Testosteroni on miespuolinen sukupuolihormoni, joka on vastuussa libidon, lihasmassan, siittiöiden määrän, rasvan jakautumisen ja luuston terveydestä. Jos sinulla on alhainen testosteronitaso, saatat kokea erektiohäiriöitä, masennusta, vähäistä sukupuoliviettiä, väsymystä, ärtyneisyyttä ja vähentynyttä lihasmassaa, joten luonnollisesti haluat lisätä testosteroniasi, jos näet nämä oireet. Tyypilliseen lääketieteelliseen hoitoon kuuluu lääkitys ja hormonihoito tasojen nostamiseksi, mutta voit kokeilla ensin luonnollisia korjaustoimenpiteitä. Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä testosteronitasojen nostamiseksi niin kauan kuin taustalla oleva terveysongelma ei aiheuta ongelmaa. Joka tapauksessa, ole yhteydessä lääkäriisi ja aloita tavanomaisempia hoitoja, jos luonnolliset vaiheet eivät auta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muutokset
Ruokavaliosi voi vaikuttaa suuresti kehosi kemiaan, ja huono ruokavalio voi alentaa testosteronitasoja. Ruokavalion muutosten tekeminen ei todennäköisesti nosta testosteroniasi paljon normaalitason yläpuolelle, mutta se voi korjata puutteen. Kokeile tehdä näitä muutoksia nähdäksesi, auttavatko ne, ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos et huomaa parannusta muutaman viikon kuluessa.
Vaihe 1. Noudata terveellistä, tasapainoista ruokavaliota
Yleensä tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on paras lisääntymisterveydelle ja testosteronitasolle.
- Terveellisen ruokavalion sisällyttämiseksi ruokavalioosi joka päivä vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Ota 1 tai 2 jokaisen aterian yhteydessä ja lisää muutama välipala päivän aikana.
- Vaihda täysjyvä- tai viljatuotteisiin valkoisten lajikkeiden sijaan terveellisempien hiilihydraattien saamiseksi.
- Muista myös juoda tarpeeksi vettä pysyäksesi nesteytettynä. Useimmille ihmisille 6-8 lasia päivässä riittää.
Vaihe 2. Hanki runsaasti D -vitamiinia ja sinkkiä päivittäin
Tutkimukset osoittavat, että jommankumman näistä ravinteista puute voi aiheuttaa alhaista testosteronia, joten sisällytä ne ruokavalioosi joka päivä. Tämä ei auta, jos sinulla ei ole jo puutetta, mutta se voi nostaa testosteronitasoja, jos et saa tarpeeksi tavallisesta ruokavaliosta.
- Aikuiset tarvitsevat 15 mcg D -vitamiinia päivittäin. Hyviä lähteitä ovat munat, meijeri, kala, maksa, punainen liha ja väkevöidyt elintarvikkeet. Voit myös saada D -vitamiinia viettämällä muutaman minuutin auringossa päivän aikana.
- Aikuiset tarvitsevat 8-11 mg sinkkiä päivässä ruokavaliossaan. Voit saada sen äyriäisistä, siipikarjasta, punaisesta lihasta, pavuista, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja väkevöidyistä elintarvikkeista.
- Voit myös ottaa lisäravinteita saadaksesi nämä kaksi ravintoainetta. Kysy lääkäriltäsi, onko tämä turvallinen vaihtoehto sinulle.
Vaihe 3. Kokeile magnesiumlisäaineita testosteronin lisäämiseksi
Yksi tutkimus osoitti, että magnesiumlisät nostivat onnistuneesti urheilijoiden testosteronitasoja, joten tämä voisi toimia sinulle. Yritä ottaa päivittäinen magnesiumlisä tai sisällyttää enemmän ruokavalioosi nähdäksesi, auttaako tämä.
- Kysy lääkäriltäsi oikea magnesiumannos sinulle. Tutkimuksessa käytettiin 10 mg kutakin kehon painokiloa kohden, mikä tarkoittaa, että henkilö, joka painaa 68 kg, ottaisi 680 mg magnesiumia. Tämä on paljon suurempi kuin tyypillinen päiväannos, joten kysy lääkäriltäsi, onko tämä turvallista ennen kuin yrität sitä.
- Runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, äyriäiset, lehtivihannekset, maitotuotteet ja väkevöidyt elintarvikkeet.
