Auringon tervehdykset tai surya namaskar sanskritin kielellä ovat olennainen ja virtaava sekvenssi tai vinyasa mihin tahansa joogaharjoitukseen. Auringon tervehdyksistä on erilaisia muunnelmia. Sinun tulisi aloittaa jokainen joogaharjoitus useilla auringon tervehdyskierroksilla lämmittääksesi itsesi ja saadaksesi keskittymisesi tai drishti harjoitukseesi. Kuka tahansa kokeneista joogeista aloittelijoihin voi nauttia auringon tervehdyksen harjoittamisen eduista.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Surya Namaskar A: n harjoittaminen
Vaihe 1. Opi auringon tervehdyksen edut
Surya namaskar on tärkeä perusta vinyasa joogassa, joka virkistää, rauhoittaa ja rentouttaa sinua. Se voi myös venyttää koko kehoa vahvistamalla samalla käsiäsi, hartiasi ja jalkojasi. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa ruoansulatusta ja lievittää selkäkipuja.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat joogaharjoittelun varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve harjoittelemaan.
- Ole varovainen harjoittellessasi auringon tervehdystä, jos sinulla on selkä-, käsivarsi- tai hartavammoja. Niiden, joilla on liikehäiriöitä, mukaan lukien korvatulehdukset, tulee myös olla varovaisia.
Vaihe 2. Seiso tadasanassa tai vuoristoasennossa
Aloita seisomalla tadasanassa tai vuoristoasennossa joogamaton edessä. Näin voit virrata helpoimmin auringon tervehdykseen seisomalla.
- Tadasana tai vuoristoasento on silloin, kun seisot joogamaton edessä jalkasi lonkan leveydellä ja kädet sivuillasi. Katso eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että tasapaino on jakautunut tasaisesti molempien jalkojen välille.
- Varmista, että otat vatsasi ja vedät kevyesti ristiluuasi kohti maata, jota joskus kutsutaan juuttolukon tai mula bandhan kytkemiseksi.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos voit, anna hengittäessäsi lievä ääni kuin meri. Tätä kutsutaan ujayyi -hengitykseksi ja se voi auttaa sinua virtaamaan alaspäin suuntautuvan koiran läpi tehokkaammin.
Vaihe 3. Aseta kätesi rukousasentoon sydämesi eteen ja aseta aikomus
Mikään joogaharjoitus ei ole täydellinen ilman aikomusta. Kun käytät muutaman sekunnin harjoituksesi johonkin, saatat olla tehokkaampi tekemään auringon tervehdyksiä.
- Kosketa kevyesti kämmenten pohjaa, sitten itse kämmeniä ja lopuksi sormiasi tehdäksesi rukouskäsiä. Voit jättää pienen tilan kämmenten väliin, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä, mikä on tarkoituksesi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "päästäminen irti".
Vaihe 4. Nosta rukouskäsi ylöspäin tervehdykseen
Kun olet asettanut aikomuksesi, hengitä sisään ja nosta kätesi kohti kattoa ylöspäin tervehdyksessä, jota kutsutaan myös urdhva hastasanaksi. Käännä selkääsi varovasti, kun katsot ylös kohti käsiäsi.
- Muista ojentaa kyynärpäät kokonaan ja ulottua sormien kautta kattoa kohti. Kallista päätäsi vain hieman taaksepäin, varmista, ettet purista kohdunkaulaasi.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja muista pitää rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Voit ottaa pienen selkärangan urdhva hastasanassa, mikä on helpointa tehdä yksinkertaisesti vetämällä ristiluu tai tailbone alas.
Vaihe 5. Hengitä ulos ja sarana seisomaan eteenpäin
Hengitä ulos ja "syöksy" seisomaan eteenpäin mutkaan, jota kutsutaan myös uttanasanaksi.
- On tärkeää pitää selkä suorana ja sarana eteenpäin vyötärölläsi, kun siirryt ylöspäin tervehdyksestä (urdhva hastasana) eteenpäin taivutukseen (uttanasana). Se voi auttaa sinua muistamaan pitää sydämesi auki.
- Aseta kämmenet lattialle kummankin jalan viereen. Sormien tulisi osoittaa eteenpäin ja olla täysin hajallaan niin, että koko kämmen painautuu lattiaan, mikä helpottaa virtaamista seuraaviin asanoihin.
- On tärkeää pitää vatsalihakset kiinni ja koskettaa reisiäsi. Tarvittaessa taivuta polvia pitämään tämä kosketus.
