Alkoholismi voi helposti hiipiä sinuun, jos et ole varovainen. Kun sosiaalinen elämäsi pyörii baareissa käymisen tai joka viikko viikonloppuna järjestettävien tynnyrijuhlien parissa, on vaikea pitää asiat hallinnassa. Rutiinin muuttaminen ja vakavan suunnitelman tekeminen kulutuksen vähentämiseksi on hyvä tapa aloittaa. Jos koittaa aika, jolloin luulet ylittäneesi rajan satunnaisesta juomisesta alkoholin väärinkäyttöön, on aika hakea ulkopuolista apua. Jos noudatat muutamaa yksinkertaista vaihetta, voit oppia lisää siitä, miten hallitset juomistottumustasi ennen kuin alkoholismi tulee todellisuudeksi.
Askeleet
Osa 1/3: Juomamäärän vähentäminen
Vaihe 1. Pidä alkoholi poissa kotoa
Alkoholista on paljon helpompi tulla päivittäinen, salakavala tapa, jos pidät sen aina ulottuvillasi. Jos viinakaappisi on aina varastossa, voit helposti houkutella. Jos jääkaapissa on puoliksi humalassa pullo viiniä tai kuusi pakkausta, se on vaikeaa välttää juomista. Ensimmäinen askel alkoholismin välttämiseksi on pitää se poissa kotoa, kun se ei palvele välitöntä sosiaalista tarkoitusta. Jos et halua lopettaa juomista, mutta leikata vain terveelliseen määrään, älä ympäröi itseäsi sen kanssa.
- Varastoi keittiösi muihin maukkaisiin juomiin, joita voit korvata alkoholilla, kun haluat jotain lohdutettavaa juotavaa. Tee, kuohuvesi, limonadi, juomaolut ja sooda ovat sinulle parempia kuin alkoholi.
- Jos sinulla on juhlat ja alkoholia on paljon jäljellä, anna se ystävillesi. Jos kukaan ei halua sitä, kaada se viemäriin. Älä jää loukkuun ajattelemaan, että sinun on lopetettava se, koska et halua sen menevän hukkaan.
Vaihe 2. Älä juo, kun sinulla on huono olo
Juominen, kun olet kyllästynyt, yksinäinen, stressaantunut, surullinen tai tunnet muita negatiivisia tunteita, voi johtaa riippuvuuteen alkoholista. Koska alkoholi on masennuslääke, se voi todella pahentaa asioita. Yritä juoda vain sosiaalisissa tilanteissa, kun kaikilla on hauskaa ja on syytä juhlia.
Älä lankea siihen ansaan, että teet joka päivä juhlapäivän. Varmista, että säästät juomisen todella erityisiin tilaisuuksiin, kun jollakin on jotain juhlallisen arvoista
Vaihe 3. Hidasta siemailua
Jos sinulla on tapana juoda juomasi, juot todennäköisemmin liikaa joka ilta. Hidasta itseäsi siemaillen juomia hitaasti ja vie enemmän aikaa jokaisen juoman loppuun. Voit auttaa tätä tilaamalla juomasi suoraan, joten makeiden sekoittimien maku ei peitä alkoholia ja saa sinut ajattelemaan, ettet juo mitään. Sinun tulee myös juoda lasillinen vettä tai virvoitusjuoma jokaista alkoholijuomaa varten.
- Juomavesi auttaa täyttämään sinut ja pitää sinut nesteytettynä. Sinun on vähemmän todennäköistä juoda juomia, jos olet kunnolla nesteytetty ja tunnet olosi täyteläisemmäksi.
- Älä osallistu oluen juomakilpailuihin tai muuhun toimintaan, johon liittyy liiallisten alkoholimäärien juominen lyhyessä ajassa.
Vaihe 4. Lopeta baareissa käyminen niin usein
Koska baarien tarkoitus on myydä juomia, sinusta tulee automaattisesti paineita ostaa se. Hämärät valot, hajun ja Kölnin sekoittama alkoholin haju ja seksikäs tunnelma, joka jokaisen valuu, luo tunnelman, jota voi olla vaikea vastustaa. Koska koko ympäristö on suunnattu juomiseen, on parasta välttää baareja kokonaan, kun yrität leikata.
