Testosteroni on miesten tärkein sukupuolihormoni, joka vastaa peniksen ja kiveksen kehityksestä sekä lihasten koosta ja voimasta. Murrosiässä testosteroni on vastuussa äänen syventymisestä sekä kasvojen ja vartalon hiusten kasvusta. Jos teini-ikäisenä testosteronitasosi ovat alhaiset, murrosikä voi viivästyä, mikä voi olla kiusallista ja tehdä sinusta itsetietoisen. On yrttilisiä, jotka väittävät lisäävän testosteronia luonnollisesti, mutta nämä ovat yleensä tehottomia. Koska yleinen terveydentilasi voi vaikuttaa testosteronitasoihisi, on mahdollista nostaa testosteronitasoja luonnollisesti muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa. Jos nämä muutokset eivät auta, lääkäri voi suositella testosteronikorvaushoitoa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Testosteronin lisääminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Vähennä stressihormoneja, jotka häiritsevät testosteronin tuotantoa
Elämä teini -ikäisenä voi olla stressaavaa. Jos et selviä tästä stressistä hyvin, kehosi tuottaa enemmän kortisoliksi kutsuttua hormonia. Kortisoli kertoo kehostasi keskittyä stressiin muiden toimintojen sijasta, mikä johtaa alhaisempaan testosteronin tuotantoon. Terveiden tapojen oppiminen selviytymään stressistä voi lisätä kehon tuottaman testosteronin määrää.
- Älä pelkää puhua terapeutille tai muulle mielenterveyden ammattilaiselle, jos sinulla on vaikeuksia selviytyä stressistä. Ne voivat auttaa sinua löytämään terveellisiä tapoja käsitellä stressaavia tilanteita.
- Musiikin kuunteleminen, kävelylle meneminen ja leikkiminen lemmikin kanssa ovat yksinkertaisia tapoja pitää tauko, kun elämä stressaa. Jos sinulla on harrastuksia, kuten piirtämistä tai soittamista, ne voivat myös olla hyviä stressin lievittäjiä.
- Meditaatio ja syvähengitysharjoitukset ovat suosittuja tapoja lievittää stressiä. Voit myös kokeilla jooga- tai tai chi -luokkaa.
Vaihe 2. Osallistu lyhyisiin korkean intensiteetin harjoituksiin stimuloidaksesi testosteronin tuotantoa
Korkean intensiteetin harjoituksella, kuten intervalliharjoittelulla, on suurempi vaikutus testosteronin tuotantoon kuin muilla harjoituksilla. Koska monet näistä rutiineista eivät vaadi erikoislaitteita, nämä ovat myös harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
- Pidä harjoituksesi suhteellisen lyhyinä (20-30 minuuttia) saadaksesi kaiken irti korkeasta intensiteetistä. Harjoittele mahdollisimman paljon lihasmassaa stimuloidaksesi eniten testosteronin tuotantoa.
- Lisää intensiivisten harjoitustesi lisäksi sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia normaaliin rutiiniin, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia. Näiden toimintojen tekeminen ystävän kanssa voi auttaa pitämään motivaation yllä ja tekemään liikunnasta hauskempaa.
Varoitus:
Keskustele lääkärisi kanssa ennen korkean intensiteetin harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen tekemään nämä harjoitukset säännöllisesti. Kun aloitat, harjoittele sertifioidun kouluttajan valvonnassa varmistaaksesi, että käytät oikeaa lomaketta.
Vaihe 3. Nuku vähintään 9 tuntia joka yö, jotta kehollesi annetaan aikaa tuottaa testosteronia
Nuoret tarvitsevat yleensä enemmän unta kuin aikuiset. Koska kehosi tuottaa suurimman osan testosteronistaan varhain aamulla nukkuessasi, täysi yöunet ovat välttämättömiä, jos haluat nostaa testosteronitasoja.
- Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika ja yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Sammuta elektroniikka pari tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä. Tämä auttaa sinua saamaan paremman unen.
- Vältä kofeiinipitoisten tai sokeristen juomien, myös virvoitusjuomien ja energiajuomien, juomista iltaisin. Ne vaikeuttavat rentoutumista ja nukkumista.
Vaihe 4. Suunnittele laihdutus, jos olet ylipainoinen
Ylimääräisen painon kantaminen voi saada kehosi tuottamaan vähemmän testosteronia. Sen lisäksi liikalihavuus aiheuttaa muita merkittäviä terveysongelmia. Pyydä lääkärisi tai ravitsemusterapeutti auttamaan sinua suunnittelemaan suunnitelma laihduttamiseksi ja pitämään se pois. Tämä voi parantaa testosteronitasoja, mutta se vie aikaa.
