Sinulla on suuri tapahtuma, turvonnut vatsa ja vain yksi viikko saadaksesi vatsa mahdollisimman litteäksi. Litteän vatsan saaminen vain viikossa on kunnianhimoinen tavoite, mutta jos noudatat tiukkaa suunnitelmaa, voit vaikuttaa muotoosi. Viikon lopussa voit käyttää joitain tyyli- ja ryhti -temppuja, jotka auttavat vatsaasi näyttämään litteämmältä suurelle päivälle.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Juominen litistää vatsaasi
Vaihe 1. Tee vesi numero yksi
Sinun on aina juotava vettä, mutta se voi olla erityisen tärkeää, jos yrität litistää vatsaasi. Kun juot vettä, autat kehoasi ylläpitämään asianmukaisen nestetasapainon, lopettamaan veden kertymisen (mikä on merkittävä syy turvotettuun vatsaan) ja tunnet olosi täydeksi, joten olet yleensä valmis syömään vähemmän. Vesi myös hajottaa rasvaa energiaksi ja siirtää ravintoaineita lihaksiin aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
Lisää sitruuna-, appelsiini- tai kurkkuviipaleita veteen saadaksesi hieman makua; Voit myös kokeilla yrttejä ja kukkia, kuten minttua tai sitruunaverbenaa
Vaihe 2. Siirry vihreään teeseen
Monien etujensa lisäksi vihreä tee voi myös väittää auttavansa vähentämään vatsarasvaa sen sisältämien katekiinien eli antioksidanttien ansiosta. Saat lisää rasvanpolttovoimaa siemaillen vihreää teetä ennen harjoittelua.
Vaihe 3. Sekoita smoothie
Smoothiet ovat loistava tapa pysyä nesteytettynä ja voivat edistää litteämpää vatsaa. Kun teet smoothiea vesimelonilla, etuna on arginiinina tunnettu aminohappo, joka löytyy vesimelonista. Journal of Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että arginiini voi vähentää kehon rasvaa ja lisätä lihasmassaa. Ananaksesta valmistettu smoothie antaa sinulle bromelaiinin edun, ananasan entsyymin, joka auttaa hajottamaan proteiineja, helpottamaan ruoansulatusta ja poistamaan turvotusta.
- Vesimeloni smoothie. Pilko kaksi kupillista vesimelonia ja laita tehosekoittimeen. Lisää 1/4 dl rasvatonta maitoa ja sekoita noin 15 sekuntia tai kunnes se on tasaista. Lisää 2 kupillista jäätä ja sekoita 20 sekuntia tai kunnes saat haluamasi sakeuden. Tämä resepti palvelee kahta.
- Ananas smoothie. Mittaa 1 kuppi rasvatonta maitoa ja laita se tehosekoittimeen yhdessä 4 unssin tuoretta tai purkitettua ananasta. Aseta tehosekoitin "vatkaa" ja sekoita 1 minuutti. Kaada lasiin ja lisää 1 rkl kylmäpuristettua orgaanista pellavansiemenöljyä. Tekee yhden annoksen.
Vaihe 4. Lisää inkivääri
Inkivääri auttaa rauhoittamaan ruoansulatuskanavaa ja voi auttaa vähentämään turvotusta. Lisää tuoretta, raastettua inkivääriä vihreään teeseesi tai keitä hienonnettuja juurikappaleita inkivääriteen valmistamiseksi.
Vaihe 5. Juo piparmintuteetä
Ei ole sattumaa, että monet ravintolat tarjoavat ruokailijoille piparmintumakeisia aterioidensa jälkeen-piparminttu on ruoansulatusapu. Keitä piparmintuteetä tai lisää piparmintunlehtiä veteen tai vihreään teeseen.
Vaihe 6. Pysy kaukana alkoholista
Vatsan litistämisessä alkoholi ei ole ystäväsi. Se saa kehosi varastoimaan enemmän syömääsi rasvaa ja polttamaan jopa 36% vähemmän rasvaa kuin normaalisti. Se voi myös estää kehon rasvaa polttavien hormonien tuotantoa.
