Kaikki ovat huolissaan joskus. Jos kuitenkin huomaat, että mielesi on jatkuvasti ylikierroksilla, sinun on ehkä löydettävä keinoja rauhoittaa se tai poistaa se. Meditaatio, jooga ja tietoisuus voivat auttaa sinua puhdistamaan mielesi, mikä voi rauhoittaa ajatuksiasi. Voit kuitenkin myös oppia tapoja erottaa itsesi ahdistuksestasi, jotta se ei johda elämääsi. Saatat myös huomata, että mielesi käyttää kognitiivisia vääristymiä, jotka ovat tapoja, joilla mielesi huijaa sinua vakuuttaaksesi asiasta, joka ei ole objektiivisesti totta; selvittää, mitä niistä mielesi käyttää, on ensimmäinen askel niiden torjumiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/6: Käytännön toimenpiteiden toteuttaminen
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Kirjoita painavat ajatukset muistiin
Jos mielesi kilpailee ennen nukkumaanmenoa tai kun yrität työskennellä jonkin muun asian parissa, käytä hetki ajatustesi järjestämiseen. Kirjoita tehtävälistaan asiat, joita tarvitset päästäksesi ylös. Laita ideat muistikirjaan tai tietokonetiedostoon tätä tarkoitusta varten. Kirjoita muistiinpanoon kaikki kysymykset tai ajatukset. Kun olet käyttänyt muutaman minuutin ajatustesi järjestämiseen paperille tai näytölle, mielesi on vapaampi työskentelemään muiden tehtävien parissa.
0 5 TULOSSA
Vaihe 2. Käytä päiväkirjaa
Toinen hyödyllinen kirjoitustekniikka on tehdä päiväkirjaan kirjoittamisesta osa iltarutiiniasi. Ajan kirjoittaminen ajatuksistasi ja tunteistasi voi vaikuttaa samalla tavalla kuin kertoa niistä jollekulle; eli se auttaa poistamaan osan jännityksestä ja ahdistuksesta. Älä ajattele sinun tarvitse kirjoittaa mitään erityistä-aloita kirjoittaminen ja katso mitä tulee.
0 7 tulossa pian
Vaihe 3. Keskity yhteen tehtävään kerrallaan
Nykypäivän kiireisessä maailmassa on houkuttelevaa yrittää tehdä enemmän kuin yksi asia kerrallaan. Aivosi eivät kuitenkaan ole rakennettu toimimaan niin; pikemminkin se on rakennettu keskittymään yhteen tehtävään kerrallaan. Jos yrität keskittyä useampaan kuin yhteen tehtävään, työsi muuttuu laimeammaksi ja tunnet henkistä häiriötä.
0 6 TULOSSA
Vaihe 4. Opi lajittelemaan tiedot
Kun saat liikaa tietoa, se voi tuntua ylivoimaiselta. Yritä kehittää järjestelmä tietojen lajittelemiseksi sellaisina kuin ne tulevat, säilyttäen vain tärkeät asiat. Vieraat yksityiskohdat vain pyörivät mielessäsi. Yksi tapa tietää, mikä on tärkeää, on kuunnella, mitä toistetaan, koska yleensä vain tärkeät asiat saavat sen hoidon.
Menetelmä 2/6: Meditaation käyttö mielen rauhoittamiseen
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Kokeile mantraa
Mantra on yksinkertainen lause tai sana, jota toistat yhä uudelleen. Käytät sitä mielen tyhjentämiseen meditaatiossa. Esimerkiksi yksi perinteisistä lauseista on "om", joka yleensä vedetään ulos ("ommmmm"). Voit kuitenkin käyttää mitä tahansa haluamaasi ilmausta "Rakastan elämää" ja "Ei enää pelkoa".
