Nopea laihtuminen edellyttää sitoutumista terveelliseen syömiseen ja liikuntaan. Se vie noin 3 500 kalorin menetyksen 1 lb: n menettämiseen. Tämän päivittäisen laihtumissuunnitelman avulla voit laihtua 4 päivässä ja kehittää rutiinin, joka ajelee 1-2 kiloa. viikossa.
Askeleet
Tapa 1 /5: Päivä 1: Uudista ruokavaliosi
Vaihe 1. Siirry ruokakauppaan
Pysy kaupan kehällä ja osta pääasiassa hedelmiä ja vihanneksia. Yli puolet lautasestasi on täytettävä vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä.
- Tavoitteena on korvata jalostetut elintarvikkeet, kuten leipä, monimutkaisilla hiilihydraateilla hedelmistä ja vihanneksista.
- Korkeahiilihydraattisia vihanneksia ovat kurpitsa, pavut, bataatit, vihreät herneet, porkkanat, punajuuret ja maissi. Nämä vihannekset täyttävät sinut ja pitävät sinut täynnä pidempään kuin leipä tai pasta.
- Sekoita vähähiilihydraattiset vihannekset, kuten avokado, vihreät pavut, tomaatit, paprikat, parsakaali, sienet, pinaatti, salaatti, chard, parsa ja kesäkurpitsa.
- Hanki erilaisia värejä ruokavalioosi. Osta punaista, vihreää, oranssia, ruskeaa, sinistä ja mitä tahansa muuta väriä hedelmiä ja vihanneksia.
- Värit osoittavat erilaisia ravintoaineita ja tasapainoista ruokavaliota.
Vaihe 2. Syö 300–400 kalorin aamiainen 90 minuutin kuluessa heräämisestä
Aamiaishyppy käynnistää aineenvaihdunnan varmistaaksesi polttamisen rasvan varastoinnin sijasta.
Kokeile runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista, kuten kreikkalaista jogurttia, kaurapuuroa, quinoaa, munanvalkuaisen omelettia tai suurta smoothieta
Vaihe 3. Vähennä ateria -annoksia 25 prosentilla
Haluat vähentää kokonaiskaloreita 25 prosenttia seuraavan 4 päivän aikana ja vähentää rasvaisten ruokien annoskokoja on loistava tapa tehdä se.
- Jalostettujen elintarvikkeiden korvaaminen tuotteilla vähentää myös kalorien saantiasi.
- Älä ohita aterioita. Sinun pitäisi syödä 3 ateriaa ja 2 välipalaa päivässä. Yritä rajoittaa välipalat yhteen annokseen proteiinia tai hedelmiä ja vihanneksia.
- Jos syöt 2 000 kalorin ruokavaliota, vähennät 1 500 kaloria. Jos syöt 2 500 kalorin ruokavaliota, vähennät 1 875 kaloria 4 päivän ajan.
Vaihe 4. Korvaa rasvaproteiini vähärasvaisella
- Korvaa kaikki täysrasvaiset maitotuotteet rasvattomilla maitotuotteilla. Syömällä proteiinitonta, rasvatonta kreikkalaista jogurttia päivittäin voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin, täysrasvaiset juustot ja maito voivat pakata kiloa. Valitse ei-maitotuotteet seuraavien 4 päivän ajan.
- Syö lohta, tonnikalaa, makrillia, kalkkunaa, kanaa ja papuja tai vähärasvaisia lihapaloja 4 oz. koko lounaalle ja illalliselle.
- Syö 1 annos manteleita tai 1 annos kreikkalaista jogurttia treenin jälkeiseen välipalaan alkaen päivästä 2.
Vaihe 5. Poista nestemäiset kalorit
Juo vain vettä, teetä tai tiputa kahvia seuraavat 4 päivää.
- Alkoholijuomat, virvoitusjuomat (mukaan lukien ruokavalio) ja sokeriset kahvit lisäävät satoja tyhjiä kaloreita ruokavalioosi.
- Juo 2-3 litraa vettä joka päivä. Tämä saa sinut näyttämään ohuemmalta huuhtelemalla natriumia ja vähentämällä veden painoa.
- Juo 1 kuppi kahvia ennen treeniä. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin ja polttamaan enemmän kaloreita.
