On monia syitä, miksi ihmiset saattavat haluta laihtua nopeasti. Saatat odottaa rantalomaa tai erityistapahtumaa. Vaikka ei ole mahdollista laihtua suuria määriä nopeasti, yhden tai kahden kilon menettäminen voi olla järkevää. Lisäksi voit tehdä ruokavalioon muutoksia, jotka voivat auttaa sinua menettämään ylimääräisen veden painon. Tämä voi auttaa vähentämään turvotusta ja tuntemaan enemmän trimmausta. Huolellisesti rajoitettu ruokavalio, liikunta ja jotkut elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua laihduttamaan ja tuntemaan olosi paremmaksi ja valmiiksi tapahtumaasi.
Askeleet
Osa 1/3: Kahden päivän ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Rajoita hiilihydraatteja
Helppo tapa pudottaa painoa ja vähentää vedenpidätyskykyä on rajoittaa hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden määrää, joita syöt päivittäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatit pitävät kiinni useista kehon vesimolekyyleistä, mikä voi aiheuttaa painonnousua tai turvotusta.
- Hiilihydraatteja löytyy monista eri elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, jyvät, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja palkokasvit.
- Ei ole suositeltavaa leikata pois kaikkia näitä ruokia. Rajoita niitä yleensä ja keskity leikkaamaan pois hiilihydraatit, jotka eivät ole yhtä ravinteikkaita. Käytä esimerkiksi vihanneksista ja meijeristä peräisin olevia hiilihydraatteja hedelmien ja jyvien sijaan. Sekä vihannekset että maitotuotteet sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita ruokavalioosi.
- Tämä on nopein tapa nähdä painon lasku, turvotus ja vatsan alueen koko.
Vaihe 2. Keskity lähinnä proteiiniin ja vihanneksiin
Kun seuraat sekä kaloreita että hiilihydraatteja, sinun on valmistettava suurin osa aterioistasi tai välipaloistasi. Kokeile vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoista kasvista.
- Proteiini ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset muodostavat korvaamattoman osan ruokavaliostasi. Ei ole terveellistä tai fiksua rajoittaa kumpaakaan näistä elintarvikkeista. Sisällytä sekä jokaiseen ateriaan että välipalaan.
- Vähähiilihydraattisia, proteiinipitoisempia ja vihannesateriaideoita ovat: munakokkelit juustolla ja pinaatilla, lehtikaali-salaatti grillattua lohta, kananpaisti paprikoilla, sipulilla ja herneillä, rasvaton kreikkalainen jogurtti mantelilla tai kaksi kovaa keitetyt kananmunat.
Vaihe 3. Leikkaa pois kaasua tuottavat vihannekset
Tiettyjen vihannesten leikkaaminen, jotka tuottavat kaasua, ei auta sinua laihduttamaan, mutta voi rajoittaa turvotusta.
- Tyypillisiä kaasua tuottavia vihanneksia ovat: pavut, parsakaali, kukkakaali, ruusukaalit, kaali ja sipulit.
- Pidä kiinni vähemmän kuitumaisista kasviksista, kuten vihreistä papuista, paprikoista, munakoisoista, juurikkaista, porkkanoista, artisokista, tomaateista, sienistä tai kurkkuista.
Vaihe 4. Syö vähemmän suolaa
Suola voi aiheuttaa vedenpidätystä, lisätä painoa ja pahentaa turvotusta. Rajoita natriumiin liittyvää vedenpidätystä käyttämällä vähemmän suolaa ja pysy kaukana suolaisista elintarvikkeista.
- Natrium vetää puoleensa vettä ja pitää sitä kehossa. Siksi, kun olet syönyt suolaisen aterian, saatat tuntea turvotusta tai turvotusta.
- Pysy kaukana tyypillisistä runsaasti suolaisia ruokia, kuten: jalostetusta lihasta, jäädytetyistä aterioista, säilykkeistä, noutoruoka- tai ravintola -aterioista, runsaasti suolaa sisältävistä mausteista (kuten ketsupista, salaattikastikkeista tai salsaa) ja valmiista elintarvikkeista.
- Rajoita tai vähennä suolaa, jonka lisäät aterioihisi tai lisäät sitä ruoanlaiton aikana.
Vaihe 5. Seuraa kaloreita
Kaloreista tulee erittäin tärkeitä muutamassa päivässä, kun seuraat painoasi. Niitä on seurattava melko tiukasti auttaakseen sinua saavuttamaan tavoitteesi.
- Kaikkien kaloritavoitteet vaihtelevat iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan.
- Voit aloittaa leikkaamalla noin 500 kaloria päivässä. Tätä pidetään yleensä turvallisena ja se voi aiheuttaa lievää laihtumista. Yhdistettynä ruokavalioon ja liikuntaan voit tuntea trimmerin vain muutamassa päivässä.
- Yleensä suositellaan, ettet koskaan syö alle 1200 kaloria päivässä. Vähemmän ja sinulla voi olla ravinteiden puutetta, väsymystä ja lihasmassan menetystä. Sinun ei pitäisi leikata kaloreita liian rajusti, tai seurauksena voi olla vakavia lääketieteellisiä ja fyysisiä seurauksia.