Vaihe 7. Vältä hiilihapotettuja ja käymisjuomia
Näissä juomissa on kaasua, ja kun käytät niitä, päädyt kaasuun suolistossa, mikä johtaa turvonneeseen ja turvotettuun vatsaan.
Vaihe 8. Sano "ei" sorbitolille
Sorbitoli on keinotekoinen makeutusaine, jota esiintyy joissakin ruokavalion virvoitusjuomissa. Vaikka se lisää makeutta lisäämättä kaloreita, ongelma on, että kehossamme on vaikeuksia sulattaa aine. Eikä vain jotkut virvoitusjuomat sisältävät sorbitolia, etsi sitä jogurtteista, vähäkalorisista elintarvikkeista, purukumista ja kovista karkkeista.
Tapa 2/4: Harjoittelu vatsan litistämiseksi
Vaihe 1. Siirry sydän
Mikään ei voita aerobista liikuntaa taistelussa vatsarasvaa vastaan. Duken yliopiston tutkimuksen mukaan aerobinen harjoitus oli tehokkain tapa polttaa syviä, sisäelinten vatsarasvoja ja että aerobiset harjoitukset polttavat 67% enemmän kaloreita kuin vastusharjoittelu tai sydän- ja vastustuskykyä yhdistävä hoito.
- Terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee, että terveet aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista toimintaa (ajattele reipasta kävelyä tai uintia) tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa (kuten juoksemista) jaettuna koko viikon ajan. Harjoitukset voivat hajota koko päivän, mutta niiden tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Jos haluat laihtua, sinun on lisättävä intensiteettiä, kestoa tai molempia.
- Et voi havaita-vähentää rasvaa pois tietystä alueesta, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että teet vain harjoituksia, jotka sävyttävät vatsaasi. Kiinnitä sen sijaan huomiota ruokavalioosi ja yritä noudattaa tasapainoista harjoitussuunnitelmaa, joka toimii kehossasi tasaisesti.
Vaihe 2. Tee crunches
Valmentajien välillä ei ehkä koskaan päästä yksimielisyyteen siitä, ovatko crunches paras tapa tasoittaa vatsalihaksia, mutta ei ole kiistetty sitä tosiasiaa, että ne treenaavat vatsasi etu- ja sivulihaksia.
- Käpertyä. Makaa matolla polvet taivutettuna ja kantapäät painettuna mattoon vakauttaaksesi kehosi. Kallista vartaloasi niin, että alaselkä pysyy painettuna myös mattoon. Laita kädet pään taakse ja pidä kyynärpäät painettuna taaksepäin, sitten taivuta vartaloasi ylöspäin ja varmista, että alaselkä pysyy mattoa vasten koko ajan.
- Lantion kallistuma. Makaa kasvot ylöspäin vakauspalloon selkä ja pää painettuna palloon, jalat yhdessä lattialla ja 5-10 kilon käsipaino tai lääkepallo käsissäsi rintaasi vasten. Kiristä vatsalihaksia ja rypisty, kunnes hartiat ovat irti pallosta. Käytä sitten molemmin käsin käsipainoa tai lääkepalloa kohti kattoa. Tee kolme sarjaa 12-15 toistoa ja lepää 30 sekunnin ajan jokaisen sarjan välillä.
- Kädet suoran jalan yli. Tartu 10–12 kilon käsipainopareihin ja makaa selälläsi kädet takana ja jalat ojennettuna ja nostettuna 45 asteen kulmaan. Nosta kädet rintakehäsi päälle ja nosta hartiat matolta ja nosta jalkasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa aloitusasentoon antamatta jalkasi koskettaa lattiaa. Tee kolme sarjaa 15 toistoa ja 30 sekunnin lepoaika sarjojen välillä.
Vaihe 3. Työskentele ytimessäsi
Ydin koostuu vatsalihaksistasi sekä alaselän, lantionpohjan ja lantion lihaksista-yhteensä yli 15 lihasta. Todella litteälle vatsalle tarvitset harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin näihin lihaksiin.
