Laihdutus voi olla pitkä, turhauttava prosessi. Jotta laihtua terveellisesti, useimmat lääkärit suosittelevat laihduttamaan enintään 1–2 kiloa (0,45–0,91 kg) viikossa. Kuitenkin, jos sinun on ehdottomasti pudotettava muutama kilo muutamassa päivässä, saatat pystyä poistamaan noin 1 kilon (0,45 kg) vesipainon päivittäin vähentämällä natriumia ja hiilihydraatteja ja juomalla enemmän vettä. Vaikka voit menettää huomattavan määrän painoa tällä tavalla muutaman viikon aikana, menetys hidastuu, kun veden paino vakautuu. Jos haluat polttaa huomattavan määrän rasvaa lyhyessä ajassa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että pidät rajoitetun kalorien ruokavalion muutaman päivän ajan.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Veden painon nopea irrottaminen
Vaihe 1. Rajoita natriumin saantia minimoidaksesi veden kertyminen
Liian suolan syöminen voi saada kehon säilyttämään veden, lisäämällä ei -toivottuja kiloja ja saa sinut tuntemaan turvotusta. Jos haluat pudottaa veden painoa, vastusta pakkoa lisätä suolaa ruokaan. Vähennä runsaasti natriumia sisältäviä ruokia ja juomia, kuten jalostettua lihaa, suolaisia välipaloja, kuten siruja ja pähkinöitä, ja urheilujuomia.
- Voit välttää monia piilotettuja natriumlähteitä kokkaamalla omat ateriasi tuoreista, käsittelemättömistä ainesosista.
- Kun kokkaat, yritä korvata suola muilla maukkailla mausteilla, kuten mustapippurilla tai valkosipulilla.
- Syömällä enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten banaaneja, tomaatteja ja bataatteja, voit myös poistaa ylimääräisen suolan kehostasi.
Vaihe 2. Vähennä hiilihydraatteja vähentääksesi veden painoa nopeasti
Syömällä paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja saatat pitää enemmän vettä. Tästä syystä monet ihmiset kokevat nopeaa laihtumista, kun he siirtyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Jos haluat pudottaa veden painon nopeasti, vähennä hiilihydraattipitoisia välipaloja, kuten valkoista leipää ja pastaa, leivonnaisia ja perunoita.
- Yritä korvata ruokavaliossasi runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka hedelmillä ja vihanneksilla, jotka sisältävät runsaasti kuitua, kuten marjoja, papuja ja lehtivihanneksia.
- Hyvin vähärasvaisen tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen yli muutaman kuukauden ajan voi olla haitallista terveydelle. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisista tavoista säätää hiilihydraattien saantiasi.
Varoitus:
Vaikka hiilihydraattien poistaminen ruokavaliosta voi auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, äärimmäisen vähähiilihydraattista ruokavaliota ei suositella pitkäaikaiseen laihtumiseen. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja ruskeaa riisiä.
Vaihe 3. Juo enemmän vettä ylimääräisten nesteiden poistamiseksi
Se voi tuntua vastustamattomalta, mutta pysyminen nesteytettynä tekee kehostasi vähemmän todennäköisesti kiinni ylimääräisistä nesteistä. Useimpien aikuisten tulisi juoda 8–10 kupillista (1,9–2,4 l) vettä päivässä pysyäkseen terveinä ja nesteytettynä ja estääkseen nesteen kertymisen. Sinun on kuitenkin todennäköisesti juotava vielä enemmän vettä, jos:
- Liikun paljon
- Olet kuumassa ympäristössä
- Olet raskaana tai imetät
- Olet sairas, varsinkin jos sinulla on oksentelua tai ripulia
- Olet kuitu- tai proteiinipitoisella ruokavaliolla
Vaihe 4. Syö kosteuttavia ruokia saadaksesi enemmän vettä
Vesi ei ole ainoa hyvä nesteytyksen lähde kehollesi. Voit myös auttaa poistamaan ylimääräiset nesteet syömällä runsaasti vettä sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, kuten meloneja, mansikoita ja lehtivihanneksia.
Alhaisen natriumin keitot tai liemet ovat myös hyviä vaihtoehtoja
Vaihe 5. Harjoittele hikoillaksesi
Liikunta voi huuhdella ylimääräisen nesteen ja natriumin pois kehostasi, mikä auttaa sinua laihtumaan nopeasti. Riko hiki tekemällä sydän, kuten pyöräily, juoksu tai reipas kävely.
- Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten piirikoulutus, ovat loistava tapa päästä eroon ylimääräisestä nesteestä ja natriumista.
- Muista vain juoda paljon vettä harjoitusten aikana. Jos olet kuivunut, pidät enemmän vettä!
Vaihe 6. Keskustele lääkärisi kanssa diureettilääkkeiden käytöstä
Jos sinulla on taipumus pidättää paljon nestettä tai saada painosi helposti, keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua selvittämään ongelman lähteen ja käsittelemään sitä asianmukaisesti. Riippuen siitä, kuinka paljon vettä pidätät ja mistä se johtuu, he voivat suositella lääkkeitä tai lisäravinteita, jotka auttavat sinua poistamaan ylimääräiset nesteet ja veden painon.
