On olemassa erilaisia tapoja auttaa ihmisiä laihtumaan. Terveellisen ruokavalion noudattaminen ja kalorien vähentäminen on turvallisin ja käytännöllisin tapa laihtua. Selvittää, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee ja kuinka monta sinun pitäisi leikata laihtumisen helpottamiseksi, voi olla hämmentävää ja vaikeaa laskea. On olemassa erilaisia yhtälöitä, arvioita ja kaavioita, joiden avulla voit laskea kaloritason, joka auttaa sinua laihduttamaan. Online -laskimen tai kaavion käytön lisäksi on yhtälöitä, joiden avulla voit löytää tietyn kalorikohteen kehollesi.
Askeleet
Osa 1/2: Kaloritarpeiden laskeminen
Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)
BMR kertoo kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla, jos käytit koko päivän tekemättä mitään. Tämä tunnetaan myös nimellä aineenvaihdunta tai aineenvaihdunta.
- Kehosi polttaa kaloreita vain täyttääkseen elämää ylläpitävät prosessit, kuten hengitys, ruoansulatus, kudosten korjaaminen ja kasvattaminen sekä verenkierto.
- Käytät BMR -yhtälön tuloksia selvittääksesi, kuinka monta kaloria tarvitset laihduttamiseen tai painon säilyttämiseen.
- Käytä seuraavaa yhtälöä (Harris Benedictin yhtälö), jota terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät yleisesti kalorien tarpeiden määrittämiseen. miehille: 66,47 + (13,7 * paino [kg]) + (5 * koko [cm]) - (6,8 * ikä [vuotta])
- Käytä naisille seuraavaa yhtälöä: 655,1 + (9,6 * paino [kg]) + (1,8 * koko [cm]) - (4,7 * ikä [vuotta])
Vaihe 2. Ota huomioon aktiivisuustasosi
Olennaisten kehon toimintojen lisäksi sinun on otettava huomioon myös päivittäisessä toiminnassa poltetut kalorit. Kun sinulla on BMR, kerro BMR sopivalla aktiivisuustekijällä:
- Jos olet istumaton (vähän tai ei lainkaan liikuntaa): BMR x 1,2
- Jos olet kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta/urheilu 1–3 päivää/viikko): BMR x 1,375
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen liikunta/urheilu 3–5 päivää/viikko): BMR x 1,55
- Jos olet erittäin aktiivinen (raskasta liikuntaa/urheilua kuudesta seitsemään päivänä viikossa): BMR x 1,725
- Jos olet erityisen aktiivinen (erittäin raskas liikunta/urheilu ja fyysinen työ tai 2x harjoittelu): BMR x 1,9
- Esimerkiksi 19-vuotias nainen, joka on 5,5 tuumaa ja 130 kiloa, liittäisi tietonsa laskimeen ja saisi selville, että hänen BMR on 1,366,8 kaloria. Sitten, koska hän on kohtalaisen aktiivinen ja käyttää kolme tai viisi päivää viikossa, hän kertoisi 1, 366,8 1,55: lla, mikä olisi 2 118,5 kaloria. Tämä on hänen kaloreidensa määrä, jonka hänen kehonsa polttaa keskimäärin päivässä.
Vaihe 3. Laske kalorien kokonaistarve laihtumiseen
Jotta voit menettää 1 kilon rasvaa viikossa, sinulla on oltava 3 500 kalorin alijäämä viikon aikana.
- Noin 500 kalorin leikkaaminen päivittäin johtaa 3 500 kalorin alijäämään koko viikon aikana.
- Tavoitteena on vain laihtua 1 tai 2 kiloa viikossa. Jos laihtuisit pelkällä ruokavaliolla, tarvitset 500 kalorin alijäämän joka päivä menettääksesi kilon viikossa. Jos todella painostat sitä ja haluat menettää 2 kiloa viikossa, tarvitset 1 000 kalorin alijäämän joka päivä.