Kokeile sitä, sulje silmäsi hetki ja hengitä syvään. Toista lauseesi yhä uudelleen ja keskitä ajatuksesi vain mantroosi. Jos mielesi vaeltaa, keskity mantroosi
0 10 TULOSSA
Vaihe 2. Keskity hengitykseesi
Yksi tapa meditoida on keskittyä hengitykseen. Istu hiljaa silmät kiinni. Kiinnitä huomiota vain hengitykseesi yrittäessäsi hidastaa sitä. Jos se auttaa, yritä laskea kahdeksaan sisäänhengityksen aikana ja kahdeksaan uloshengityksen aikana. Mielesi vaeltaa pois, mutta tuo se takaisin hengitykseesi.
0 2 TULOSSA
Vaihe 3. Meditoi missä tahansa
Toinen tapa meditoida, jonka voit tehdä melkein missä tahansa, on keskittää huomiosi siihen, mitä kehosi tuntee. Istu tai seiso jalat noin olkapään leveydellä. Keskitä huomiosi siihen, mitä lihaksesi tuntevat. Keskittymällä siihen, mitä kehosi tuntee, vedät itsesi pois mielestäsi ja rauhoitat.
- Esimerkiksi metrossa saatat tuntea liikkeen jalkojesi alla. Puistossa istuessasi saatat vain tuntea kehosi painon penkillä, tuulta kasvoillasi, maan kiinteyttä jalkojesi alla.
- Meditaatio voi aluksi tuntua vaikealta, mutta kun kehität säännöllistä meditaatiokäytäntöä, siitä tulee paljon helpompaa. Se on todella hyödyllinen (ja ilmainen) tapa puhdistaa mielesi, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi ja keskittyneeksi.
0 7 tulossa pian
Vaihe 4. Käytä kävelymeditaatiota
Kävelymeditaatio on samanlainen kuin hengitysmeditaatio; eli keskityt hengitykseesi vetääksesi itsesi pois päästäsi. Keskity kuitenkin myös tekemiisi vaiheisiin.
- Hidasta vauhtia. Kun käytät kävelymeditaatiota, sinun on oltava tietoinen jokaisesta askeleesta, ja voit tehdä sen vain, jos hidastat kävelyäsi.
- Kävelymeditaatiossa on hienoa, että voit tehdä sen melkein milloin tahansa, jopa ruokakaupan ympäri.
Tapa 3/6: Joogan kokeilu
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Aloita lapsen poseeraamisesta
Tämän asennon on tarkoitus keskittyä ja auttaa sinua keskittymään hengitykseesi. Tätä perusasentoa varten polvistu maahan. Aseta otsa lattialle kädet tasaisesti lattialle. Yritä nojata asentoon ja keskittyä hengitykseesi. Pidä tätä asentoa noin 5 minuuttia.
0 3 TULOSSA
Vaihe 2. Kokeile toukka -asentoa
Istua lattialla. Pidä jalat suoraan edessäsi. Nojaa eteenpäin venytellen jalkojasi kohti. Jos se sattuu, yritä taivuttaa polviasi hieman. Pysy asennossa noin 5 minuuttia.
0 5 TULOSSA
Vaihe 3. Käytä yhden jalan asentoa
Tällaiset asennot vievät paljon huomiota, kun yrität tasapainottaa. Siksi ne auttavat puhdistamaan mielesi.
Yksi tällainen asema on puu. Aloita molemmat jalat maassa. Työnnä tasapainoon yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka noin polven tasolle, jolloin kantapää osoittaa ylöspäin. Jalkasi pohjan tulee olla toisen jalkasi sisäpuolella. Varmista, että olet tasapainossa, ja tuo sitten kädet yhteen (litteät kämmenet) rinnassa tai nosta kädet taivaalle. Laske jokainen hengitys pitämällä asentoa, kunnes saavutat 10; siirry sitten toiseen jalkaan
0 3 TULOSSA
Vaihe 4. Lopeta savasanalla
Tämä asento on hyvin yksinkertainen; makaat vain lattialla, kuvapuoli ylöspäin. Keskity rentouttamaan lihaksia ja hengittämään sisään ja ulos.
