Selällä nukkuminen voi hyödyttää ryhtiäsi ja estää selkäkipuja, mutta se ei tule luonnostaan useimmille ihmisille. Tyynyt ja painotetut peitot voivat estää sinua kaatumasta unissasi, kun taas venyttely auttaa lievittämään selkäkipua. Tavat, jotka edistävät helpompaa unta, ovat myös hyödyllisiä, kun totut tähän asentoon.
Askeleet
Tapa 1 /3: Pysy selälläsi
Vaihe 1. Nuku painotetun peiton alla
Jos olet tottunut nukkumaan kyljelläsi tai vatsallasi, painotetut huovat simuloivat lohduttavaa painetta, jota tunnet kehosi etuosassa näissä asennoissa. Niitä käytetään yleisimmin autististen nukahtamiseen, mutta niiden on osoitettu auttavan ihmisiä, jotka kärsivät ahdistuksesta ja unettomuudesta. Näitä peittoja voi ostaa verkosta. On suositeltavaa, että ne painavat 10% kehon painosta.
Vaihe 2. Rakenna "tyynyseinä" ympärillesi, jotta et pääse kaatumaan
Ympäröimällä tyynyillä joka puolelta sinun on epätodennäköisempää kääntyä unissasi:
- Aseta tyyny pään kummallekin puolelle.
- Laita tyyny molempien käsivarsien ja jalkojen alle.
- Kohdista tyynyt jalkojen molemmille puolille.
Vaihe 3. Kallista päätäsi ja vartaloasi, jos "seinä" ei toimi
Kerää tarpeeksi tyynyjä pään ja vartalon alle niin, että kun asetat makuusi, ylävartalo on kalteva. Jos pystyt nukahtamaan tässä asennossa, et todennäköisesti kaadu.
"Wedge" -tyynyt on suunniteltu tätä tekniikkaa ajatellen ja ne voidaan helposti ostaa verkosta
Vaihe 4. Sijoita "puskurivyö", jos et käytä tyynyjä
"Puskurin hihnat" ovat useiden valmistajien valmistamia. Ne muistuttavat vyötä tai liiviä, jonka sivuilla on "puskurit", jotka ovat joko puhallettavia tai vaahtomuovisia. Niitä voi ostaa verkosta ja joistakin vuodevaatteita myyvistä kaupoista.
Vaihe 5. Tee oma puskurivyö tennispallolla, jos et halua ostaa sitä
Tennispallojen napauttaminen pyjamasi käsivarsiin tai lantioon toimii samalla tavalla kuin puskurin vyö. Jos käännät unissasi, epämukavuuden pitäisi saada sinut palaamaan selällesi heräämättä.
- Aseta tennispallo pyjamasi sivusauman kohdalle joko käsivarsiin tai lantioon.
- Kiinnitä tennispallo teipillä. Nauhoita pyjaman käsivartesi/vyötärösi ympäri useita kertoja pitääksesi sen turvassa katkaisematta verenkiertoa.
Vaihe 6. Käytä matkatyynyä pitämään niska suorana
Nämä U-muotoiset tyynyt ovat yleensä ihmisille, jotka joutuvat nukkumaan pystyasennossa. Jos nukut selälläsi, ne estävät niskaasi kääntymästä epämukavasti toiselle puolelle.
Menetelmä 2/3: Unta parantavien tapojen omaksuminen
Vaihe 1. Hanki paljon aurinkoa aikaisin päivällä
Altistuminen kirkkaalle valolle kello 8.00–12.00 auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin yöllä. Säännöllinen auringonvalo auttaa aivojasi oppimaan eron heräämisen ja nukkumisajan välillä ja auttaa asettamaan vuorokausirytmin. Jopa toimistotyöntekijät, joilla on ikkuna toimistossaan, nukkuvat keskimäärin 46 minuuttia kauemmin kuin ne, jotka eivät.
