Hiilihydraattien kulutuksen pitämisen alhaisena ei tarvitse olla aivan niin epämiellyttävää kuin se saattaa tuntua. Vaikka sinun on poistettava tietyt tavalliset elintarvikkeet normaalista ruokavaliosta - kuten leipä ja nuudelit -, voit silti tehdä paljon toimenpiteitä varmistaaksesi, että syöt herkullisia, kylläisiä aterioita. Syö erityisesti proteiinipitoinen aamiainen ja suunnittele lounas ja illallinen etukäteen valitsemalla terveellisempiä ja yhtä herkullisia kasvisvaihtoehtoja uusien versioiden tekemiseksi vanhoista suosikeista.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Nautitaan päivittäisistä vähähiilihydraalisista aterioista
Vaihe 1. Käytä kasvispohjaisia pastavaihtoehtoja
Voit saada kaikenlaisia vähähiilihydraattisia nuudelivaihtoehtoja, jotka on valmistettu kaikesta merilevästä sieniin. Itse asiassa monissa ruokakaupoissa on nyt monia kasviksia, jotka on leikattu ohuiksi, nuudelimaisiksi nauhoiksi. Lisäksi spagettikurpitsaa ja kierteistä kesäkurpitsaa voidaan helposti käyttää missä tahansa astiassa vaihtoehtona viljapohjaisille nuudeleille.
Tee esimerkiksi shirataki -nuudelisalaatti. Hanki shirataki -nuudelit, jotka on valmistettu tofusta ja/tai jamssista, koska ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja kuin useimmat nuudelityypit. Heitä nuudelit vähärasvaiseen, vähäsokeriseen kastikkeeseen, kuten tomaattipohjaiseen kastikkeeseen. Lisää kasviksia, vihanneksia ja papuja tai enemmän tofua, jotta ruokalaji olisi merkittävämpi
Vaihe 2. Lisää salaattiin proteiinia
Paras osa salaateista, jos voit saada paljon ravintoarvoa yhdellä aterialla - eikä sinulla ole liikaa huolta annoksista. Lehtivihannesten lisäksi (mitä tummempi, sitä parempi yleensä), lisää hyviä proteiinilähteitä, kuten kovasti keitettyjä munia, savulohta, tonnikalapurkki, vähärasvainen kana tai kourallinen pähkinöitä.
Yksi erityinen salaatti, joka on erityisen täyttävää ja nautittavaa, kun hiilihydraatit ovat vähissä, on pihvisalaatti, joka on maustettu yrteillä ja etikkapohjaisella kastikkeella
Vaihe 3. Valmista kukkakaalin kuoripizza
Pizza on yksi niistä ruokalajeista, jotka monet ihmiset, jotka yrittävät poistaa hiilihydraatteja, puuttuvat. Onneksi sinun ei tarvitse. Kukkakaali voidaan murskata ja käyttää jauhojen sijasta vähähiilihydraattisena vaihtoehtona pizzakuorelle. Lisää kuori tomaattikastikkeella, feta ja suosikki pizzakastikkeesi illalliselle, joka antaa sinulle täysin uuden ruokalajin.
Vaihe 4. Korvaa riisi raastetulla kukkakaalilla
Kukkakaalia voidaan käyttää myös loistavana riisin korvikkeena. Se myös keittää paljon nopeammin. Loistavia illallisvaihtoehtoja varten paista täytettyjä paprikoita tai sieniä. Kuullota joitain suosikkiraaka -aineitasi, kuten karamellisoitua sipulia ja vähärasvaista kalkkunaa, kuutioituna tai soseutettuna kukkakaalin kanssa. Lisää myös marinarakastiketta halutessasi. Käytä tätä puolikkaiden paprikoiden tai portabella -sienien yläosien täyttämiseen ja paista niitä noin 20 minuuttia 177 ° C: n lämpötilassa.