- Yleisiä nesteenpidätyshoitoja ovat magnesiumlisät ja diureetit ("vesipillerit").
- Jos painat enemmän kuin 2 kiloa (0,91 kg) päivässä tai 1,8 kg viikossa, soita lääkärillesi heti. Muita ylimääräisen nesteen kertymisen merkkejä voivat olla käsien tai jalkojen turvotus, hengenahdistus, yskä, pahoinvointi ja kylläisyyden tunne vain pienen määrän syömisen jälkeen.
Tapa 2/2: Rasvan polttaminen nopeasti
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, voitko turvallisesti jatkaa vähäkalorista ruokavaliota
Jotta voit menettää rasvaa nopeasti, sinun on vähennettävä merkittävästi päivässä kulutettavien kalorien määrää. Useimmat vähäkaloriset ruokavaliot sisältävät päivittäisen saannin rajoittamisen enintään 800-1500 kaloria. Ennen kuin yrität tällaista ruokavaliota, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon voit turvallisesti rajoittaa päivittäistä kalorien saantiasi ja kuinka kauan.
- Näin pienen määrän kaloreiden syöminen päivittäin on epäterveellistä useimmille ihmisille, eikä se auta sinua pitämään painoa pois pitkällä aikavälillä.
- Useimmat lääkärit eivät suosittele erittäin vähäkalorista ruokavaliota (alle 800 kaloria päivässä), ellei sinun tarvitse laihtua nopeasti lääketieteellisistä syistä (esim. Jos olet valmistautumassa leikkaukseen tai yrität hoitaa sairautta, kuten diabetesta).
Varoitus:
Vähäkalorinen ruokavalio voi olla vaarallinen, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on tiettyjä terveysongelmia, kuten syömishäiriö tai ravinteiden puute.
Vaihe 2. Laske päivittäiset kalorit selvittääksesi, kuinka paljon voit leikata
Joka päivä syötävä kalorimäärä painon ylläpitämiseksi vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan. Keskimäärin useimpien aikuisten naisten pitäisi saada noin 2 000 kaloria päivässä, kun taas miesten suositeltu määrä on noin 2 500. Saatat kuitenkin syödä enemmän kuin luulet-esimerkiksi keskimääräinen amerikkalainen aikuinen syö noin 3 600 kaloria päivässä. Ennen kuin alat leikata kaloreita, kirjoita muistiin kaikki normaalisti päivässä syömäsi ja lisää kaloreiden kokonaismäärä.
- Pakkauksesta löydät valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden kaloritiedot, ja kalorimäärät ovat saatavilla myös monissa ravintolamenuissa. Voit myös käyttää tällaista verkkosivustoa löytääksesi useimpien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden:
- Jos syöt 3 600 kaloria päivässä, sinun on leikattava 2 100 kaloria päivässä saavuttaaksesi 1 500 kalorin päivittäinen ruokavalio. Huomaa kuitenkin, että tämä ei riitä laihduttamaan 0,45 kg rasvaa päivässä.
- Jos haluat menettää 0,45 kg rasvaa päivässä, sinun on poistettava 3 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta. Useimmille ihmisille tämä ei ole mahdollista turvallisesti, ellet syö jo erittäin kaloreita sisältävää ruokavaliota (noin 5000 kaloria päivässä).
Vaihe 3. Polta ylimääräisiä kaloreita sydänharjoituksella
Sen lisäksi, että pudotat kaloreita syömällä vähemmän, voit myös polttaa kaloreita lisäämällä liikuntaa. Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä erittäin korkeakalorista ruokavaliota, joka on 5 000 kaloria päivässä, voit pudottaa 3 500 kaloria leikkaamalla 2 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta ja harjoittelemalla tarpeeksi polttaaksesi 1 000 kaloria päivässä.
- Harjoituksella poltettavien kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, kuten nykyisestä painostasi. Jos esimerkiksi painat 84 kiloa, voit polttaa noin 1000 kaloria pelaamalla koripalloa 2 tuntia. Jos painat 70 kiloa, sinun on pelattava lähemmäs 2,5 tuntia.
- Voit selvittää, kuinka monta kaloria voit polttaa tavallisilla harjoitusmuodoilla, käyttämällä taulukkoa, joka on saatavilla täältä:
- Muista, että jos kulutat hyvin vähän kaloreita, sinulla ei ehkä ole energiaa tehdä paljon liikuntaa turvallisesti.
Vaihe 4. Suunnittele noudattaa tätä ruokavaliota enintään niin kauan kuin lääkäri suosittelee
Vähäkalorinen ruokavalio ei ole turvallinen tai tehokas pitkäaikainen laihtuminen. Jos sinusta tuntuu todella tarpeelliselta menettää 0,45 kg rasvaa päivässä, älä yritä tehdä sitä enintään muutaman viikon ajan. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään parhaan tavan palata terveelliseen ruokavalioon palauttamatta nopeasti menettämääsi painoa.
