Aivohalvaus on asia, josta voit huolestua vanhetessasi. Tietenkään et voi koskaan välttää mahdollisuutta kokonaan, mutta voit ryhtyä merkittäviin toimenpiteisiin riskin pienentämiseksi, kuten ylläpitää terveellistä painoa ruokavalion ja liikunnan avulla. On myös tärkeää pitää hallintaan liittyvät lääketieteelliset ongelmat, kuten verenpaine, kolesteroli ja diabetes. Lopuksi voit tehdä muutamia muutoksia elämässäsi muiden riskitekijöiden poistamiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Terveen kehon ja painon ylläpitäminen
Vaihe 1. Syö oikein
Terveellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi saada aivohalvaus, vaikka se ei auttaisi laihduttamaan. On kuitenkin todennäköistä, että terveellisempien valintojen tekeminen auttaa myös pudottamaan kiloja. Tärkeintä on syödä tasapainoista ruokavaliota, keskittyen terveellisiin ruokavalintoihin.
- Varmista, että valitset vähärasvaisia proteiineja, kuten nahatonta kanaa, kalaa tai papuja.
- Sisällytä hedelmät ja vihannekset säännölliseksi osaksi ruokavaliota, noin 5–9 annosta joka päivä.
- Muista sisällyttää täysjyvätuotteita. Vähintään puolet syömistäsi jyvistä on oltava täysjyvätuotteita. Tämä sisältää elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, täysjyväpasta, kaurapuuro, bulgur ja ruskea riisi.
- Vähennä lisättyä sokeria ja natriumia sekä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Valitse vähärasvainen meijeri mahdollisimman paljon. Lue aina elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät ymmärtääksesi mitä syöt.
Vaihe 2. Lisää harjoitusrutiini
Säännöllinen liikunta voi vähentää aivohalvausriskiä. Jos pystyt käsittelemään sitä, yritä harjoittaa vähintään 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Voit esimerkiksi kokeilla lenkkeilyä, hyppynarua, uintia tai viettää aikaa kuntosalilla.
Vaihe 3. Sisällytä enemmän liikuntaa jokapäiväiseen elämääsi
Vaikka harjoitteluajan lisääminen rutiiniin on hyödyllistä, voi olla yhtä hyödyllistä lisätä liikuntaa muilla tavoilla. Pienillä muutoksilla päivittäiseen rutiiniin voi olla suuri vaikutus.
- Esimerkiksi pysäköi kauemmaksi pysäköintialueelle, kun menet kauppaan. Valitse portaat liukuportaiden tai hissin sijaan. Pidä töissä pieniä taukoja kävelläksesi toimistossa.
- Voit myös kävellä lyhyen kävelymatkan töiden jälkeen. Tärkeintä on tavoitella noin 150 minuuttia kohtalaista toimintaa viikossa. Jos lyhyet, 10 minuutin jaksot toimivat parhaiten, sinun pitäisi tehdä se.
- Kellosi tai puhelimesi aktiivisuusseuranta voi auttaa sinua seuraamaan tekemääsi liikettä ja täyttämään päivittäiset tavoitteesi.
Vaihe 4. Katkaise istuma -ajat
Pitkäaikainen istuminen on myös aivohalvauksen riskitekijä. Jos työskentelet esimerkiksi toimistotyössä, saatat huomata istuvasi pitkään liikkumatta. Yritä nousta ja liikkua säännöllisesti, jotta veri virtaa.
Yritä asettaa herätys soimaan joka tunti, jotta sinua muistutetaan nousemaan ja liikkumaan minuutin ajan
Osa 2/3: Riskitekijöiden hallinta
Vaihe 1. Työskentele verenpaineesi suhteen
Jos syöt terveellisesti ja harjoittelet, olet jo ryhtynyt toimenpiteisiin verenpaineen hallitsemiseksi. Voit myös hidastaa suolan käyttöä valitsemalla vähärasvaisia ruokia. Jos sinulla on korkea verenpaine, vähennä alkoholin käyttöä ja pidä kiinni yhdestä juomasta päivässä.
- Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän natriumia. Näitä ovat säilötyt keitot, pakastetut ateriat, pakatut kastikkeet ja deli -liha. Yritä rajoittaa syötävien elintarvikkeiden määrää ja valitse vähärasvaiset vaihtoehdot, kun niitä on saatavilla.
- Jos et voi hallita verenpainettasi elämäntapamuutoksilla, keskustele lääkärisi kanssa verenpainelääkityksen käytöstä.
- Tavoiteverenpaine riippuu iästäsi ja terveydentilastasi. Yleensä normaali verenpaine on 120 tai alle ylimmällä numerolla ja 80 tai alle alemmalla numerolla.
- Jos verenpaineesi on 120-139 ylimmällä numerolla ja 80-89 alemmalla numerolla, sitä pidetään pre-hypertensiona (eli sinulla on riski saada korkea verenpaine). Kaikkia näiden alueiden yläpuolella olevia voidaan pitää korkeana verenpaineena.
- Varmista, että tarkistat verenpaineesi säännöllisesti, jotta tiedät mittausalueesi. Muista, että verenpaine voi muuttua koko päivän. Nukkuminen, aktiivisuus, ahdistuneisuus, stressi ja jännitys voivat kaikki vaikuttaa verenpaineeseesi.
