukainen eikä todennäköisesti aiheuta vakavia kielteisiä vaikutuksia. Valitse viisaasti ja päätä, mikä "maltillisuus" todella on sinulle.
- Jos muutamia suosikkiruokiasi käsitellään, sen sijaan, että poistat ne pysyvästi, ehkä päätät syödä ne joka perjantai -ilta tai vain kerran kuukaudessa.
- Muista, että jopa joidenkin jalostamattomien elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliosta on hyvä alku. Kuinka monta tai mitä tiettyjä jalostettuja elintarvikkeita poistat ruokavaliosta, on viime kädessä sinun tehtäväsi.
Vaihe 2. Valitse terve vaihtoehto
Yleisimmät jalostetut elintarvikkeet ovat joskus maukkaimpia. Mieti, mistä pidät tietystä suosikkivalmisteesta (kuten makeus, suolaliuos tai rapeus) ja katso, onko olemassa terveellinen vaihtoehto, joka voi korvata sen.
- Jos esimerkiksi kaipaat jotain makeaa illallisen jälkeen, sen sijaan, että menisit suklaalle tai jäätelölle, yritä leikata raakoja hedelmiä tai syödä vähän tavallista jogurttia hiekalla.
- Jos kaipaat jotain suolaista ja rapeaa, kokeile ottaa muutama porkkana ja selleritikku kotitekoisen hummuksen kanssa.
Vaihe 3. Luo suosikki ateriasi ja välipaloja kotona
Kun valmistat joitakin suosikkituotteitasi kotona, voit hallita tarkasti, mitä ruokaan kuuluu, samalla kun nautit niistä.
- Helppoja kotitekoisia esineitä ovat kastike, kastikkeet tai marinadit; granola tai mysli; keitot, muhennokset ja liemi; leivonnaisia, kuten muffinsseja, evästeitä, granolapalkkeja tai täysjyväleipää tai dippipaloja, kuten hummusta.
- Voit myös luoda pikaruokaa kotona. Kotitekoiset kananupit ja paistetut perunat ovat loistava vaihtoehto ravintolaversiolle.
Vinkkejä
- Varaa yksi päivä viikossa aterioiden valmistamiseen loppuviikolle. Tämä säästää aikaa ja olet vähemmän todennäköisesti tilaamassa noutoa töiden jälkeen, jos sinulla on jo mukava, terveellinen ateria.
- Poista hitaasti jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta. Voi olla helpompaa poistaa yksi elintarvikeryhmä tai vain muutama ruoka joka viikko. Muutosten tekeminen hitaasti on yleensä helpompaa ja kestävämpää pitkällä aikavälillä.
- Etsi reseptejä tai keittokirjoja, jotka antavat ideoita joidenkin suosikkituotteiden valmistamiseen kotona.
