Yksilöt, jotka syövät säännöllisesti, voivat lihoa ja lisätä riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, jotka liittyvät ylipainoon tai lihavuuteen. Kaikenlaisen tuhoisan ylensyönnin lopettaminen on vaikea tehtävä, joka vaatii omistautumista ja sitoutumista. Monet ihmiset kamppailevat muuttamaan ruokailutottumuksiaan ja lopettamaan ylensyönnin. Vaikka ylensyönnin lopettaminen voi olla haastavaa, se ei todellakaan ole mahdotonta. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ohjeita, joiden avulla voit muuttaa käyttäytymistäsi ja lopettaa ylensyönnin lopullisesti.
Askeleet
Osa 1/3: Pienempien annosten syöminen
Vaihe 1. Käytä pienempiä lautasia syödessäsi kotona
Jos alat käyttää pienempiä lautasia syödessäsi kotona, saatat pystyä hallitsemaan annoksiasi ja estämään ylensyöntiä.
- Yleensä salaattilautaset tai alkuruoat ovat pienempiä kuin tyypilliset illalliskokoiset lautaset ja voivat estää sinua syömästä suuria annoksia.
- Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että tiettyjen värilevyjen käyttö voi auttaa sinua olemaan tyytyväinen vähemmän elintarvikkeisiin. Valitse siniset lautaset, joiden avulla voit syödä vähemmän joka aterialla.
Vaihe 2. Poista tarjoilukulhot pöydästä syödessäsi
Aseta ruoka lautasellesi ja kävele pois tarjoilukulhoista. Kun kulhot ja tarjoilulautaset ovat pöydällä, yksilöt syövät todennäköisesti enemmän kuin jos he tarjoilevat itsensä ja istuvat sitten istumaan. Niiden pitäminen pois ruokapöydästä auttaa sinua vastustamaan kiusausta kaataa lisää apua lautasellesi.
- Pidä kaikki ruoka keittiössä sen sijaan, että ottaisit lisäosat pöydälle mukanasi.
- Toinen hyvä vaihtoehto on laittaa ruoka pois ennen pöydän ääreen istumista. Vaikka menisit takaisin keittiöön laittamaan astiat pois, siivouksen aikana ei ole mitään syötävää.
Vaihe 3. Osta ruoka -asteikko tai mittakupit
Varmistaaksesi, että pidät kiinni täsmälleen sinulle suositellusta annoskoosta, voi olla hyödyllistä mitata ruoka ennen tarjoilua tai syömistä.
- Jokainen henkilö tarvitsee hieman eri annoskokoja jokaisesta ruoasta ja annoksista koko päivän. Noudata yleensä elintarvikeryhmien seuraavia annoskokoja: 3-4 oz proteiinia, ½ kuppi tai 1 oz viljaa, 1 kuppi vihanneksia tai 2 kuppia lehtivihanneksia ja ½ kuppi hedelmiä tai 1 pieni pala.
- Aikuisten on yleensä syötävä proteiinia jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Sisällytä 1-2 annosta hedelmiä joka päivä ja 3-4 annosta vihanneksia. Viljat tulisi sisällyttää yksi tai kaksi kertaa päivässä, mutta ei välttämättä joka aterialla.
- Ruoka -vaa'at voivat olla suositeltavampia käyttää, koska sinun ei tarvitse puristaa kaikkea ruokaa mittakuppiin.
- Voit myös harkita mittauslevyjä, kulhoja, tarjoiluvälineitä ja uudelleenkäytettäviä astioita nähdäksesi kuinka paljon niitä mahtuu. Jos pakkaat aterioita, tiedät etukäteen, kuinka paljon syöt.
Vaihe 4. Tilaa pieni osa ravintoloista
Kun olet ulkona syömässä, voi olla vaikeaa syödä pieniä annoksia tai jäädä kiinni yhteen tuotteeseen.
- Ravintolat tarjoavat houkutusta alkupaloja, suurempia alkupaloja ja jälkiruokakursseja. Sinun ei tarvitse käsitellä vain suurempia annoskokoja, vaan saatat houkutella useita kursseja.
- Harkitse alkupalan tilaamista pääruokallesi. Nämä ovat yleensä pienempiä, mutta riittävän suuria tyydyttämään sinut illalliselle.