- Jos kämmenet eivät saavuta lattiaa, aseta ne lohkoihin niin, että koko käsi painautuu lattiaan.
Vaihe 6. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi puoliksi eteen taivutukseen
Hengitä varovasti sisään ja laajenna selkäsi pysyväksi puoliksi eteenpäin, jota kutsutaan myös ardha uttanasanaksi. Tämä asento helpottaa seuraavien asanojen syöttämistä.
- Pidä selkäranka suorana, kun ulotut puoliväliin ylöspäin. Haluat myös pitää kämmenet tiukasti lattialla jalkojesi vieressä.
- Muista pitää vatsalihakset kiinni, kun olet tässä asennossa.
Vaihe 7. Hengitä ulos ja astu tai hyppää takaisin nelijalkaiseen henkilöasentoon
Riippuen siitä, kuinka kokenut olet joogassa, astu tai hyppää takaisin nelijalkaiseen henkilöasentoon, jota kutsutaan sanskritin kielellä chatturanga dandasanaksi. Tämä on yksi joogan haastavimmista tehtävistä ja sekvensseistä, ja sen hallitseminen saattaa vaatia vuosien harjoittelua.
- Jos olet aloittelija, haluat astua takaisin alaspäin osoittavalle koiralle ja laskea sitten puolet maahan maahan chatturanga dandasanaksi. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Ne, joilla on enemmän kokemusta joogasta, voivat hypätä taaksepäin ja päätyä chatturanga dandasanaan.
- Varmista, että kehosi on täysin tasainen: älä upota lantiota tai romauta vatsasi. Pysyminen vahvana ytimenne kautta on avain tähän asanaan tai harjoitukseen. Olkavarren tulee muodostaa 90 asteen kulma lattiaan nähden ja olla lähellä kylkiluita.
- Jos et ole tarpeeksi vahva pitämään itseäsi tässä asennossa, voit pudottaa polved lattialle, kunnes keräät tarpeeksi voimaa tukeaksesi itseäsi.
- Varpaiden tulee olla taipuneet.
Vaihe 8. Hengitä sisään ja rullaa varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiraan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon tai urdhva mukha savasanaan. Tämä helpottaa siirtymistä seuraavaan ja lopulliseen asentoon, alaspäin suuntautuvaan koiraan.
- Kädet tulee olla samassa asennossa, jossa ne alkoivat, ja kämmenet tulee painaa kokonaan lattiaa vasten.
- Käytä taivutettuja varpaita kääntyäksesi jalkojesi taakse. Pidä reidet kiinni ja pois lattiasta, kun painat rintaasi käsivarsien läpi. Käännä selkä varovasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkääsi ja pitää asennon loukkaantumiselta.
Vaihe 9. Hengitä ulos ja vieritä varpaidesi yli alaspäin suuntautuvaan koiraan
Olet saavuttanut viimeisen asanan ja ansaitun lepoajan. Hengitä ulos ja rullaa taaksepäin varpaidesi yli niin, että kehosi päätyy käänteiseen V -muotoon, joka on alaspäin suunnattu koira tai adho mukha savasana sanskritiksi. Tämän asennon pitäisi tuntua rauhoittavalta ja antaa sinun levätä syvemmälle asanaan tai poseeraukseen.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja vatsalihakset kiinni
- Käännä olkapäät alaspäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäidesi silmät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, hamstringisi ja vasikan lihaksesi ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on saada kantapäät lattialle.
- Jatka istuvien luiden nostamista kohti kattoa.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 10. Hengitä ulos ja siirry takaisin ardha uttanasaan
Auringon tervehdyksen lopettamiseksi sinun on päätettävä tadasanaan. Kun viisi hengitystä alaspäin suuntautuvassa koirassa, taivuta polvet rintaasi vasten ja hyppää tai astu eteenpäin ardha uttanasanaan tai puoliksi seisovaan taivutukseen.
Vaihe 11. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi puoliksi eteen taivutukseen
Hengitä varovasti ja laajenna selkäsi takaisin ardha uttanasanaan. Tämä asema helpottaa sinun pääsyä uttanasanaan.
Muista pitää vatsalihakset kiinni, selkä suorana ja kämmenet tiukasti lattialla jalkojesi vieressä
Vaihe 12. Hengitä ulos ja taita eteenpäin uttanasanaan
Hengittäessäsi eteenpäin eteenpäin, hengitä ulos ja taita kokonaan eteenpäin seisovaan eteen taivutukseen tai uttanasanaan. Olet melkein valmis ensimmäisen surya namaskar A -kierroksesi kanssa!
