Uni on välttämätöntä yleiselle terveydellesi. Hyvän unen saaminen on myös tärkeää, jos haluat näyttää parhaalta, koska ihmiset ovat luonnollisesti houkuttelevampia, kun he ovat hyvin levänneet. Kokeile tehdä yksinkertaisia muutoksia rutiiniin parantaaksesi unen laatua. On myös muutamia yksinkertaisia asioita, joita voit tehdä saadaksesi eniten kauneutta hyötyä unestasi.
Askeleet
Osa 1/5: Kauneusetujen saaminen
Vaihe 1. Tavoita kahdeksan tuntia
Jos pystyt nukkumaan seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö, alat hyödyntää kauneusunen etuja tekemättä mitään muuta! Hyvä uni auttaa ehkäisemään ryppyjä ja tulehduksia, stimuloi lihasten kasvua ja estää rasvantuotantoa.
Vaihe 2. Pese kasvosi
Muista pestä päivä pois ennen nukkumaanmenoa. Jäännös lika ja meikki voivat tukkia huokosesi ja johtaa ihottumiin.
Vaihe 3. Valitse oikea tyynyliina
Satiini- tai silkkityynyliina nukkuminen voi auttaa estämään ryppyjä ja vaurioita hiuksillesi.
- Tyynyliinan vaihtaminen on myös suositeltavaa, koska siihen voi kertyä likaa ja öljyä, mikä voi johtaa huokosten tukkeutumiseen.
- Jos haluat maksimoida ryppyjen ehkäisyn, nuku selälläsi, jotta kasvosi eivät käytännössä kosketa tyynyä.
Vaihe 4. Kosteuta
Iho uudistuu nukkuessasi. Anna sille vauhtia tarjoamalla sille paljon kosteutta ennen nukkumaanmenoa. Kosteuden lisäämiseksi kokeile käyttää naamiota voiteen tai voiteen sijasta.
Osa 2/5: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinia
Iltapäivällä kuppi kahvia tai teetä voi estää joitain ihmisiä nukahtamasta. Yritä olla juomatta kofeiinia sisältäviä juomia lounaan jälkeen.
- Varo myös piilotettuja kofeiinilähteitä, kuten suklaata ja energiajuomia. Jotkut käsikauppalääkkeet, erityisesti laihdutusvalmisteet, sisältävät myös kofeiinia.
- Yritä olla nauttimatta enintään 400 mg kofeiinia päivässä riippumatta siitä, mihin aikaan juo sitä. Tämä vastaa noin neljää kuppia kahvia.
Vaihe 2. Vältä alkoholia
Vaikka alkoholi saattaa saada sinut uneliaaksi, vaikutus on lyhytaikainen ja ihmiset heräävät usein useita tunteja myöhemmin eivätkä pysty nukahtamaan. Alkoholi myös estää sinua pääsemästä syvempiin unen vaiheisiin.
Vaihe 3. Hallitse painoasi
Ylipaino voi lisätä uniapnean riskiä, mikä estää levolliset yöunet.
Vaihe 4. Vältä elintarvikkeita, joille saatat olla herkkä
Tämä pätee erityisesti maitotuotteisiin ja vehnätuotteisiin, koska ne voivat vaikuttaa uneen aiheuttaen ruuhkia, ruoansulatuskanavan häiriöitä ja liiallista kaasua muun muassa.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta vähintään 30 minuuttia joka päivä voi auttaa nukahtamaan, kun on aika mennä nukkumaan.
- Jos et voi harjoitella kolmekymmentä minuuttia kerralla, pyri kymmeneen minuuttiin aamulla, kymmeneen minuuttiin iltapäivällä ja kymmeneen minuuttiin illalla.
- Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi pitää jotkut ihmiset hereillä. Jos huomaat tämän olevan ongelma sinulle, yritä antaa itsellesi muutaman tunnin rentoutumisaika harjoituksen ja nukkumaanmenon välillä.
Vaihe 6. Vähennä stressiä
Stressi voi olla hyvin epäterveellistä monista syistä, ja se saattaa estää sinua saamasta täyden yöunen. Jos et pysty nukahtamaan, koska olet huolissasi elämässäsi tapahtuvista asioista, sinun on ehdottomasti ryhdyttävä toimiin stressin vähentämiseksi.
- Ajattele positiivisesti ja opi nauramaan, kun olet stressaantunut.
- Meditointi, harjoittelu ja syvä hengitys ovat hyödyllisiä stressin lievittäjiä monille ihmisille. Kokeile niitä ja katso mikä toimii sinulle.
- Yritä järjestyä ja tehdä karkea suunnitelma seuraavalle päivälle hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse ajatella sitä sängyssäsi.
Vaihe 7. Nauti auringonvalosta päivän aikana
Mitä enemmän altistut luonnonvalolle päivän aikana, sitä todennäköisemmin pysyt yhteydessä kehosi luonnolliseen vuorokausirytmiin, mikä auttaa myös nukahtamaan yöllä.