Vaihe 6. Tee nämä muutokset seuraavat 4 päivää; harkitse kuitenkin niiden muuttamista elämäntapoihin
- Lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että vähähiilihydraattinen ja jojo-dieetti johtaa painonnousuun, kun ruokavalio palaa normaaliksi. Se on myös raskasta kehollesi. Paras tapa laihtua on muuttaa ruokailutottumuksiasi siten, että ne sisältävät tuotteita, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen syöminen vain 2-3 päivänä viikossa voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteet. Ensimmäisten 4 päivän jälkeen voit lisätä täysjyvätuotteita, mutta korvata jalostetut hiilihydraatit vähähiilihydraattisilla vihanneksilla joka toinen päivä.
Tapa 2/5: Päivä 2: Tee väliharjoittelu
Vaihe 1. Ilmoittaudu tunnin välein tehtävälle kurssille jokaisena seuraavana 3 päivänä
Hyviä vaihtoehtoja laihtumiseen ovat käynnistysleiri, booty barre, aerobic käsipainolla ja muut harjoitukset, joissa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu.
- Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun opettaminen opettajalta auttaa sinua polttamaan noin 600 kaloria tunnin aikana.
- Jos haluat mieluummin johtaa omaa harjoitustasi, varmista, että harjoittelet tunnin ajan. 30 minuuttia on tarkoitettu korkeatehoisille intervalliharjoituksille ja 30 minuuttia voimaharjoittelulle.
Vaihe 2. Vaihtoehtoiset voimaharjoittelutavoitteet
Harjoittele ylävartaloasi päivinä 2 ja 4. Harjoita alavartaloa päivänä 3.
- Painonpudotuksen nopeuttamiseksi sinun on tehtävä 30 minuutin voimaharjoittelu joka viikko.
- Varmista, että annat kehon alueille päivän lepoa ennen seuraavaa harjoitusta.
- Tavoitteena lihasten väsyminen. Sinun tulisi valita paino lbs: n lukumäärän mukaan. voit nostaa 8 toistoa 2-3 sarjassa. Sinun ei pitäisi pystyä nostamaan enää, tavoite, joka tunnetaan nimellä lihasväsymys.
- Liian kevyiden painojen nostaminen ei kiihdytä aineenvaihduntaa.
- Voimakkaasti painojen nostaminen voi polttaa noin 150-300 kaloria puolen tunnin aikana.
Vaihe 3. Venytä ja nuku hyvin
Jos sinulla on passiivinen elämäntapa, 1 tunnin intensiivisen liikunnan lisääminen 3 päivän ajan aiheuttaa arkuutta ja kipua.
- Venytä 15 minuuttia jokaisen harjoitustunnin jälkeen. Keskity venyttämään jokaista lihasryhmää 2–5 minuuttia.
- Anna itsellesi ylimääräistä unta 30 minuutista 1 tuntiin per yö. Kehosi tarvitsee lepoa parantuakseen ja rakentaakseen uudelleen. Varmista, että nukut vähintään 8 tuntia.
Tapa 3/5: Päivä 3: Visualisoi tulokset
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa tavoitteistasi
Kirjoita syyt, miksi haluat laihtua tällä viikolla.
Sisällytä pitkän aikavälin tavoitteet. Kysy itseltäsi, mikä on painonpudotuksen motivaatio lyhyellä ja pitkällä aikavälillä
Vaihe 2. Visualisoi tavoitteesi saavuttaminen ennen kuin vastaat himoon
Vaihe 3. Harjoittele tietoista syömistä
Jos ruokahalu on mielestäsi erittäin huono, yritä sitoutua ruoka -aikaan maistelemaan ja nauttimaan ruoastasi.
- Älä syö ulkona. Tutkimukset osoittavat, että kulutamme enemmän kaloreita ryhmissä ja kun juomme alkoholia.
- Älä katso televisiota syömisen aikana. Saatat olla hajamielinen, jolloin syöt enemmän ja et huomaa, kun olet täynnä.
Vaihe 4. Suunnittele palkinto
Valitse tapa hoitaa itseäsi laihdutuksen jälkeen tällä viikolla.
- Valitse ruoka, jonka annat itsellesi syödä terveellisen ruoan sijasta viidentenä päivänä. Valitse annos, joka on enintään 300 kaloria.
- Harkitse itsesi ostoksella, jonka olet halunnut tehdä jonkin aikaa.
- Valitse kokemus, kuten varaa loma.
