Paras tapa syödä terveellisesti on ostaa kokonaisia ruokia ja valmistaa ruokaa kotona, mikä voi vaikeuttaa terveellisten aterioiden nauttimista, jos vihaat ruoanlaittoa. Mutta voit helpottaa itseäsi tunnistamalla syyt, miksi et pidä ruoanlaitosta. Katso ruokia, joita syöt, käyttämiäsi reseptejä ja keittiössäsi olevia työkaluja. Muutama säätö asioihin, jotka aiheuttavat ruoanlaitosta vähemmän iloa ja enemmän urakkaa, voivat saada prosessin toimimaan paremmin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikeiden elintarvikkeiden valinta
Vaihe 1. Aseta ruokalistasi viikko etukäteen
Istumalla alas ja luomalla ruokalista koko viikoksi, voit tehdä ostoksia tehokkaammin ja välttää päättämättömyyden halvaantumisen aterian tullessa. Se myös varmistaa, että ateriat ovat tasapainoisia ja terveellisiä.
- Voit halutessasi sisällyttää vaihtoehtoja joillekin aterioille, joissa ruoanlaitto- ja valmistusaika on minimaalinen. Jos sinulla on esimerkiksi murokulho aamiaiseksi, voit myös halutessasi ottaa bagelin tai smoothien asioiden muuttamiseksi.
- Muista, että perusnidonta on saatavilla. Munat ovat nopea, terveellinen ja monipuolinen vaihtoehto, joka kannattaa pitää käsillä. Maito tai maidon korvike ja suosikkimausteesi ovat muita tuotteita, jotka sinun pitäisi aina olla varastossa.
- Olettaen, että työskentelet päivän aikana, tyypillisesti suurin osa ruoanlaitosta tapahtuu ilta -aterian yhteydessä. Kun suunnittelet, mieti jäämiä ja kuinka voit sisällyttää ne terveelliseen lounaaseen seuraavana päivänä. Esimerkiksi jääneen salaatin voi täyttää pitaan.
Vaihe 2. Suunnittele ostosmatkasi aterioiden ympärille
Kun olet asettanut viikon ruokalistan, mene keittiöön ja selvitä, mitä tarvitset, mitä sinulla ei ole. Lisää perusasiat, joita käytät säännöllisesti, ja sinulla on tehokas luettelo, joka varmistaa, että sinun ei tarvitse juosta kauppaan joka toinen päivä.
- Kun tiedät mitä tarvitset, voit myös tehdä ostoksia parhaiden tarjousten ja parhaiden ainesosien parissa. Voit esimerkiksi haluta mennä paikallisten viljelijöiden markkinoille hakemaan tuoretuotteita ja sitten tavallisesta ruokakaupasta kaikkea muuta varten.
- Toinen etu tästä on, että jos käyt ruokakaupassa harvemmin, käytät yleensä vähemmän rahaa. Tämä pätee erityisesti, jos olet sellainen henkilö, joka tulee aina kotiin puoli tusinaa tavaraa, joita et todellakaan tarvinnut, mutta jotka näyttivät hyviltä tai olivat myynnissä.
Vaihe 3. Pidä ruokakomero hyvin varustettuna
Ellet ole herkkä gluteenille, jyvät ovat osa terveellistä ruokavaliota. Näitä voi ostaa irtotavarana, mikä säästää aikaa ja rahaa, ja niitä löytyy monien eri ruokien perusaineosina.
- Ruskea tai villiriisi, täysjyväpastat ja kaura ovat terveellisempiä kuin valkoiset pastat ja leivät, jotka on puhdistettu.
- Varmista, että sinulla on myös kaikki yrtit ja mausteet, joita käytät säännöllisesti. Jos esimerkiksi haluat syödä italialaista ruokaa ja pastaruokia säännöllisesti, haluat todennäköisesti varastoida valkosipulia, oreganoa ja muita italialaisia mausteita.
Vaihe 4. Valitse kauden hedelmiä ja vihanneksia
Pakastetuissa hedelmissä ja vihanneksissa ei ole mitään vikaa - jos niissä ei ole paljon lisättyä sokeria ja säilöntäaineita; ne eivät silti maistu yhtä hyviltä kuin paikallisesti kasvatetut tuoreet hedelmät ja vihannekset.
