Joillekin ihmisille masennus saa heidät syömään enemmän ja siten stimuloimaan painonnousua. Toiset kokevat ruokahalun heikkenemistä, mikä saa heidät laihtumaan. Jos olet alipainoinen ja masentunut tai haluat vain palata normaaliin masennusta edeltävään painoosi, voit kokeilla monia strategioita. Ensimmäinen ja ensisijainen tavoite on hoitaa masennustasi mielenterveyden tarjoajan avulla. Sitten voit lisätä ruokavaliotasi terveellisillä valinnoilla. Lopuksi riittävä liikunta voi auttaa sinua elvyttämään ruokahaluttomuuttasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisen ruokavalion valitseminen
Vaihe 1. Tavoitteena on 5-6 pientä ateriaa päivässä
Alipainoiset ihmiset voivat tulla täyteen nopeammin kuin muut. Sen sijaan, että söisit tyypillisiä kaksi tai kolme suurta ateriaa, jaa ateriat 5 tai 6 pienempään ateriaan nauttiaksesi koko päivän. Pyri syömään pieni ateria tai välipala 3 tai 4 tunnin välein.
Jos esimerkiksi nouset kello 6 aamulla, haluat syödä aamiaisen ensimmäisen tunnin aikana ennen klo 7. Sitten voit nauttia terveellisen välipalan noin klo 10, lounaan klo 12 tai 13, toisen välipalan noin klo 16 ja illallisen klo 19. Jos olet nälkäinen myöhemmin, nauti pieni välipala tai jälkiruoka ennen klo 21, jotta et syö liian lähellä nukkumaanmenoaikaa
Vaihe 2. Valitse ravitsevia, kokonaisia ruokia
Paras tapa parantaa painon nousun todennäköisyyttä terveellä tavalla on syödä ravinteikas ruokavalio. Valitse vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset proteiinilähteet, täysjyväleivät, pastat ja viljat sekä pähkinät ja siemenet kokonaisvaltaiseen ruokavalioon. Tämä voi auttaa sinua saamaan muutaman kilon, ja se voi myös tukea parempaa fyysistä ja henkistä terveyttä.
Esimerkkejä ravitsevista välipaloista, jotka auttavat sinua painon nousussa, voivat olla pähkinät ja siemenet, kuivatut hedelmät, granolapalkit, papulevitteet siruilla ja hedelmämehu tai mesi
Vaihe 3. Vältä tyhjien kaloreiden roskaruoan syömistä
Voi olla houkuttelevaa syödä korkeakalorisia jalostettuja elintarvikkeita vain nähdäkseen asteikon kasvun. Mutta tämä reitti ei ole hyödyllinen masennuksen lievittämiseen, energian lisäämiseen tai mielialan parantamiseen. Muista, että saat energian ruoista. Jos valitset pakattuja elintarvikkeita, joissa on sokeria ja suolaa, poltat kehoasi pohjimmiltaan näillä.
Varo syömistä pakkauksista, koska se osoittaa yleensä "väärennettyjä", jalostettuja elintarvikkeita. Vältä myös pikaruokaa ja yritä valmistaa enemmän aterioita kotona
Vaihe 4. Lisää ruokasi lisäominaisuuksiin
Jos yrität laihduttaa äkillisen laihtumisen jälkeen, voi olla hyödyllistä täydentää tavallisia aterioita rasvaisilla lisälaitteilla. Jälleen kerran, et aio syödä epäterveellisiä tai tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia. Sen sijaan lisää terveellisiä rasvoja lisätäksesi kalorimäärääsi ravitsemuksesta tinkimättä.
Voit esimerkiksi lisätä vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, aamuomlettiisi. Vaihda rasvaton maito täysmaitoon. Kasta omenat välipalaksi luonnollisessa maapähkinävoissa
Vaihe 5. Nauti satunnaisesta herkusta
Vaikka sinulla on varaa laittaa ylimääräisiä kiloja, et silti halua kuluttaa liikaa sokeria ja epäterveellisiä rasvoja. Satunnainen herkku voi kuitenkin olla mukava lisä, kun sitä syödään kohtuudella. Jos pidät jäätelöstä, hemmottele itseäsi jäädytetyllä jogurtilla. Tai sekoita joukko evästeitä, jotka on valmistettu terveistä ainesosista, kuten kaurapuurosta ja omenakastikkeesta.
Menetelmä 2/3: Ruokahalun lisääminen
Vaihe 1. Kokeile voimaharjoittelua
Jos olet nainen, saatat epäröidä nostaa painoja. Älä ole. Voimaharjoittelu on voimavara yleiselle fyysiselle kunnolle ja mielenterveydelle. Lisäksi tämän harjoitusmenetelmän avulla voit rakentaa lihasmassaa ja nostaa painoa terveellä tavalla.
- Voit harjoitella voimaharjoittelua useilla tavoilla, mukaan lukien ilmaiset painoharjoitukset käsipainoilla, painoharjoitukset, painokoneet tai vastusletkut.
- Jos olet uusi voimaharjoittelussa, sinun on ehkä neuvoteltava lääkärin tai kuntoasiantuntijan kanssa ennen uuden hoidon aloittamista.
Vaihe 2. Kävele
Saatat ajatella, että laihduttaminen on vastustamatonta. "Miksi treenata, jos en yritä laihduttaa?", Kysyt. Samalla tavalla kun harjoittelu polttaa kaloreita, se lisää myös ruokahalua. Jopa kevyt, vähäinen toiminta, kuten kävely tai lenkkeily, voi herättää halun syödä jälkeenpäin.
