Huipputason urheilijat polttavat paljon kaloreita harjoitusohjelmiensa kautta, joten heidän on otettava yhtä paljon ruokavaliollaan. Sekä JJ Watt, Defensive End- että All-Star-jalkapalloilija ja Michael Phelps, yhdysvaltalainen uimari, joka on ansainnut enemmän olympiakultaa kuin kukaan muu historiassa, ovat molemmat ilmoittaneet tarvitsevansa 8 000–10 000 kaloria päivässä pysyäkseen tiukan harjoittelun tasalla ja antaakseen heille mahdollisuuden jatkaa lihasmassan kehittämistä. Jos harjoittelet eliittitasolla, kuten nämä urheilijat, sinun on otettava kaloreita vastaamaan; Varmista vain, että teet sen terveellisesti.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Valitse korkeakalorisia, vähäisiä ruokia
Jotta voit saavuttaa 9 000 kaloria päivässä, sinun on keskityttävä saamaan "paras vastine rahoillesi" kaloreita kohti ateriaa kohden. Ravitsemusterapeutit kutsuvat elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita per purema, "kaloripitoisiksi". Näiden elintarvikkeiden avulla voit ottaa enemmän kaloreita tuntematta liikaa täytettä. Pysyäksesi terveenä keskity kaloripitoisiin ruokiin, jotka tarjoavat myös paljon ravintoarvoa. Joitakin esimerkkejä ravinto- ja kaloripitoisista elintarvikkeista ovat:
- Pähkinät
- Pähkinävoita, kuten maapähkinä- tai mantelivoi
- Kuivattuja hedelmiä, kuten banaanilastuja
- Tuoreet hedelmät, kuten mango ja avokado
Vaihe 2. Juo kaloreita
Syöminen ei ole ainoa tapa lisätä kalorien saantia. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää painoasi - eli laihduttaa, vaikka juot tarpeeksi vettä ja saat runsaasti kaloreita kiinteässä muodossa - harkitse korkeakalorisia juomia. Muista, että vain korkea kaloripitoisuus ei ole ainoa tavoite; Yritä juoda kaloreita sisältäviä juomia, jotka sisältävät myös runsaasti ravintoaineita..
- Vaihda ruokavaliosi vesi korkeakalorisiin hedelmämehuihin, kuten omena-, rypäle- tai appelsiinimehuun. Jokainen niistä on loistava vaihtoehto, joka ei jätä sinua liian täyteen.
- Smoothiet ovat loistava tapa juoda paljon kaloreita terveellisellä tavalla. Jos voit tehdä oman, lisää proteiinijauhetta, tiheitä hedelmiä, kermapohjaisia nesteitä ja jogurttia. Smoothiet liikkuvat vatsan läpi nopeasti ja antavat sinulle polttoaineen ennen harjoitusta.
- Yritä rajoittaa juomasi saantia aterioiden aikana, jotta voit jättää enemmän tilaa kaloripitoisille elintarvikkeille, mutta varmista, että ylläpidät terveellistä nesteytystasoa.
Vaihe 3. Suunnittele ruokavalio tavoitteidesi mukaan
On tärkeää tietää tavoitteesi ennen kuin aloitat siirtymisen 9 000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon. Eri urheilijat tarvitsevat erilaisia ravinteita suorituskyvyn maksimoimiseksi.
- Jos harjoittelet kestävyysurheilijaksi, sinun tulee lisätä päivittäin 0,5–0,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,2–1,4 g/painokilo) joka päivä, jotta kehosi voi rakentaa uudelleen lihakset, jotka hajotat.
- Jos harjoittelet raskaita voimaharjoitteluja, proteiinin saannin tulisi olla enemmän kuin 0,7–0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (1,2–1,7 g/painokilo) joka päivä. Tämä antaa kehollesi aminohappoja, joita se tarvitsee paitsi vaurioituneen lihaksen palauttamiseen, myös auttamaan kehoasi rakentamaan uusia lihaksia harjoittelun avulla.