- Tämä on erityisen tärkeää, jos huomaat, että et pidä tietyistä elintarvikkeista, mutta olet vain koskaan saanut niitä jäädytettyinä tai säilykkeinä. Esipakattuja elintarvikkeita kasvatetaan teollisuustiloilla, jotka voivat kasvattaa satoa ympäri vuoden ja käsitellä sitten tehtaalla. Koko prosessi saa heidät menettämään suuren osan maustaan.
- Kokeile tuoreita ruokia, jopa sellaisia asioita, joista et ole koskaan pitänyt tai joista olet kiinnostunut syömään - saatat yllättyä iloisesti. Et vihaa ruoanlaittoa niin paljon, jos haistat jotain, jonka tiedät rakastavasi syödä.
- On monia vihanneksia, jotka pysyvät tuoreina päiviä jääkaapissa, kuten kaali, kukkakaali, paprika, porkkana ja punajuuri.
- Osta luomuhedelmiä ja vihanneksia aina kun voit. Ne ovat sinulle parempia kuin geenimuunnellut elintarvikkeet.
Tapa 2/3: Monipuolisten reseptien käyttö
Vaihe 1. Aloita haluamistasi ainesosista
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta jos valmistat jotain, jota et erityisesti nauti syömisestä, on selvää, ettet nauti sen valmistamisesta. Se, että syöt terveellisesti, ei tarkoita sitä, että sinun on pidettävä ruoastasi.
Esimerkiksi et ehkä halua syödä "kanin ruokaa" - raakoja vihanneksia, kuten salaattia. Siinä ei ole mitään vikaa, mutta ei myöskään ole mitään syytä, miksi et pitäisi samoista vihanneksista, jos ne olisi kypsennetty. Keitetyt vihannekset ovat yhtä terveellisiä kuin raa'at vihannekset, ja ne maistuvat usein paljon makeammilta. Yritä heittää porkkanaa tai parsakaalia pienellä oliiviöljyllä ja paista niitä kuumassa uunissa noin 15 minuuttia
Vaihe 2. Valmista yksinkertaisia yhden ruuan aterioita
Jos et jo pidä ruoanlaitosta, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on keksiä pääruoka ja kaksi tai kolme erillistä puolta. Vuoka ja paistinpannu voivat olla terveitä ja tasapainoisia ilman monimutkaista logistiikkaa.
Keitot ja muhennokset ovat myös halpoja ja helppoja valmistaa asioita, jotka vaativat vain vähän aikaa keittiössä. Nämä reseptit ovat myös monipuolisia, koska voit usein korvata haluamasi ainesosat tai lisätä ainesosia vaihtelua varten
Vaihe 3. Rajoita valintoja
Jos olet kerännyt kymmeniä keittokirjoja tai lisännyt kirjanmerkkeihin satoja verkkosivustoja yrittäessäsi löytää terveellisiä aterioita valmistettavaksi, saatat olla hukkua. Sen sijaan, että yrittäisit lukea kaikkea, valitse 10-15 haluamaasi reseptiä ja eristä ne.
- Katso joka viikko nämä muutamat reseptit ja valitse kaksi tai kolme sen sijaan, että kävisit läpi jokaisen omistamasi reseptin tai keittokirjan ennen jokaista illallista.
- Joskus, käy läpi ja etsi muutamia reseptejä korvikkeeksi, varsinkin jos sinusta tuntuu siltä, että olet kyllästynyt johonkin tiettyyn asiaan.
Vaihe 4. Käytä suhteellisen käytännönläheisiä reseptejä
Varsinkin jos olet väsynyt kiireisen päivän päätteeksi, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on orja kuuman liesin päällä tuntikausia. Voita tämä ongelma pitämällä yksi tai kaksi reseptiä, jotka vaativat minimaalista vaivaa.
- Etsi yhden ruuan illallisia ja täysi aterioita, jotka voidaan valmistaa ja valmistaa 20 minuutissa tai vähemmän. Näiden reseptien avulla voit valmistaa itse jotain terveellistä lyhyemmässä ajassa kuin valmiin aterian mikroaaltouuni tai odottaminen.