- Jos sinut kutsutaan baarissa järjestettävään sosiaaliseen tilaisuuteen, kuten happy hour pomoasi ja työtovereidesi kanssa, kokeile tilata klubisoodaa tai muuta alkoholitonta juomaa. Jos paikassa on ruokalista, tilaa itsellesi herkku, jotta sinusta tuntuu edelleen hemmottelulta.
- Kun käyt baareissa, valitse paikkoja, joissa on enemmän tekemistä kuin vain juominen. Mene paikkaan, jossa on esimerkiksi biljardipöytiä tai bocce -pallo, joten keskity vain siihen, kuinka paljon alkoholia voit pitää alhaalla. Voi olla helpompaa juoda vähemmän, kun häiriötekijöitä esiintyy.
Vaihe 5. Tee toimintoja, joihin ei liity juomista
Ihmiset viettävät paljon aikaa baareissa, kun he voisivat tehdä jotain aktiivisempaa. Ehdota vaihtoehtoja kaveriporukallesi, kun seuraavan kerran tapaat. Voit pelata nouto-urheilua, mennä kävelylle tai pyöräretkelle, mennä elokuvaan tai pelata tai mennä musiikkiesitykseen tai taidenäyttelyyn. Valitse paikka, jossa ei myydä alkoholia tai toimintaa, joka ei edistä juomista.
Tämä ei ainoastaan vähennä juomistasi, vaan se tekee sinusta myös kokonaisvaltaisesti terveemmän saamalla sinut aktiivisemmaksi
Vaihe 6. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka eivät juo
Jotkut ihmiset vaativat juomista, vaikka kutsuisit heidät baarin ulkopuolelle. He pussittavat sen ruskeasti elokuvateatterissa tai pakkaavat pullon vaellukselle. Jos yrität vakavasti välttää alkoholia, tee suunnitelmia muiden ihmisten kanssa, jotka ovat samassa veneessä. Näin et joudu kohtaamaan alkoholia joka kerta, kun haluat pitää hauskaa.
Tämä voi tarkoittaa ihmisten poistamista elämästäsi, jos siitä tulee ongelma. Jos pidät todella henkilöstä, joka juo jatkuvasti, opi sanomaan ei sen sijaan, kun hän on lähellä. Se, että hän juo, ei tarkoita, että sinun on pakko. Ehkä he ottavat vastaan yrityksesi leikata ja tekevät saman
Vaihe 7. Aloita harjoittelu
Liikunta on loistava tapa auttaa alkoholipitoisuuden poistamisessa. Juominen saa monet ihmiset tuntemaan itsensä hitaiksi ja hitaiksi, ja se voi myös johtaa turvotukseen ja painonnousuun. Jos asetat tavoitteeksesi olla fyysisesti kunnossa, tulet pian turhautumaan alkoholin vaikutukseen kehitykseesi.
- Yritä rekisteröityä 5K: ksi tai liittyä yhteisön jalkapallo- tai koripallojoukkueeseen. Pian huomaat alkoholin siirtämisen edellisenä iltana, kun haluat olla fyysisesti paras.
- Liikunnan ohella varmista, että syöt hyvin, nukut ja huolehdit yleensä itsestäsi, joten olet vähemmän altis juomalle.
Vaihe 8. Tunnista vieroitusoireet
Jos leikkaat alkoholin kulutusta merkittävästi, saatat alkaa kokea vieroitusoireita. Saatat kokea sekä fyysisiä että henkisiä vieroitusoireita. Vieroitus aiheuttaa vapisevia käsiä, ärtyneisyyttä, vapisevia ja väsyneitä tunteita, univaikeuksia, huonoa keskittymistä ja huonoja unia.
Jos juot paljon, saatat kokea muita oireita, kuten hikoilua, pahoinvointia, päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, oksentelua ja sydämentykytystä
Osa 2/3: Vakavan suunnitelman tekeminen lopettamiseksi
Vaihe 1. Päätä, kuinka paljon on liikaa
Alkoholismin välttäminen on toisille vaikeampaa kuin toisille. Jotkut voivat juoda päivittäin ilman kielteisiä vaikutuksia. Monille päivittäinen juominen lisää suvaitsevaisuutta siihen pisteeseen, että on vaikea saada vain yksi, mikä voi johtaa runsaaseen juomiseen ja lopulta alkoholismiin. Sinun tulisi myös yrittää pysyä kohtuullisessa päivittäisessä juomavälissä.