- Laihdutus on suhteellisen hidas prosessi, varsinkin jos etsit jatkuvaa laihtumista. Sen sijaan, että laihduttaisit nopeasti laihduttamisen, aloita syödä enemmän vihanneksia ja täysjyvätuotteita ja vähemmän paistettuja ruokia. Jos syöt paljon pikaruokaa, yksinkertaisesti sen poistaminen voi auttaa sinua laihtua ja tulla terveemmäksi.
- Ole valmis tekemään merkittäviä elämäntapamuutoksia, kuten harjoittelemaan säännöllisesti ja syömään terveellisempää ruokaa. Keskimäärin voit odottaa laihtuvan 1-2 kiloa viikossa.
- Jos esimerkiksi haluat laihtua 50 kiloa, valmistaudu siihen, että laihdutus kestää noin vuoden. Saatat kuitenkin nähdä muutoksia testosteronitasoissasi ennen painonpudotustavoitteen saavuttamista.
Kärki:
Etsi terveellisempiä korvikkeita suosikkiruokillesi. Voit esimerkiksi valmistaa makaronia ja juustoa täysjyväpastalla tai leipoa pizzaa täysjyväkuorella, vähärasvaisella juustolla ja runsaasti tuoreita vihanneksia.
Tapa 2/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Poista ylimääräinen sokeri, joka voi estää testosteronin tuotantoa
Makeisten vähentäminen liittyy painonpudotukseen, mutta vaikka sinun ei tarvitse laihtua, suurimman osan sokerin poistaminen ruokavaliosta voi auttaa nostamaan testosteronitasoja. Evästeet, karkit ja leivonnaiset ovat ilmeisiä syyllisiä, mutta sokeria on myös paljon jäädytetyissä tai jalostetuissa elintarvikkeissa.
Tarkista ainesosien paneeli kaikesta syömästäsi. Muista, että et ehkä näe sanaa "sokeri", mutta näet sanoja, kuten "glukoosi", "fruktoosi", "dekstroosi" ja "sakkaroosi". Nämä ovat kaikki sokerityypit, joita esiintyy usein jalostetuissa elintarvikkeissa
Kärki:
Hedelmien syöminen, kun haluat syödä jotain makeaa, on hyvä tapa aloittaa sokerin saannin vähentäminen.
Vaihe 2. Sisällytä kolesteroli ruokavalioosi, jotta kehosi voi tehdä testosteronia helpommin
Kehosi syntetisoi testosteronin kolesterolista ja rasvasta, joka tulee syömistäsi elintarvikkeista. Eläinperäisten tuotteiden, kuten lihan, munien ja maitotuotteiden, rasvat ja kolesteroli ovat erityisen tärkeitä testosteronin valmistamiseksi.
- Vaikka vähärasvainen tai kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, eläinperäisten tuotteiden kulutuksen rajoittaminen ei auta nostamaan testosteronitasoja.
- Joitakin terveellisiä elintarvikkeita, joita voit syödä ja jotka sisältävät rasvaa ja kolesterolia, joita kehosi tarvitsee testosteronin tuottamiseen, ovat vähärasvainen punainen liha, äyriäiset, munankeltuaiset, juusto, kookosöljy ja tumma suklaa.
Vaihe 3. Syö D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita testosteronin tuotannon stimuloimiseksi
Kehosi tarvitsee D -vitamiinia testosteronin tuottamiseen, ja jos et saa sitä riittävästi, testosteronitasosi saattaa olla alhaisempi. Valitettavasti sitä ei esiinny luonnossa monissa elintarvikkeissa. Moniin elintarvikkeisiin ja juomiin, erityisesti hedelmämehuihin ja maitotuotteisiin, on kuitenkin lisätty D -vitamiinia. Voit myös saada D -vitamiinia kalanmaksaöljylisäaineiden kautta.
Kehosi tuottaa luonnollisesti D -vitamiinia, kun menet ulos auringossa, joten vietä aikaa ulkona aina kun voit. Muista käyttää aurinkovoidetta ihon suojaamiseksi
Vaihe 4. Käytä sinkkiä sisältäviä elintarvikkeita terveiden kehon toimintojen tukemiseksi
Sinkki lisää pitkäaikaista testosteronituotantoa, joten alhaiset sinkkipitoisuudet voivat vaikuttaa testosteronipitoisuuden laskuun. Sinkkipitoisia elintarvikkeita ovat liha, kala, maitotuotteet, pavut ja jotkut pähkinät ja siemenet.