Vaihe 4. Syö enemmän omega-3-rasvahappoja
Terveet rasvahapot, erityisesti omega-3, voivat lisätä kivesten tilavuutta. Koska kiveksen tilavuuden ja testosteronitasojen välillä on yhteys, tämä voi auttaa nostamaan testosteronia. Lisää ruokavalioosi enemmän omega-3-lähteitä, kuten kalaa, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja, jotta näet, lisääkö tämä testosteronia.
Hanki 1,1-1,6 g omega-3-rasvahappoja päivittäisestä ruokavaliosta
Vaihe 5. Poista transrasvat ruokavaliosta
Vaikka terveillä rasvoilla on positiivinen vaikutus testosteronitasoihisi, transrasvat näyttävät vähentävän kivesten toimintaa ja testosteronitasoja. Vaikka transrasvat voivat olla joissakin maukkaissa elintarvikkeissa, ne ovat yleisesti epäterveellisiä, joten yritä poistaa ne kokonaan ruokavaliosta.
Suurin riski transrasvoista on se, että se altistaa sinut sydänsairauksille. Yritä välttää paistettuja jalostettuja elintarvikkeita sekä keinotekoisia makeutusaineita ja margariinia
Vaihe 6. Vältä sokerisia ruokia ja juomia
Sokeria on vaikea vastustaa, mutta sokeriset ruoat ja juomat, kuten sooda, liittyvät testosteronitasojen laskuun. Yritä välttää mahdollisimman paljon lisättyä sokeria, erityisesti soodaa ja muita sokeripitoisia juomia.
Ota tavaksi tarkistaa ravitsemusmerkinnät kaikista ostamistasi elintarvikkeista. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon sokeria joillakin tuotteilla on
Vaihe 7. Juo alkoholia kohtuudella
Liiallinen juominen voi myös alentaa testosteronitasoja.
Tapa 2/3: Vinkkejä elämäntapaan
Voit myös ottaa joitain askeleita jokapäiväisessä elämässäsi testosteronitasojen tukemiseksi. Kuten ruokavalion muutoksissa, nämä vinkit eivät todennäköisesti nosta testosteroniasi normaalitason yläpuolelle, mutta ne voivat estää puutteen ja parantaa oloa. Yritä tehdä nämä muutokset yrittääksesi lisätä luonnollista testosteronitasoa.
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti lisätäksesi testosteronin tuotantoa
Sekä aerobiset että voimaa vahvistavat harjoitukset vaikuttavat positiivisesti testosteronitasoihisi. Yritä liikkua joka päivä vapauttaaksesi enemmän testosteronia.
- Yleinen suositus on saada 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. Voit jakaa sen 30 minuuttiin 5-7 päivään viikossa.
- Voimakkaampi liikunta ei liity korkeampiin testosteronitasoihin, joten älä huolehdi siitä, että yrität treenata kovemmin.
Vaihe 2. Laihduta tarvittaessa
Ylipainoisilla miehillä on yleensä alhaisempi testosteronitaso, joten sinun on ehkä pudotettava painoa. Keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan ihanteellisesta painosta itsellesi ja suunnittele sitten ruokavalio ja liikuntaohjelma, jotta saavutat ja ylläpidät tätä painoa.
Terveellisen ruokavalion noudattaminen ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua laihduttamaan, joten testosteronin tuotannon lisääminen voi myös tukea terveellistä painoa
Vaihe 3. Vähennä stressiä jokapäiväisessä elämässäsi
Vaikka me kaikki tunnemme stressiä, jatkuva stressi voi häiritä kehosi kemiaa ja alentaa testosteronitasoja. Jos olet säännöllisesti stressaantunut tai ylikuormittunut, rentoutumistoimenpiteillä voi olla suuri vaikutus. Jos sinulla on vaikeuksia vähentää stressiäsi, puhuminen ammattiterapeutin kanssa voi olla erittäin hyödyllistä.
- Jotkut rentoutusharjoitukset, jotka voivat auttaa, sisältävät meditaation ja syvän hengityksen. Yritä käyttää 15-20 minuuttia näihin toimintoihin päivittäin.
- Itsestä nauttiminen on toinen hyvä tapa vähentää stressiä. Varaa päivittäin aikaa harrastuksillesi ja asioille, joista pidät.
Vaihe 4. Nuku paljon joka yö
Uni auttaa myös säätelemään hormonituotantoa, joten epäyhtenäinen uniaikataulu voi heittää testosteronitasosi pois. Yritä saada normaali 7-8 tuntia joka ilta tukemaan kehosi kemiaa ja ylläpitämään testosteronin tuotantoa.