- Muista tarjoiltava ilmainen leipä, sirut tai keksejä. Näitä on helppo syödä, kun on nälkä ja odottaa aterian saapumista. Pyydä palvelinta ohittamaan nämä tai tuomaan vain pieni annos.
- Kerro palvelimelle annoksen koko ennen tilaamista. Jos kyseessä on iso ateria, joka voi ruokkia kahta ihmistä, pyydä heitä tuomaan puolet ateriasta sinulle ja laita toinen puoli mukanasi olevaan astiaan.
Osa 2/3: Ruokavalion hallinta nälän vähentämiseksi
Vaihe 1. Vältä villiä ruokavaliota
Monet kaupalliset ruokavaliot ja laihdutusohjelmat lupaavat nopeaa laihtumista lyhyessä ajassa. Nämä ruokavaliot voivat jättää sinut nälkäiseksi, tuntea puutteen ja johtaa ylensyöntiin tai ahmimiskäyttäytymiseen.
- Yleensä liian nopea laihtuminen ei ole turvallista. Suositeltu laihdutusmäärä on 1-2 kiloa viikossa.
- Nämä ruokavaliot rajoittavat yleensä kokonaisia elintarvikeryhmiä, aterioita tai kaloreita. Tämä voi saada sinut syömään liikaa pitkällä aikavälillä.
- Noudata tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota, jos yrität laihtua. Nämä voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi ja tyytyväisemmäksi samalla kun laihdutat.
Vaihe 2. Älä ohita aterioita
Halusitpa laihtua tai sinulla on vain kiireinen ja kiireinen aikataulu, aterioiden ohittaminen voi jättää sinut nälkäiseksi ja lisää riskiä syödä liikaa.
- Yleensä on suositeltavaa syödä vähintään kolme ateriaa päivässä. Saatat tarvita myös yhden tai kaksi välipalaa aikataulustasi riippuen.
- Voit myös mieluummin syödä neljä tai kuusi pientä ateriaa perinteisempien kolmen aterian sijaan päivässä.
Vaihe 3. Syö vain nälkäisenä
Jos syöt tavasta eikä nälän takia, saatat syödä liikaa ja antaa kehollesi paljon enemmän kuin se todellisuudessa tarvitsee.
- Opi tunnistamaan, mitä todellinen fyysinen nälkä sinulle merkitsee. Monet ihmiset syövät monista muista syistä, joten sinun on hyödyllistä selvittää, mikä on nälkä.
- Tyypillisiä fyysisen nälän tunteita ovat: nälkäkipu, tyhjän kuopan tunne, lievä pahoinvointi tai pyörrytys, ärtyneisyys tai tyhjä tunne.
- Jos et tunne näitä asioita, saatat syödä jostain muusta syystä (kuten tylsyydestä tai stressistä). Yritä välttää syömistä tai välipaloja ja odota, kunnes koet todellisen nälän syödä.
Vaihe 4. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen
Sen lisäksi, että syöt vain silloin, kun olet todella nälkäinen, kehosi tarjoaa toisen työkalun, joka auttaa sinua lopettamaan ylensyönnin. Tätä kutsutaan tyydytykseksi tai tyydytykseksi.
- Kun olet tyytyväinen tai tunnet olosi kylläiseksi, se on kehosi tapa kertoa aivoillesi, että olet saanut tarpeeksi ruokaa tällä hetkellä - se riittää antamaan kehollesi virtaa muutaman seuraavan tunnin ajan.
- Tyytyväisyys vaihtelee tyydyttyneestä liian täyteen tai sairaaseen. Jos syöt liikaa, syöt todennäköisesti kunnes olet täynnä tai liian täynnä.
- Sen sijaan pyri lopettamaan syöminen, kun olet vain tyytyväinen. Tämä on silloin, kun et ole enää nälkäinen, sinulla on ruoan tunne vatsassasi, mutta et tunne venytystä tai epämukavuutta vatsassasi.
- Useimmat ihmiset syövät vaistomaisesti sitä, mikä on edessään, riippumatta siitä, ovatko he edelleen nälkäisiä. Kuuntele kehosi vihjeitä tietääksesi milloin on parempi aika lopettaa syöminen.
Vaihe 5. Käytä ateriaasi 20–30 minuuttia
Jos syöt liian nopeasti, olet paljon todennäköisemmin syömässä verrattuna siihen, jos söit aterian hitaammin.