Menetelmä 4/6: Mindfulnessin harjoittaminen
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Kokeile mindfulness -harjoituksia
Mindfulness on paljon kuin meditaation ottaminen jokapäiväiseen elämään. Lukuun ottamatta sitä, että keskityt hengitykseesi, keskityt kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu tuomitsematta. Joten esimerkiksi sen sijaan, että annat mielesi vaeltaa pois, kun juot kupin kahvia, keskityt jokaiseen siemailuun ja nautit mausta ja lämmöstä.
0 9 TULOSSA
Vaihe 2. Kokeile myötätuntoa
Tuo mieleen stressaava tilanne nykyisessä elämässäsi. Myönnä, että se on tuskallista. Voisit sanoa jotain "Tämä tilanne aiheuttaa minulle kärsimystä" tai "Minusta tämä on tuskallista".
- Älä lyö itseäsi, kun ajatuksesi kilpailevat. Juuri näin aivojesi on tarkoitus tehdä, joten muista olla ystävällinen itsellesi.
- Aseta kätesi rintaasi vasten ja tunne niiden paino siellä. Myönnä, että sinun on oltava armollinen itsellesi äläkä lyö itseäsi. Voit sanoa: "Minun pitäisi olla armollinen itselleni" tai "Saanko olla myötätuntoinen itseäni kohtaan".
0 1 TULOSSA
Vaihe 3. Kohtele itseäsi ystävänä
Jos ajattelet, saatat olla helpompi ystävillesi kuin itsellesi. Usein olet itsesi pahin kriitikko. Voit kuitenkin käyttää mindfulness -harjoitusta muuttaaksesi tapaa, jolla kohtelet itseäsi.
- Ota jotain kirjoitettavaa. Muista hetki, jolloin ystävällä oli vaikeuksia tai hänestä tuntui pahalta. Kirjoita, miten vastasit tai yritit auttaa.
- Tule nyt mieleen samanlainen tilanne kuin sinulla. Kirjoita, miten vastasit itsellesi.
- Huomaa, jos vastaukset ovat erilaisia. Kysy, miksi he ovat erilaisia ja mitkä huolet johtavat siihen, että he ovat erilaisia. Käytä tätä tietoa seuraavalla kerralla, kun tunnet olosi huonoksi, vastaamalla itsellesi samalla tavalla kuin ystäväsi.
0 3 TULOSSA
Vaihe 4. Harjoittele tietoisuutta päivittäisissä toiminnoissa
Jokaisella toiminnalla, jonka teet päivässä, sinulla on mahdollisuus olla tietoinen. Eli sinulla on mahdollisuus olla aidosti läsnä, kiinnittää huomiota siihen, mitä teet ja tunnet.
- Esimerkiksi suihkun aikana voit kiinnittää huomiota hieroen shampoota hiuksiin, sormien tunteen päänahassa. Voit tuntea saippuan hieromalla sitä kehoosi.
- Syömisen aikana voit varmistaa, että maistat jokaista purtavaa ja nautit makuista.
- Aina kun mielesi vaeltaa, tuo se takaisin siihen, mitä teet.
Menetelmä 5/6: Muiden tapojen käyttö mielen rauhoittamiseen
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Mieti ahdistuksesi läpi
Sen sijaan, että antaisit ahdistuksen heittää sinut silmukkaan, anna sen ohjata sinua. Kysy itseltäsi kolme kysymystä, kun huomaat olevasi ahdistunut: Kysy ensin itseltäsi, mitä voit oppia ahdistuksestasi. Seuraavaksi kysy itseltäsi, mitä mielesi yrittää sanoa sinulle ahdistuksensa kautta. Lopuksi kysy, mitä voit tehdä tilanteen ratkaisemiseksi.