- USDA: n mukaan kohtuullinen juominen määritellään enintään yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja enintään kahdeksi juomaksi päivässä miehille. Tämän usein toistaminen, etenkin pitkäaikainen, asettaa sinulle suuremman alkoholismin riskin.
- Muista, että yli 7 juomaa viikossa naisille ja 14 juomaa viikossa miehille katsotaan runsasjuomiseksi. Yritä pysyä selvästi tämän rajan alapuolella.
- Jos sinulla on suvussa alkoholismi, alkoholin sekoittaminen lääkkeiden kanssa ja masennus, saatat altistaa riippuvuudelle.
Vaihe 2. Kirjoita sitoumuksesi muistiin
Jos olet päättänyt, että 3 juomaa viikossa on maksimi, kirjoita se muistiin: "En juo enempää kuin 3 juomaa viikossa." Tee itsellesi lupaus pitää kiinni siitä, mitä kirjoitit. Aseta paperi peilillesi tai lompakkoosi, jotta saat päivittäin muistutuksen siitä, että olet päättänyt leikata tai lopettaa.
- Voit myös kirjoittaa muistiin syyn, jonka haluat leikata, kuten: "Haluan olla terveempi." tai "Haluan lopettaa perheeni ja ystävieni vieraantumisen."
- Se ei tule olemaan helppoa, mutta lupauksesi paperille voi auttaa.
Vaihe 3. Seuraa kuinka paljon juot
Yksi parhaista tavoista ymmärtää, kuinka paljon juot, on seurata jokaista. Voit ottaa mukaan juomaseurantakortin, jolla merkitset jokaisen viikon juoman. Voit myös merkitä sen kalenteriin tai muistikirjaan talosi ympärille. Jos juot paljon ollessasi ulkona, voit käyttää muistiinpanoja tai puhelimen sovellusta seurataksesi kuinka paljon juot. Tarkista se joka viikko. Saatat yllättyä, kun näet sen kirjoitettuna yhteen paikkaan.
- Vastuullisuus jokaisesta juomasta voi auttaa sinua olemaan tietoisempi siitä, kuinka paljon juot ja auttaa vähentämään.
- Jos huomaat juovasi paljon enemmän kuin odotit, voit luoda päiväkirjan ja kirjautua lokiin joka kerta, kun juot. Sinun tulisi myös kirjoittaa, miksi päätit juoda, mitä tunteita koit ennen juomista ja miltä sinusta tuntui jälkeenpäin. Tämä auttaa sinua etsimään kuvioita tunteistasi.
- Kirjoita ylös laukaisusi ja tilanteet, jotka tekevät juomisen välttämisestä erittäin vaikeaa. Viikkojen edetessä sinun pitäisi alkaa oppia, mitä välttää.
Vaihe 4. Pidä alkoholitauko silloin tällöin
Päätä lopettaa alkoholin käyttö viikoksi tai kahdeksi. Tämä antaa järjestelmälle tauon ja vapauttaa sinut normaalista rutiinistasi jonkin aikaa. Voit myös tehdä sen pienemmillä annoksilla ja valita vähintään kaksi päivää viikossa olla juomatta.
- Jos sinulla on esimerkiksi tapana juoda lasillinen viiniä joka ilta, tauon pitäminen muuttaa tilannetta, joten et enää tunne tarvitsevasi sitä päivittäistä lasillista.
- Jos juot paljon, se voi aiheuttaa vieroitusoireita. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten kehosi reagoi muutokseen. Jos sinulla on vakavia reaktioita tähän vaiheeseen, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.
Vaihe 5. Seuraa edistymistäsi
Tee koko leikkausprosessin aikana muistiinpanoja edistymisestäsi viikosta toiseen. Arvioi, luuletko hallitsevasi juomistottumuksiasi, oletko onnistunut vähentämään kulutustasi siihen määrään, johon olet sitoutunut, ja pystytkö selviytymään haluistasi ja alkoholihimoistasi. Jos sinusta tuntuu, että juomasi on käsistä, vaikka olet ponnistellut vakavasti nipistämään sen alkuunsa, voi olla aika hakea ulkopuolista apua.
