Jooga on loistava harjoitus moniin terveydellisiin olosuhteisiin. Sen vaikutus on vähäinen ja se on helppo räätälöidä täyttämään kaikki kunto- tai terveystarpeet. Kun sinulla on huono selkä, sinun on oltava varovainen harjoituksia valittaessa-jopa joogaa. Kaikki asennot eivät sovi sinulle. Valitse jooga -asennot, jotka ovat lempeitä selkääsi, mutta auttavat vahvistamaan selkärangan ympärillä olevia tärkeitä lihaksia. Tämä voi auttaa parantamaan selkääsi turvallisesti ja pitämään sen vahvana pitkällä aikavälillä.
Askeleet
Osa 1/3: Joogaohjelman aloittaminen huonolla selällä
Vaihe 1. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa
Selkäsi on erittäin hankala alue harjoitella ja vahvistaa. Jos sitä ei tehdä huolellisesti, voit vahingoittaa itseäsi enemmän. Joten ennen kuin aloitat jooga -rutiinin, varmista, että saat luvan terveydenhuollon tarjoajalta.
- Jos sinulla on huono selkä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, millaiset harjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua, kireyttä ja vahvistamaan näitä välttämättömiä lihaksia.
- Kerro terveydenhuollon tarjoajalle, että aiot sisällyttää joogan harjoitusrutiinisi. Kysy, onko olemassa erityisiä asentoja, joita sinun pitäisi välttää, tai asentoja, joihin sinun pitäisi keskittyä.
- Kysy palveluntarjoajalta: Mitä asentoja sinun pitäisi välttää? Kuinka kauan voit tehdä joogaa? Onko sinun tarpeen muuttaa tiettyjä asentoja? Onko olemassa joogakursseja, jotka on erityisesti suunniteltu selkäongelmiin?
Vaihe 2. Mene luokkaan aikaisin ja keskustele ohjaajan kanssa
Sen lisäksi, että keskustelet terveydenhuollon tarjoajan kanssa, voi olla hyödyllistä keskustella joogaopettajasi kanssa. Tämä auttaa varmistamaan, että pysyt sopivissa asennoissa ja teet ne oikein.
- Mene joogakurssille vähän aikaisemmin. Tällä tavalla voit viettää muutaman minuutin keskustelun opettajan kanssa selkäongelmistasi ottamatta aikaa pois luokalta tai muilta oppilailta.
- Kerro ohjaajalle, että sinulla on huono selkä, kipu tai kireys. Selitä heille, että toivot voivasi käyttää joogaa helpottaaksesi näitä ongelmia ja alkaa hitaasti vahvistaa selkääsi.
- Kysy ohjaajalta: Onko olemassa asentoja, joita sinun pitäisi välttää? Suosittelevatko he joidenkin asentojen muuttamista rutiinissa? Voisivatko ne auttaa sinua opastamaan sinua tietyissä asennoissa?
- Jos tunnet olosi mukavaksi, pyydä opettajaa antamaan käytännön ohjeita ja auttamaan sinua helpottamaan poseja oikein.
Vaihe 3. Käytä tarvittaessa rekvisiitta
Käytitpä sitten lohkoa, tukia, peittoa tai hihnaa, on monia joogatarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua harjoittelussasi. Nämä rekvisiitat eivät välttämättä helpota poseja, mutta tekevät niistä mukavampia sinulle.
- Jos olet joogatunnilla, kysy opettajalta, milloin voit käyttää rekvisiitta tai miten voit sijoittaa ne tekemään asentoista hieman mukavammat alaselälle.
- Jos teet joogaa ja venyttelet kotona, säädä rekvisiittaasi hitaasti, kunnes tunnet olosi täysin rentoksi ja mukavaksi.
Vaihe 4. Sisällytä muutama lepopäivä
Kunto- ja terveysalan ammattilaiset tietävät, että lepopäivät ovat välttämättömiä kuntoilurutiinille. Ne ovat kuitenkin poikkeuksellisen tärkeitä, kun sinulla on vamma tai sinulla on kroonista kipua.
- Monet ihmiset tietävät sisällyttää lepopäivät, koska ne ovat välttämättömiä lihasten koon ja voiman kasvulle.
- Lepo on kuitenkin vielä tärkeämpää toipumisessa ja korjaamisessa. Olipa sinulla vamma tai ei, lepopäivät antavat selkälihaksillesi tarvittavan vapaa -ajan rentoutuakseen ja toipuakseen.
- Jopa joogan kaltaisissa helpommissa ja pienemmissä vaikutuksissa on silti tärkeää sisällyttää vähintään 1-2 lepopäivää viikossa. Aseta lepopäivät työpäivien tai vahvistusharjoitusten väliin.