- Jos sinulla on säännöllisesti unettomuutta, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Sammuta puhelin, televisio ja tietokone. Tee rentouttavia aktiviteetteja, kuten mietiskelyä, lukemista, pehmeän musiikin kuuntelua tai kylpyyn valmistautumista nukkumaan.
- Uniapnea on mahdollinen syy alhaiselle testosteronille, koska se aiheuttaa virkistämätöntä unta. Kun heräät yleensä väsyneenä tai kuorsaat liikaa, testaa uniapnea.
Menetelmä 3/3: Testosteronin korvaushoito
Testosteronikorvaushoito on hyväksytty hoito alhaiselle testosteronille, joten jos elämäntavat eivät kohota testosteroniasi, lääkäri ehdottaa sinulle jotakin seuraavista hoidoista. On olemassa useita testosteronihoidon menetelmiä, joten käyttämäsi tyyppi riippuu siitä, mikä lääkärisi mielestä on sinulle paras. Kaikkien näiden hoitojen pitäisi tuoda testosteronitasosi takaisin sinne, missä niiden pitäisi olla.
Vaihe 1. Anna itsellesi testosteronipistoksia 2 viikon välein
Tämä vaatii injektion lihakseen 10-14 päivän välein. Sinun on todennäköisesti palattava lääkärin vastaanotolle näitä injektioita varten, mutta voit myös hankkia ruiskuja pistääksesi itsesi kotona. Tämä on tehokas hoito, mutta ei paras, jos et pidä injektioista tai neuloista.
- Jos pistät testosteronin itse, katso aina ruiskua ennen sen käyttöä. Jos neste näyttää samealta tai näet siinä hiukkasia, älä käytä ruiskua.
- Ellei toisin määrätä, säilytä ruiskuja huoneenlämmössä.
Vaihe 2. Levitä testosteronilaastareita tai -geeliä, jotta kehosi imee sen
Tämä on vähemmän invasiivinen hormonihoito. Geelin tai laastarin avulla testosteroni kulkee ihon läpi ja tulee kehoosi. Käytä lääkettä täsmälleen lääkärisi ohjeiden mukaisesti, jotta et ota liikaa.
Jos käytät geeliä, varmista, että toinen henkilö tai kumppanisi ei hankaa sitä. He voivat vahingossa saada hormoniannoksen, jos se joutuu iholle
Vaihe 3. Aseta testosteronipelletit ihon alle harvempaa hoitoa varten
Pellettihoidolla lääkäri asettaa pienen pelletin, joka sisältää testosteronia ihon alle lonkan, selän tai pakaroiden alle. Tämä pelletti liukenee hitaasti ja vapauttaa hormoneja useiden kuukausien aikana. Tämä on vähän huoltoa vaativa hoito, koska sinun on vaihdettava pelletti vain 3-6 kuukauden välein, joten se on hyödyllistä, jos sinulla on vaikeuksia noudattaa hoitoaikataulua.
Lääketieteelliset takeaways
On ehdottomasti joitain ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia, joita voit tehdä testosteronitasojen nostamiseksi. Vaikka kumpikaan ei nosta tasojasi paljon normaalia korkeammaksi, ne voivat estää puutteet, kunhan sinulla ei ole taustalla olevia terveysongelmia. Sinun pitäisi silti käydä lääkärissä, jos sinulla on oireita alhaisesta testosteronista, ja ottaa tarvittaessa lääkkeitä. Ammattitaitoiset hoidot voivat korjata kaikki ongelmat.
Vinkkejä
- Vaikka seksi nostaa testosteronitasoja lyhyellä aikavälillä, tällä ei ole mitään vaikutusta yleiseen testosteronitasoon. Se ei ole kelvollinen hoito alhaiselle testosteronille.
- On myös suun kautta otettavia hormonikorvaushoitoja, mutta niitä ei ole hyväksytty Yhdysvalloissa.
Varoitukset
- Tutkimukset osoittavat, että nikotiini ja tupakkatuotteet todella lisäävät testosteronitasoja. Nämä ovat kuitenkin monia muita näihin tuotteisiin liittyviä terveysriskejä, joten älä koskaan yritä tupakointia keinona lisätä testosteronia.
- Ei ole vahvistettuja kasviperäisiä lääkkeitä, jotka todella lisäävät testosteronitasoja, joten älä kokeile niitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Syötävät ja vältettävät ruoat ja harjoitukset
Ruoat syötäväksi testosteronitasojen nostamiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vältettävät elintarvikkeet testosteronitasojen lisäämiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoitukset, jotka auttavat nostamaan testosteronitasoja
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