-
Sivulaita. Makaa vasemmalla puolella kyynärpääsi suoraan olkapääsi alla ja jalat pinottuina päällekkäin. Aseta oikea käsi vasemman olkapään tai oikean lonkan päälle. Kiristä vatsalihaksia ja nosta lantiota lattiasta, kunnes tasapainotat kyynärvarren ja jalat niin, että kehosi muodostaa vinottain. Pidä 30–45 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.
Jos et voi pitää asentoa 30–45 sekuntia, pysy ylhäällä niin kauan kuin pystyt ja jatka ylöspäin
-
Push-up Walkout. Nouse lattialle työntöasennossa ja aseta kädet niin, että ne ovat kaksi tuumaa leveämmät kuin hartiat. Pidä jalat paikallaan, kävele kädet ulos mahdollisimman pitkälle ja kävele sitten takaisin. Tee 10-12 toistoa.
Lisää haasteita varten voit nostaa toisen jalan ennen kuin kävelet ulos ja takaisin
- Kiipeilyköysi. Istu alas jalat ojennettuna eteen ja jalat V -asentoon. Osoita varpaasi. Supista ydinlihaksesi ja pyöritä selkärankaa C-käyrään. Nosta kädet ylös ja siirrä niitä ikään kuin kiipeisit köydellä, joka kiertyy hieman jokaisen ulottuvuuden kohdalla. Tee 20 ulottuvuutta kummallakin kädellä.
Tapa 3/4: Litteän vatsan illuusion luominen
Vaihe 1. Paranna ryhtiäsi
Seiso korkeammalla voi saada sinut näyttämään viisi kiloa kevyemmältä, joten miksi et tekisi sitä? Seiso niin, että lantiosi on rento ja alaspäin vyön linjan ollessa kallistettuna eteenpäin ja selkäsi kulmassa taakse ja taakse (ei alle). Kohdista rintakehäsi vatsasi kanssa. Käännä hartiat taaksepäin ja anna niiden pudota varovasti alas. Keskitä pääsi selkärangan päälle ja pidennä niskan takaosaa kuvittelemalla naru, joka on sidottu pään kruunuun ja nostaa sitä varovasti.
Vaihe 2. Valitse vatsaa litteät muodit
On monia tapoja saada vaatekaappi toimimaan sinulle taistelussa vatsaa vastaan. Valitsemalla oikeat kankaat ja tyylit voit luoda illuusion pienemmästä vatsasta.
- Valitse kankaita, jotka kuorivat vartalon. Näitä ovat kudotut puuvilla-, silkki- tai viskoosiseokset ja kevyet villaseokset. Pysy kaukana kankaista, jotka tarttuvat kiinni, kuten Lycra ja kevyet neulokset; niillä on tapana korostaa jokaista pullistumaa.
- Ohita silmä. Etsi vaatteita, joissa on ominaisuuksia, jotka vetävät katseen pois keskiosastasi. Esimerkiksi topit, joissa on yksityiskohtia pääntien ympärillä tai röyhelö keskellä, antavat silmälle jotain muuta keskittymistä kuin vatsaasi. Wrap topit ja mekot ovat myös hyviä valintoja, kunhan niitä ei ole valmistettu sellaisesta tahmeasta kankaasta, jota haluat välttää.
- Lisää vyö. Käytä leveää tummanväristä vyötä vyötärön kiinnittämiseen, erottamalla lantio ja rintakuva ja luomalla vyötärölinja.
- Leiki kuvioilla. Geometriset ja kukkakuviot voivat olla hyvä tapa naamioida hieman vatsaa, mutta sinun on kokeiltava vähän kuvion koolla; varmista, että se on sovitettu kehosi kokoon.
