Riippumatta siitä, kärsitkö unettomuudesta vai oletko vain rasittunut päivittäisestä elämästä, nukahtaminen ei ehkä ole niin yksinkertaista kuin makuulla ja silmien sulkeminen. Liian monet häiriötekijät ja stressaavat ajatukset voivat häiritä kykyäsi antaa kehollesi tarvitsemasi lepo. Hypnoosi voi auttaa sinua irrottautumaan häiritsevistä ajatuksista, ja se voidaan tehdä ammattilaisen kanssa tai yksin kotona. Useimmat asiantuntijat suosittelevat rentoutumisen, huomion keskittymisen, ehdotuksen ja kuvien yhdistelmää hypnoositilan saavuttamiseksi. Seuraava opas opastaa sinua näiden vaiheiden läpi ja tarjoaa muita elämäntapavinkkejä, joiden avulla voit rentoutua ja siirtyä rauhoittavaan unitilaan.
Askeleet
Osa 1/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Ole mukava
Ennen kuin voit nukahtaa, sinun on oltava mukava, jotta mielesi ei ole lähiympäristössäsi. Kun valmistaudut nukkumaan, käytä löysiä, mukavia vaatteita. Tiukasti istuvat tai supistuvat vaatteet voivat häiritä sinua tai aiheuttaa epämukavuutta. Etsi seuraavaksi mukava paikka. Jos et ole vielä valmis menemään nukkumaan, etsi mukava asento, kuten istuminen ristissä jaloilla sohvatyynyllä. Jos makaat sängyssä, makaa missä asennossa tunnet olosi mukavaksi.
Sinun on varmistettava, että löydät asennon, joka tuntuu rentouttavalta. Se on ensimmäinen askel kohti mielen ja kehon rentoutumista
Vaihe 2. Valmista ympäristösi
Kehosi on eniten valmis nukkumaan, kun on pimeää. Tämä johtuu siitä, että luonnollinen unihormoni, melatoniini, tuotetaan pimeässä. Kun valmistaudut nukkumaan, sammuta kaikki kirkkaat valot. Yritä välttää häiriötekijöitä, kuten televisiot, kämmenlaitteet, puhelimet tai tietokoneen näytöt.
Tämä auttaa paitsi melatoniinin tuotannossa, myös rentouttaa silmäsi ja aivosi
Vaihe 3. Tee rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa
Yksi parhaista tavoista puhdistaa mielesi ja valmistautua nukkumaan on tehdä rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa. Näitä toimintoja ovat lukeminen, meditointi tai sanatehtävien tekeminen. Nämä toiminnot auttavat hyödyntämään mieltäsi ja rentouttamaan päivän huolenaiheitasi. Voit keskittyä kirjan merkkien tai seuraavan ristisanatehtävän vastauksen sijaan.
- Yritä välttää liikaa television katsomista ennen nukkumaanmenoa. Se voi stimuloida sinua liikaa ja leikkiä melatoniinipitoisuuksillasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa, kuten keskittynyt hengitys, voi auttaa torjumaan näitä ahdistavia ajatuksia.
Osa 2/3: Nukahtaminen itsehypnoosin avulla
Vaihe 1. Anna ajatuksesi kulkea pois
Voit auttaa nukahtamaan itsesi hypnoosilla. Tämä on menetelmä, jossa keskityt itseesi, hengitykseesi ja sisäisiin ajatusprosesseihisi saadaksesi nukkumaan. Aloita yrittämällä rentouttaa kehoasi, mutta älä huolestu siitä, että yrität sammuttaa mielesi. Anna ajatuksesi kulkea kuin kuljetushihnalla-tunnusta ne ja anna niiden sitten kulkea.
- Usein yöllä mieleen tulevat asiat näyttävät paljon suuremmilta ja huolestuttavammilta. Tätä univaihetta kutsutaan ajatteluvaiheeksi. Se on nukkumisjaksosi kohta, jossa keskityt kaiken uudelleen tapahtumien päivittämiseen päivän aikana tai käytät liikaa aikaa ajatellen tulevia asioita.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästää irti ajatuksistasi, keskity enemmän rentouttamaan jokaista kehon osaa. Rentoutuminen tulee lopulta.
Vaihe 2. Vapauta kehosi jännitys
Aloita varpaistasi ja siirry ylös pään yläosaan. Liikuta tai taivuta jokaista varpaasi, jotta tiedät miltä heistä tuntuu aktiivisina. Rentouta nyt varpaasi ja päästä irti jännityksestä. Tee varpaista ja jaloista veltto ilman painetta tai energiaa.