Oletetaan esimerkiksi, että olet huolissasi työhaastattelusta. Tällainen ahdistus voi opettaa sinulle, että sosiaaliset tilanteet ovat hermoja raastavia, ja saatat haluta antaa itsellesi enemmän aikaa valmistautua tulevaisuudessa. Voi myös olla, että mielesi yrittää kertoa sinulle, ettet ole niin valmis kuin sinun pitäisi olla, ja sinun on käytettävä enemmän aikaa tutkimukseen
0 8 TULOSSA
Vaihe 2. Käytä kognitiivista etäisyyttä
Mielesi toimii pohjimmiltaan ilman mitään. Eli ennustaa pahojen asioiden tapahtuvan. Voit kuitenkin tasapainottaa mielesi taipumuksen keksiä negatiivisia skenaarioita keksimällä sen sijaan positiivisia.
- Mieti esimerkiksi negatiivisen skenaarion todellisuutta. Kyllä, sinut voidaan ryöstää, koska olet poissa pimeän jälkeen, mutta tapaukset ovat suhteellisen harvinaisia.
- Ajattele positiivisia tuloksia tai ainakin ei-negatiivisia tuloksia. Jos sinulla oli haastattelu ja olet huolissasi siitä, että teit huonosti, mieti mitä voisi tapahtua. Ehkä et käynyt niin huonosti kuin luulet, ja sinulle soitetaan takaisin. Vaikka teitkin huonosti etkä saanut työtä, olet oppinut kokemuksesta ja voit menestyä paremmin seuraavassa.
- Analysoi mitä todennäköisimmin tapahtuu. Suurimman osan ajasta pahin skenaario, jonka aivosi keksivät, ei todennäköisesti tapahdu.
0 2 TULOSSA
Vaihe 3. Kerro itsellesi, mikä mielestäsi ei ole koko totuus
Aivosi kokoaa tosiasiat ja ideat yhteen ja sekoittaa ne kokemuksiisi ja ajatuksisi. Se, mitä aivoissasi liikkuu, ei ole objektiivinen totuus, jonka kaikki muut näkevät. Siksi, kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, astu niistä toiseksi taaksepäin nähdäksesi, onko uhkana pitämäsi asia todella niin paha kuin miltä se näyttää; joskus mielesi reagoi vain vaistomaisesti.
Oletetaan esimerkiksi, että katsot ympäri huonetta ja joku katsoo pois heti, kun katsot häntä. Voit nähdä tämän toiminnan loukkauksena. Voisi kuitenkin olla yhtä todennäköistä, että hän käänsi päätään juuri silloin, kun tulit hänen luokseen, eikä hän nähnyt sinua ollenkaan
0 7 tulossa pian
Vaihe 4. Opi merkitsemään ajatuksesi
Yksi tapa ymmärtää, kuinka negatiivisesti ajattelusi on, on alkaa merkitä ajatuksiasi. Esimerkiksi kun seuraavan kerran sanot "Hiukseni näyttävät kauheilta", merkitse se "tuomitsevaksi". Vaihtoehtoisesti, kun seuraavan kerran sanot: "Toivottavasti lapseni ei joudu polkupyöräonnettomuuteen", merkitse se "huolestuneeksi". Kun alat nähdä, kuinka paljon olet huolissasi tai tuomitset, saatat ymmärtää, että haluat muuttaa nämä ajatukset johonkin muuhun.
Jos esimerkiksi huomaat itsesi sanomalla "toivon, ettei lapsellani ole polkupyöräonnettomuutta", voit kertoa itsellesi, että olet tehnyt kaikkesi varmistaaksesi, että hän on turvassa polkupyörällä (tarjoamalla turvavarusteita ja antamalla hänelle turvallinen paikka ajaa), ja nyt sinun on lakattava huolehtimasta ja nautittava viettämästä aikaa lapsesi kanssa
0 3 TULOSSA
Vaihe 5. Lopeta oma arvostelusi
Usein olet itsesi pahin vihollinen. Saatat kritisoida itseäsi, kun kukaan ei ole. Jos voit lopettaa tämän kritiikin ja kääntää sen ympäri, voit hidastaa yliaktiivista mieltäsi.
Jos esimerkiksi ajattelet jotain negatiivista kehostasi, yritä muuttaa se positiiviseksi. Voisit sanoa: "En pidä jalkojeni ulkonäöstä. Mutta ne ovat vahvoja ja ovat kantaneet minut monien koettelemusten läpi."
