Fobiat tai äärimmäiset pelot voivat olla heikentäviä. Ne voivat vaikuttaa kykyihisi toimia työ- tai sosiaalisessa ympäristössä ja voivat aiheuttaa heikentäviä fyysisiä tai psyykkisiä reaktioita. Herkistymisprosessi voi antaa sinulle voiman päästä pelon yli. Vaikka herkistyminen tapahtuu tyypillisesti koulutetun mielenterveyden ammattilaisen ohjauksessa, joissakin tapauksissa menettely on mahdollista itse. Avain herkistymiseen on valmistautua oppimalla sinulle sopiva rentoutumistekniikka.
Askeleet
Osa 1/3: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Kokeile erilaisia rentoutumistekniikoita
Jotta herkistyminen onnistuisi, sinun on voitava rentoutua, kun tunnet pelkoa. Sinun on opittava rentoutustekniikka, joka toimii luotettavasti joka kerta, ennen kuin aloitat desensibilisaatiohoidon. Harjoittele näitä, kun et ole stressaantunut tai ahdistunut, jotta voit keskittyä prosessiin ja joka toimii parhaiten sinulle.
Hengitys on tärkeä osa mitä tahansa rentoutumistekniikkaa, joten on hyödyllistä oppia perus hengitysharjoituksia riippumatta siitä, mitä tekniikkaa päätät käyttää. Hengitä nenän kautta vatsaan - sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan, kun se täyttyy ilmasta. Hengitä sitten suun kautta ulos. Se voi auttaa sinua laskemaan viiteen jokaisen sisään/uloshengityksen yhteydessä
Vaihe 2. Kokeile autogeenistä rentoutumista
Tämä tekniikka käyttää sekä mielikuvitustasi että kehosi tietoisuutta auttamaan sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi.
- Ajattele sanaa, ilmausta tai kuvaa, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi.
- Kuvittele toistuvasti tämä sana, lause tai kuva.
- Keskity hitaaseen, hallittuun hengitykseen, kun ajattelet sanaa, ilmausta tai kuvaa.
Vaihe 3. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Tällä menetelmällä työskentelet lihasten jännittämisen ja rentouttamisen parissa ja kehität tietoisuutta lihasjännityksestäsi.
- Aloita taivuttamalla lihaksia varpaissasi. Pidä painettuna viisi sekuntia. (Joidenkin mielestä on parasta aloittaa varpaistaan ja työskennellä päätään kohti, mutta toisten mielestä päinvastoin toimii paremmin. Valitse se, joka sopii sinulle parhaiten.)
- Rentouta tietoisesti varpaasi lihaksia 30 sekunnin ajan.
- Työnnä ylöspäin, kunnes pääsi.
Vaihe 4. Yritä visualisoida
Visualisoinnin avulla voit luoda erittäin eläviä mielikuvia, joita voit kutsua myöhemmin. Muista hengittää syvään, kun visualisoit.
- Ajattele rauhallista paikkaa.
- Tarkkaile kaikkea paikasta. Miltä se näyttää? Mitä värejä näet?
- Kuvittele miltä kaikki aistisi tuntuvat tässä paikassa. Mitä voit haistaa? Onko ääniä?
Vaihe 5. Valitse sinulle parhaiten sopiva rentoutumistekniikka
Harjoittele sitä usein, jotta voit tehdä sen ajattelematta sitä tarkkaan. On hyvä valita useampi kuin yksi, mutta varmista, että voit jatkuvasti käyttää tekniikoita saadaksesi itsesi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi.
- Muista, että jos sinulla on ollut vakavia psykologisia ongelmia, rentoutumistekniikan oppiminen voi viedä kauan.
- Jos rentoutumistekniikan harjoittaminen aiheuttaa sinulle ahdistusta, pysähdy ja hae apua mielenterveyden ammattilaiselta.
Vaihe 6. Harjoittele valittua rentoutumistekniikkaa päivittäin
Haluat pystyä käyttämään sitä hetkessä, kun aloitat herkistymisen.