- Jatka tätä rutiinia koko kehosi ajan, jännitä ja vapauta sitten jännitys kaikista lihaksista koko kehossasi. Liiku koko vartalosi ylöspäin ja keskity jalkoihin, nilkkoihin, sääriin, polviin, yläraajoihin, lantioon, selkään, eteen, hartioihin, sormiin, käsiin, alaraajoihin, kyynärpäihin, olkavarteen, kaulaan, pään takaosaan, leuka, kasvot, suu, silmät ja korvat.
- Tätä kutsutaan progressiiviseksi rentoutumiseksi, ja se auttaa sinua pääsemään alitajuntaan, rentoutuneeseen tilaan.
Vaihe 3. Hengitä syvään
Kun keho on rentoutunut, voit aloittaa hengitysharjoitukset. Varmista, että silmäsi ovat kiinni. Vedä pitkät, syvät inhalaatiot. Hengitä hitaasti ja tunne ilmaa, kun se lähtee keuhkoistasi. Keskity rintaan ja tapaan, jolla hengitys tuntuu poistumasta kehostasi. Anna mielen keskittyä täysin hengitykseesi, kun ilma tulee hitaasti kehoosi ja ulos.
- Avaa suu ja rentouta leukalihakset. Älä pakota hengitystäsi. Anna hengityksen jatkua helposti, vaivattomasti ja mukavasti.
- Tunne kehosi rentoutuvan patjaan, kun ilma virtaa sisään ja ulos jokaisen hengityksen yhteydessä. Hypnoosin vaikutusten pitäisi tuntua samanlaisilta kuin syvä meditaatio, joka on fyysisen kehon poistamisen tunne, ajan vääristyminen ja ylivoimainen euforian tunne.
Vaihe 4. Visualisoi rentouttava paikka
Kun olet rentouttanut kehosi ja saanut hengityksen hallintaan, sinun on aloitettava unen fantasiavaihe. Voit tehdä tämän miettimällä rentouttavinta paikkaa tai skenaariota, jota voit ajatella. Tämä voi olla ranta keskellä kesää, golfkenttä kauniina päivänä, kodikas tulipalo vuorilla tai riippumatto lapsuudenkodin takakuistilla. Uppoudu rentouttavaan paikkaan keskittämällä kaikki huomiosi siihen.
- Muista, miltä se tuntuu, tuoksuu tai kuulostaa. Mitä yksityiskohtaisempi kuva on, sitä rennommaksi tulet. Keksi skenaarioita siitä, mitä teet siellä, täytä muita ihmisiä, jotka saattavat olla siellä, mitä ruokaa saatat syödä, mitä ääniä saatat kuulla tai mitä tahansa muita ilmakehän huolenaiheita sijainnista.
- Se voi myös auttaa mentaalisesti menemään läpi tapahtumasarjan, kuten kuvitella, mitä teit päivän aikana tai kuvitella vaiheet, joita noudatat harjaessasi hampaitasi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskittyminen aivojen kuvaan vähentää beeta -aaltoja ja lisää alfa- ja teetaaltoja, mikä johtaa rentoutumiseen ja uneliaisuuteen.
Vaihe 5. Valitse mantra
Jos sinun on vaikea visualisoida tiettyä paikkaa, voit sen sijaan luoda sisäisen mantran, joka auttaa nukahtamaan. Kokeile rauhoittavia lauseita, kuten levollinen, rauhallinen, uni tai kaunis, levollinen, syvä, uni. Sano mantra jokaisella uloshengityksellä keskittämällä huomiosi sanojen merkitykseen.
- Rentoutumisen ja ehdotuksen on osoitettu hallitsevan toimintaa aivojen hyvin lokalisoiduilla alueilla, jolloin voit luoda ajattelumallejasi tehokkaasti. Tässä tapauksessa vähennät stressaavia ajatuksiasi samalla kun lisäät rentouttavia ajatuksia nukkumaanmenoajasta.
- Ihmisen aivot ovat uskomattoman alttiita ehdotuksille, ja myönteisen lauseen toistamisella voi olla pysyvä vaikutus alitajuntaasi.
Vaihe 6. Tee hypnoositallenne
Jos kumpikaan näistä vaihtoehdoista ei toimi, kokeile tehdä hypnoosinauha itsellesi. Voi olla vaikeaa muistaa kaikkia näitä vaiheita, jos olet vasta aloittamassa, ja pysähtyminen etsimään etsimääsi voi viedä sinut pois rentouttavasta hetkestäsi. Tallenna itsesi puhumalla yllä olevalla opastetulla meditaatiolla. Kokeile kokeilla erilaisia ehdotuksia ja kuvia ja tehdä erilaisia tallenteita eri skenaarioille ja mantroille. Sisällytä positiiviset tai myönteiset lauseesi, jotta voit kuulla ne ja muistaa sanoa ne ajaessasi pois.