- Älä lisää proteiinien saantiasi ruokavaliosi muiden tärkeiden osien kustannuksella. Terveiden lihasten kehittäminen ja ylläpitäminen edellyttää myös, että otat hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja joka päivä. Niiden huomiotta jättäminen proteiinin vuoksi voi saada kehosi käyttämään tätä proteiinia energiaksi lihasten kehittämisen ja säilyttämisen sijasta.
- On mahdollista syödä liikaa proteiinia ja jotkut lääkärit uskovat, että se voi aiheuttaa peruuttamattomia vaurioita munuaisille. Lääketieteen instituutti suosittelee, ettet kuluta yli 35% proteiinin kokonaiskaloreista. Lisäksi lisääntynyt proteiinipitoisuus voi johtaa kohonneeseen virtsan kalsiumpitoisuuteen, mikä voi osaltaan edistää luukatoa ja myöhemmin osteopenian ja osteoporoosin kehittymistä.
Vaihe 4. Vältä epäterveellisiä ruokia
Helpoin tapa lisätä kalorien saantia voi tuntua kerääntymällä jäätelölle ja rasvaiselle pizzalle, mutta epäterveellisen ruoan syöminen suurina määrinä voi johtaa muihin terveysongelmiin.
- Kalorit eivät ole ainoita asioita, joilla on merkitystä. Ruoan ravintoarvo on yhtä tärkeä. Varmista, että ruokavaliosi sisältää terveydellesi tarvittavat ravintoaineet.
- Roskaruoka ja rasvaiset herkut voivat nostaa kolesterolia ja verenpainetta. Liian paljon tyydyttynyttä rasvaa voi jopa johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, joihin kuuluu sydänkohtaus ja aivohalvaus.
- Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat myös siihen, että tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa kehon insuliinin tuotantoon ja johtaa muihin terveysongelmiin, kuten diabetekseen.
Osa 2/3: Ateriasuunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Syö hyvä aamiainen
Jotta saat kaikki tarvitsemasi kalorit ja ravintoaineet 9 000 kalorin päivittäiseen ruokavalioon, sinun on aloitettava aikaisin. Suunnittele seitsemän tai kahdeksan ateriaa päivässä, heti kun nouset.
- Käytä paljon munia - ne ovat terveellinen kalorien lähde ja valtava lisäys proteiinien saannille.
- Lisää pihvi proteiinien ja rasvojen lisäämiseksi.
- Sisällytä kaurapuuro tai muu hyvä kuidun lähde, kuten granola.
- Yhdistä aamiainen täysmaidolla lisätäksesi kaloreita ja rasvaa.
Vaihe 2. Välipalaa aamulla
Suunnittele syödä välipala jokaisen suuren aterian välillä. Jos haluat toisen aterian kokoisen avun, mene siihen, mutta jos tunnet silti olosi aika täyteen aamiaisesta, kokeile kalori- ja ravintoainepitoisia pähkinöitä.
- Pelkästään viisi unssia saksanpähkinöitä voi olla lähes 1 000 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta.
- Yhdessä annoksessa paahdettuja pekaanipähkinöitä on lähes 800 kaloria.
- Yhdessä annoksessa makadamiapähkinöitä oli 948 kaloria.
Vaihe 3. Syö runsas lounas
Lounaan pitäisi olla yksi isommista aterioistasi. Jos voit, pyri lounaalle 1 000–2 000 kaloria.
- Syö hiilihydraatteja sisältävä keitto. Latka -keitto voi tarjota yli 2000 kaloria puolitoista annosta.
- Kun valitset elintarvikkeita, muista, että kehosi voi imeä vain tietyn määrän ravinteita kerralla. Vaikka kolmesta neljään kananrintaa voi saada jopa 1 000 kaloria, pystyt absorboimaan vain 20-30 g proteiinia tai noin proteiinimäärän yhdessä kananrinnassa. Älä anna keskittyä pelkästään kaloreihin, ja menetät suuren kuvan - tämä määrä kanaa on yksinkertaisesti liikaa proteiinia syötäväksi kerralla.