Osa 2/3: Hyödyllisiä poseja selällesi
Vaihe 1. Lämmitä selkäsi kissan lehmän poseerauksella
Kun sinulla on huono selkä, on tärkeää huolehtia erityisesti lämmittääksesi selkääsi ennen harjoitusta. Kissan lehmäharjoitus on loistava jooga -asento, joka auttaa löysäämään selkälihaksia aiheuttamatta kipua tai vammoja.
- Aloita tämä asento laskemalla nelin jaloin (kädet ja polvet). Käytä joogamattoa, jotta kädet ja polvet voivat olla mukavat.
- Aseta kädet tasaisesti maahan niin, että ne ovat hartioiden leveydellä. Polvien tulisi seurata lonkkasi suuntaisesti.
- Työnnä lantiota ja vatsalihaksia käyttämällä lantion alle selkärangan juuresta alkaen. Pyri havaitsemaan jokainen nikama, kun kaaret selkääsi kohti kattoa. Työnnä leuka rintaasi kohti.
- Vapauta tämä asento hitaasti ja kallista lantiota eteenpäin niin, että selkä taipuu lattiaa kohti, nikamat nikamien mukaan. Vedä lapaluita toisiaan kohti ja käännä katseesi ylös ja ulos kehostasi. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan.
- Liiku sujuvasti ja juoksevasti kissan ja lehmän poseerauksen välillä noin 5 minuutin ajan. Voit pidentää tätä aikaa, jos sinusta tuntuu, että selkäsi tarvitsee lisäaikaa lämpenemiseen.
Vaihe 2. Helppo alaspäin suuntautuvaan koiraan
Käytä lämmittelyn jälkeen tilaisuutta tehdä selän vahvistavia asentoja. Alaspäin suuntautuva koira auttaa vahvistamaan alaselän lihaksia, jotka ovat välttämättömiä selkärangan ja yläselän tukemiseksi.
- Kissan lehmän poseeraamisesta käsilläsi ja polvillasi siirrä kädet hartioidesi eteen vain kosketuksella.
- Aloita työntämällä varpaasi alle. Paina kehoasi taaksepäin, nosta polved irti lattiasta ja nosta lantiota ylös ja taaksepäin suoristaaksesi jalkasi. Kehosi tulisi muodostaa ylösalaisin oleva "V" muoto tässä vaiheessa.
- Polvet voivat taipua ja kantapäät voivat nousta lattiasta. Pidä kyynärpäät sisäpuolella toisiaan vasten niin, että hartiat ovat kiinni. Luo pituus selkärankaan nostamalla lantiota ylös ja taakse.
- Paina tailbone ylös kohti kattoa. Paina myös hartiat alaspäin korvistasi. Yritä vetää kantapäät alas kohti lattiaa auttaaksesi venyttämään alaselkääsi.
- Pidä koira alaspäin muutaman syvän hengityksen ajan. Pidä tätä niin kauan kuin voit tai niin kauan kuin tuntuu tarpeelliselta.
Vaihe 3. Taivuta selkäsi ylöspäin suuntautuvaan koiraan
Ylöspäin suuntautuva koira on jooga -asento, joka tulee usein peräkkäin alaspäin suuntautuvan koiran jälkeen. Tämän asennon lievä kaari vaatii varovasti selkälihaksia sitoutumaan aiheuttamatta paljon stressiä selällesi.
- Makaa lattialla vartalon lattian etuosa alaspäin. Aseta kätesi joogamatolle hartioiden lähelle.
- Nostaaksesi ylävartaloasi lattialta, paina alas ja eteenpäin käsilläsi niin, että silmäsi ovat eteenpäin ja hartiat ja vatsa irti lattiasta.
- Pidä ydin kiinni ja taivuta selän alaosaa. Vedä lapaluita alas ja taaksepäin avataksesi rintakehäsi ja auttaaksesi vakauttamaan kehosi tässä asennossa. Vedä kyynärpäät sisään niin, että ne ovat lähellä vartalon sivuja; kädet voivat olla hieman taipuneet.
- Pidä koiraa ylöspäin muutaman syvän hengityksen ajan tai niin kauan kuin voit tai tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 4. Venytä alaselkääsi lapsen poseerauksella
Lapsen asemaa joogassa käytetään yleensä rentoutumiseen ja viilentymiseen tarvittaessa. Se on myös loistava asento, koska sen hellävarainen taivutus eteenpäin voi venyttää alaselän lihaksia ja lisätä alaselän tilaa.