Toinen hyvä sienitäytteiden tai paprikoiden täyte on sekoitus lehtikaalia, sveitsisilppua ja punajuurikasia, pannulla paistettua, kunnes ne ovat kuihtuneet. Lisää sitruunamehu ja valkoiset pavut maun mukaan ja päälle mozzarellajuustoa
Menetelmä 2/3: Vähähiilihydraattisen aamiaisen nauttiminen
Vaihe 1. Valitse kreikkalainen jogurtti ja hedelmät
½ kuppi kreikkalaista jogurttia, johon on lisätty ½ kupillista karhunvatukkaa tai vadelmia, on loistava tapa aloittaa päivä minimaalisilla hiilihydraateilla. Voit myös lisätä pilkottuja manteleita, saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä proteiinin lisäämiseen, mikä auttaa pitämään sinut lounaaseen asti. Lisää auringonkukansiemeniä tai pellavansiemenjauhoa ravitsemuksen lisäämiseksi.
- Makeuttaa lisäämällä raastettua kookospähkinää ilman sokeria.
- Jogurtin tyypillä on suuri merkitys. Makeutettu jogurtti, vaikka se ei ole rasvaa, sisältää suuren määrän hiilihydraatteja. Valitse kreikkalainen jogurtti tai täysmaitosta valmistettu jogurtti. Täysmaito tekee siitä erityisen sileän ja kermaisen eikä lisää hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Syö enemmän munia
Munat ovat erityisen ravitseva ja nautinnollinen aamiaisvaihtoehto. Ne voidaan myös keittää helposti ja nopeasti. Valmista munat haluamallasi tavalla pannulla kookos-, pellavansiemen-, avokado- tai ekstra -neitsytoliiviöljyn kanssa. Lisää suosikkikasviksesi, kuten paprikat, sipulit ja tomaatit. Pinaatti ja lehtikaali sisältävät erityisen vähän hiilihydraatteja, ja ne lisäävät ravintoasi ja ravintoainetta.
- Laita päälle raastettua juustoa lisätäksesi kalsiumia ja makua lisäämättä hiilihydraatteja.
- Käytä yrttejä munien maustamiseen. Suolan ja pippurin lisäksi rosmariini, basilika ja kurkuma ovat hienoja lisäyksiä omeletteihin tai sekoituksiin.
- Voit jopa leipoa munia valmiiksi annoksiksi täyttämällä muffinssivuoan hienonnetuilla vihanneksilla, juustolla ja munakokkelilla.
- Munat ovat myös loistava lisä edellisen illallisen tähteisiin.
Vaihe 3. Kokeile tofusekoitusta
Vaihtoehtona (tai sen lisäksi) munille tofu on myös loistava aamiainen, ja sitä voidaan käyttää monilla samoilla tavoilla. Sekoitettu tofu valkosipulin, oliiviöljyn ja vihreiden papujen kanssa maistuu hyvältä ja voidaan valmistaa muutamassa minuutissa.
Vaihe 4. Paista kookosjauhoilla
Jos et voi lakata haaveilemasta pannukakkuista ja vohveleista, olet lopulta herkku. Käytä kookosjauhoja viljapohjaisten jauhojen sijaan, joissa on paljon enemmän hiilihydraatteja. Suosittele marjoja makeutusaineiden sijaan muita hedelmiä. Voit jopa käyttää karhunvatukoita tai vadelmia herkullisen siirapin valmistamiseen.
Tapa 3/3: Vähähiilihydraattisen ruokavalion pitäminen mielenkiintoisena
Vaihe 1. Löydä vähähiilihydraattinen leipä, josta pidät
Yksi ruoista, joita ihmiset kaipaavat eniten hiilihydraattien kulutuksen vähentämisessä, on leipä. Onneksi vähähiilihydraattisia leipävaihtoehtoja on yhä enemmän. Etsi vaihtoehto, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti ravintokuitua.
- Esimerkiksi Hesekielin ja Udin kaltaisten yritysten leipillä on usein korkea ravintoarvo ja pieniä määriä ainesosia, jotka johtavat tyhjiin hiilihydraattien kulutukseen.
- Kun etsit, tutustu gluteenittomiin leipävaihtoehtoihin. Koska yhä useammat ihmiset vähentävät gluteeninsaantiaan, yhä enemmän nautittavia gluteenittomia leipiä osuu supermarkettien hyllyille.
Vaihe 2. Säilytä lajike kasviksilla
Monet ihmiset, jotka alkavat syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota, kamppailevat tunteen kanssa, että heillä ei ole paljon valinnanvaraa; kuitenkin, kun otetaan huomioon lukuisat vihannekset ja yrtit, joita löydät, ei ole pulaa erilaisista makuista ja tyyleistä.