Kokeile. Laita koirasi talutushihnaan ja lähde kävelylle naapurustossa. Käy paikallisessa kävely-/lenkkiradassa. Tai yksinkertaisesti mennä vaellukselle metsän läpi. Ruokahalun stimuloinnin lisäksi luonnossa harjoittelu voi myös parantaa mielialaa
Vaihe 3. Anna joogalle mahdollisuus
Joogaa on monenlaisia-lempeistä, rentouttavista tekniikoista sydäntä särkeviin rasittaviin rutiineihin. Tutustu eri tyyppeihin ja kokeile sitä. Jooga voi helpottaa masennusoireitasi ja nostaa mielialaa, antaa enemmän energiaa ja lisää ruokahalua.
Vaihe 4. Mene rentouttavaan uintiin
Kaikenlaiset aerobiset harjoitukset (eli ne, jotka edistävät sydän- ja verisuonitautien terveyttä saamalla sydämen pumppaamaan) ovat hyviä taistelemaan masennusta vastaan. Nämä harjoitukset vapauttavat myös aivoissa "hyvän olon" kemikaaleja, nimeltään endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja näkymiä. Monet ihmiset pitävät kuitenkin uintia erityisen hyödyllisenä.
Se toimii, koska harjoitus vaikuttaa koko kehoon, kun taas vesi rauhoittaa ja rauhoittaa. Lisäksi voit säätää toimintaa tarpeidesi mukaan uimalla voimakkaammin tai pehmeämmin halutulla tavalla. Puhumattakaan siitä, että monet ihmiset tuntevat nälän aterian jälkeen pitkän uinnin jälkeen, joten sukellus voi kääntää ruokahalun heikkenemisen vaikutukset
Tapa 3/3: Masennuksen hoito
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Ennen kuin aloitat suunnitelman painonnousua varten masentuneena, sinun on varmistettava, että masennus on ensisijainen syy laihtumiseen eikä vain oire. Tietyt sairaudet, kuten syöpä tai kilpirauhasen liikatoiminta, voivat myös aiheuttaa laihtumista, joten on tärkeää, että lääkäri arvioi sinut. Lääkärisi esittää kysymyksiä oireistasi, tarkistaa sairaus- ja sukututkimuksesi ja suorittaa fyysisen tarkastuksen.
- Jos lääkäri ei löydä muita mahdollisia syitä laihtumiseen, hän selventää masennuksen diagnoosi. Masennuksen merkkejä ovat toivottomuuden tunne, kiinnostuksen menettäminen kerran miellyttävään toimintaan, unen ja ruokahalun muutokset ja energian puute.
- Tässä vaiheessa lääkärisi puhuu sinulle hoitovaihtoehdoista ja/tai ohjaa sinut psykologille tai mielenterveysterapeutille.
Vaihe 2. Osallistu puheterapiaan
Useimmat ihmiset hoidetaan psykoterapian ja lääkkeiden yhdistelmällä. Psykoterapia eli puheterapia on tarkoitettu auttamaan sinua kehittämään taitoja elämän ongelmien ratkaisemiseksi. Ylivoimaisesti tutkimukset osoittavat, että tehokkain masennuksen psykoterapian muoto on kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka keskittyy tuomaan tietoisuutta negatiivisiin ja hyödyttömiin ajatusmalleihin ja rakentamaan terveellisempiä ja realistisempia tapoja tarkastella elämää ja maailmaa.
Lääkäri saattaa ohjata sinut terapeutille, mutta muista, että voit valita jonkun toisen, jos alkuperäinen valinta ei sovi sinulle hyvin. Jotkut ihmiset työskentelevät paremmin tietyntyyppisten terapeuttien kanssa, joten älä pelkää kokeilla muutamia, kunnes tunnet olosi mukavaksi
Vaihe 3. Harkitse lääkitystä
Masennusoireiden vakavuudesta riippuen lääkäri tai psykiatri voi määrätä sinulle lääkkeitä. Vaikka lääkkeet auttavat hallitsemaan masennuksen oireita, ne eivät ole pitkäaikainen ratkaisu. Sinun tulee aina käyttää lääkkeitä yhdessä muiden hoitojen, kuten terapian ja elämäntapamuutosten, kanssa masennuksen kestävän lievityksen varmistamiseksi.
- Masennusta hoitavat lääkkeet auttavat säätelemään aivojen kemikaalien määrää, joita kutsutaan välittäjäaineiksi. Tutkijat uskovat, että nämä kemikaalit vaikuttavat tunteisiin ja mielialaan. Tärkeimmät masennuslääkkeet, joista voit keskustella lääkärisi kanssa, ovat selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI) ja trisykliset masennuslääkkeet (TCA).
- Painonnousu voi olla masennuslääkkeiden käytön sivuvaikutus. Keskustele lääkärisi kanssa, jotta voit laatia suunnitelman, jonka avulla voit lihoa terveellisesti ruokavaliolla ja liikunnalla näiden lääkkeiden käytön aikana.
Vaihe 4. Ole kärsivällinen
Voi olla turhauttavaa odottaa, että hoito ja lääkkeet tekevät tehtävänsä, mutta sinun täytyy. Masennuksen hoito vie aikaa. Jatka hoito -ohjelmaa lääkärisi ehdottamalla tavalla ja lopulta alat nähdä positiivisia muutoksia. Jos ei, voit aina kokeilla uusia lääkkeitä tai erilaisia terapeuttisia lähestymistapoja. Älä luovuta.