- Tavoitteena on vähentää kaloreita vähentämällä syömäsi kulutuksen lisäksi polttaa kaloreita fyysisen aktiivisuuden kautta. Tämä yhdistelmä tuottaa yleensä tehokkaimman painonpudotuksen.
Osa 2/2: Kalorilaskelmien käyttäminen painonhallintaan
Vaihe 1. Seuraa, kuinka monta kaloria syöt tällä hetkellä päivittäin
Kun aloitat laihdutusyrityksen, voi olla hyödyllistä seurata, kuinka monta kaloria syöt parhaillaan.
- Pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä online -laskinta, jotta saat arvion siitä, kuinka paljon kulutat.
- Vertaa tätä summaa laskettuun ja aktiivisuuteen oikaistuun BMR: ään. Jos luvut eivät ole edes lähellä, ruokavalion aloittaminen voi olla helpompaa kuluttamalla laskettu määrä kaloreita päivittäin.
- Kuluttaa merkittävä määrä kaloreita vähemmän kuin normaalisti voi olla vaikeaa. Vähennä hitaasti säätämällä ensin ruokavaliosi vastaamaan aktiivisuutesi mukautettua BMR-tasoa.
Vaihe 2. Älä syö vähemmän kuin laskettu BMR
On huono idea tehdä päivittäinen kalorien saanti jatkuvasti pienemmäksi kuin BMR. Kun kehosi ei ota tarpeeksi kaloreita joka päivä ylläpitääkseen perustoimintoja, se alkaa polttaa lihaksia energiaa varten. Tämä vaikeuttaa painonpudotusta pitkällä aikavälillä.
- Hyvin vähäkalorisia ruokavalioita ei yleensä pidetä turvallisina tai sopivina laihtumiseen. Ne eivät tarjoa tarpeeksi joustavuutta, jotta voit käyttää riittävästi terveydellesi välttämättömiä proteiineja, vitamiineja tai kivennäisaineita.
- Yritä kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Tämä on yleensä suositeltavaa absoluuttisesti pienimmällä kalorimäärällä, joka otetaan päivittäin.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä, jossa luetellaan kaikki syömäsi sekä kalorit annosta kohti ja kuinka monta annosta sinulla oli. Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka kirjoittavat ruokansa säännöllisesti, pitävät ruokavaliosuunnitelmansa pidempään ja laihtuvat enemmän.
- Etsi verkossa ilmaisia sovelluksia tai verkkosivustoja, joiden avulla voit syöttää syömäsi - jotkut jopa laskevat kalorit puolestasi. Kokeile USDA: n MyFitnessPalia tai Super Trackeria. Voit myös kirjata aktiivisuutesi ja päivittäisen harjoituksesi määrän.
- Päivittäisen kuluttamasi kalorimäärän näkeminen pakottaa sinut ottamaan vastuun terveydestäsi ja vähentämään syömistä. Ole valpas kirjaamaan kaiken suuhusi menevän, niin huomaat, että on helpompi noudattaa ruokavaliotasi.
Vaihe 4. Punnitse itsesi säännöllisesti
Toinen tärkeä osa laihtumista on seurata painoasi ja yleistä edistymistäsi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne laihduttajat, jotka punnitsivat itseään säännöllisesti, menestyivät pitkällä aikavälillä paremmin kuin ne, jotka eivät seuranneet painoaan.
- Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa. Yritä päästä asteikolle samaan aikaan päivästä (yritä ensin aamulla, kun olet juuri tyhjentänyt virtsarakon) samalla, kun käytät samoja vaatteita saadaksesi tarkimman edistymisen.
- Jos et laihdu, arvioi uudelleen kalorien kokonaismäärä. Sinun on ehkä leikattava enemmän kaloreita tai oltava tarkempi ruokapäiväkirjan kanssa.
Perusnopeuslaskimet
Miesten perusmetabolinen nopeuslaskin
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Naisen perusmetabolinen nopeuslaskin
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Auta laskemaan kaloreita
Painonpudotuksen kalorit ja ravintosisältö
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Kaloreita laihtuminen laskin
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