Vaihe 13. Hengitä sisään ja nouse ylöspäin
Olet valmis kiertämään koko ympyrän kuin aurinko. Hengitä sisään ja nouse ylös säteilevästi tuomalla rukouskäsi kohti kattoa urdhva hastasanassa. Käännä selkääsi varovasti, kun katsot ylös kohti käsiäsi.
Muista pitää selkä suorana, kun nouset urdhva hastasanaan
Vaihe 14. Hengitä ulos ja palaa tadasanaan
Tuo rukouskädesi takaisin sivuillesi, kun hengität ulos ja palaat tadasanaan. Ota minuutti tai kaksi nauttiaksesi surya namaskarin sydäntä avaavista vaikutuksista ja energisoivista vaikutuksista.
- Voit tehdä niin monta auringon tervehdystä kuin haluat auttaaksesi itseäsi lämpenemään.
- Harkitse surya namaskarin eri muunnelmien auttamista lämmittämään itseäsi.
Tapa 2/3: Surya Namaskar B: n harjoittaminen
Vaihe 1. Aseta kätesi rukousasentoon sydämesi eteen ja aseta aikomus
Mikään joogaharjoitus ei ole täydellinen ilman aikomusta. Kun käytät muutaman sekunnin harjoittaaksesi jotain, voit olla tehokkaampi tekemään auringon tervehdyksiä.
- Kosketa kevyesti kämmenten pohjaa, sitten itse kämmeniä ja lopuksi sormiasi tehdäksesi rukouskäsiä. Voit jättää pienen tilan kämmenten väliin, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä, mikä on tarkoituksesi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "päästäminen irti".
Vaihe 2. Seiso tadasanassa tai vuoristoasennossa
Aloita seisomalla tadasanassa tai vuoristoasennossa joogamaton edessä. Näin voit virrata helpoimmin auringon tervehdykseen seisomalla.
- Tadasana tai vuoristoasento on silloin, kun seisot joogamaton edessä jalkasi lonkan leveydellä ja kädet sivuillasi. Katso eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että tasapaino on jakautunut tasaisesti molempien jalkojen välille.
- Varmista, että otat vatsasi ja vedät kevyesti ristiluuasi kohti maata, jota joskus kutsutaan juuttolukon tai mula bandhan kytkemiseksi.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos voit, anna hengittäessäsi lievä ääni kuin meri. Tätä kutsutaan ujayyi -hengitykseksi ja se voi auttaa sinua virtaamaan alaspäin suuntautuvan koiran läpi tehokkaammin.
Vaihe 3. Hengitä, nosta rukouskädet ja taivuta polvet tuolin asentoon
Hengitä sisään, taivuta polviasi ja nosta rukouksesi tuoliasentoon, jota sanskritin kielellä kutsutaan uttkatasanaksi. Käännä selkääsi varovasti, kun katsot ylös kohti käsiäsi.
- Muista ojentaa kyynärpäät kokonaan ja päästä ylös rukouskäsiäsi kohti kattoa.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja muista pitää rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Taivuta polvet syvälle ja yritä saada ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Vedä lapaluusi selkääsi alaspäin ja kallista ristiluuta tai hännänluuta kohti lattiaa.
Vaihe 4. Hengitä ulos ja sarana seisomaan eteenpäin
Hengitä ulos ja sarana eteenpäin seisovaan mutkaan, jota kutsutaan myös uttanasanaksi.
- On tärkeää pitää selkä suorana ja sarana eteenpäin vyötärölläsi, kun siirryt ylöspäin tervehdyksestä (urdhva hastasana) eteenpäin taivutukseen (uttanasana). Se voi auttaa sinua muistamaan pitää sydämesi auki.
- Aseta kämmenet lattialle kummankin jalan viereen. Sormien tulisi osoittaa eteenpäin ja olla täysin hajallaan niin, että koko kämmen painautuu lattiaan, mikä helpottaa virtaamista seuraaviin asanoihin.
- On tärkeää pitää vatsalihakset kiinni ja koskettaa reisiäsi. Tarvittaessa taivuta polvia pitämään tämä kosketus.
- Jos kämmenet eivät saavuta lattiaa, aseta ne lohkoihin niin, että koko käsi painautuu lattiaan.
