Saako huono sää yleensä sinut alas? On tavallista, että ihmiset ovat väsyneitä, röyhkeitä tai jopa surullisia, kun sää on myrskyinen, luminen tai harmaa. Huolimatta miltä sää näyttää, sinun on luultavasti edelleen ryhdyttävä päivittäisiin toimiin. Jos pimeä ja synkkä sää yleensä tekee sinut onnettomaksi, se voi auttaa joitakin strategioita mielialan hallitsemiseksi. Hauskojen aktiviteettien tekeminen tai tehtävien luettelosta poistaminen voi nostaa mielialaa, kun sää saa sinut alas. Opi pitämään mielialasi suhteellisen kirkkaana, vaikka ulkona on pilvistä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Osallistuminen miellyttävään toimintaan
Vaihe 1. Vietä aikaa ystävän kanssa
Sateinen sää voi vaikuttaa itsetuntoosi, mikä tekee todennäköisemmäksi, että luoput sosiaalisista kokoontumisista ja teet asioita yksin. Yksin oleminen synkkänä päivänä voi kuitenkin pahentaa mielialaasi nopeasti. Anna itsellesi auringonpaiste yhdistämällä joku.
- Jos olet yksin kotona, kutsu ystäväsi rentoutumaan kanssasi. Jos olet töissä tai koulussa, pyri erityisesti pitämään yhteyttä muihin pyytämällä jotakuta istumaan kanssasi lounaalla tai menemällä taukohuoneeseen pikaviestintään. Seurustelu muiden kanssa voi parantaa mielialaa melkein heti.
- Jos et voi kokoontua henkilökohtaisesti, yritä perustaa videokeskustelu sellaisen henkilön kanssa, joka aina piristää sinua.
Vaihe 2. Lue kirja
Jos pidät lukemisesta, ilkeä sää on ihanteellinen aika käpertyä kirjan ja kupin teetä. Kirjan ottaminen vapaa -ajalta ei ainoastaan ole suuri nautinnon ja viihteen lähde, vaan se myös vähentää stressiä ja saa aikaan positiivisia tunteita. Lisäksi, jos akateemiset saavutukset ovat sinulle tärkeitä, tutkimukset osoittavat, että vapaa -ajan lukeminen lisää sanastoa, parantaa testituloksia ja parantaa kognitiivisia taitoja.
Olipa fiktio tai tietokirjallisuus, vedä kirja hyllyltäsi ja eksy lukemisen ihmeelliseen maailmaan. Tämä toimii täydellisenä häiriötekijänä ja lisävarusteena huonolle säälle
Vaihe 3. Katso televisiota
Monet väittävät, että sade- tai lumipäivä on paras tekosyy käpertyä sohvallesi jonkin aikaa televisiosi kanssa. Sinun ei tarvitse mennä ulos pahalla säällä, jos voit välttää sen. Selaa kanaviasi nähdäksesi, toistetaanko suosikkiohjelmasi uudelleen. Tai kirjaudu Netflixiin ja tutustu uusimpiin julkaisuihin.
- Muista, että pitkä TV -aika lisää mahdollisuuksia ylipainoon tai lihavuuteen ja kroonisten sairauksien kehittymiseen. Pidä taukoja ja harrasta muita aktiviteetteja. Nouse ainakin tunnin välein kevyeen harjoitukseen ja venyttelyyn.
- Yritä välttää katsomasta uutisia tai mitään muuta mediaa, joka saattaisi alentaa sinua.
Vaihe 4. Luo taidetta
Ihmiset ovat vuosisatojen ajan käyttäneet taidetta paranemisen edistämiseksi. Jos sinusta tuntuu epätäydellisen sään vuoksi, voi olla hyvä idea vetää siveltimet ulos tai tarttua luonnoslevyyn.