- Kestää lähes 20 minuuttia, ennen kuin vatsa lähettää signaalin aivoihin, että se on tyytyväinen. Siksi hidas syöminen voi estää ylensyöntiä.
- Aseta ajastin tai seuraa aikaa syödessäsi. Tämä voi auttaa sinua vauhdittamaan itseäsi aterian aikana.
- Kokeile laittaa haarukka alas tai ottaa kula vettä jokaisen pureman väliin, jotta voit pidentää ateriaasi.
- Vähennä häiriötekijöitä syömisen aikana. Kiinnitä huomiota ympärilläsi tapahtuvaan ja jos huomaat, että kirkkaat värit tai valot, kovat äänet, musiikki tai monet ihmiset häiritsevät sinua, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota ruokailutottumuksiisi estääksesi ylensyöntiä.
Vaihe 6. Täytä puolet lautasestasi terveellisillä vihanneksilla
Ylimääräisten kaloreiden vähentäminen liukastumisen ja ylensyönnin kannalta on tehdä puolet lautasestasi hedelmä tai vihannes.
- Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, jotka eivät tee paljon haittaa, jos syöt niitä liikaa.
- Jos huomaat, että olet edelleen nälkäinen syömisen jälkeen ja sinulla on aikaa sekunteja, ohita muut elintarvikkeet ja syö vain enemmän kasviksia.
Vaihe 7. Juo riittävästi vettä
Vesi on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle joka päivä. Se on kuitenkin myös loistava työkalu, jonka avulla voit vähentää syömäsi määrää.
- Tavoita kahdeksan - 13 lasillista vettä tai muuta kosteuttavaa kirkasta nestettä päivittäin. Tämä voi auttaa sinua hillitsemään nälkääsi ja pitämään sinut nesteytettynä koko päivän.
- Sen lisäksi, että juot tarpeeksi vettä koko päivän, yritä juoda 1-2 lasillista juuri ennen ateriaa tai välipalaa. Tämä voi auttaa sinua täyttämään vatsasi kalorittomalla nesteellä ja tuntemaan olosi fyysisesti täydeksi.
Vaihe 8. Älä käytä ruokaa palkkiona
Usein ihmiset tekevät virheen palkitakseen itsensä hemmottelevalla herkulla terveellisestä ruokavaliosuunnitelmasta määrätyn ajan. Elintarvikkeiden käyttäminen terveellisen syömisen palkkiona on haitallista tehtävälle.
- Sen sijaan anna itsesi nauttia erikoisherkuista aina silloin tällöin ilman syytä. Tämä auttaa sinua pitämään terveellisen ruokavalion perspektiivissä ja tunnistamaan hemmottelut juuri sellaisina.
- Jos haluat palkita itsesi tavoitteen saavuttamisesta tai erityistapahtumasta, etsi muita toimintoja tai kohteita, jotka ovat sinulle palkitsevia. Voit esimerkiksi: ostaa uuden paidan tai uuden asun, hemmotella itseäsi kylpyläpäivällä tai erityisellä golfkierroksella tai jopa uudella elektronisella lelulla, jota olet katsonut.
Osa 3/3: Emotionaalisen syömisen käsittely
Vaihe 1. Käänny emotionaalisen syömisterapeutin puoleen
Joskus ylensyönti johtuu emotionaalisesta syömisestä. Ylensyönti voi olla syömishäiriö, ja on ratkaisevan tärkeää, että haet lääkärin apua, jos luulet, että sinulla on sairaus, joka ylittää silloin tällöin pienet roiskeet. Yhteistyö mielenterveysasiantuntijan kanssa, joka keskittyy tähän alueeseen, voi auttaa sinua voittamaan tämän häiriön.
- Kysy perusterveydenhuollon lääkäriltäsi tai tutustu verkossa paikalliseen terapeuttiin, joka on erikoistunut syömishäiriöihin tai emotionaaliseen syömiseen. Heillä on suuret varusteet auttamaan sinua käsittelemään emotionaalista syömistä tai ylensyöntiä.
- Keskustele heidän kanssaan siitä, mikä on mielestäsi suurin tai vaikein käsiteltävä ongelma, kun huomaat sen ja miten olet yrittänyt käsitellä sitä aiemmin.
- Muista, että vaikka otat yhteyttä asiantuntijaan, saattaa kestää jonkin aikaa ja harjoitella, ennen kuin voit syödä normaalikokoisia annoksia säännöllisesti.