Vaihe 5. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi puoliksi eteen taivutukseen
Hengitä varovasti sisään ja laajenna selkäsi pysyväksi puoliksi eteenpäin, jota kutsutaan myös ardha uttanasanaksi. Tämä asento helpottaa seuraavien asanojen syöttämistä.
- Pidä selkäranka suorana, kun ulotut puoliväliin ylöspäin. Haluat myös pitää kämmenet tiukasti lattialla jalkojesi vieressä.
- Muista pitää vatsalihakset kiinni, kun olet tässä asennossa.
Vaihe 6. Hengitä ulos ja astu tai hyppää takaisin nelijalkaiseen henkilöasentoon
Riippuen siitä, kuinka kokenut olet joogassa, astu tai hyppää takaisin nelitahoiseen henkilökunta-asentoon, jota kutsutaan sanskritin kielellä chatturanga dandasanaksi. Tämä on yksi joogan haastavimmista tehtävistä ja sekvensseistä, ja sen hallitseminen voi vaatia vuosien harjoittelua.
- Jos olet aloittelija, haluat astua takaisin alaspäin osoittavalle koiralle ja laskea sitten puolet maahan maahan chatturanga dandasanaksi. Olkavarren tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Ne, joilla on enemmän kokemusta joogasta, voivat hypätä taaksepäin ja päätyä chatturanga dandasanaan.
- Varmista, että kehosi on täysin tasainen: älä upota lantiota tai romauta vatsasi. Pysyminen vahvana ytimenne kautta on avain tähän asanaan tai harjoitukseen. Olkavarren tulee muodostaa 90 asteen kulma lattiaan nähden ja olla lähellä kylkiluita.
- Jos et ole tarpeeksi vahva pitämään itseäsi tässä asennossa, voit pudottaa polved lattialle, kunnes keräät tarpeeksi voimaa tukeaksesi itseäsi.
- Varpaiden tulee olla taipuneet.
Vaihe 7. Hengitä sisään ja rullaa varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiraan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon tai urdhva mukha savasana. Tämä helpottaa siirtymistä seuraavaan ja lopulliseen asentoon, alaspäin suuntautuvaan koiraan.
- Kädet tulee olla samassa asennossa, jossa ne alkoivat, ja kämmenet tulee painaa kokonaan lattiaa vasten.
- Käytä taivutettuja varpaita kääntyäksesi jalkojesi taakse. Pidä reidet kiinni ja pois lattiasta, kun painat rintaasi käsivarsien läpi. Käännä selkä varovasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkääsi ja pitää asennon loukkaantumiselta.
Vaihe 8. Hengitä ulos ja vieritä varpaidesi yli alaspäin suuntautuvaan koiraan
Hengitä ulos ja rullaa taaksepäin varpaidesi yli niin, että kehosi päätyy käänteiseen V -muotoon, joka on alaspäin suunnattu koira tai adho mukha savasana sanskritiksi. Tämä asento toimii siirtymänä seuraavaan asanaasi.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja vatsalihakset kiinni.
- Käännä olkapäät alaspäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäidesi silmät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, hamstringisi ja vasikan lihaksesi ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on saada kantapäät lattialle.
- Jatka istuvien luiden nostamista kohti kattoa.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 9. Hengitä sisään ja syöstä oikea jalkasi Warrior One -asentoon
Hengitä sisään ja syöstä oikea jalkasi eteenpäin samalla kun nostat vartaloa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta kätesi rukouskädiksi ja nosta kylkiluut ja vartalo varovasti taivasta kohti.
- Päästäksesi parhaiten Warrior Oneen, jota sanskritin kielellä kutsutaan Virabhadrasana Oneksi, käännä vasen jalkasi sisään niin, että kaari on linjassa oikean jalan kantapään kanssa. Pidä vasen kantapää tukevasti ankkuroituna lattiaan.
- Polven tulee olla suoraan nilkan yli ja säären kohtisuorassa lattiaa vasten. Pyri saamaan reisi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, mikä saattaa vaatia jonkin verran harjoittelua.
- Pidä lonkat yhdensuuntaisina ja osoittavat eteenpäin.
- Se auttaa nostamaan kädet, joiden pitäisi olla rukousasennossa, ikään kuin ne tulisivat suoraan sydämestäsi.
- Nosta kätesi, kun nostat kylkiluut ja rukoilet kohti taivasta. Tämä auttaa antamaan sinulle pienen takaosan.