0 7 tulossa pian
Vaihe 6. Rauhoita mieltäsi uimalla tai suihkulla
Joskus pelkkä suihkussa hyppiminen itsessään auttaa rauhoittamaan mieltäsi. Se auttaa kuitenkin myös lisäämään siihen puhdistusrituaalin. Esimerkiksi suihkussa ajatellessasi ajattele kaikkea, mitä olet huolissasi siitä, että sinut imetään viemäriin, joten sinun ei tarvitse enää pitää kiinni näistä huolenaiheista.
0 1 TULOSSA
Vaihe 7. Opi olemaan kiitollinen
Joskus ainoa tapa keskittyä yliaktiiviseen mieleen on kääntää se hyvään sen sijaan, että keskittyisi huonoon. Käytä esimerkiksi aikaa joka päivä kirjoittaaksesi pari asiaa, joista olet kiitollinen. Vaihtoehtoisesti, jos huomaat ajatuksesi kiskoilta, käytä muutama minuutti ajatellaksesi ihmisiä ja asioita elämässäsi, joita rakastat ja joista olet kiitollinen.
Menetelmä 6/6: Kognitiivisten vääristymien tunnistaminen
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Varo tekemästä johtopäätöksiä
Joskus aivosi hyppäävät loogiseen johtopäätökseen, usein huonoon. Usein tämä päätelmä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Tällainen ajattelu voi johtaa siihen, että aivosi tekevät ylitöitä, joten oppiminen huomaamaan sen ja muuttamaan ajattelua voi rauhoittaa mieltäsi.
- Saatat esimerkiksi huomata, että luulet automaattisesti, että joku haukkuu sinua, koska hän ei kutsunut sinua lounaalle. Mielesi hyppäsi tähän johtopäätökseen. Voi kuitenkin olla, että hän ei vain ymmärtänyt, että olet toimistossasi.
- Kun teet nopean tuomion, kysy itseltäsi, voisiko sille olla jokin muu selitys.
0 1 TULOSSA
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota henkiseen suodattimeesi
Aivosi voivat tarttua yhteen negatiiviseen osaan vuorovaikutuksessa tai tilanteessa. Todellisuudessa se voi olla vain pieni osa vuorovaikutusta, johon kukaan muu ei kiinnitä huomiota, mutta sinä keskityt siihen, värjäämällä kaiken negatiivisen. Jos ajattelet tällaista ajattelua koko ajan, aivosi ovat yliaktiivisia, joten tämän suodattimen kytkeminen pois päältä voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi.
- Esimerkiksi olet ehkä tehnyt aterian perheellesi. Kaikki näyttävät rakastavan sitä, paitsi yksi lapsistasi, joka tekee huomautuksen. Sen sijaan, että keskittyisit siihen tosiasiaan, että kaikki muut rakastavat sitä, keskityt negatiiviseen huomautukseen ja mietit, mitä olisit voinut tehdä paremmin.
- Negatiivisuuden etsimisen sijaan yritä keskittyä positiiviseen, varsinkin jos se on paljon suurempi kuin negatiivisuus.
0 2 TULOSSA
Vaihe 3. Varo yleistämistä
Saatat myös huomata itsesi yleistyväksi yhdestä tapahtumasta. Toisin sanoen, jossain tilanteessa tapahtui kerran jotain pahaa, joten päätät, ettet koskaan aseta itseäsi tai ketään muuta tähän tilanteeseen. Jos yleistät kaiken liikaa, ajattelet jatkuvasti, mitä pahaa tapahtuu seuraavaksi; mielen rauhoittamiseksi sinun on opittava sammuttamaan tällainen ajattelu.
- Oletetaan esimerkiksi, että lapsesi leikkaa itsensä veitsellä ja auttaa sinua keittiössä. Saatat päättää, että parasta on, ettet koskaan anna hänen auttaa enää pitämään häntä turvassa, vaikka hän todellakin oppii kokemuksesta ja on varovaisempi tulevaisuudessa. Ehkä loogisempi vastaus olisi mennä veitsen turvallisuuden kanssa uudelleen hänen kanssaan.