- Jos olet suunnitellut ruokalistasi koko viikolle etukäteen, ota aterian valinnassa huomioon viikon nousut ja virrat. Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla on suuri kokous tiistaina ja olet todennäköisesti uupunut sen jälkeen, suunnittele tälle illalle nopea ateria, joka on suhteellisen käytännönläheinen ja vaatii vain vähän valmistelua - tai joka käyttää ainesosia, jotka olet jo valmistanut ateria edellisenä iltana.
Vaihe 5. Etsi reseptejä, joissa on alle viisi ainesosaa
Jos olet vasta aloittamassa ja vihaat ruoanlaittoa, sinun ei tarvitse kärsiä monimutkaisesta reseptistä, jossa on tusinaa ainesosia ja joka vaatii tuntikausia valmisteluaikaa.
- Kun valitset reseptejä, yritä löytää päällekkäisyyksiä. Näin voit valmistaa ruokia kerralla ja sitten valmistella seuraava ateria etukäteen. Jos esimerkiksi löysit mukavan parsakaalivuoan, voit tehdä naudanlihaa ja parsakaalia sekoittamalla seuraavana päivänä.
- Yksinkertaiset reseptit voivat olla yhtä herkullisia ja vaikuttavia kuin monimutkaiset ja temperamenttiset, ja virheitä on paljon vähemmän.
Vaihe 6. Opi kourallinen helppoja reseptejä
Jos haluat nauttia mistä tahansa, sinun on oltava suhteellisen taitava siinä. Jos käytät muutamia reseptejä toistuvasti, kunnes voit luoda lautasen tarvitsematta kaivaa esiin ohjeita, tunnet olosi mukavammaksi kokeilla ja alkaa pitää hauskaa keittiössä.
- Kun olet tehnyt jotain useita kertoja, olet tunnistanut ongelmat aiheuttavat kohdat ja alat intuitiivisesti tietää, mitä tehdä jokaisessa vaiheessa.
- Nopeat ja yksinkertaiset reseptit voivat myös toimia varmuuskopioina, jos sinulla on viikon ruokalista, mutta jostain syystä et ole kiinnostunut tietylle illalle suunnitellusta ateriasta.
- Reseptin tallentaminen luo myös luottamusta kokeilla uusia asioita, kuten monimutkaisempia reseptejä tai sellaisia, jotka vaativat enemmän valmistusaikaa.
Vaihe 7. Ota ruoanlaittokurssi
Joskus ihmiset sanovat vihaavansa ruoanlaittoa yksinkertaisesti siksi, että he eivät ole koskaan yrittäneet kokata aikaisemmin, eivätkä tiedä miten tai pelkäävät sotkevansa jotain. Jos sinulla on vähän kokemusta keittiöstä, ruoanlaittokurssi voi auttaa sinua tutustumaan paremmin.
- Ruoanlaittoon liittyy joitain perustaitoja, jotka sinun on opittava ennen kuin voit suorittaa riittävän hyvin. Jos et osaa käyttää peruskeittiötyökaluja tai olet poikkeuksellisen hidas, tämä voi vaikuttaa ruoanlaittoon.
- Tarkista paikallisesta yhteisökeskuksestasi tai julkisesta kirjastostasi ja selvitä, onko alueellasi ruoanlaittokursseja. Jos lähelläsi on yhteisöopisto, he voivat tarjota myös ruoanlaittokursseja.
Tapa 3/3: Keittiön varustaminen
Vaihe 1. Ota inventaario
Jos vihaat ruoanlaittoa, keittiössäsi ei todennäköisesti ole kovin paljon ruoanlaittovälineitä. Niitä, joita sinulla on, et ehkä ole koskaan käyttänyt tai ymmärrä niiden tehokasta käyttöä.
- Esimerkiksi hyvä kokin veitsi lyhentää valmistusaikaa, jolloin voit viipaloida ja pilkkoa hedelmiä ja vihanneksia nopeammin ja tehokkaammin.
- Voit halutessasi järjestää keittiösi esineet uudelleen niin, että astiat, kattilat ja pannut ovat kätevämpiä. Jos sinun täytyy kaivaa epäjärjestettyjä kaappeja löytääksesi tarvitsemasi, olet todennäköisesti vähemmän kiinnostunut koko ruoanlaittokokemuksesta.
Vaihe 2. Osta gadgeteja mukavuuden vuoksi
Joskus ruoanlaittoviha on sidottu inhoon tietystä valmistustaidosta tai tietystä ruoanlaittoprosessista. Työvoimavaltaisiin toimintoihin, kuten pilkkomiseen ja viipalointiin, voit ostaa gadgeteja, jotka tekevät kaiken tai suurimman osan työstäsi puolestasi.