Vaihe 10. Hengitä ulos, astu taaksepäin ja laskeudu chatturanga dandasanaan
Vedä henkeä ulos, aseta kämmenet lattialle ja astu taaksepäin ja laske sitten kehosi chatturanga dandasanaan. Tämä on erittäin vaikea sarja, ja se saattaa vaatia huomattavaa harjoittelua ennen kuin hallitset sen.
Vaihe 11. Hengitä sisään ja rullaa varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiraan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon tai urdhva mukha savasanaan. Tämä helpottaa siirtymistä seuraavaan, alaspäin suuntautuvaan asentoon.
- Käytä taivutettuja varpaita kääntyäksesi jalkojesi taakse. Pidä reidet kiinni ja pois lattiasta, kun painat rintaasi käsivarsien läpi. Käännä selkä varovasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkääsi ja pitää asennon loukkaantumiselta.
Vaihe 12. Hengitä ulos ja vieritä varpaidesi yli alaspäin suuntautuvaan koiraan
Hengitä ulos ja rullaa taaksepäin varpaidesi yli niin, että kehosi päätyy käänteiseen V -muotoon, joka on alaspäin suunnattu koira tai adho mukha savasana sanskritiksi. Tämä asema toimii siirtymänä vasemmalla puolella olevaan Warrior Oneen.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja vatsalihakset kiinni.
- Käännä olkapäät alaspäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäidesi silmät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, hamstringisi ja vasikan lihaksesi ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on saada kantapäät lattialle.
- Jatka istuvien luiden nostamista kohti kattoa.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 13. Hengitä sisään ja syöstä vasen jalkasi Warrior One -asentoon
Hengitä sisään ja syöstä vasen jalkasi eteenpäin samalla kun nostat vartaloa niin, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta kätesi rukouskädiksi ja nosta kylkiluut ja vartalo varovasti taivasta kohti.
- Päästäksesi parhaiten Warrior Oneen, jota sanskritin kielellä kutsutaan Virabhadrasana Oneksi, käännä oikea jalkasi sisään niin, että kaari on linjassa vasemman jalan kantapään kanssa. Pidä vasen kantapää tukevasti ankkuroituna lattiaan.
- Polven tulee olla suoraan nilkan yli ja säären kohtisuorassa lattiaa vasten. Pyri saamaan reisi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, mikä saattaa vaatia jonkin verran harjoittelua.
- Pidä lonkat yhdensuuntaisina ja osoittavat eteenpäin äläkä anna lonkan luun pudota.
- Se auttaa nostamaan kädet, joiden pitäisi olla rukousasennossa, ikään kuin ne tulisivat suoraan sydämestäsi.
Vaihe 14. Hengitä ulos, astu taaksepäin ja laskeudu chatturanga dandasanaan
Vedä henkeä ulos, aseta kämmenet lattialle ja astu taaksepäin ja laske sitten kehosi chatturanga dandasanaan. Tämä on erittäin vaikea sarja, ja se saattaa vaatia huomattavaa harjoittelua ennen kuin hallitset sen.
Vaihe 15. Hengitä sisään ja rullaa varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiraan
Käännä chatturanga dandasanasta varpaidesi yli ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon tai urdhva mukha savasanaan. Tämä helpottaa siirtymistä seuraavaan, alaspäin suuntautuvaan asentoon.
- Käytä taivutettuja varpaita kääntyäksesi jalkojesi taakse. Pidä reidet kiinni ja pois lattiasta, kun painat rintaasi käsivarsien läpi. Käännä selkä varovasti, avaa rintakehäsi ja katso kattoon.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Ristiluun vetäminen kantapäätä kohti suojaa selkääsi ja pitää asennon loukkaantumiselta.
Vaihe 16. Hengitä ulos ja vieritä varpaidesi yli alaspäin suuntautuvaan koiraan
Hengitä ulos ja rullaa taaksepäin varpaidesi yli niin, että kehosi päätyy käänteiseen V -muotoon, joka on alaspäin suunnattu koira tai adho mukha savasana sanskritiksi. Tämä asema toimii siirtymänä vasemmalla puolella olevaan Warrior Oneen.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja vatsalihakset kiinni.
- Käännä olkapäät alaspäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäidesi silmät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, hamstringisi ja vasikan lihaksesi ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on saada kantapäät lattialle.