Taiteellinen itseilmaisu musiikin, kuvataiteen, tanssin tai kirjoittamisen kanssa voi kaikki vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteesi ja hyvinvointiisi. Tutkimukset osoittavat, että taiteen luominen voi todella auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa paremmaksi sekä fysiologisen että psyykkisen sairauden jälkeen
Vaihe 5. Kohtele itseäsi ystävällisesti
On mahdollista, että huonot säät yleensä saavat sinut alas, koska sinulla on vaikeuksia joutokäynnillä. Voimakkaat myrskyt voivat estää sinua toimimasta normaalisti, etkä välttämättä pärjää rakenteettomalla vapaa -ajalla. Jos näin on, olet todennäköisesti myöhässä hyvästä hellästä, rakastavasta itsehoidosta.
- Ruma sää tarjoaa loistavan mahdollisuuden rentoutua ja hemmotella itseäsi. Mitä olet laiminlyönyt tekemästä itsellesi? Jos voit matkustaa yhteisössäsi, mene hierontaan. Maalaa kynnet. Jos olet mies, hanki uusi hiustenleikkaus.
- Jos et pysty poistumaan kotoa, tee asuintiloistasi rauhallisen rentoutumisen paikka. Muutaman hetken rentoutuminen voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien, masennuksen ja ahdistuneisuuden riskiä.
- Soita rauhoittavaa musiikkia. Sytytä ylellinen tuoksuinen kynttilä. Suorita itsehieronta. Ota rauhoittava vaahtokylpy. Nuku sisään ja nauti heräämisestä hitaasti, omaan tahtiisi.
Tapa 2/3: Asioiden tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele
Vaikka sää olisi huono, kehosi tarvitsee edelleen fyysistä toimintaa optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi. Valitse tämä kohde aamulla tehtäväluettelostasi ja tunnet olosi energiseksi ja tuottavaksi loppupäivän ajan. Lisäksi liikunta tarjoaa lisäetuna vapauttaa kehosta endorfiineja, jotka parantavat mielialaa. Liikunta myös kirkastaa itsekuvaasi ja vähentää stressiä.
- Pidä tanssibileet ystävän kanssa. Selaa YouTubesta haastavaa sisäliikuntaa. Tai tee matka läheiselle kuntosalillesi käyttääksesi heidän laitteitaan. Kun tunnet olosi alas, paras ratkaisu on saada keho ylös ja liikkeelle.
- Jos mahdollista, vie harjoitus ulkona saadaksesi UV -säteitä. Vaikka aurinko ei paistakaan, voit silti altistua UV -säteille, jotka auttavat säätelemään kehosi unisykliä ja nostamaan mielialaa.
Vaihe 2. Puhdista huone
Roskasi valuu yli. Sinulla on viikkojen verran pyykkiä pestäväksi ja taitettavaksi. Pöytäsi on niin täynnä asiakirjoja, että kannettavalle tietokoneellesi ei enää ole tilaa. Jos et voi lähteä ulos, se voi parantaa näkymääsi siistimällä sisätilasi. Usko tai älä, mutta liika tavaran makaaminen voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi ja terveyteesi.
- Et ehkä pysty ratkaisemaan kotisi sotkua yhdessä päivässä, mutta yritä päästä eroon pienestä kerrallaan. Keksi visio, jonka haluaisit nähdä tilasi suhteen, ja ota pienet askeleet tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
- Sotkun vähentäminen voi koostua käytännössä kaikesta paperityön järjestämisestä, tehokkaamman pesulajärjestelmän keksimisestä tai yksinkertaisesti odottamisesta liian kauan. Tee pieniä muutoksia ja katso, miten se vaikuttaa mielialaasi parempaan suuntaan.
- Jos kotisi on jo siisti, kokeile laittaa musiikkia tai sytyttää valot, jotta ympäristö tuntuu kodikkaammalta.