Vaihe 2. Laske kolesterolitasoja
Toinen aivohalvauksen riskitekijä on korkea kolesteroli, ainakin korkea "huono" kolesteroli. Terveellinen syöminen on keskeinen osa huonon kolesterolin alentamisessa. Yritä rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, kuten punaisen lihan ja meijerin rasvoja. Yritä myös rajoittaa transrasvoja. Sinun ei kuitenkaan tarvitse leikata rasvoja kokonaan. Monet kasvirasvat, kuten avokado, voivat auttaa lisäämään hyvää kolesterolia. Kuitujen lisääminen ruokavaliossa voi myös auttaa sinua alentamaan kolesterolia.
- Sinulla on kahdenlaisia kolesteroleja: HDL (pidetään "hyvänä") ja LDL (pidetään "huonona"). HDL on hyvä, koska se auttaa puhdistamaan valtimojasi, kun taas LDL tukkii ne (mikä voi johtaa aivohalvaukseen). Siksi on tärkeää alentaa veren huonoa kolesterolia.
- Kehosi tulehdus voi saada kehosi tuottamaan enemmän kolesterolia. Jos voit vähentää tulehdusta, saatat pystyä vähentämään kolesterolin tuotantoa. Joitakin tapoja tehdä tämä on ottamalla statiiniksi kutsuttu kolesterolilääke tai lopettamalla tupakointi.
Vaihe 3. Hallitse diabetesta
Ihmiset, joilla on hallitsematon diabetes, ovat todennäköisemmin aivohalvauksen. Varmista, että käytät lääkkeitä ja insuliinia lääkärin määräämällä tavalla. Tarkista verensokerisi usein, myös lääkärisi ohjeiden mukaan, varmistaaksesi, että pysyt hallinnassa, ja noudata määrättyä ruokavaliota.
Hallitsematon diabetes voi johtaa aivohalvaukseen, koska korkea verensokeri voi vahingoittaa verisuonia pitkällä aikavälillä. Voit puolestaan kehittää verihyytymiä, jotka voivat aiheuttaa aivohalvauksen. Siksi on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin verensokerin hallitsemiseksi
Vaihe 4. Tarkista säännöllisesti
Säännöllinen lääkärikäynti on tärkeä osa riskitekijöiden hallintaa. Lääkärisi voi auttaa sinua tunnistamaan terveysongelmia, jotka voivat lisätä aivohalvausriskiäsi, sekä auttaa hallitsemaan näitä ongelmia riskin pienentämiseksi.
Esimerkiksi lääkäri voi diagnosoida, onko sinulla eteisvärinä, joka on epäsäännöllinen sydämenlyönti, yli 65 -vuotiaat todennäköisemmin kehittyvät. Tämä tila lisää aivohalvauksen riskiä, mutta se on hoidettavissa sähköstimulaation tai lääkityksen avulla
Osa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Juo
Vaikka tämä neuvo vaikuttaa intuitiiviselta, juominen voi itse asiassa auttaa estämään aivohalvauksen. Tärkeintä on tehdä se maltillisesti; yritä juoda yksi juoma päivässä. Yksi juoma on 1,5 unssia viinaa, 5 unssia viiniä tai 12 unssia olutta. Keskustele lääkärisi kanssa, jos kohtuullinen alkoholinkäyttö voi auttaa sinua.
- Punaviini on hyvä valinta. Siinä oleva resveratroli tarjoaa lisää terveyshyötyjä sydämellesi ja aivoillesi.
- Ihmiset, joilla on tiettyjä terveysongelmia, eivät saa juoda kerran päivässä. Näitä tiloja ovat diabetes, autoimmuunisairaudet ja unettomuus.
- Jos et jo juo alkoholia, aloittaminen ei välttämättä ole hyödyllistä.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Vaikka juominen voi auttaa sinua, tupakointi ei. Tiedät luultavasti, että tupakoinnilla on monia terveysriskejä, mukaan lukien lisääntynyt todennäköisyys keuhkosairauksien kehittymiselle. Et ehkä tiedä, että tupakointi lisää myös mahdollisuuksiasi saada aivohalvaus.
- Jos olet valmis lopettamaan tupakoinnin, kerro siitä ystävillesi ja perheellesi, sillä he voivat tarjota sinulle tarvittavaa tukea.
- Älä pelkää tupakoinnin lopettamiseen apuvälineitä, kuten nikotiinilaastareita, pillereitä tai kumia.
- Jatka yrittämistä. Et ehkä onnistu ensimmäisellä yrityksellä.
- Muista, että tupakansavu voi myös olla haitallista. Jos altistat säännöllisesti tupakansavulle, harkitse muutoksia altistumisen rajoittamiseksi.
Vaihe 3. Huolehdi hampaistasi
Tämä neuvo voi tuntua hieman epätavalliselta. Loppujen lopuksi, mitä tekemistä hampaillasi on aivohalvauksen kanssa? Hampaiden ja sydämen terveyden välillä on kuitenkin luotu yhteyksiä. Nimittäin suussa kehittyvät bakteerit voivat päätyä verenkiertoon aiheuttaen C-reaktiivisen proteiinin nousun. Tämä proteiini puolestaan voi edistää verisuonten tulehdusta, joka on aivohalvauksen riskitekijä.
- Harjaa hampaasi vähintään kaksi kertaa päivässä (fluorihammastahnalla) yhteensä kaksi minuuttia. Muista myös käyttää hammaslankaa päivittäin.
- Käy hammaslääkärilläsi säännöllisissä tarkastuksissa vähintään 6 kuukauden välein.
Vaihe 4. Mene nukkumaan
Uni vaikuttaa yleiseen terveyteesi, joten sinun on varmistettava, että saat siitä tarpeeksi. Erityisesti alle 6 tunnin yöllä saaminen lisää aivohalvauksen riskiä, mutta sinun pitäisi pyrkiä 7-8 tuntiin yöllä.