Vaihe 2. Lehti
Päiväkirjan pitäminen voi olla loistava työkalu, joka auttaa vähentämään emotionaalisen syömisen tai ylensyönnin ongelmia.
- Aloita päiväkirjan kirjoittaminen päivittäin tai vain muutama päivä viikossa. Kirjoita ajatuksiasi tai vain muutamia ideoita joko online -päiväkirjaan tai muistikirjan ja kynän avulla.
- Voit kirjoittaa siitä, mitä syöt, kuinka paljon syöt tai miksi luulet olevasi yliarvostettu. Usein ruokailutottumusten löytäminen kestää muutaman päivän tai viikon.
- Saattaa myös olla hyvä idea kirjoittaa muutama muistiinpano siitä, miltä sinusta tuntuu tai kuinka nälkäinen on juuri ennen syömistä. Tämä päiväkirjan kanssa istuminen voi pakottaa sinut keskittymään ja olemaan läsnä aterian kanssa.
- Luettele liipaisuruoat päiväkirjaasi. Ymmärtämällä, mitkä laukaisijat ovat, voit välttää tilanteet, jotka saattavat aiheuttaa kiusauksia ja vaikeuttaa pysymistä oikealla tiellä. Jos esimerkiksi elokuviin meneminen kehottaa automaattisesti hakemaan karkkia ja suuren virvoitusjuoman, ohita teatteri ja vuokraa elokuva.
Vaihe 3. Häiritse itsesi
Jos ruokahalu iskee tai olet järkyttynyt ja haluat ruokaa, yritä häiritä itsesi ennen kuin nautit suosikkiruokastasi.
- Usein ruokahalu tai halu syödä on hyvin spontaania ja ohikiitävää. Jos annat itsellesi vain muutaman minuutin, himo voi kadota tai tulla paljon helpommaksi käsitellä.
- Tavoitteena on aloittaa 10 minuutilla. Mene ulos kävelylle, lue kirja tai tee kotitöitä muutaman minuutin ajan. Tarkista sitten himoasi uudelleen.
- Keksi luettelo ideoista muista aktiviteeteista, joita voit tehdä syömisen sijaan. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi ja olemaan valmistautuneempi, kun emotionaalinen ruoanhimo osuu sinuun.
Vaihe 4. Suunnittele liukastumiset
Riippumatta siitä, mikä tavoite sinulla on tai mitä muutoksia yrität tehdä elämässäsi, tiedä, että kaikki luiskahtavat ja tekevät virheitä.
- Älä anna liukastumisen (tai kahden) saada sinut tuntemaan itsesi masentuneeksi ja järkyttymään itsestäsi. Virheiden tekeminen on normaalia ja osa suurta oppimisprosessia.
- Jos olet pudonnut, älä luovuta. Käytä seuraavaa ateriaa tai välipalaa palataksesi raiteille. Älä anna itsesi ajattelutapaan, että koko päiväsi on pilalla tai sinun pitäisi luovuttaa vain yhden virheen vuoksi.
- Kokeile päiväkirjaa liukastumisistasi tai keskustele terapeutin kanssa, jos sinulla on sellainen.
Vinkkejä
- Aloita ylensyönnin ennaltaehkäiseminen ostamalla viisaasti ostoksia. Varmista, ettet mene ruokaostoksille täysin tyhjään vatsaan, koska ostat vain tarpeetonta roskaa vain siksi, että olet nälkäinen.
- Usein syillä, miksi syömme, ei ole mitään tekemistä todellisen nälän kanssa. Oppiminen tunnistamaan ylensyön taustalla olevat syyt voi auttaa sinua kehittämään suunnitelman niiden tehokkaaksi torjumiseksi.
- Etsi paikallinen tukiryhmä alueeltasi. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja pyydä häntä suosittelemaan paikallista tukiohjelmaa, johon voit liittyä.
- Leikkaa ruoka pieniksi paloiksi huijataksesi aivosi kertomaan sinulle, että syöt enemmän.
- Anna itsellesi pieniä annoksia ruokaa, joka ei täytä vatsaasi.
- Voit syödä ei-hallitsevalla kädelläsi. Se auttaa sinua syömään hitaammin. Kuten jos oikeakätinen, syö vasemmalla kädelläsi. Ja päinvastoin.