Vaihe 3. Aseta tavoitteet
Milloin viimeksi käytit aikaa tehokkaaseen tavoitteiden asettamiseen? Jos siitä on jo aikaa, voit käyttää huonoa säätä kannustimena tekemään hyviä muutoksia elämässäsi. Tavoitteiden asettamisen avulla voit keskittyä siihen suuntaan, johon haluat elämäsi siirtyvän, ja ryhtyä huolellisiin toimiin edetäksesi tällä tiellä.
- Käytä hetki aikaa kirjoittaaksesi ajatuksesi nykyisestä elämäntilanteestasi. Oletko kunnossa tämän todellisuuden kanssa? Mieti nyt, missä haluaisit nähdä itsesi kuukauden tai jopa vuoden kuluttua. Käytä hetki unelmiesi pohdintaan. Mene huoneeseen, jossa on vähän häiriötekijöitä, ja ajattele hiljaa.
- Kun olet käyttänyt aikaa unelmiesi miettimiseen, aseta selkeitä tavoitteita. Noudata lyhennettä SMART tavoitteet, joka perustuu spesifisten, mitattavien, saavutettavissa olevien, realististen ja aikaherkkien tavoitteiden kehittämiseen. Keksi joitain yksityiskohtaisia toimia, joiden avulla voit aloittaa tavoitteidesi saavuttamisen tänään.
- Vaikka sinulla on aikaa, voi olla hyödyllistä ajatella myös sitä, miten pidät itsesi vastuussa tavoitteidesi saavuttamisesta. Ota yhteyttä luotettavaan ystävään tai perheenjäseneen ja katso, onko tämä henkilö halukas olemaan vastuuvelvollinen. Pyydä heitä tarkistamaan säännöllisesti, jotta he voivat motivoida sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Vaihe 4. Ole joustava
Säästä aiheutuva haitta on täydellinen esimerkki ikivanhasta haasteesta muuttaa sitruunat limonadiksi. On ymmärrettävää saada itsesi alas, koska sateinen, myrskyinen tai luminen sää on pilannut suunnitelmasi. Liian järkyttynyt voi kuitenkin heijastaa vain heikkoa joustavuutta. Aivan oikein, kykysi sopeutua erilaisiin elämäntilanteisiin voi itse asiassa vaikuttaa mielialaasi ja tyytyväisyyteesi elämässä.
- Keskeinen piirre sopeutuvissa ihmisissä on, että he eivät odota onnen löytämistä. He oppivat etsimään ja vaalia positiivisia kokemuksia.
- Jos haluat tulla joustavammaksi, yritä tarkastella tilanteita useista näkökulmista. Esimerkiksi joku voi nähdä lumipäivän tuottavuuden esteenä (esim. Ei voi käydä töissä tai koulussa), kun taas joku muu voi pitää sitä mahdollisuutena hoitaa kotitehtävät. Vielä yksi henkilö voi olla innoissaan mahdollisuudesta seikkailla-toisin sanoen tehdä lumiukko!
- Yritä samalla tavalla katsoa kokonaiskuvaa. Mieti, kuinka pienet tilanteet vaikuttavat suurempaan kokonaisuuteen. Vaikuttaako huono sää tänään todella negatiivisesti elämääsi viikon kuluttua? Kuukauden päästä? Vuosi? Se voi myös auttaa muistamaan, ettet voi hallita säätä ja että epäilemättä satoja (tai jopa tuhansia) muita ihmisiä voi kärsiä huonosta säästä.
