Vaikka mielesi tietää logiikan epäterveellisten elintarvikkeiden luopumisen takana, voi olla vaikeaa vastustaa niitä, kun he ovat aivan kasvojesi edessä. Tämä ylimääräinen eväste, piirakkaviipale tai pieni tilaus perunoita voi kasvaa nopeasti, ja ennen kuin huomaatkaan, olet eksynyt sitoutumastasi välttämään roskaruokaa. Olitpa tavoitteesi laihduttaa tai parantaa yleistä terveyttäsi, oppiminen luopumaan elintarvikkeista, joista on enemmän haittaa kuin hyötyä, on ulottuvilla, jos tiedät mitä tehdä.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisen ruoan valinta
Vaihe 1. Kehitä tuoreen, terveellisen ruoan maku
Kun syöt sokeria, suolaa ja muita vahvoja makuja, voit treenata makuasi löytämään ruokaa, joka ei sisällä näitä tuotteita. Osa epäterveellisen ruoan luopumisesta on oppia omaksumaan se, mikä on terveellistä. Ota selvää asuntosi kaudesta, tutustu uusiin makuihin ja kokeile uusia reseptejä. Pian huomaat, että todella nautit terveellisestä ruoasta.
- Jos esimerkiksi asut lähellä merta, sinulla on todennäköisesti tarjolla herkullisia tuoreita mereneläviä. Nauti asuinalueesi ainutlaatuisista ruuista.
- Tai vieraile ravintolassa, jossa on ruokia, joita sinulla ei yleensä ole. Yritä vain tilata tuoretta ruokaa, jota ei ole paistettu tai haudattu runsaaseen kastikkeeseen.
Vaihe 2. Keitä alusta alkaen niin usein kuin mahdollista
Tiedät tarkalleen, mitä laitat ruokaan. Vaikka keität jotain, mitä et pidä terveenä, kuten paistettua kanaa, jos käytät tuoreita raaka -aineita, se on silti parempi kehollesi kuin pikaruokaversio.
Jos olet uusi ruoanlaitto, harkitse oppitunnin ottamista, jotta voit oppia lisää terveellisen ja silti herkullisen ruoan valmistamisesta. On erittäin tärkeää, että ruoka maistuu hyvältä, koska jos ei, niin luultavasti vaihdat takaisin vähemmän terveellisiin vaihtoehtoihin
Vaihe 3. Täytä hedelmät ja vihannekset
Kun ravitset kehoasi terveillä hedelmillä ja vihanneksilla, sinulla on vähemmän tilaa vähemmän terveelliselle ruoalle. Riippumatta siitä, mitä muuta valikossa on, kokeile aloittaa ateriasi joko hedelmien, vihannesten tai molempien avulla.
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat parempia kuin kuivatut tai mehut, koska ne sisältävät kuitua ja vettä, jotka täyttävät sinut.
- Vältä hedelmämehua, joka sisältää yhtä paljon sokeria kuin sooda.
Vaihe 4. Syö runsaasti terveellistä proteiinia
Kun sinulla ei ole tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi, sinulla on taipumus hakea mukavia ruokia, jotka lopulta pilaavat ruokavaliosi. Varmista, että jokainen ateria sisältää proteiinia, jotta pysyt täynnä ja tunnet olosi energiseksi koko päivän.
- Munat, liha, kala, siipikarja ja maitotuotteet ovat suuria eläinproteiinin lähteitä.
- Jos olet kasvissyöjä, syö papuja, pähkinöitä, soijatuotteita ja muita kasvisproteiinilähteitä.
Vaihe 5. Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista
Jos noudatat yhtä terveystietoista sääntöä, anna sen olla tämä. Jalostetut, pakatut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon ylimääräistä suolaa, sokeria, transrasvoja ja kemiallisia säilöntäaineita, jotka lisäävät makua ja auttavat heitä kulumaan kuukausia (tai vuosia) pilaantumatta. Lopulta syöt paljon enemmän epäterveellisiä lisäaineita kuin on tarpeen.
Vaihe 6. Yritä olla syömättä paistettua ruokaa
Paistaminen eroaa muista keittomenetelmistä siinä mielessä, että se muuttaa ruoan ominaisuuksia ja tekee siitä vähemmän terveellistä kehollesi kuin paistettu, grillattu, höyrytetty tai paistettu ruoka. Aina kun on valinnanvaraa, valitse ruoka, joka on kypsennetty muulla tavalla kuin paistamalla.