Vaihe 2. Vältä elektronisia näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Valo vaikuttaa suuresti vuorokausirytmiin, joka ohjaa unta. Valitettavasti puhelimesi, television ja tietokoneen lähettämä”sininen” valo voi huijata aivosi luulemaan, että on vielä päivä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Lääkärit suosittelevat pysymään poissa näytöiltä vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Aseta mobiililaitteet toiseen huoneeseen
Ihmiset, jotka nukkuvat lähellä puhelinta ja laitteita, herättävät todennäköisemmin yöllä ilmoitukset. Jopa hiljainen puhelin sängyssäsi voi aiheuttaa ahdistusta ja häiriötekijöitä, jotka vaikeuttavat nukahtamista.
Vaihe 4. Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholin käyttö voi saada sinut nukahtamaan nopeammin. Se kuitenkin vaikeuttaa R. E. M. nukkua, mikä tarkoittaa sitä, että heräät todennäköisemmin yöllä tai tunnet olosi ahdistavaksi aamulla, jos joit drinkin ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 5. Syö melatoniinia tuottavia ruokia
Melatoniini on tärkein unisyklin säätelyhormoni. Kehosi tuottaa sitä luonnollisesti, kun käytät tiettyjä elintarvikkeita, ja on erityisen hyödyllistä syödä näitä elintarvikkeita ennen nukkumaanmenoa. Jotkut elintarvikkeet (kuten saksanpähkinät) sisältävät jo melatoniinia, ja toiset sisältävät vitamiineja, joita kehosi käyttää tuottamaan sitä luonnollisesti:
- Pähkinät ja pistaasipähkinät
- Maitotuotteet
- Hunaja
Vaihe 6. Laske huoneen lämpötilaa
Ihanteellinen nukkumislämpötila vaihtelee henkilöstä toiseen, vaikka useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten 60–67 ° F (16–19 ° C) välillä. Tämä on huonelämpötilan alapuolella, joten vähennä lämpöä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 7. Pidä säännöllinen uniaikataulu
Nukkuminen ja herääminen epäsäännöllisinä aikoina liittyy lukuisiin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen, diabetekseen ja masennukseen. Joka päivä nukkumaan meneminen ja herääminen samaan aikaan helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.
Tapa 3/3: Selkäkipujen ehkäisy
Vaihe 1. Aseta tyyny polvien alle
Selässä nukkuminen voi painaa selkärankaa. Pieni tyyny polvien takaosan alla lievittää tätä painetta ja pitää selkärangan linjassa.
Vaihe 2. Pidä hamstringit löysällä
Jos reisilihakset ovat liian tiukat, selkäranka imee päivittäisten toimintojen vaikutukset. Tämä puolestaan aiheuttaa kipua, joka voi syttyä, kun yrität nukkua selälläsi. Helppo tapa venyttää hamstringsia on:
- Makaa lattialla yksi jalka suorina ja toinen taivutettuna. Kääri pyyhe taipuneen jalan reiden ympärille pitäen pyyhkeen toista päätä kummassakin kädessä.
- Suorista jalka niin paljon kuin voit, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit aiheuttamatta kipua, jopa 60 sekuntia.
- Toista tämä venytys toisella jalalla.
Vaihe 3. Venytä lantiotaivuttajia ennen nukkumaanmenoa
Tiukat lonkan taivuttajat-jotka johtuvat esimerkiksi juoksemisesta, pyöräilystä ja jopa pitkään istumisesta-voivat vetää lihaksesi pois tasapainosta ja voivat aiheuttaa selkäkipuja. Lonkan taivuttajien venyttäminen:
- Ota iso askel eteenpäin niin, että yksi polvi on taivutettu edessäsi ja yksi jalka ojennettuna takanasi. Varmista, että etujalkasi on etupolven edessä, jotta polvisuojiin ei kohdistu painetta. Pidä selkä suorana.
- Laske lantion paino eteenpäin. Tunnet venytyksen lonkan takana jalan. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, jopa 60 sekuntia.
- Toista, venyttämällä vastakkaista puolta.