- Aloita lapsen asento nousemalla nelijalkaan joogamatollesi. Pidä kädet siellä, missä ne ovat, ja istu pakarat hitaasti alas niin, että ne lepäävät kantapäälläsi. Jaa polvet niin, että rintakehäsi voi levätä lähemmäksi lattiaa.
- Voit vapaasti nojata tuoliin, tukeen tai muuhun tukeen, jos haluat tai tarvitset.
- Anna pään pudota varovasti lattialle ja lepää otsaasi matolle. Voit halutessasi pitää kädet ojennettuna edessäsi tai peittää ne vartalon vieressä. Kumpi on mukavampaa.
- Rentoudu tässä asennossa niin kauan kuin se tuntuu hyvältä, mutta ainakin muutaman syvän hengityksen.
Vaihe 5. Rentouta selkääsi jalat ylöspäin
Lisää joogaharjoituksesi loppua kohden jalat seinään. Tämä auttaa avaamaan alaselkääsi ja vapauttamaan kaikki alaselän kireydet.
- Vedä joogamaton päästä niin, että se on tukevan seinän tasalla. Ota myös taitettu viltti tai erittäin kiinteä tyyny tähän asentoon.
- Makaa joogamatolla jalat seinää kohti. Vedä vartaloa seinää vasten niin, että pakarat koskettavat seinää.
- Nosta jalat varovasti seinää ylöspäin. Jalkojen tulee olla suoria ja jalkojen tulee osoittaa kohti kattoa.
- Aseta taitettu viltti tai kiinteä tyyny alaselän alle. Säädä tarvittaessa, jotta tämä asento on mukava.
- Anna käsivarsien pudota sivulle tämän asennon aikana. Rentouta kehoasi ja anna alaselän lihasten vapauttaa jännitys. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin haluat, tavoitteena vähintään 5 minuuttia.
Osa 3/3: Selän pitäminen turvassa kun harjoittelet
Vaihe 1. Tiedä rajasi
Riippumatta siitä, millaista kipua tai missä kipu on, on tärkeää tietää rajat. Näiden vinkkien noudattaminen pitää sinut turvassa ja estää lisävahinkoja tulevaisuudessa.
- Erilaiset venytys-, vahvistus- ja aerobiset harjoitukset voivat estää selkäkipuja ja vammoja pitkällä aikavälillä.
- Jos tunnet kipua harjoittelun aikana, harkitse harjoituksen lopettamista ja lopun vapaapäivän pitämistä.
- Jos tunnet kipua harjoituksen jälkeen, lopeta harjoittelu välittömästi. Tämä koskee erityisesti kipua, joka ei häviä tai pahenee.
- Huomaa, että pieni arkuus tai aluksi kireys harjoituksen aloittamisen yhteydessä on normaalia. Ole tietoisempi akuutista, terävästä tai pistävästä kivusta.
Vaihe 2. Valitse turvalliset aerobiset harjoitukset
Kuten jooga, on myös tärkeää löytää aerobista toimintaa, joka on turvallinen selällesi eikä aiheuta kipua. Noudata näitä ohjeita pysyäksesi turvassa:
- Valitse vähemmän vaikuttava aerobinen toiminta. Nämä eivät häiritse selkääsi. Alaselkäsi ei lyö tai stressaa. Kokeile elliptistä, kävely- tai vesiaerobicia.
- Harjoittele 30 minuuttia. Pitkän harjoittelun sijaan tee lyhyempi harjoitus. Lyhyempi työntekijä on helpompi selässäsi.
- Pysy johdonmukaisena aerobisen toiminnan kanssa. Mitä johdonmukaisempi olet, sitä paremmin selkä tuntuu ajan myötä. Yritä sisällyttää 3-4 päivää vähävaikutteista aerobista toimintaa joka viikko.
Vaihe 3. Jatka selän ja ytimen vahvistamista
Joogan lisäksi voit sisällyttää muita selän vahvistavia harjoituksia. Tämä auttaa harjoittelua pyöristämään.
- Yleensä suositellaan 1-2 päivän voima- tai vastusharjoittelua joka viikko.
- Kokeile joogan lisäksi painojen nostamista, painonharjoittelua tai pilatesharjoittelua. Nämä kaikki voivat auttaa sinua vahvistamaan selkääsi.
- Kuten joogaasi, saatat huomata, että muokatut harjoitukset voivat auttaa estämään selkäkipuja ja vammoja.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkäänlaista harjoittelua, jopa joogaa.
- Jos tunnet kipua joogan aikana, lopeta välittömästi ja lepää muutaman päivän ajan.
- Jos jooga on aluksi vaikeaa tai vaikeaa, älä huoli. Ajan myötä, enemmän harjoittelua, joogaharjoituksesi voi muuttua.