- Jos sinulla on resepti, joka vaatii paistamista, kokeile sen sijaan uunissa”paistamista”. Se tarjoaa silti erinomaisen maun ilman, että paistat ruokaa ruoassa öljyssä.
- Kun paistat ruokaa, käytä rypäleensiemenöljyä tai kookosöljyä, jotka ovat terveellisempää kuin kasviöljy ja maapähkinäöljy.
Vaihe 7. Vähennä sokeria
Joskus tuntuu siltä, että maukkaimpia ruokia on vältettävä, eikä sokeri ole poikkeus. Makeisten poistaminen voi auttaa pitkälle kehon pitämisessä terveenä. Yritä leikata seuraavia:
- Sokeriset juomat
- Leivonnaiset
- Karkkia
- Keinotekoiset makeutusaineet
Osa 2/3: Ruokahalun hillitseminen
Vaihe 1. Juo vähäkalorista juomaa
Monissa tapauksissa nälkä sekoitetaan janoon, ja vatsasi jyrinä voidaan kyllästää vedellä ruoan sijaan. Yritä juoda korkea lasillinen vettä, johon on puristettu sitruunaa, ja sinun ei pitäisi tuntea nälkää.
- Tämä toimii myös teen, kahvin tai soodaveden kanssa. Juomat auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen ilman ylimääräisiä kaloreita.
- Sinun tulisi kuitenkin välttää sokerittomia tai ruokavalion virvoitusjuomia, koska niissä on ainesosia, jotka voivat todella lisätä himoa sen sijaan, että ne sammuttaisivat.
Vaihe 2. Syö pähkinöitä ja avokadoja
Kun sinusta tuntuu liian nälkäiseltä yksinkertaiselle lasilliselle vettä, kurkota kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä. Voit myös viipaloida avokadon ja syödä sen hieman suolaa ja sitruunaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät luonnollisia aineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi ja pidemmäksi. Ne ovat myös erittäin ravitsevia.
- Vaikka pähkinät ovat erittäin hyviä sinulle, ne ovat kaloripitoisia. Rajoita annoksesi kouralliseen kerrallaan.
- Lisää vaihtelua kokeile paahdella raakapähkinöitä oliiviöljyllä ja tuoreella yrtillä, kuten rosmariinilla tai timjamilla. Tai lisää tulinen pippurimauste tuliseen käänteeseen. Välipalan syöminen johonkin korkean makuiseen pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
Vaihe 3. Kokeile lusikallista kookosöljyä
Kookosöljy on erittäin tyydyttävä, osittain siksi, että se on runsaasti kaloreita. Nämä ovat kuitenkin haluamiasi kaloreita, runsaasti ravintoaineita ja rasvaa, jotka estävät sinua syömästä jalostettuja elintarvikkeita ja auttavat hiuksiasi ja ihoasi näyttämään terveiltä.
- Helpottaaksesi sitä, syö kookosöljyä tuoreiden marjojen tai muiden hedelmien kanssa.
- Tai voit sekoittaa sen kahviisi herkullisen kookospähkinän hoitoon.
- Muista, että kookosöljy yksin ei hillitse himoasi roskaruokaa. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kookosöljy voi pitää sinut kylläisenä pian kulutuksen jälkeen, tutkimukset osoittavat myös, että se ei ehkä toimi hillitsemään ruokahaluasi myöhemmin päivällä.
Vaihe 4. Purukumi, kun olet nälkäinen
Mintun makuinen kumi on paras. Mintun maku ei sekoitu hyvin useimpien elintarvikkeiden kanssa, joten sinulla on vähemmän todennäköisyyttä nauttia epäterveellisestä välipalasta. Jos sinulla ei ole kumia ympärilläsi, vain mintun tuoksu voi myös tehdä tempun. Hampaiden pesu toimii myös!
Vaihe 5. Pidä itsesi kiireisenä
Syötkö kun on tylsää? Monet ihmiset tekevät niin, joten kiireinen pitäminen on yksi parhaista tavoista päästää irti tarpeestasi syödä epäterveellistä ruokaa. Jos olet aktiivinen, sinulla ei ole aikaa huolehtia siitä, pitäisikö sinun hankkia ylimääräinen karkki.
