Olemme kaikki olleet siellä - edessä on suuri päivä ja tarvitset todella unta, mutta heti kun suljet silmäsi, mielesi menee ylikierrokselle ja olet taas hereillä. Ahdistus vaikeuttaa monien ihmisten nukkumista, mutta monille unen menetys pahentaa entisestään ahdistuneisuuden oireita. Monilla ihmisillä unen menettämisen pelko aiheuttaa itse asiassa ahdistusta, joka pitää heidät hereillä. Oppiminen rauhoittamaan ahdistusta, rentouttamaan kehoasi ja harjoittelemaan hyviä nukkumistottumuksia voi auttaa sinua voittamaan unettomuuden ja palaamaan normaaliin rutiiniin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Harjoittele meditaatiota
Meditaatio auttaa lievittämään ahdistusta ja voi myös auttaa sinua rentoutumaan edistääksesi uneliaisuutta. Meditaation aloittaminen ei ole vaikeaa. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ja syvästi palleastasi keskittyen hengityksesi tunteeseen ja kuvioon.
- Hengitä hitaasti ja syvään. Laske kolmeen hitaasti sisäänhengityksen aikana, pidätä hengitystä kolmen sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti kolmeen.
- Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen, jotta tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi.
- Kokeile käyttää mantraa. Jotkut ihmiset huomaavat, että tietyn lauseen mietiskely yhä uudelleen auttaa heitä rentoutumaan. Jotkut asiantuntijat suosittelevat hyvää itsensä vahvistavaa mantraa, kuten "Tunnen oloni turvalliseksi yöllä" tai "Nukun kunnolla yöllä".
Vaihe 2. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
Musiikin kuuntelu voi auttaa alentamaan verenpainetta ja rentoutumaan. Jos sinulla on albumi, joka auttaa aina rentoutumaan, kuuntele se ennen nukkumaanmenoa. Jos ei, etsi jotain rauhoittavaa.
Monet ihmiset pitävät instrumentaalimusiikkia, kuten jazzia tai ympäristön ääniä, rentouttavana nukkumaanmenoa varten
Vaihe 3. Aseta seisokkeja sivuun ennen nukkumaanmenoa
Jotkut ihmiset huomaavat, että tekemällä jotain rentouttavaa, kuten kuuman kylvyn tai suihkun ottamista, kirjan lukemista tai käsityön tekemistä, voit rentoutua mielessä ennen nukkumaanmenoa. Keksi jotain, mikä tuntuu rentouttavalta, ja yritä varata aikaa joka ilta ennen nukkumaanmenoa, jotta voit harrastaa omia aktiviteettejasi ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Vältä stressaavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa
Se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta stressaavien toimintojen aloittaminen vähän ennen nukkumaanmenoa voi tehdä sinut ahdistuneemmaksi, mikä puolestaan voi lisätä unen menettämisen mahdollisuuksia. Vältä tekemästä mitään työhön tai kouluun liittyvää ennen nukkumaanmenoa (johon kuuluu myös sähköpostisi tarkistaminen) ja vastusta pakkoa katsoa kelloa, jos makaat levottomana sängyssä. Kellon katsominen ja sen menettämän unen laskeminen vain stressaa sinua enemmän, mikä tekee nukkumisesta vielä vaikeampaa.
Menetelmä 2/3: Rentouttaa kehoa
Vaihe 1. Harjoittele paljon
Liikunta voi väsyttää ja samalla vähentää stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa huomattavasti unen laatua ja pituutta. Ulkona treenaaminen on ihanteellista, koska sen avulla voit saada enemmän raitista ilmaa ja auringonvaloa (jos harjoittelet päiväsaikaan), mutta jos et pääse ulos, treenaaminen ulkona on hyväksyttävä vaihtoehto.
