Monet ihmiset haluavat laihtua, mutta jos olet alipainoinen tai laihdutat jatkuvasti, saatat haluta selvittää, miten lopettaa. Tavoitteesi voi olla painon ylläpito tai hieman nousu. Lopeta laihtuminen, lisää kaloreita, säädä harjoitusta, syö oikeita ruokia ja hae lääkärin apua, jos epäilet taustalla olevan tilan aiheuttavan laihtumista.
Askeleet
Tapa 1 /3: Muokkaa tapoja
Vaihe 1. Lisää kalorien saantiasi
Yksi tapa lopettaa laihtuminen on lisätä päivittäin syötävien kalorien määrää. Sinun pitäisi kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Yritä seurata kalorien saantiasi joka päivä kalorien seurantaohjelman avulla ja lisää sitten pari sataa kaloria joka päivä.
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi alkaa syödä joukko roskaruokaa. Syö sen sijaan terveellisiä kaloreita, jotka tarjoavat paljon ravintoa. Voit esimerkiksi syödä pähkinöitä ja pähkinävoita, joissa on terveellisiä kaloreita ja rasvaa. Kokeile lisätä aterioihisi terveellisiä öljyjä, kuten kookos- ja oliiviöljyä. Sisällytä terveellisiä hiilihydraatteja, kuten quinoa ja kaurapuuro
Vaihe 2. Syö useammin koko päivän
Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita, yritä syödä enemmän pieniä aterioita koko päivän. Suuret ateriat vain kerran tai kahdesti päivässä eivät välttämättä tarjoa tarpeeksi kaloreita sinulle, ja ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi täytettynä ja liian täynnä.
- Yritä syödä kolme ateriaa ja sitten pieniä välipaloja aterioiden välillä. Voit myös nauttia pieniä pienaterioita, kuten proteiinia ja vihanneksia, pääaterioiden välillä.
- Voit esimerkiksi syödä munia, avokadoa ja palan hedelmiä aamiaiseksi. Pientä välipalaa varten voit syödä mantelivoita englantilaisella täysjyvämuffinilla. Iltapäivän välipalaksi voit syödä nitraatitonta deli-kinkkua, juustoa ja omenaa. Illallisen jälkeen voit syödä kreikkalaista jogurttia jäädytettyjen mustikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa.
Vaihe 3. Vähennä sydämesi toimintaa
Sinun ei pitäisi lopettaa treenaamista kokonaan, mutta harjoituksen säätäminen voi auttaa sinua lopettamaan laihtumisen. Arvioi mitä teet parhaillaan, kuinka usein treenaat ja kuinka kauan. Harkitse pitkien sydänharjoitusten leikkaamista tai tee harjoituksia vähemmän päivittäin viikossa.
- Lisää sosiaalisia harjoituksia sen sijaan, että kävisit kuntosalilla joka päivä. Lähde kävelylle perheen, ystävien tai koiran kanssa tai suunnittele vaellusretki heidän kanssaan. Pelaa joukkuepeliä puistossa tai pyöräile puiston läpi.
- Harkitse kevyitä harjoituksia, jotka auttavat stressiin, kuten jooga, tai chi tai pilates.
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelua
Lisää voimaharjoittelua ja vähennä sydäntäsi. Lihasmassan rakentaminen voi auttaa sinua saamaan lihaspainon ja lopettamaan laihtumisen rasvanpoltosta. Raskaiden painojen nostaminen auttaa sinua saamaan lihaskudosta, mikä lisää painoasi.
Vaihda juoksumatolta tai elliptiseltä hauislihaksille tai käsipainoille käsipainojen tai tangokyykkyjen kanssa. Jos et ole koskaan treenannut painojen kanssa ennen, harkitse henkilökohtaisen kouluttajan tai asiantuntevan ystävän kanssa puhumista oikean muodon oppimiseksi
Vaihe 5. Etsi tapoja vähentää stressiä
Korkea stressitaso ja ahdistus voivat johtaa laihtumiseen. Stressi ja ahdistus voivat lopettaa syömisen tai hermostosi voi polttaa kaloreita. Jos stressi on painonpudotuksen ydin, sinun pitäisi löytää keinoja vähentää sitä yleisen terveytesi parantamiseksi.
- Kokeile syviä hengitysharjoituksia. Keskity esimerkiksi hengitykseesi kahdesti päivässä. Ota minuutti tai kaksi ja hengitä rauhallisesti sisään ja ulos keskittyen vain siihen, miltä hengitys tuntuu, kun se tulee sisään ja ulos kehostasi. Haluat ehkä hengittää neljä tai viisi kertaa, pitää sitä niin kauan ja vapauttaa sitten laskemalla viisi.
- Ohjattu meditaatio on toinen hyvä rentoutumistekniikka. Löydät sovelluksia, äänitiedostoja ja YouTube -kanavia, jotka ohjaavat sinua opastetuissa meditaatioissa stressin varalta.