Vaikka et pääse ulos, yritä istua ikkunan vieressä
Vaihe 8. Älä yritä nukkua
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, nukkuminen päivällä todennäköisesti pahentaa ongelmaa, joten yritä pysyä valppaana nukkumaanmenoon asti.
Jos sinun on nukuttava päivällä, yritä tehdä se mahdollisimman aikaisin. Älä nukku myöhemmin iltapäivän puolivälissä ja yritä rajoittaa lepo 10-30 minuuttiin
Osa 3/5: Nukkumaanmenon jälkeen
Vaihe 1. Älä muuta nukkumaanmenoaikaa
Sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa kehoasi pääsemään unirytmiin ja helpottaa nukahtamista ja nousua aamulla.
Myöhäinen nukkuminen, jopa viikonloppuisin, on epäterveellistä kehollesi, koska huomaat, että sinun on vaikeampi nukahtaa sinä yönä. Kehosi on saanut kaikki tarvitsemansa unen aikaisemmin ja kieltäytyy menemästä nukkumaan
Vaihe 2. Syö oikeita ruokia
Parantaaksesi unta yritä syödä hiilihydraatteja sisältävä välipala juuri ennen nukkumaanmenoa. Lämmin maito, yrttiteet ja tryptofaania sisältävät elintarvikkeet, kuten jogurtti ja tonnikala, ovat myös hyviä valintoja.
Vältä ylensyöntiä, tai ruoansulatushäiriöt saattavat pitää sinut hereillä
Vaihe 3. Tarkkaile nesteen saantiasi
Nesteiden välttäminen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta vähentää todennäköisyyttä, että joudut nousemaan ja menemään kylpyhuoneeseen, tai ainakin minimoi taajuuden.
Yritä mennä vessaan juuri ennen nukkumaanmenoa lisätäksesi mahdollisuuksiasi nukkua rauhassa
Vaihe 4. Älä katso televisiota juuri ennen nukkumaanmenoa
Televisioiden ja elektronisten näyttöjen lähettämä sininen valo häiritsee unta tukahduttamalla melatoniinin tuotantoa. Paremman unen saamiseksi sammuta laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä myös muita näyttöjä, kuten matkapuhelimia ja tabletteja.
- Jos sinun on katsottava televisiota ennen nukkumaanmenoa, älä tee sitä makuuhuoneessa. Yritä nimetä makuuhuoneesi nukkumapaikaksi.
Vaihe 5. Jätä työsi pois
Yritä lopettaa työskentely vähintään tunti (mutta mieluiten kaksi tai useampi) ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa mielellesi mahdollisuuden rentoutua, jotta voit mennä nukkumaan rauhallisena, ei ylpeänä tai huolissasi huomisen määräajoista.
Vältä valvoa myöhemmin kuin normaalisti töihin tai opiskeluun. Yritä sen sijaan suunnitella etukäteen, jotta sinulla on aikaa tehdä nämä asiat aikaisemmin päivällä
Vaihe 6. Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa
Television katselun tai työskentelyn sijaan tee toiminto, joka auttaa sinua rentoutumaan pitkän päivän jälkeen. Tärkeintä on löytää jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, ja toista se joka ilta, jotta voit vapauttaa päivän jännitteet.
- Lue miellyttävä, hidastempoinen kirja. Yritä välttää jännittävän kirjan lukemista, koska saatat lukea lukemattomia tunteja sen sijaan, että menisit nukkumaan. Voit välttää unesi häiriintymisen lukemalla painetun kirjan tai valitsemalla e-lukulaitteen, joka ei ole taustavalaistu.
- Harjoittele rentouttavaa harrastusta, kuten neulomista tai maalaamista.
- Meditoi, harjoittele syviä hengitysharjoituksia tai venytä lihaksia varovasti.
Vaihe 7. Ota kuuma kylpy, suihku tai sauna ennen nukkumaanmenoa
Kun kehon lämpötilaa nostetaan myöhään illalla, se laskee nukkumaan mennessä, mikä helpottaa unta.
Osa 4/5: Lepotilan luominen
Vaihe 1. Pidä sängyt nukkumiseen ja seksiin
Jos olet tottunut katsomaan televisiota tai työskentelemään sängyssä, voi olla vaikeampaa rentoutua ja ajatella sänkyä nukkumapaikkana. Ihannetapauksessa koko makuuhuoneesi pitäisi merkitä nukkumisalueeksi eikä aktiviteettialueeksi.
- Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin viettää valveillaoloaikasi makuuhuoneessa, harkitse mukavan säkkituolin tai pienen sohvan lisäämistä huoneeseesi esimerkiksi työskentelyä ja television katselua varten sängyn käytön sijaan.
- Varmista, että nukut todella sängyssäsi. Et saa laadukasta unta, jos nukahdat sohvalle.
Vaihe 2. Tee huoneesta mahdollisimman pimeä
Jos huoneessa on pienintäkin valoa, se voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja käpyrauhasen melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa.
- Jos et pysty estämään jokaista valovirtaa tai jos kumppanillasi on erilainen aikataulu kuin sinulla, kokeile silmäsuojaa nukkumaan.