Tapa 3/3: Kausiluonteisen mielialahäiriön tunnistaminen
Vaihe 1. Tiedä SAD: n oireet
Kausiluonteinen mielialahäiriö on eräänlainen masennus, johon vaikuttavat vuodenaikojen muutokset. Jos huomaat itsesi muuttuvan surulliseksi tai siniseksi talven tullessa joka vuosi, kannattaa harkita, vaikuttaako tämä häiriö sinuun. Vaikka harvinaista, jotkut ihmiset voivat kokea SAD -oireita myös keväällä tai alkukesällä. SAD -oireita voivat olla:
- Tyhjä, surullinen tai ahdistunut olo
- Ärtyneisyyden tai levottomuuden tunne
- On vaikeuksia keskittyä tai muistaa asioita
- Muutokset unessa tai ruokahalussa
- Tuntuu arvottomalta tai toivottomalta
- Laihtuminen tai painon nousu
- Energiaa on vähän tai ei lainkaan
- Ajatella kuolemaa tai itsemurhaa
Vaihe 2. Ymmärrä riskisi
Jotkut ihmiset ovat alttiimpia SAD: lle kuin toiset. Tutkimukset osoittavat, että noin 1–2% väestöstä kärsii tämän tyyppisestä masennuksesta. SAD -riskitekijöihin kuuluvat:
- Naisena oleminen
- Nuorena aikuisena oleminen
- Jos sinulla on suvussa SAD tai muu masennus
- Jos sinulla on diagnoosi masennuksesta tai kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä
- Asuu kaukana päiväntasaajan pohjois- tai eteläpuolella
Vaihe 3. Pidä mielialaasi kirjaa
SAD: n diagnoosi edellyttää, että koet masennusoireiden pyöräilyvaikutukset talvikuukausina ja oireet häviävät, kun kevät/kesä lähestyy (tai päinvastoin, jos kyseessä on kesäinen SAD) vähintään kahden vuoden ajan peräkkäin. Se voi auttaa lääkäriäsi diagnosoimaan tilanteen, jos seuraat mielialaa.
Oletko ollut masentunut myöhään syksystä (tai myöhään keväästä) lähtien ja huomannut, että oireesi pahenevat talven alkaessa ja edetessä? Kirjoita tuntemuksesi ja ilmoita lääkärillesi
Vaihe 4. Etsi syy
Joskus olemme surullisia tai sinisiä loogisista syistä, kuten menetyksestä tai jopa sairaudesta johtuen. Jos voit yhdistää masennusoireidesi alkamisen tiettyyn ärsykkeeseen, se voi sulkea pois mahdollisuuden, että sinulla on kausiluonteinen mielialahäiriö. Tämä voi myös auttaa lääkäriäsi määrittämään huonon mielialan perimmäisen syyn.
Vaihe 5. Hae ammattilaisen apua
Vaikka et ehkä vielä täytä SAD -diagnoosin kriteerejä, lääkäri voi silti auttaa masennuksesi hoidossa. Masennuksen oireiden huomiotta jättäminen voi olla kallista yleiselle elämäntyytyväisyydellesi ja toiminnallesi. Ota yhteyttä perusterveydenhuollon lääkäriisi ja pyydä mielenterveyslähetystä. Tai jos sinulla on jo olemassa oleva suhde mielenterveyden tarjoajan kanssa, sovi tapaaminen tämän ammattilaisen kanssa keskustellaksesi oireistasi.
On tärkeää olla sivuuttamatta masennuksen tai SAD: n oireita. Lisäksi, jos sinusta tuntuu itsemurhalta, ota heti yhteyttä itsemurha-neuvontapuhelimeen numeroon 1-800-273-TALK
Vaihe 6. Kysy lääkäriltäsi valolaatikkohoidosta
Valolaatikkohoitoon kuuluu istuminen kirkkaan valon edessä tietyn ajan joka päivä. Tämä ylimääräinen valotus voi parantaa mielialaa. Voit istua valon edessä lukiessasi, katsellessasi televisiota tai syödessäsi. Tämä voi auttaa parantamaan mielialaa jopa viikossa.
- On parasta käyttää valolaatikkoa ensimmäisenä aamulla noin 20-30 minuutin ajan.
- Istu noin 1,5–2 metrin päässä valosta silmäsi auki, mutta älä katso suoraan valoon.
- Käyttämäsi valolaatikon on tarjottava noin 10 000 luxia valoa hyvin vähän UV -altistusta.
- Valolaatikon käyttö voi auttaa torjumaan kausiluonteista mielialahäiriötä (SAD). On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen valolaatikkohoidon kokeilua.