Vaihe 4. Kokeile juoda iltapäivän välipala
Vaikka proteiinia tulee runsaasti munien, pihvin ja kanan kautta, saatat silti tarvita enemmän kehon painosta ja kuntotavoitteista riippuen.
- Massiiviset proteiinipirtelöt ovat erinomainen oikeiden ravintoaineiden lähde yhdistettynä kaloreihin. Monet ylittävät 1 000 - 1 200 kaloria annosta kohti.
- Jos haluat tehdä smoothieja itse, lisää proteiinijauhetta, kreikkalaista jogurttia ja kermapohjaisia nesteitä kaloripitoisten hedelmien kanssa.
- Maapähkinä- tai muut pähkinävoit ovat hyviä vaihtoehtoja lisätyille kaloreille, proteiineille ja rasvalle.
Vaihe 5. Lataa kaloreita illallisella
Päivän viimeisenä merkittävänä ateriana illallinen on loistava tilaisuus saada kaloreita, jotka olet unohtanut koko päivän.
- Hyödynnä naudanlihan proteiinipitoisuus. Pihvi tai hampurilaiset voivat olla loistava lähde, ja lisäämäsi mausteet voivat lisätä merkittävästi yleistä kalorien saantiasi.
- Yhdistä pääruoasi kaloripitoiseen hiilihydraattiin, kuten papuihin, perunoihin tai kekseihin.
- Sisällytä kasvikset illalliseen. Paahdetut vihannekset ovat erinomainen ravinnon ja kuidun lähde. Lisää voita kalorien lisäämiseksi.
Vaihe 6. Huijata iltaisin
Illan puolivälissä sinulla pitäisi olla hyvä käsitys siitä, oletko oikeilla jäljillä tämän päivän ruokavalion kanssa. Jos sinulla on kaloreita, joita sinun on täytettävä, anna itsellesi huijausateria, jossa valitset sellaiset asiat, joista nautit. Pidä mieluiten terveellisiä ruokia, mutta mikään ei sano, että et voi ajoittain hoitaa itseäsi.
Vaihe 7. Välipala ennen nukkumaanmenoa
Aineenvaihdunta ei itse asiassa hidastu nukkuessasi, mutta uni on silloin, kun kehosi korjaa ja uudistaa lihasmassaa eniten. Nauti välipala varmistaaksesi, että kehossasi on runsaasti ravinteita, jotka voivat parantaa.
- Pähkinät tai muut pähkinät sopivat erinomaiseksi välipalaksi ennen nukkumaanmenoa.
- Toinen proteiinipirtelö voi auttaa korvaamaan kaikki jääneet proteiinit koko päivän.
Osa 3/3: Tottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö enemmän ja useammin
Ensimmäinen askel kohti 9 000 kalorin syömistä päivässä on syödä useammin kuin useimmat ihmiset ja löytää keinoja lisätä ateriaa syövän terveellisen ruoan määrää.
- Älä anna yli neljän tunnin mennä syömättä ateriaa (ellet nukku). Usein syöminen antaa sinulle mahdollisuuden lisätä kalorien saantiasi.
- Juo terveellisiä juomia, joilla on korkea kaloripitoisuus aterioiden välillä ja aterioiden yhteydessä. Hedelmämehut, kuten omenamehu, appelsiinimehu, karpalomehu ja rypälemehu, ovat runsaasti kaloreita ja ravintoaineita.
- Osta suurempia lautasia, jotta ateriat näyttävät pienemmiltä. Niin typerältä kuin se saattaa vaikuttaa, isommat lautaset voivat helpottaa ruoan lisäämistä lautaselle (ja ruokavalioon) ilman, että se vaikuttaisi liialliselta.
Vaihe 2. Syö ennen nukkumaanmenoa
Nukkuminen on silloin, kun kehosi parantaa ja korjaa suurimman osan kehon kudoksista, joten syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa varmistaa, että kehossasi on saatavilla tuoreita ravintoaineita kudosten tuotannon maksimoimiseksi. Aineenvaihdunta ei itse asiassa hidastu nukkuessasi, mutta kehosi on paljon vähemmän aktiivinen. Ateria ennen nukkumaanmenoa varmistaa, että käytät mahdollisimman paljon kaloreita myöhäisillan välipaloistasi palautumiseen ja uudistumiseen.