Liiku sen sijaan, että pysyt samassa paikassa koko päivän. Keskipäivän liikunnan saaminen estää sinua tuntemasta liian tylsää
Osa 3/3: Tarttuminen ruokavalioon
Vaihe 1. Tee muutokset hitaasti
Jos suurin osa aterioistasi sisältää pikaruokaa, jäädytettyjä illallisia tai pakattuja välipaloja, on vaikea siirtyä kokonaan terveelliseen ruokavalioon heti. Yritä ensin vaihtaa vain yksi ateria päivässä terveelliseen kotiruokaan. Voit vähitellen siirtyä syömään terveellisiä aterioita kolme kertaa päivässä.
Jotkut ihmiset haluavat lopettaa roskaruoan kylmän kalkkunan syömisen, ja se on täysin hyvä, jos haluat kokeilla sitä. Ole kuitenkin valmis intensiivisiin himoihin ja ehkä jopa vieroitusoireisiin, varsinkin jos luovut sokerista
Vaihe 2. Tarkista ravintoarvot
On helpompaa nauttia, kun et ole aivan varma mitä syöt. Ota tapa katsoa paitsi kalorimäärää, myös ainesosaluetteloita elintarvikkeista, joita haluat syödä.
- Jos tuotteessa on lyhyt luettelo puhtaista, luonnollisista ainesosista, olet luultavasti hyvä mennä.
- Mutta jos sen ainesosaluettelo on yli tuumaa pitkä, se ei todennäköisesti ole sinulle terveellistä, vaikka se olisi merkitty "vähäkaloriseksi".
Vaihe 3. Anna itsesi nauttia maltillisuudesta joskus
Elämä ei olisi kovin hauskaa, jos et koskaan anna itsellesi suosikki jälkiruokaa. Ei vain sitä, mutta luultavasti kaipaat sitä koko ajan, ennen kuin lopulta annat humalahalua. Syöminen aina silloin tällöin on ihan ok. Sen avulla voit pysyä hallinnassa tuntematta puutetta.
Vaihe 4. Korvaa terveelliset vaihtoehdot
Oletetaan, että elät soodasta ja vihaat ajatusta siitä, että joudut luopumaan siitä. Huijaa aivojasi hieman juomalla hiilihapotettua vettä sitruunan puristuksella ja muutamalla tipalla hunajaa. Vaikka se ei maistu täsmälleen yhtä makealta kuin suosikki sitruuna-lime-sooda, se saattaa riittää auttamaan sinua selviytymään halustasi. Kokeile myös seuraavia korvauksia:
- Jos kaipaat suklaata, syö muutama pala tummaa suklaata, joka sisältää 70 prosenttia tai enemmän kaakaota. Se on vähän sokeria ja antaa sinulle erinomaisen suklaan tehosteen.
- Jos kaipaat leivonnaisia, paista bataatti ja lisää päälle voita ja kanelia.
- Jos kaipaat hedelmäistä jälkiruokaa, kokeile tavallisia tuoreita hedelmiä, joihin on lisätty hieman vaahterasiirappia tai hunajaa.
- Jos kaipaat suolaista välipalaa, paista joitakin kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä suosikkimaustesi kanssa.
Vaihe 5. Mieti, miksi haluat olla terve
Vahvat syyt tekemiisi valintoihin ovat loistava tapa pysyä motivoituneena. Kun olet tavoittamassa pirtelöä tai pelimerkkiä, mieti miksi haluat pysyä terveenä, laihtua ja tuntea olosi paremmaksi.
- Perheesi ajatteleminen on usein valtava motivaattori. Ehkä haluat enemmän energiaa leikkiä lastesi kanssa.
- Joillekin ihmisille kyse on tulevaisuudesta. Ehkä sydänsairaus esiintyy perheessäsi ja haluat tehdä muutoksen nyt.
- Tai voi olla, että syömäsi ruoka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi. Tiedät, että omenan valitseminen karkkipatukan sijasta auttaa vatsaasi tuntumaan vakaammalta.
Vaihe 6. Etsi ongelman ydin
Jos olet kamppaillut roskaruoan syönnin kanssa koko elämäsi, siinä voi olla muutakin kuin vain vaikeuksia noudattaa ruokavaliota. Monet ihmiset turvautuvat ruokaan keinona selviytyä masennuksen tai PTSD: n kaltaisista ongelmista. Jos luulet, että taustalla voi olla jokin syy, pyydä apua ihmisiltä, jotka ymmärtävät.
- Harkitse terapian saamista apua tilanteeseesi. Jos sinulla on syömishäiriö, siitä on vaikea päästä eroon yksin.
- Etsi online- ja henkilökohtaisia tukiryhmiä auttamaan sinua matkallasi hyvinvointiin.