- Käytä väriä itsellesi. Kyllä, musta on kaikkein laihduttava väri, mutta se ei ole ainoa valintasi. Julkkisten stylisti Phillip Bloch suosittelee purppuraa, laivastonsinistä, viininpunaista, munakoisoa, hiilenharmaata ja syvää smaragdia, jotta se olisi hoikka. Voit myös haluta mennä yksiväriseksi ja pukeutua päästä varpaisiin vain yhdellä värillä-toinen tapa näyttää pitkältä ja laihalta.
Vaihe 3. Käytä muotoiluvaatteita
Muotoiluvaatteet voivat antaa sinulle muodikkaamman hahmon, jota etsit. Sitä on saatavana monessa eri tyylissä, mutta korkeavyötäröinen pyörä-shortsi saattaa olla paras pitämään vatsa (sekä lonkat ja reidet) ohuempana. Valitse ohjaustaso-kevyt, keskikokoinen tai kiinteä-, joka antaa sinulle haluamasi ilmeen aiheuttamatta suurta epämukavuutta tai suoraa kipua.
Menetelmä 4/4: Syöminen litistää vatsaasi
Vaihe 1. Syö useammin
Kolmen suuren aterian sijasta, jotka voivat täyttää vatsasi ja verottaa ruoansulatusjärjestelmääsi, syö pieniä, usein aterioita tai välipaloja. Syö ateriat noin kahden tai kolmen tunnin välein; ne vievät vähemmän tilaa vatsassasi, aiheuttavat vähemmän laajentumista, ylläpitävät aineenvaihduntaa ja pitävät sinut kylläisenä.
Vaihe 2. Vähennä kuitupitoisten elintarvikkeiden käyttöä
Monet runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten parsakaali, pavut, ruusukaalit ja kukkakaali, aiheuttavat kaasua ja turvotusta. Poista ne ruokavaliosta tämän viikon aikana. Kun viikko on ohi, lisää ne vähitellen yksi kerrallaan. Saatat huomata, että jotkut vaivaavat vatsaasi enemmän kuin toiset, ja voit säätää ruokavaliotasi vastaavasti saadaksesi kuitua ja pitämään vatsasi tasaisena.
Taistele kaasua tuottavia elintarvikkeita vastaan käyttämällä Beanoa, joka sisältää entsyymiä, joka auttaa hajottamaan pavuista ja ristikukkaisista vihanneksista löytyviä monimutkaisia sokereita, jotta ne voidaan sulattaa helpommin
Vaihe 3. Säädä hedelmä- ja vihannesannoksia
Vaikka raa'at vihannekset ja hedelmät ovat hyviä valintoja yleiselle terveydelle, ne saavat vatsasi venymään, joten on parasta syödä niitä pieninä annoksina koko päivän ajan.
Vaihe 4. Tarkista laktoosi -intoleranssi
Jos maitotuotteet aiheuttavat epämiellyttävää kaasua ja turvotusta, sinulla voi olla vaikeuksia sulattaa laktoosi, sokeri, joka löytyy meijeristä. Yritä syödä vähälaktoosisia ruokia, kuten jogurttia, kuluttaa vain pieniä määriä maitotuotteita kerralla ja syödä niitä muiden elintarvikkeiden kanssa. Voit myös ostaa laktoosittomia tuotteita tai ottaa ruoansulatusapua, kuten Lactaid, joka auttaa hajottamaan ruoansulatuskanavan laktoosia.
Varo maitoa, joka on piilotettu ainesosaluetteloon. Makkarat, deli -liha, proteiinipatukat, sirut ja salaattikastikkeet sisältävät usein maitotuotteita
Vaihe 5. Valitse kaliumia sisältäviä elintarvikkeita
Syö runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten avokadoa, minibanaaneja, papaijaa, mangoa, kantaloupea ja rasvatonta jogurttia (valmistettu ilman keinotekoisia makeutusaineita). Kalium on luonnollinen diureetti, joten se auttaa vähentämään veden kertymistä ja turvotusta.