- Voit esimerkiksi ostaa salaatin leikkauspihdit, jotka pilkkoo salaatin ainekset heittäessäsi niitä - säästät aikaa ja vaivaa antamalla sinun tehdä kaksi asiaa samanaikaisesti.
- Jos olet koskaan hämmentynyt reseptillä, jossa vaadittiin vain yksi munankeltuainen, voit harkita keltuaisen uuttolaitteen ostamista, joka voi hoitaa tämän tehtävän helposti.
- Etsi gadgeteja, jotka liittyvät suoraan elintarvikkeisiin, joita haluat syödä säännöllisesti, tai joita voidaan käyttää useissa eri resepteissä useille aterioille. Mikään laite ei ole rahan arvoinen, jos se vain istuu kaapin takana pölyä keräämässä.
Vaihe 3. Säilytä säiliöt etukäteen valmistelua varten
On monia ruokia, jotka voit valmistaa - tai jopa valmistaa - etukäteen ja tallentaa myöhempää käyttöä varten. Tämä voi auttaa sinua nauttimaan terveellisistä aterioista, kun vihaat ruoanlaittoa, koska kokkaat harvemmin.
- Valitse yksittäisiä annoskokoja tai väliseinillä varustettuja astioita, jotta voit erottaa pääruoan sivuilta. Saatat haluta hankkia kokonaisen sarjan, jotta sinulla on tarpeeksi astioita vähintään viikon aterioiden säilyttämiseen.
- Voit esimerkiksi valmistaa suuria määriä pastaa, vuokoja tai sekoittaa perunoita ja jäädyttää jäämät syömään aikaisemmin. Alkuperäisten investointien jälkeen astioihin aterioistasi tulee halvempia kuin jäädytettyjen illallisten ostaminen - ja yhtä kätevää.
- Jos sinulla on aikaa, varaa pari tuntia aikaa valmistaa useita erilaisia aterioita kerralla. Jaa ne yksittäisiin annoksiin ja jäädytä ne niin, että sinulla on niitä koko viikon ajan. Varmista, että merkitset jokaiseen astiaan sisällön ja keittoajankohdan, jotta et säilytä mitään liian kauan.
Vaihe 4. Investoi hitaaseen liesiin
Erityisesti kylminä kuukausina haudut ovat terveellinen ja täyttävä ateriavaihtoehto, joka vie minimaalisen valmistusajan ja työn. Lisää vain ainekset hitaaseen liesiin ja käynnistä se.
- Jos valmistat ainekset edellisenä iltana ja lisäät ne sitten hitaaseen keittimeen aamulla, minimoit myös keittiössä olosi. Kun tulet töistä kotiin, illallinen on valmis ja odottaa sinua.
- Toinen hyvä asia hitaissa liesissä ihmisille, jotka vihaavat ruoanlaittoa, on se, että he yleensä tekevät suuria eriä, mikä tarkoittaa, että sinulla on paljon jäämiä muille päiville.
Vaihe 5. Älä harkitse ruoanlaittoa
Sinulla voi olla maailman puhtain ja parhaiten varusteltu keittiö, mutta et silti halua kokata mistä tahansa syystä. Näissä tilanteissa voi olla parasta muistaa, että voit nauttia terveellisistä aterioista ilman ruoanlaittoa ollenkaan.
- Vaikka jotkut elintarvikkeet on kypsennettävä syötäväksi, on paljon elintarvikkeita, jotka voidaan syödä raakana ja jotka tarjoavat samat terveysvaikutukset kuin ne, jos ne olisi kypsennetty. Jotkut elintarvikkeet ovat vieläkin ravitsevampia raakana.
- Sisällytä noin 20-30 grammaa proteiinia, joitakin hedelmiä ja vihanneksia sekä hyvä terveellisten hiilihydraattien lähde, kuten täysjyvätuotteita tai riisiä.
- Saatat esimerkiksi saada voileivän täysjyväleivällä, jossa on kalkkunaa tai kanaa viipaloitu ruokakaupan deli. Lisää tähän värikäs salaatti ja hedelmäpala, niin saat terveellisen aterian ilman kokkausta.