Kuuntele kasettiasi, kun yrität nukkua. Tutkimukset viittaavat siihen, että nauhoituksen kuunteleminen, joka kehottaa kuuntelijaa "nukkumaan syvemmälle", voi parantaa levollisuutta ja syvää unta
Vaihe 7. Harjoittele
Nämä toiminnot kuulostavat helpolta, mutta eivät toimi yhdessä yössä. Rentoutustekniikat voivat kestää totuttelua, joten älä huoli, jos ne eivät toimi heti. Tulet parantamaan sitä ajan myötä. Mitä enemmän mietit rentoutumispaikkaa, sitä realistisemmaksi se muuttuu.
- Jonkin ajan kuluttua huomaat todennäköisesti, että voit nukahtaa helpommin ja nukkua paremmin joka ilta.
- Voit kokeilla samoja tekniikoita, jos sinulla on ongelmia keskellä yötä heräämisessä. Ne voivat auttaa sinua nukahtamaan aivan yhtä helposti kuin nukkumaan yön alussa.
Osa 3/3: Hyvien tottumusten noudattaminen nukkumiseen
Vaihe 1. Vältä kofeiinin, sokerin ja alkoholin käyttöä
Kofeiini on piriste, joka viipyy kehossasi pitkään sen jälkeen, kun ruoka tai juoma on nautittu. Vältä juomia, kuten kahvia, soodaa ja kofeiinia sisältävää teetä, jos se on myöhään iltapäivällä tai illalla. Vältä myös suklaan tai muiden kofeiinia sisältävien ainesosien syömistä. Sokeri on yksi tapa pitää sinut hereillä, joten vältä sen syömistä.
Muista, että kofeiinittomatkin juomat voivat silti sisältää pienen määrän kofeiinia
Vaihe 2. Syö kevyemmin ja aikaisemmin
Kun illallinen on täynnä raskaita ruokia, ruoansulatusjärjestelmäsi työskentelee kovasti kaiken käsittelemiseksi. Vältä syömästä suuria, proteiinipitoisia ruokia myöhään päivällä. Tämä aiheuttaa sen, että kehosi on sulatettava asiat kauemmin, koska ruokaa on niin paljon.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä olla syömättä mitään 1-2 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.
- Jos sinun on usein mentävä kylpyhuoneeseen, sinun on myös vähennettävä juomasi nesteen määrää lähellä nukkumaanmenoaikaa.
Vaihe 3. Ymmärrä, miten liikunta vaikuttaa uneen
Liikuntaa ennen nukkumaanmenoa pidetään yleensä vaarattomana unisyklissä. Kuitenkin, ellet tiedä varmasti, miten liikunta vaikuttaa nukkumiskykyysi, on parasta suorittaa harjoitukset muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä juoksemista, voimakasta sydänliikuntaa ja muita suuria harjoituksia nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
Jos aiot tehdä iltaharjoituksia, tee niistä vähemmän vaikutuksia, kuten joogaa tai kävelyä
Vaihe 4. Määritä asetettu uniaika
Kehosi toimii aikataulujen ja rytmien mukaan. Jos nukkuminen on vaikeaa, yritä mennä nukkumaan joka ilta samaan aikaan. Vakiintunut iltarutiini ja nukkumaan meneminen suunnilleen samaan aikaan joka ilta voi auttaa kehoa ja mieltä tunnistamaan, että on aika valmistautua nukkumaan.
Tästä on vielä enemmän hyötyä, jos teet samanlaista toimintaa, kuten lukemista tai ristisanatehtävää, samaan aikaan. Se toimii merkkinä siitä, että olet valmis nukkumaan
Vinkkejä
- Tarkista lääkäriltäsi. Unihäiriöt ovat joskus oireita lääketieteellisistä ongelmista, kuten uniapneasta. Näissä olosuhteissa on parasta neuvotella lääkärisi kanssa oikeasta toimenpiteestä.
- Jos ympäristössäsi on ongelmia yöäänien kanssa, toista rentouttavaa musiikkia tai ympäröivää ääntä. On tallennettuja ääniä ja instrumentaaleja, jotka on suunniteltu auttamaan mielen ja kehon meditatiivisen tilan indusoimisessa. Toista musiikkia taustalla nukkumisrutiinin läpi. Mielesi oppii pian yhdistämään musiikin nukkumiseen.
- Vältä lääkkeitä tai alkoholia. Huumeiden tai alkoholin käyttö voi saada sinut nukahtamaan nopeammin, mutta nämä kemikaalit johtavat tyypillisesti kevyempään, vähemmän levolliseen unisykliin, jolla voi olla haitallisia vaikutuksia kehoon ja aivoihin. Huumeet ja alkoholi voivat myös aiheuttaa riippuvuutta ja riippuvuutta.
- Käytä korvatulppia. Jos pidät hiljaisuudesta nukahtamisen aikana, korvatulpat voivat peittää kaikki häiriötekijät, joita voi esiintyä unitilassa.