Jos et voi rajoittaa kulutustasi alhaiselle tasolle tuntematta vetäytymistä, et voi sanoa ei juomalle, sinulla on sähkökatkoksia tai sinulla on muita alkoholismin merkkejä, sinun on haettava apua heti
Osa 3/3: Ulkopuolisen avun etsiminen
Vaihe 1. Tunnista, että tarvitset tukea
Sinun on haettava apua välittömästi, jos huomaat, että juomasi on hallinnassa. Jos koet tiettyjä ongelmia, saatat käyttää alkoholia väärin, mikä altistaa sinut alkoholismin kehittymiselle. Olet vaarassa, jos et voi juoda juomatta juomatta tai juopumusta tai käytät alkoholia ajaessasi tai käyttäessäsi koneita, vaikka tiedät, että alkoholin käyttö tällä tavalla on laitonta ja erittäin vaarallista.
- Jos sinulla on aamu- ja ilta -himo, kehität ärtyneisyyttä, sinulla on mielialan vaihteluita, juot yksin tai salaa, juot juomia, olet masentunut tai koet vapinaa, sinun tulee hakea välitöntä apua.
- Sinun tulee myös hakea apua, jos laiminlyöd velvollisuutesi juomisen vuoksi. Voit laiminlyödä ne joko siksi, että olet kiireinen juomisen takia tai koska sinulla on krapula, joka estää sinua menemästä töihin tai kouluun.
- Olet vaarassa, jos olet joutunut oikeudellisiin ongelmiin juomasi takia, kuten pidätetty julkisesta päihtymisestä, taisteluun humalassa tai DUI: n hankkimisesta.
- Sinun pitäisi olla huolissasi, jos jatkat juomista, vaikka elämässäsi olevat ihmiset ovat ilmaisseet huolensa. Kun juominen on tullut tarpeeksi ongelmalliseksi, että muut ihmiset huomaavat, sinun on haettava apua.
- Sinun ei pitäisi käyttää juomista selviytymismekanismina. On erittäin epäterveellistä käyttää alkoholia keinona selviytyä stressistä, masennuksesta ja muista ongelmista. Jos sinulla on tapana tehdä niin, sinun on haettava apua.
Vaihe 2. Tutustu nimettömien alkoholistien (AA) kokouksiin
AA: n kaltaisten 12-vaiheisen ohjelman läpikäyminen on auttanut monia alkoholin väärinkäyttäjiä löytämään keinon selviytyä. Vaikka et usko, että olet täysi alkoholisti, ohjelman läpikäyminen voi auttaa sinua estämään ongelmasi pahenemisen. Osallistut kokouksiin ja saat AA -sponsorin, jolle voit soittaa, kun koet himoa tai menetät tiesi.
- Saatat oppia, ettet voi enää juoda turvallisesti, ja sinun on tärkeää, että sinulla on tukijärjestelmä, joka auttaa sinua käsittelemään tätä todellisuutta ja poistamaan kaikki alkoholit ja negatiiviset vaikutukset elämästäsi.
- Voit tehdä hakuja verkossa löytääksesi lähistöltä AA -tukiryhmän alueeltasi.
- AA on uskoon perustuva organisaatio, joten kokeile tätä menetelmää vain, jos olet tyytyväinen tähän. He käyttävät uskonnollisia kohtia ja viestejä ohjaamaan toipumista ja tukeutuvat sponsoreihin ja ryhmäkokouksiin opetustensa tueksi.
Vaihe 3. Kokeile SMART Recovery -ohjelmaa
Jos et ole kiinnostunut AA: sta, voit kokeilla SMART Recovery -ohjelmaa. Se on ohjelma, joka käyttää kognitiivisia käyttäytymistapoja lähestymistapojen tunnistamiseen riippuvuuteen johtaneista emotionaalisista ja ympäristötekijöistä ja auttaa sinua vastaamaan niihin uusilla, tuottavilla tavoilla. Se keskittyy toipumiseen riippuvuudestasi ajattelematta, että se on sairaus.
- Tämä on raittiuteen perustuva ohjelma, mikä tarkoittaa, että ne opettavat kaiken alkoholin poistamisen elämästäsi. Tästä huolimatta SMART Recovery toivottaa tervetulleiksi ne, jotka suhtautuvat epäselvästi alkoholin lopettamiseen.
- Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, jotka eivät tarvitse liikaa rakennetta ja jotka voivat olla henkilökohtaisesti motivoituneita lopettamaan juomisen. Kognitiivisen käyttäytymisen lähestymistavat perustuvat itsensä toteuttamiseen ryhmän tai sponsorin avun sijasta, kuten AA. Tämä ohjelma perustuu vahvasti omaan motivaatioon ja osallistumiseen.
Vaihe 4. Siirry maalliseen palautusohjelmaan
Jos et ole kiinnostunut uskoon perustuvista 12-vaiheisista ohjelmista, kuten AA, voit kokeilla muita vaihtoehtoja. Secular Organizations for Sobriety (SOS) on jäsentämätön ohjelma, joka sisältää raittiutta koskevia ohjeita, joissa keskitytään siihen, että otat vastuun juomistottumuksistasi ja varmista, että jäsenet eivät juo ollenkaan. Se on raittiuteen perustuva lähestymistapa, kuten AA ja SMART Recovery.
- Voit myös käyttää ohjelmia, kuten LifeRing Secular Recovery (LSR), joka on maallinen organisaatio, joka ylläpitää kolmea periaatetta, raittiutta, maallisuutta ja omatoimintaa. He uskovat, että sisäinen motivaatio on paras tapa pidättäytyä alkoholista ja järjestää ryhmäkokouksia kannustamaan ja auttamaan, kun itsemotivaatio puuttuu. Tämä on samanlainen kuin AA siinä mielessä, että heillä on ryhmäistuntoja, mutta heidän uskomuksensa eivät ole täynnä kristinuskoa.
- Lisätietoja sinulle sopivista tukiryhmistä on Faces and Voices Recovery -ohjelman tukiryhmien hakemistossa. Heillä on vaihtoehtoja tukiryhmille sukupuolen, uskonnon, riippuvuuden tyypin ja iän perusteella. Ne tarjoavat myös luetteloita ryhmistä, jotka tapaavat henkilökohtaisesti, tarjoavat lääketieteellistä apua, tapaavat verkossa, ovat ystävä- ja perhekeskeisiä ja jotka ovat 12 vaihetta.
Vaihe 5. Aloita tapaaminen terapeutin kanssa
Terapeutin yksilöllinen huomioiminen on myös hyvä idea, kun kamppailet juomisongelman kanssa. Juominen saattaa johtua syvemmistä ongelmista, jotka sinun on käsiteltävä ennen kuin voit lopettaa. Jos juot trauman, äärimmäisen stressin, mielisairauden tai muun syyn takia, johon terapeutti voisi puuttua, tällaisen henkilökohtaisen avun saaminen on välttämätöntä toipumiselle.
Terapeutti voi myös auttaa sinua, jos olet huolissasi sosiaalisista paineista juoda, et tiedä miten välttää laukaisimia tai jos sinulla on syyllisyyttä uusimisesta. Hän voi auttaa sinua pääsemään eroon näiden tilanteiden syyllisyydestä ja auttamaan sinua vahvistumaan toipumisessasi
Vaihe 6. Hae tukea läheisiltäsi ja ystäviltäsi
Alkoholista luopuminen on äärimmäisen vaikeaa yksin. Kerro rakkaillesi ja ystävillesi, että saat apua lopettamaan juomisen. Pyydä heitä tukemaan sinua matkallasi kutsumatta sinua baareihin tai antamatta sinulle alkoholia. Tämä auttaa sinua olemaan vastuullisempi valinnoistasi, koska sinulla on enemmän ihmisiä, jotka etsivät sinua.
Kysy, voitko tehdä yhdessä asioita, joihin ei liity juomista
Vinkkejä
- Sinun pitäisi juoda enemmän vettä joka päivä. Se ei ainoastaan auta sinua pysymään nesteytettynä, vaan myös auttaa sinua juomaan vähemmän alkoholia, koska juot sen sijaan vettä.
- Alkoholi estää estoja, joten muista, että voit sallia itsellesi mahdollisuuden tehdä asioita, joita et normaalisti tekisi alkoholin vaikutuksen alaisena.
- Alkoholi on myrkkyä, eikä juominen ole koskaan välttämätöntä. Vältä sitä kokonaan tai kokeile yhtä monista markkinoilla olevista alkoholittomista vaihtoehdoista. Huomaa, että monet näistä sisältävät edelleen pieniä määriä alkoholia.