Tapa 4/5: Päivä 4: Tee matematiikka
Vaihe 1. Lisää kaloreita, jotka olet vähentänyt ruokavaliosta viimeisten 4 päivän aikana
Esimerkiksi 500 kalorin leikkaaminen 4 päivän ajan on 2000 kaloria
Vaihe 2. Laske yhteen harjoituksesta polttamasi kalorit
Esimerkiksi 600 kaloria luokasta 3 päivän aikana on 1 800 kaloria
Vaihe 3. Lisää ruokakalorivaje ja käytä kaloreita yhdessä
Jos se lisää yli 3 500 kaloria, sinun olisi pitänyt menettää 1 lb.
- 1 kilon pudotus 4 päivässä on erittäin nopea laihtuminen.
- Jos jatkat tällä tavalla, voit laihtua 2 kiloa. viikon loppuun mennessä.
- 2 kilon menetys. viikossa lisää jopa 8 kiloa. kuukaudessa, terveellinen havaittavissa oleva laihtumistavoite.
Vaihe 4. Kokeile vaatteita, jotka olivat tiukkoja 4 päivää sitten
Vaikka todellinen paino voi vaihdella koko päivän, jos menetät tuumaa käsivarsista, jaloista, vatsasta tai rintakehästä, edistyt hyvin kohti terveellistä ja merkittävää laihtumista.
- Kun olet pukeutunut vaatteisiin tai mitannut itsesi kangasmittanauhalla, voit punnita itsesi. Yritä punnita itsesi vain kerran viikossa, suunnilleen samaan aikaan päivästä.
- Muista, että samalla kun poltat rasvaa, saatat saada myös lihaksia.
- Lihasrakentaminen voi estää asteikon putoamisen muutaman päivän ajan; lihaskudos polttaa kuitenkin enemmän kaloreita kuin rasvakudos, ja painosi laskee pitkällä aikavälillä.
Menetelmä 5/5: Lisää nopeita painonpudotus temppuja
Vaihe 1. Kävele tai pyöräile työmatkalla
Kaikkien tekemiesi muutosten lisäksi sitoudu kävelemään tai pyöräilemään 30 minuutista 1 tuntiin ennen ja jälkeen työn.
Tämä muutos voi lisätä jopa 300–400 kaloria yhteen suuntaan
Vaihe 2. Juo 16 oz
(0,47 l) lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Se voi saada sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin ja vähentää kalorien saantiasi.
Vaihe 3. Korvaa 1 ateria päivässä kasviskeitolla
- Keitto voi olla sekä täyttävää että erittäin vähäkalorista. Voit ehkä vähentää kalorien saantiasi 200-400 kaloreilla jokaista ateriaa kohden, jonka voit korvata keitolla.
- Jotkut ruokavaliot ehdottavat vain keittoa sisältävää ruokavaliota puhdistamaan ja laihduttamaan nopeasti. Kasvikeitto ruokavalio on terveellisempää kuin mehu ruokavalio.
- Valmista keitto, jos mahdollista. Monet kaupasta ostetut keitot sisältävät sakeutettuja aineita ja säilöntäaineita, kun taas kotitekoiset keitot sisältävät enemmän ravintoaineita.
- Tämä ei sisällä keittoja, jotka sisältävät pastaa tai lihavalmisteita.
Vaihe 4. Kokeile vartalokääretä
Varaa aika kylpylään ja anna heidän kääriä kehosi materiaaliin, joka vähentää veden painoa ja saa ihon näyttämään tiukemmalta.
- Lipaasikääre väittää vähentävän rasvaa ihon pinnan lähellä.
- Mene saunaan vartalokääreen sijaan. Saatat menettää hieman vettä 20-30 minuutin kuluttua kuivassa, kuumassa ilmassa. Juo paljon vettä vähentääksesi sairauden ja nestehukan riskiä.
Vaihe 5. Tee kotitöitä
Tee puutarhatöitä, moppaa lattiat, imuroi ja mene portaita pitkin tavaroiden poistamiseksi.
Syväpuhdistus ja pihatyöt voivat polttaa 400 tai enemmän kaloreita tunnissa. Tee kevätsiivous neljän painonpudotuspäivän aikana
Vinkkejä
- Pyydä ystävääsi sitoutumaan 4 päivän painonpudotukseen kanssasi. Moraalisen tuen on osoitettu lisäävän laihtumista.
- Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on sairaus, joka vaikeuttaa liikuntaa tai ruokavaliota.
- Mene hitaasti. Aloita esimerkiksi tekemällä 1 minuutin lenkki ja jatka sitten pidempiä lenkkejä. Sitten voit aloittaa lenkkeilyn 12 minuutin ajan.