Osa 2/3: Harjoittelu kahden päivän painonpudotukseen
Vaihe 1. Seuraa harjoituksiasi
Vaikka saatat rajoittaa kaloreita tai tiettyjä ruokia, on tärkeää pysyä säännöllisenä päivittäisen harjoitusrutiinin kanssa.
- Liikunta on loistava tapa tukea laihtumista ja auttaa myös kehoa hikoilemaan ylimääräistä nestettä. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan trimmerin ja vähemmän turvonnut.
- Kävele 10 000 askelta päivässä. Tämä on terveydenhuollon ammattilaisten suosittelema yleinen suositeltu aktiviteettimäärä. Jos et tiedä kuinka monta askelta yleensä kävelet päivässä, osta askelmittari ja käytä sitä koko päivän.
Vaihe 2. Tee virkistysharjoituksia
Myös kevyesti vahvistavan harjoittelun tekeminen tapahtumaa tai määräaikaa edeltävänä päivänä tai sitä ennen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ja näyttämään sävyiseltä.
- Lisää vatsalihaksia, käsivarsia ja jalkoja, jotta saat selkeän ja äänisen ilmeen. Tee nämä harjoitukset tapahtumaa edeltävänä päivänä. Huomaat, että kehosi säilyttää määritellyn ilmeen lyhyellä aikavälillä.
- Harjoitukset, joita voit kokeilla: rypytys, roikkuvat jalanostot, nousut, kyykky, hauislihakset, sivuttaiskorotukset ja ojentajat. Nämä harjoitukset kattavat peruslihasryhmät, ja niiden pitäisi antaa vaatimaton sävytys.
- Jos sinulla on yllään jotain erityistä "tapahtumapäivänä", harkitse kehosi alueita, jotka tulevat näkyviin. Esimerkiksi, jos kätesi näkyvät hihattomassa mekossa. Haluat ehkä keskittyä alueen värjäämiseen enemmän kuin muut.
Vaihe 3. Sisällytä intervalliharjoittelu ruokavaliosi ensimmäisenä päivänä
Intervallitreeni on korkeamman intensiteetin kardioharjoitus, joka polttaa paljon kaloreita. Se auttaa hikoilemaan ylimääräistä vettä ja tukemaan nopeampaa laihtumista.
- Intervallitreeni voi olla: sprintti tai erittäin nopea juokseminen minuutin ajan, jota seuraa kolmen minuutin lenkkeily. Toista tämä sykli muutaman kerran yhteensä 15–20 minuutin ajan.
- Väliharjoittelun on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja kehosi kykyä polttaa kaloreita ja rasvaa jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Tämä tekee siitä erinomaisen aktiviteetin sisällyttää ruokavalion ensimmäisenä päivänä.
Osa 3/3: Kahden päivän elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Oraa purukumi ja hiilihapotetut juomat
Säännöllisesti purukumin avulla voit niellä enemmän ilmaa. Tämä voi aiheuttaa turvotusta tai pahentaa sitä. Hiilihappoisuus voi myös saada sinut tuntemaan turvotusta.
- Purukumin sijasta kokeile minttua tai harjaa hampaasi tai virkistä hengitystä suuvedellä.
- Hiilihapotettujen juomien sijasta käytä hiilihapottomia, kosteuttavia nesteitä, kuten vettä, maustettua vettä, kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta teetä.
Vaihe 2. Nuku riittävästi
Riittävä lepo on myös erittäin tärkeää nopeiden tulosten saavuttamiseksi. Pyri nukkumaan vähintään seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Nukkuminen ei ainoastaan auta tuhoamaan kehoa ja antamaan sille uutta energiaa, vaan riittävä uni auttaa myös estämään hiilihydraattien himoa.
- Yritä mennä nukkumaan aikaisin joka ilta. Sammuta kaikki valot, elektroniikka ja kaikki häiritsevät äänet. Näiden asioiden tekeminen voi varmistaa hyvän ja rauhallisen unen.
- Uni auttaa myös rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Joten jos olet hermostunut tai stressaantunut tapahtumastasi, riittävä uni voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin.
Vaihe 3. Vähennä stressiä
Jos yrität laihtua muutamassa päivässä, saatat olla hieman stressaantunut tai huolissasi. Lisääntynyt stressi voi kuitenkin saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi, uneliaaksi tai mahdollisesti alttiimmaksi syömään stressiä.
- Kortisoli on hormoni, joka vapautuu, kun olet stressaantunut. Kun kehossasi on vähän tätä hormonia, sinulla voi olla vaikeuksia laihduttaa.
- Suunnittele jokaisen kahden päivän ruokavaliosi päivä itsereflektiota ja rentoutumisaikoja. Vietä muutama minuutti rentouttavan musiikin kuuntelemiseen, kirjan lukemiseen, meditointiin tai rentouttavaan kävelyyn.