- Jatka istuvien luiden nostamista kohti kattoa.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 17. Hengitä ulos ja siirry takaisin ardha uttanasaan
Auringon tervehdyksen lopettamiseksi sinun on päätettävä tadasanaan. Kun hengität lopullisesti sisään adho mukha savasanassa, taivuta polvet rintaasi vasten ja hyppää tai astu eteenpäin ardha uttanasanaan tai puoliksi seisomaan eteenpäin.
Vaihe 18. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi puoliksi eteen taivutukseen
Hengitä varovasti ja laajenna selkäsi takaisin ardha uttanasanaan. Tämä asema helpottaa sinun pääsyä uttanasanaan.
Muista pitää vatsalihakset kiinni, selkä suorana ja kämmenet tiukasti lattialla jalkojesi vieressä
Vaihe 19. Hengitä ulos ja taita eteenpäin uttanasanaan
Hengittäessäsi eteenpäin eteenpäin, hengitä ulos ja taita kokonaan eteenpäin seisovaan eteen taivutukseen tai uttanasanaan. Olet melkein valmis ensimmäisen surya namaskar B -kierroksesi kanssa!
Vaihe 20. Hengitä, nosta rukouskädet ja taivuta polvet tuolin asentoon
Hengitä sisään, taivuta polviasi samalla kun nostat rukousta ja palaa uttkatasanaan. Käännä selkääsi varovasti, kun katsot ylös kohti käsiäsi.
- Muista ojentaa kyynärpäät kokonaan ja päästä ylös rukouskäsiäsi kohti kattoa.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja muista pitää rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Taivuta polvet syvälle ja yritä saada ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Vedä lapaluusi selkääsi alaspäin ja kallista ristiluuta tai hännänluuta kohti lattiaa.
Vaihe 21. Hengitä ulos ja palaa tadasanaan
Tuo rukouskädesi takaisin sivuillesi, kun hengität ulos ja palaat tadasanaan. Ota minuutti tai kaksi nauttiaksesi surya namaskarin sydäntä avaavista vaikutuksista ja energisoivista vaikutuksista.
- Voit tehdä niin monta auringon tervehdystä kuin haluat auttaaksesi itseäsi lämpenemään.
- Harkitse surya namaskarin eri muunnelmien auttamista lämmittämään itseäsi.
Tapa 3/3: Surya Namaskar C: n harjoittaminen
Vaihe 1. Aseta kätesi rukousasentoon sydämesi eteen ja aseta aikomus
Mikään joogaharjoitus ei ole täydellinen ilman aikomusta. Kun käytät muutaman sekunnin harjoittaaksesi jotain, voit olla tehokkaampi tekemään auringon tervehdyksiä.
- Kosketa kevyesti kämmenten pohjaa, sitten itse kämmeniä ja lopuksi sormiasi tehdäksesi rukouskäsiä. Voit jättää pienen tilan kämmenten väliin, jos haluat antaa energian virrata.
- Jos et tiedä, mikä on tarkoituksesi, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "päästäminen irti".
Vaihe 2. Seiso tadasanassa tai vuoristoasennossa
Aloita seisomalla tadasanassa tai vuoristoasennossa joogamaton edessä. Näin voit virrata helpoimmin Surya Namaskar B.
- Tadasana tai vuoristoasento on silloin, kun seisot joogamaton edessä jalkasi lonkan leveydellä ja kädet sivuillasi. Katso eteenpäin, levitä varpaasi ja varmista, että tasapaino on jakautunut tasaisesti molempien jalkojen välille.
- Varmista, että otat vatsasi ja vedät kevyesti ristiluuasi kohti maata, jota joskus kutsutaan juuttolukon tai mula bandhan kytkemiseksi.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos voit, anna hengittäessäsi lievä ääni kuin meri. Tätä kutsutaan ujayyi -hengitykseksi ja se voi auttaa sinua virtaamaan alaspäin suuntautuvan koiran läpi tehokkaammin.
Vaihe 3. Nosta rukouskäsi ylöspäin tervehdykseen
Hengitä sisään ja nosta kädet kohti kattoa ylöspäin tervehdyksessä, jota kutsutaan myös urdhva hastasanaksi. Käännä selkääsi varovasti, kun katsot ylös kohti käsiäsi.
- Jos haluat muuttaa tätä asentoa, voit koukistaa peukalosi kehosi eteen ja nostaa kiinnitetyt käsivarret niin, että ne päätyvät korvillesi. Peukalojen koukuttaminen voi myös auttaa sinua pääsemään kevyeen selkärankaan samalla kun vedät ristiluuasi kohti lattiaa.