- Jooga ja tai chi ovat loistava harjoitus stressin lievittämiseen.
Tapa 2/3: Terveiden kaloreiden lisääminen
Vaihe 1. Lisää proteiinia
Proteiini on tärkeä painon ylläpitämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi. Se voi myös tarjota terveellisiä kaloreita. Älä syö rasvaista, epäterveellistä lihaa ja paljon punaista lihaa. Molemmat voivat olla epäterveellisiä korkeiden tyydyttyneiden rasvojen takia.
- Lisää esimerkiksi kaloreita munista, vähärasvaisesta kanasta ja kalkkunasta sekä kalasta. Voit jopa syödä luonnollista pekonia, joka ei sisällä nitraatteja.
- Muita kuin lihavaihtoehtoja varten kokeile kreikkalaista jogurttia tai raejuustoa, jotka ovat hyviä proteiinin lähteitä. Pähkinät sisältävät myös proteiinia, ja ne voidaan laittaa helposti välipaloihin tai aterioihin.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Harkitse terveellisten rasvojen lisäämistä ruokavalioosi, jotta saat ravitsevia lisäkaloreita. Kalasta, pähkinöistä ja siemenöljyistä sekä pähkinöistä löytyvät rasvat ovat hyväksi sydämesi terveydelle. Varmista, että syöt omega-3-rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja.
- Kokeile rasvoja avokadon, pähkinöiden ja siementen muodossa sekä oliivi- ja kookosöljyä. Voit myös syödä rasvaista kalaa, kuten lohta ja tonnikalaa.
- Levitä pähkinävoita omenalle tai englantilaiselle täysjyvämuffinille tai syö avokadoa voileivällä.
Vaihe 3. Lisää monimutkaisia hiilihydraatteja
Terveet hiilihydraatit ovat hyvä tapa lisätä kaloreita ja ravintoaineita ruokavalioosi. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa, kakkuja, munkkeja, leivonnaisia ja evästeitä. Valitse sen sijaan täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi, quinoa, ohra ja hirssi.
Lisää annoksesi quinoaa tai ruskeaa riisiä aterioihisi. Syö aamiaisen kanssa kulho kaurapuuroa hedelmien ja pähkinöiden kanssa. Laita pähkinävoi paahtoleipää paahtoleivän päälle
Vaihe 4. Juo smoothieita
Smoothiet voivat olla hyvä tapa lisätä kaloreita terveellisellä tavalla. Voit laittaa tavallista tai kreikkalaista jogurttia ja hedelmiä yhteen makeaksi, ravinteikkaiksi herkkuiksi. Voit myös harkita maidon lisäämistä. Kaada kaikki hedelmät, joita sinulla on tehosekoittimeen jogurtin ja maidon kanssa.
- Voit myös lisätä teelusikallisen kookosöljyä saadaksesi hieman kookosmakua ja lisäämällä terveellistä rasvaa ja kaloreita.
- Valmista smoothie maapähkinävoilla saadaksesi lisää kaloreita.
Tapa 3/3: Hakeudu lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Mene lääkäriin
Jos et voi lopettaa laihtumista, sinun on mentävä lääkäriin. Tietyt olosuhteet voivat aiheuttaa nopean laihtumisen tai kyvyttömyyden ylläpitää painoa. Käy lääkärisi luona fyysisessä tutkimuksessa ja varmista, että sinulla on muita oireita kuin laihtuminen.
- Tilat, jotka voivat johtaa laihtumiseen, ovat kilpirauhasongelmat, aineenvaihduntaongelmat, tyypin 1 diabetes, infektiot, haavainen paksusuolitulehdus ja syöpä.
- Lääkärisi voi tehdä verikokeen tarkistaaksesi, onko sinulla vitamiinien tai kivennäisaineiden puutetta.
Vaihe 2. Käy mielenterveyden ammattilaisen luona
Jos kyvyttömyyssi lopettaa laihtuminen on mielenterveysongelma, sinun tulee käydä mielenterveyden ammattilaisella. On olemassa useita mielenterveyshäiriöitä, jotka liittyvät liialliseen laihtumiseen, kuten anoreksia, bulimia ja epäsäännöllinen syöminen.
Jos uskot, että sinulla on mielenterveysongelmia, jotka liittyvät ruokaan ja laihtumiseen, on tärkeää, että saat apua. Nämä häiriöt voivat johtaa vakaviin lääketieteellisiin ongelmiin, mukaan lukien kuolema
Vaihe 3. Katso ravitsemusterapeutti
Jos olet kokeillut erilaisia strategioita, mutta et silti voi lopettaa laihtumista, harkitse ravitsemusterapeutin tapaamista. Ravitsemusterapeutti voi arvioida yleisiä ruokailutottumuksiasi, kalorien saantiasi ja päivittäistä ravitsemustasi auttaakseen löytämään ratkaisun painon ylläpitämiseksi.