- Jopa lehtivihannesten alaluokassa on lehtikaalia, vihreää kaalia, pinaattia, chardia, bok choyä, lehtikaalia ja paljon muuta, jotta voit työskennellä aterioiksi eri tavoin.
- Lisäksi artisokat, parsa, parsakaali, vihreät pavut, munakoiso, kesäkurpitsa ja lumiherneet voivat lisätä monien eri ruokien makua ja houkuttelevuutta.
- Muita hienoja aliarvostettuja ainesosia, jotka lisäävät makua melkein mihin tahansa ruokaan, ovat fenkoli, sinimailanen ituja, ruohosipulia ja rucolaa.
- Aina kun tuntuu siltä, että vaihtoehdot ovat loppuneet, kävele ruokakaupan tuotantoalueen läpi. Löydät todennäköisesti jotain, mitä et ole koskaan ennen kokeillut.
Vaihe 3. Älä huolehdi niin paljon rasvoista
Jos vähennät onnistuneesti hiilihydraattien saantiasi - etenkin puhdistettuja hiilihydraatteja pakatuissa elintarvikkeissa, poistat myös monia elintarvikkeita, jotka sisältävät huonoja rasvoja. Lisäksi kohtuullista rasvan saantia tarvitaan välttämättömien rasvahappojen saamiseksi ja auttaa sinua pysymään kylläisenä, koska hiilihydraatit poistetaan. Valitse oliiviöljy, kookosöljy tai hyvä sekoitus, kuten SmartBalance. Vältä hydrattuja ja osittain hydrattuja rasvoja ja elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja.
Vaihe 4. Pidä välipalat vähähiilihydraattisina
Jos pidät mielesi töissä päivän aikana ja syöt yleensä pienempää lounasta, saatat joutua nälkäiseksi ennen illallisaikaa. Jos näin tapahtuu, on olemassa muutamia hyviä vähähiilihydraattisia välipalavaihtoehtoja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä pitämään sinut yllä. Kokeile kovasti keitettyjä munia, juustoviipaleita tai muutama kourallinen pähkinöitä.
Raejuusto, omenat ja hedelmä smoothiet, jotka on valmistettu proteiinijauheista, vedestä, marjoista ja Steviasta, tekevät myös hienoja vähähiilihydraattisia välipaloja
Vaihe 5. Palkitse itseäsi ajoittain vähähiilihydraattisilla makeisilla
Toinen ruokalaji, josta on vaikea luopua vähähiilihydraattisen käytön aikana: jälkiruoka. Onneksi on olemassa eräitä jälkiruokia, joita voit syödä pieninä annoksina.
- Suklaalla peitetyt pähkinät tai marjat ja muut hedelmäpohjaiset jälkiruoat ovat hyviä vaihtoehtoja, kunhan niissä ei ole kuorta tai se on hyvin vähän.
- Lopullista vähähiilihydraattista hoitoa varten levitä hieman hasselpähkinää levitettäväksi graham-krakkausyksikköön ja päälle viipale banaania.
- Kokeile tätä hiilihydraattitonta suklaakakkua. Resepti tekee yhden annoksen. Tarvitset yhden munan, 1 rkl vettä, 1 rkl smetanaa, 2 rkl kaakaojauhetta, 1/2 tl leivinjauhetta ja 1 rkl steviaa tai truviaa. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi yksittäisessä leivinastiassa tai ramekinissa. Mikroaaltouunissa minuutin ajan. Nauttia!
Vinkkejä
- Valmista lounas edellisenä iltana. Jos syöt lounasta keskellä työpäivääsi, saattaa olla haastavaa löytää erilaisia terveellisiä, tyydyttäviä ja vähähiilihydraattisia aterioita työpaikkasi lähellä. Säästä rahaa - ja syö paremmin - pakkaamalla lounaasi edellisenä iltana. Tee astia, joka kestää hyvin ja maistuu yhtä hyvältä kylmänä. Kätevästi sekä kasvispohjaiset nuudelit että salaatit kuuluvat tähän luokkaan.
- Vähähiilihydraattisilla aterioilla ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä. Yksilöillä, jotka noudattavat hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota, on alhaisemmat triglyseridit, korkeampi HDL-kolesteroli (hyvälaatuinen) ja paremmat verensokeritasot.