- Muista ojentaa kyynärpäät kokonaan ja ulottua sormien kautta kattoa kohti. Kallista päätäsi vain hieman taaksepäin, varmista, ettet purista kohdunkaulaasi.
- Tee tämä ilman iskuja hartioillesi ja muista pitää rintakehäsi ja sydämesi alue auki.
- Voit ottaa pienen selkärangan urdhva hastasanassa, mikä on helpointa tehdä yksinkertaisesti vetämällä ristiluu tai tailbone alas.
Vaihe 4. Hengitä ulos ja sarana seisomaan eteenpäin
Hengitä ulos ja "syöksy" seisomaan eteenpäin mutkaan, jota kutsutaan myös uttanasanaksi.
- On tärkeää pitää selkä suorana ja sarana eteenpäin vyötärölläsi, kun siirryt ylöspäin tervehdyksestä (urdhva hastasana) eteenpäin taivutukseen (uttanasana). Se voi auttaa sinua muistamaan pitää sydämesi auki.
- Aseta kämmenet lattialle kummankin jalan viereen. Sormien tulisi osoittaa eteenpäin ja olla täysin hajallaan niin, että koko kämmen painautuu lattiaan, mikä helpottaa virtaamista seuraaviin asanoihin.
- On tärkeää pitää vatsalihakset kiinni ja koskettaa reisiäsi. Tarvittaessa taivuta polvia pitämään tämä kosketus.
- Jos kämmenet eivät saavuta lattiaa, aseta ne lohkoihin niin, että koko käsi painautuu lattiaan.
- Jos käytit vaihtoehtoista asentoa, jossa peukalot olivat koukussa, tuo kiinnitetyt kädet pään päälle ennen kuin asetat kätesi lattialle uttanasanassa.
Vaihe 5. Hengitä sisään ja laajenna selkärankasi puoliksi eteen taivutukseen
Hengitä varovasti sisään ja laajenna selkäsi pysyväksi puoliksi eteenpäin, jota kutsutaan myös ardha uttanasanaksi. Tämä asento helpottaa seuraavien asanojen syöttämistä.
- Pidä selkäranka suorana, kun ulotut puoliväliin ylöspäin. Haluat myös pitää kämmenet tiukasti lattialla jalkojesi vieressä.
- Muista pitää vatsalihakset kiinni, kun olet tässä asennossa.
Vaihe 6. Hengitä ulos ja laajenna oikeaan jalkaan
Pidä kämmenet tukevasti lattialla, hengitä ulos ja ojenna oikea jalkasi syöksyasentoon. Tämä on siirtymäasento tai asana ja auttaa sinua kulkemaan tehokkaammin ja sujuvammin Surya Namaskar B: n jäljellä olevien asanojen läpi.
- On tärkeää varmistaa, että kämmenet on istutettu tukevasti maahan tässä asennossa, jotta pääset helposti seuraavaan asanaan.
- Työnnä oikean kantapään läpi vakauden saavuttamiseksi.
Vaihe 7. Nosta vasen jalka ja päädy alaspäin osoittavaan koiraan
Samassa uloshengityksessä kuin oikean jalkasi syöksy, nosta vasen jalkasi rintaasi kohti ja ojenna se taaksepäin. Pidä lantiota, päätä molemmat jalat alaspäin suuntautuneeseen koiraan.
- Työnnä istuvat luut kohti kattoa. Sinun pitäisi päätyä käänteiseen "V" -asentoon, joka on alaspäin osoittava koira, tai adho mukha savasana sanskritiksi. Tämän asennon pitäisi tuntua rauhoittavalta ja antaa sinun levätä syvemmälle vinyasaan tai sarjaan.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja vatsalihakset kiinni.
- Käännä olkapäät alaspäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäidesi silmät ovat toisiaan vasten.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
Vaihe 8. Hengitä sisään ja sarana eteenpäin lankkuasentoon
Alaspäin suuntautuvasta koirasta, hengitä sisään ja sarana eteenpäin lantiostasi lankkuasentoon, jota kutsutaan kumbhakasanaksi. Olkapääsi tulee olla käsiesi päällä ja kantapäät työntyä taaksepäin lankkuasennossa, joka muistuttaa korkeaa työntöasentoa.
- Muista pitää vatsalihakset kiinni ja selkä pitkään. Älä nosta rintaasi.
- Sinun ei tarvitse säätää kehosi asentoa, kun saranat adho mukhasavasanasta lankkuasentoon. Kehosi on täysin linjassa, jotta päädyt oikeaan asentoon.