Jos syöt pääasiassa kasvipohjaista ruokavaliota, kannattaa harkita sinkkilisää. Sinkin hankkiminen pelkästään kasveista voi olla vaikeaa. Keskustele lääkärisi kanssa lisäyksen lisäämisestä ruokavalioon
Vaihe 5. Vältä kasviperäisiä lisäravinteita, joiden ei ole osoitettu vaikuttavan testosteroniin
On monia kasviperäisiä lisäravinteita, kuten sarviapila, ginkgo biloba ja longjack root, jotka väittävät nostavan luonnollisesti testosteronitasoja. Näitä lisäravinteita ei kuitenkaan säännellä, eivätkä ne ole olleet tehokkaita testosteronin lisäämisessä tieteellisissä tutkimuksissa.
Lisäaineita, joissa on kemikaaleja, kuten DHEA, androstenedione ja androstenedione, markkinoidaan myös tuotteina, jotka auttavat lisäämään testosteronia. Ne eivät kuitenkaan yleensä tee mitään testosteronin tuotannon lisäämiseksi, ja voivat itse asiassa lisätä estrogeenin tuotantoa
Tapa 3/3: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Testaa testosteronitasosi, jos olet huolissasi siitä, että ne ovat alhaiset
Testosteronitasojen testaaminen on yksinkertainen verikoe. Lääkärisi haluaa todennäköisesti suorittaa testin aikaisin aamulla, koska silloin testosteronitasosi ovat korkeimmat.
- Käytä lyhythihaista paitaa, kun lähdet testiin, jotta veresi ottava teknikko pääsee helpommin suoniin. Kun veri kerätään, tunnet nopean piston iholle. Sinulla voi olla jonkin verran mustelmia käsivarressa pistoskohdan ympärillä. Tämä kuitenkin yleensä häviää parin päivän kuluttua.
- Verinäytteesi lähetetään laboratorioon ja analysoidaan. Todennäköisesti saat testin tulokset muutaman päivän kuluttua.
Kärki:
Lääkärisi saattaa pystyä diagnosoimaan alhaisen testosteronin fyysisen kokeen ja oireidesi perusteella. He haluavat kuitenkin ottaa verikokeen diagnoosin vahvistamiseksi ja sen tason määrittämiseksi.
Vaihe 2. Testaa vitamiinitasosi puutteiden varalta, jotka voivat vaikuttaa testosteroniisi
Jos testosteroni on alhainen, vitamiinin puute voi olla syyllinen. Vitamiinin puute voi aiheuttaa myös muita terveysongelmia. Lääkäri voi testata vitamiinitasosi. Voit myös pitää ruokapäiväkirjaa, jotta voit analysoida ravinnosta saamiasi ravintoaineita.
- Lääkärisi voi käydä ruokapäiväkirjaasi kanssasi ja suositella muutoksia, joilla varmistetaan, että saat riittävästi ravintoa ruoastasi. He voivat myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille.
- Yleensä kehosi imee vitamiineja paremmin ruoasta kuin lisäravinteista. Kuitenkin, jos sinulla on merkittävä puutos tietyssä ravintoaineessa, lisäravinteet voivat olla paras tapa parantaa tasoja.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa, jos luonnolliset menetelmät eivät toimi
Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin muutokset ruokavalioon ja elämäntapaan vaikuttavat testosteronitasoihisi. Älä odota näiden muutosten vaikuttavan merkittävästi muutamassa viikossa. Jos olet kuitenkin elänyt terveellisiä elämäntapoja useita kuukausia ja testosteronitasosi ovat edelleen alhaiset, lääkäri saattaa haluta antaa sinulle testosteronikorvaushoidon.
Tämän hoidon avulla sinulle annetaan pääasiassa testosteronia. Käytössä on useita erilaisia annostelumenetelmiä, mukaan lukien iholaastari, nielemiskapselit ja injektiot. Lääkärisi voi suositella sinulle tiettyä toimitustapaa sairautesi perusteella
Vinkkejä
Jos käytät lääkkeitä krooniseen terveydentilaan, kysy lääkäriltäsi, vaikuttaako se testosteronin tuotantoon. Jos lääkkeesi aiheuttaa alhaisia testosteronipitoisuuksia, lääkäri voi ehkä vaihtaa sinut toiseen lääkkeeseen. Esimerkiksi jotkut masennuslääkkeet alentavat testosteronitasoja
Varoitukset
- Testosteronikorvaushoito, jossa käytetään injektioita, pellettejä, laastareita tai geelejä, soveltuu vain koulutetun lääketieteen ammattilaisen valvonnassa kokeen ja lääketieteellisen diagnoosin jälkeen.
- Testosteronin tai muiden steroidilisien, erityisesti anabolisten steroidien, ottaminen ilman reseptiä ja lääkärin valvontaa on laitonta. Näillä hoidoilla on myös merkittäviä sivuvaikutuksia ja ne voivat olla vaarallisia, jos niitä ei oteta oikein.