Ruoat ja harjoitukset litteän vatsan saamiseksi
Harjoittele rutiinia litteälle vatsalle viikossa
Syötävät ruoat ja vältä litteää vatsaa viikossa
Ateriasuunnitelma saada litteä vatsa viikossa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Yritä olla aktiivisempi; jopa portaiden ottaminen hissin sijasta on alku!
- Juo vettä ennen ja jälkeen aterian; se auttaa täyttämään vatsasi ja jättää vain vähän tilaa ruoalle.
- Lankkujen, rypytysten, istumien tekeminen ja jalkojen nostaminen korkealle ilmaan ja hitaasti alas laskeminen on hyvä helppo tapa saada litteä vatsa alle viikossa.
- Kun olet syönyt, odota vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta saat itsellesi aikaa sulattaa ruokasi.
- Ei ole pillereitä, joita voit ottaa, ei lääkkeitä tai erityisiä vyöjä, jotka antavat sinulle haluamasi tulokset. Ansaitsemasi tulokset hallitaan sinä ja sinä yksin. Olet ainoa, joka voi vaikuttaa.
- Kun kävelet sydänharjoittelulle, varmista, että pidät selkääsi suorassa ja kiristät vatsalihaksia, tämä todella auttaa pitkällä aikavälillä.
- Juokse aikaa matkan sijaan. Kun treenaat, aineenvaihdunta jatkuu normaalia nopeammin myös treenin jälkeen. Kun juokset puoli tuntia, se toimii kauemmin kuin jos juokset vain mailin.
- Älä punnitse itseäsi joka päivä; kerran viikossa pitäisi riittää.
- Yritä syödä 6 pientä ateriaa 3 suuren aterian sijaan.
- Kokeile tehdä harjoitus ennen työtä, se tarkoittaa, että sinulla on sitten loppu päivä rentoutua ja tähän rutiiniin on helppo päästä.
- Purukumi on hyvä asia, ei vain jos yrität lopettaa tupakoinnin, mutta myös jos suu on kyllästynyt, mutta olet täynnä. Älä pureskele purukumia yli tunnin kerrallaan, muuten leukasi voi satuttaa.
- Rajoita epäterveellisiä ruokia. Saatat ajatella, että harjoittelu poistaa ylimääräisen rasvan, mutta se ei onnistu, jos syöt kaikki kalorit takaisin sen jälkeen, kun olet juuri polttanut ne.
- Kokeile juoda kuumaa limonadia hunajalla.
- Treenaa ystävien kanssa! Sinusta tulee paljon motivoituneempi.
- Syö aamupala. Aamiaisen syöminen voi todella nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Kaikki hedelmät ovat hyviä syödä paljon, paitsi banaanit. Ne estävät kehoasi sulattamasta hiilihydraatteja niin nopeasti kuin normaalisti.
- Juokse vähintään 30 minuuttia päivässä nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa.
- Mene lääkäriin ennen kuin aloitat liikunnan ja ruokavalion.
- Älä syö liian nopeasti. Syöminen hitaasti sallii ruoansulatusjärjestelmän toimia kunnolla. Lisäksi voit nauttia mausta.
-
Älykkäät valinnat:
- Käytä kokonaisia ruokia (täysjyvä tai täysjyvä).
- Kaikki vihannekset ovat hyviä sinulle, mutta mitä tulee salaattiin, mitä tummempi sen parempi. Myös joillakin vihanneksilla, kuten herneillä ja maissilla, on myös tärkkelysominaisuuksia.
- Pähkinät ovat parempia kuin perunalastut. Molemmissa on paljon rasvaa, mutta pähkinöissä on terveellisempää rasvaa.
- Hedelmät ovat parempia kuin hedelmämehu. Kuten aiemmin mainittiin, mehussa voi olla ylimääräisiä sokereita, kun taas hedelmät pitävät ruoansulatusjärjestelmän käynnissä.
- Kun päätät, mitä maitotyyppiä haluat saada, yritä käyttää 1% tai rasvatonta maitoa.
Varoitukset
- Älä työskentele liikaa tai rasita liikaa kehoasi.
- Älä nälkää itseäsi.