Vaihe 3. Pysy lämpimänä ja rauhallisena
Menetetty kehon lämpö on yksi suurimmista energiankulutuksista, joita ihmiskeho kestää aktiivisuustasosta riippumatta. 9 000 kalorin päivittäisen ruokavalion hyväksyminen tarkoittaa, että poltat vähintään yhtä paljon aineenvaihduntasi ja harjoittelusi kautta, joten älä tuhlaa joitain niistä vain lämmön pitämiseen. Kun olet kylmä, kehosi polttaa kaloreita kehon lämmön tuottamiseksi. Vältä kalorikulut, jotka pitävät sinut lämpimänä pysymällä tällä tavalla aluksi.
- Pysy lämpimänä estääksesi kilpirauhashormonien tuotantoa. Kilpirauhashormonit auttavat irrottamaan proteiineja kehon lämmön tuottamiseksi, ja ne tunnetaan myös yhtenä vahvimmista aineenvaihduntaa säätelevistä hormoneista.
- Stressi lisää myös aineenvaihduntaa. Stressi voi vapauttaa adrenaliinia ja tyroksiinia, jotka molemmat voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa. Stressin vähentäminen rajoittaa kehosi tuotantoa ja näiden kemikaalien vapautumista.
Vaihe 4. Seuraa mitä syöt
Varmistaaksesi, että saat mahdollisimman paljon kaloreita terveellisellä tavalla, aloita kirjaaminen siitä, mitä syöt ja juot.
- Markkinoilla on useita sovelluksia, joiden tarkoituksena on auttaa sinua seuraamaan syöttämiesi kalorien määrää, mutta myös ravinteiden määrää. MyFitnessPal ja muut vastaavat älypuhelinsovellukset mahdollistavat viivakoodien skannaamisen tai niiden ruokaluettelon löytämisen aterioidesi kaloripitoisuuden löytämiseksi. Se voi antaa sinulle erittelyn siitä, kuinka monta kaloria olet syönyt ja missä saatat puuttua ravitsemuksellisesta sisällöstä. Se voi myös kertoa sinulle, kun ylität terveellisiä tasoja, kuten natriumia tai tyydyttynyttä rasvaa.
- Ruokavalion seuraaminen auttaa myös muistamaan, mitkä elintarvikkeet ja juomat sopivat kanssasi ja mitkä eivät. Pyrkiessäsi lisäämään kaloripitoisuutta 9 000 kaloria päivässä, sellaisten asioiden syöminen, jotka tuntevat olosi hitaiksi tai sairaiksi, voivat häiritä suunnitellun kalorimäärän säilyttämistä.
Ateriaideoita
9000 kaloria päivässä ateriaideoita
Vinkkejä
- Lisää kaloreita sisältäviä hedelmiä ja kermapohjaisia nesteitä smoothieisi lisätäksesi kalori- ja ravinnepitoisuutta.
- Proteiinilisät, kuten hera- ja kaseiiniproteiinijauheet, ovat erinomainen tapa lisätä proteiinin ja kalorien saantia.
- Kokeile painonnousua.
Varoitukset
- Kalorien saannin lisääminen merkittävästi lisäämättä aerobista ja anaerobista liikuntaa voi olla erittäin vaarallista terveydellesi.
- Ennen kuin yrität lisätä kalorien kulutusta, laske todelliset kaloritarpeesi. Tapaa ravitsemusterapeutti, joka työskentelee urheilijoiden kanssa - he voivat käyttää ennustavia yhtälöitä antaakseen neuvoja asiakkaiden kaloritarpeista.
- 9 000 kalorin saaminen päivittäin pitäen tiukkaa, ammattitason koulutusohjelmaa voi olla erittäin vaikeaa.