- Pidä valo sammutettuna myös, kun menet vessaan yöllä.
Vaihe 3. Pidä se hiljaa
Sammuta televisio ja kaikki musiikki, joka sisältää sanoituksia, ja yritä estää niin paljon melua ulkopuolisesta maailmasta kuin mahdollista.
Jotkut ihmiset pitävät taustamelun tukahduttavaa valkoista kohinaa tai luonnonääniä, kuten merta tai metsää, rauhoittavana uneen. Jos tämä auttaa nukkumaan, hanki valkoisen kohinan kone tai käynnistä tuuletin
Vaihe 4. Aseta mukava lämpötila
Nukut paremmin, jos et ole liian kylmä tai liian kuuma. Ihanteellinen lämpötila optimaaliseen uneen on 60–67 astetta F (15,5–20 astetta). Kehosi lämpötila laskee nukkumaan ja nämä viileämmät lämpötilat voivat todella auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Koska niiden verenkierto on heikoin, jalat tuntuvat usein kylmiltä ennen muuta kehoa. Sukat nukkumassa voivat auttaa sinua pitämään sinut mukavana ja paahteisena
Vaihe 5. Valitse oikea herätyskello
Herätyskellosi pitäisi olla tarpeeksi kova herättääksesi sinut, mutta ei niin kovaa, että olisit järkyttynyt syvästä unesta. Voit kokeilla rauhoittavan hälytyksen käyttöä tai vaihtaa kelloon, joka herättää sinut valolla.
- Jos nukut säännöllisesti tarpeeksi, saatat huomata, että et enää tarvitse herätyskelloa herätäksesi ajoissa.
- Puhelimesi ei ole hyvä herätyskello, koska se voi häiritä sinua tekstiviesteillä ja sähköpostiviesteillä.
- Yritä välttää herätyskelloja, jotka lähettävät sinistä valoa, koska se voi häiritä unta.
- Jos sinulla on kello, yritä olla katsomatta sitä, kun heräät yöllä. Jos huomaat tekeväsi tämän usein, käännä kello poispäin itsestäsi, siirrä sitä huoneen poikki tai hanki kello, jossa on lepotila.
Vaihe 6. Ole mukava
Varmista, että patja ja tyyny tarjoavat sinulle tarpeeksi tukea ja mukavuutta. Jos olet nukkunut samalla patjalla ja tyynyllä monta vuotta, saattaa olla aika päivittää.
Osa 5/5: Unettomuuden käsittely
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Jos makaat usein hereillä sängyssä, saattaa olla hyödyllistä pitää päiväkirjaa ja kirjoittaa ajatuksesi ennen nukkumaanmenoa. Lehdet auttavat järjestämään ajatuksesi ja rauhoittamaan mielesi.
Ajatuksesi kirjoittaminen voi myös auttaa sinua seuraamaan, mitä aktiviteetteja tai elämäntapahtumia näyttää häiritsevän unta, mikä toivottavasti kannustaa sinua tekemään muutoksia
Vaihe 2. Rauhoita mielesi temppujen avulla
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, koska mielesi kilpailee, yritä keskittyä yhteen arkiseen tehtävään, kuten laskemiseen taaksepäin 100: sta. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin.
Vaihe 3. Nouse ylös
Jos heräät etkä voi nukahtaa uudelleen, yritä nousta sängystä, jättää makuuhuoneesi ja tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea. Tämän pitäisi auttaa sinua tuntemaan itsesi jälleen uniseksi.
- Pidä valot himmennettyinä, jotta et häiritse vuorokausirytmiäsi.
- Pysy kaukana matkapuhelimista, televisioista ja muusta elektroniikasta.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua säännöllisesti, sinulla voi olla taustalla oleva terveydentila, joten keskustele kaikista oireistasi lääkärisi kanssa.
Jos olet vaihdevuodet tai perimenopausaalinen, kysy lääkäriltäsi, voiko unettomuutesi liittyä hormoneihin
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi
Monet reseptilääkkeet ja reseptilääkkeet voivat vaikuttaa uneen. Jos sinulla on tämä haittavaikutus, lääkäri voi suositella, että vaihdat toiseen lääkkeeseen tai pienennät annostasi.
Älä koskaan lopeta lääkkeiden käyttöä ennen kuin keskustelet siitä ensin lääkärisi kanssa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Aloita tekemällä pieniä muutoksia rutiiniin. Television sammuttaminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on parempi kuin ei mitään!
- Pidä kiinni tekemistäsi muutoksista. Lopulta niistä tulee tottumuksia, joten sinun ei tarvitse edes ajatella niitä enää.
- Jos huomaat jotain muuta, joka häiritsee unta, yritä tehdä asialle jotain. Jos esimerkiksi koirasi hyppää usein puolestasi keskellä yötä, hänen saattaa olla aika alkaa nukkua laatikossa.
- Jokainen on erilainen ja eri ihmiset tarvitsevat eri unia.