Osa 2/3: Herkistymisohjelman luominen
Vaihe 1. Tee luettelo pelkoosi liittyvistä pelottavista skenaarioista
Aloita numeroimalla paperi käänteisessä järjestyksessä 10: stä yhteen. Kuvittele pelottavin tilanne (todellisessa maailmassa), johon voit joutua, ja kirjoita tämä skenaario numeroksi 10. Kirjoita 10: stä alaspäin yksi, häiritseviä tilanteita. Jos sinulla on esimerkiksi hämähäkkifobia, luettelosi voi näyttää tältä:
10) Hämähäkki paljaalla kädelläni
9) Hämähäkki vaatteissani
8) Hämähäkki kengissäni
7) Hämähäkki kävelee minua kohti
6) Nähdä hämähäkki istuu nurkassa
5) Tietäen hämähäkki on talossa
4) Tieto hämähäkistä on pihalla
3) Nähdään iso kiillotettu hämähäkki
2) Nähdään pieni rypytetty hämähäkki
1) Nähdä piirustus ystävällisestä hämähäkistä
Vaihe 2. Aseta herkistymisaikataulu
Joka viikko sovittuun aikaan kuvittelet asteittain pelottavia skenaarioita harjoitellessasi rentoutumistekniikoita. Muista antaa itsellesi riittävästi aikaa toipua henkisesti ennen kuin siirryt seuraavaan vaiheeseen.
Jotkut ihmiset kokevat, että on parempi työskennellä herkistymisen vähentämiseksi joka toinen päivä sen sijaan, että odottaisit viikon välein. Kokeile kumpaakin menetelmää ja päätä, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Se riippuu siitä, kuinka ahdistunut tunnet jokaisen istunnon jälkeen. Jos tunnet olosi erittäin ahdistuneeksi, saatat haluta antaa itsellesi pidemmän istuntojen välillä
Vaihe 3. Ilmoita luotettavasta henkilöstä
Sinun ei pitäisi ryhtyä herkistymishoitoon yksin. Kerro jollekin, johon luotat (ehkä ystävälle, vanhemmalle, sisarukselle, puolisolle tai terapeutille), että aiot yrittää voittaa fobiasi. Varmista, että he tietävät, milloin aiot työskennellä desensibilisaatiotekniikoiden parissa, ja varmista, että ne ovat saatavilla, jos sinusta tuntuu, että se tuntuu ylivoimaiselta.
Osa 3/3: Pelkohierarkian läpikäyminen
Vaihe 1. Aloita luettelon käsittely
Ensimmäisenä päivänä, jolloin sinä ja auttajasi päätitte, aloittakaa numerolla yksi, luettelossa oleva kohde, joka aiheuttaa vähiten ahdistusta, kuten piirustus ystävällisestä hämähäkistä.
Vaihe 2. Käytä rentoutumistekniikoitasi
Desensibilisointi toimii, koska päätät lopettaa ahdistuneisuutesi rentoutumalla tarkoituksella. Valitse itsellesi sopivin ja käytä sitä useita minuutteja, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
Vaihe 3. Kuvittele mitä kirjoitit ykköselle
Yritä miettiä sitä noin puoli minuuttia.
- Jos sinusta tuntuu liian ahdistuneelta, pysähdy ja palaa rentoutumistekniikoihisi. Lopeta, jos tunnet olosi paniikiksi tai ylikuormitetuksi.
- Jos selviät noin 30 sekunnin ajattelusta numero yksi, palaa rentoutumistekniikoihisi muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
Vaihe 4. Toista
Jos tunnet sitä, voit selata tätä rutiinia useita kertoja (ajattelemalla vuorotellen luettelon ensimmäistä kohdetta ja harjoittelemalla rentoutumistekniikoita). Älä mene kauemmin kuin kaksikymmentä minuuttia.
Vaihe 5. Toista ensimmäinen kohta uudelleen seuraavan ajastetun istunnon aikana
Alkaen ykkösestä, harjoittele vähiten häiritsevän skenaarion miettimistä ja rentoutumista.
Vaihe 6. Siirry numeroon kaksi samana päivänä
Siirry luettelon toiseen kohtaan heti, kun tunnet olosi mukavaksi. Aivan kuten teit numero yksi, harjoittele rentoutumistekniikoita vuorotellen kuvittelemalla luettelosi skenaario.
Vaihe 7. Edisty luettelosta ylöspäin jokaisen ajastetun istunnon aikana
Aloita aina uusi istunto viimeisestä kohdasta, jonka edellisen istunnon aikana olet onnistuneesti käsitellyt. Jos olet liian ahdistunut, palaa luettelossa olevaan kohtaan, jonka avulla voit tuntea olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Saatat joutua pitämään tämän kohteen luettelossa useita istuntoja. Älä liiku luettelossa liian nopeasti ja hukuta itsesi.
Vaihe 8. Jatka hitaasti luettelon ylöspäin, kunnes olet tyytyväinen numeroon 10
Jos tunnet olosi hukkua, siirry aina takaisin luettelon kohtaan, jonka avulla voit tuntea olosi rauhalliseksi.