- Jalkojen tulee olla lonkan leveydellä ja taipuneet.
Vaihe 9. Hengitä ulos ja laske ashtanga namaskariin
Hengitä ulos ja laskeudu polviin, rintaan ja leuan asentoon tai ashtanga namaskariin. Laske ensin polvet, sitten rintakehä ja sitten leuka maahan.
- Helpoin päästä tähän asemaan pitämällä energia eteenpäin. Tätä varten paina hieman varpaita ja aseta rinta käsiesi väliin lantion kohotettuna. Tämä voi myös varmistaa, että saat hyvän takaosan tästä asanasta.
- Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, mikä voi helpottaa rinnan ja leuan liukumista eteenpäin.
Vaihe 10. Hengitä sisään ja työnnä eteenpäin kobran asentoon
Hengitä sisään ja työnnä rintaasi eteenpäin käsiesi kautta kobra -asentoon tai jangasanaan. Vedä hartiat taaksepäin ja nosta rintaa ja katso hieman.
- Käytä jalkojen taipumista työntääksesi rintaasi eteenpäin kobraan. Kylkiluiden tulisi olla edelleen lattialla ja kädet ja kyynärpäät lähellä sivuja.
- Kun olet kobrassa, aseta jalkojen yläosat lattialle.
- Tämä on kevyt selkänoja, ja hartioiden alas vetäminen voi auttaa sinua mukavammin asanassa.
Vaihe 11. Hengitä ulos ja vieritä varpaidesi yli alaspäin suuntautuvaan koiraan
Hengitä ulos ja rullaa taaksepäin varpaidesi yli niin, että kehosi päätyy käänteiseen V -muotoon, joka on alaspäin suunnattu koira tai adho mukha savasana sanskritiksi. Tämän asennon pitäisi tuntua rauhoittavalta ja antaa sinun levätä syvemmälle asanaan tai poseeraukseen.
- Pidä kämmenet painettuna lattiaa vasten ja vatsalihakset kiinni.
- Käännä olkapäät alaspäin ja kädet sisäänpäin niin, että kyynärpäidesi silmät ovat toisiaan vasten.
- Varpaat eivät ehkä ole riittävän joustavia, jotta voit rullata niiden yli. Jos näin on, muuta asentoa nostamalla jalat ja asettamalla selkä lattialle.
- Kantapäät voivat koskea tai eivät kosketa lattiaa sen mukaan, kuinka joustavia alaselkäsi, hamstringisi ja vasikan lihaksesi ovat. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompi on saada kantapäät lattialle.
- Jatka istuvien luiden nostamista kohti kattoa.
- Voit pitää katseesi napaasi kohti, mutta varmista, että pää roikkuu mukavasti.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti 5 hengitystä ja valmistaudu lopettamaan auringon tervehdys.
Vaihe 12. Hengitä sisään ja syöstä oikea ja sitten vasen jalka eteenpäin
Olet melkein valmis tämän auringon tervehdyskierroksen kanssa. Hengitä sisään, syöksy oikea jalka eteenpäin ja heti vasen.
Vaihe 13. Hengitä ulos ja taita eteenpäin uttanasanaan
Auringon tervehdyksen lopettamiseksi sinun on päätettävä tadasanaan. Hengittäessäsi eteenpäin eteenpäin, hengitä ulos ja taita kokonaan eteenpäin seisovaan eteen taivutukseen tai uttanasanaan. Olet melkein valmis ensimmäisen surya namaskar C -kierroksesi kanssa!
Vaihe 14. Hengitä sisään ja nouse ylöspäin
Olet valmis kiertämään koko ympyrän kuin aurinko. Hengitä sisään ja nouse ylös säteilevästi tuomalla rukouskäsi kohti kattoa urdhva hastasanassa. Käännä selkääsi varovasti, kun katsot ylös kohti käsiäsi.
- Muista pitää selkä suorana, kun nouset urdhva hastasanaan.
- Jos teit varren vaihtelun alussa koukussa olevilla sormilla, muista tehdä se myös lopussa.
Vaihe 15. Hengitä ulos ja palaa tadasanaan
Tuo rukouskädesi takaisin sivuillesi, kun hengität ulos ja palaat tadasanaan. Ota minuutti tai kaksi nauttiaksesi surya namaskarin sydäntä avaavista vaikutuksista ja energisoivista vaikutuksista.