- Toisin sanoen, älä anna yhden huonon tapahtuman päättää, varsinkin jos sinulla on ollut positiivisia kokemuksia aiemmin.
0 10 TULOSSA
Vaihe 4. Varo kaikkea tai ei mitään
Tällainen ajattelu voi saada sinut näkemään kaiken epäonnistumisena. Se kulkee käsi kädessä perfektionistisen mentaliteetin kanssa; jos et voi tehdä jotain täydellisesti, se on epäonnistuminen. Tällainen ajattelu voi saada mielesi yliaktiiviseksi, koska etsit aina seuraavaa virhettäsi, joten oppiminen olemaan ajattelematta tällä tavalla voi rauhoittaa mielesi.
- Sano esimerkiksi, että olet luvannut itsellesi, että aiot treenata päivittäin, ja sitten jätät päivän väliin. Jos olet kaikki tai ei mitään ajattelija, voit päättää, että harjoitusohjelmasi on pilalla ja luovuttaa.
- Ole anteeksiantava itsellesi. Kaikki tilanteet eivät ole täydellisiä, ja teet virheitä. Anna itsellesi lupa aloittaa uudelleen puhtaalta pöydältä.
0 1 TULOSSA
Vaihe 5. Varmista, ettet katastrofaa
Pohjimmiltaan tämäntyyppinen kognitiivinen vääristymä on aina sitä mieltä, että pahin tapahtuu. Saatat löytää itsesi maksimoimalla merkityksettömät virheet oikeuttaaksesi ajatuksen, että pahin on tulossa. Toisaalta saatat huomata, että minimoit jotain, mikä oikeuttaa saman johtopäätöksen. Kuten muutkin kognitiiviset vääristymät, huomaat, että tämäntyyppinen ajattelu saa aivosi toimimaan 24/7 ajatellen huonommin, joten tämän tyyppisen ajattelun poistaminen käytöstä auttaa sinua rauhoittamaan mielesi.
- Voit esimerkiksi päättää, että koska unohdit lähettää lapsesi lounaan kouluun, hän tulee nälkäiseksi ja sitten hän voi syödä jonkun toisen lounaan, jossa on maapähkinävoivoileipä (jolle hän on allerginen). Pelkäät, että hänellä voi olla allerginen reaktio ja kuolee.
- Vaihtoehtoisesti voit ehkä päättää, että ystäväsi (jolla on moitteeton ajotulos) ei ole hyvä kuljettaja, koska hän teki vahingossa U-käännöksen sinne, missä hänen ei pitänyt, ja käytät sitä oikeuttaaksesi ajamisesi hänen kanssaan, koska ei halua joutua auto -onnettomuuteen.
- Katsokaa jokaista tilannetta realistisesti. Esimerkiksi lapsesi muistaa todennäköisesti olevansa allerginen maapähkinöille, ja vaikka hän vahingossa syö jotain, sairaanhoitaja on valmiina auttamaan tilanteen ratkaisemisessa. Vaihtoehtoisesti älä anna ystäväsi yhden virheen pilata hänen koko ennätystään; kaikki tekevät virheitä, ja hän on tietysti aika hyvä kuljettaja, jos hänellä on hyvä ennätys.
0 2 TULOSSA
Vaihe 6. Ymmärrä, että nämä eivät ole ainoita kognitiivisia vääristymiä
Mielesi on aina valmis huijaamaan sinua. Siksi sinun tulisi aina ottaa aikaa astua taaksepäin tilanteesta ja katsoa, onko ajatuksesi todella objektiivista vai totta, kun mielesi on ylikierroksilla.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Muista, että joskus kestää aikasi oppia hillitsemään ahdistustasi. Jatka työskentelyä sen kanssa, ja sen pitäisi parantua ajan myötä.
- Harjoittele aina myötätuntoa. Jos menetät sen, muut ongelmat voivat helposti alkaa tulvia takaisin.