Jotkut heräävät enemmän, kun harjoittelevat yöllä, kun taas toiset voivat treenata yöllä ja nukkua hyvin. Jokaisen keho on erilainen tässä suhteessa, joten on parasta selvittää, mikä kellonaika sopii sinulle
Vaihe 2. Jännitä ja rentouta lihaksesi
Lihasten kiristäminen ei ehkä kuulosta hyvältä rentoutumistavalta. Mutta tutkimukset osoittavat, että lihasten jännittäminen ja sitten niiden rentouttaminen välittömästi voi lievittää stressiä ja rauhoittaa kehoa päästä varpaisiin. Näiden jännitys-/rentoutusharjoitusten suorittaminen makuulla sängyssä voi lievittää ahdistusta ja valmistaa kehosi nukkumaan.
Aloita varpaistasi. Jännitä kaikki jalkojesi lihakset, pidä sitä 10 sekuntia ja vapauta sitten kaikki jännitykset kerralla. Jatka tätä prosessia ja jatka kehosi kaikkien tärkeimpien lihasryhmien läpi
Vaihe 3. Leikkaa stimulantit pois
Jos tupakoit tai juot kahvia, jompikumpi tai molemmat näistä tavoista voivat vaikuttaa huonoon yöuniin. Nikotiini ja kofeiini ovat molemmat piristeitä, jotka vaikeuttavat sekä nukahtamista että nukkumista. Stimulantit lisäävät myös ahdistusta joillakin yksilöillä. Tästä syystä piristeet voivat mahdollisesti vaikuttaa uneen ja aiheuttaa lisää ahdistusta, mikä pahentaa entisestään unihäiriösi.
Stimulantteilla, kuten kofeiinilla, voi olla viivästyviä fyysisiä vaikutuksia 5-6 tuntia kulutuksen jälkeen. Jos sinun täytyy juoda kahvia aamulla tai töissä, muista lopettaa sen juominen tarpeeksi aikaisin iltapäivällä, jotta voit nukkua yöllä
Vaihe 4. Ohita alkoholi
Alkoholi voi vaikeuttaa nukahtamista yön yli vaikuttamalla fyysisiin ja psyykkisiin prosesseihin, joita tyypillisesti tapahtuu nukkuessasi. Mutta jotkut terveydenhuollon asiantuntijat uskovat, että alkoholin käyttö voi myös edistää ahdistusta ja lisätä paniikkikohtausten riskiä. Jos unettomuutesi johtuu ahdistuksesta, alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä sekä ahdistusta että univaikeuksia.
Vaihe 5. Vältä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa
Suuren aterian tai mausteisen aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, mikä puolestaan voi vaikeuttaa nukkumista. Yritä välttää suurten tai mausteisten aterioiden syömistä kahden tai kolmen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista. Jos haluat jotain syötävää, valitse kevyt välipala vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua täyttämään ilman ruoansulatushäiriöitä. Joitakin hyviä kevyitä välipalavaihtoehtoja ovat:
- deli viipaleita kalkkunaa
- lämmin maito
- paahtoleipää maapähkinävoin kanssa
- keksejä ja juustoa
- vilja tai kaurapuuro
- jogurtti ja hedelmät
Menetelmä 3/3: Hyvien unetottumusten kehittäminen
Vaihe 1. Pidä säännöllinen uniaikataulu
Saattaa olla houkuttelevaa olla hereillä myöhään ja nukkua viikonloppuisin, mutta tutkimukset osoittavat, että tämä voi tuhota koko viikon uniaikataulun. Yritä sen sijaan pitää normaalit uniaikataulusi seitsemänä yönä viikossa, mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
Vaihe 2. Vältä nokosia
Päiväunet tuntuvat hyviltä, kun olet todella tyhjä, ja lyhyt "teho -nokoset" voivat auttaa sinua saamaan kiireisen päivän nukkumaan. Mutta jopa lyhyt torkku voi nollata sisäisen uniaikataulun, jolloin saatat maata hereillä ja levottomana yöllä. Sen sijaan, että nukkuisit nukkumaan, yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin. Nukut vakaammin ja pienennät riskiä menettää vielä enemmän unta yöllä.
Vaihe 3. Pidä pimeä, viileä huone
Makuuhuoneen tulisi olla huone, joka helpottaa rentoutumista ja nukahtamista. Kirkkaat valot häiritsevät kehosi vuorokausirytmiä, minkä vuoksi on tärkeää nukkua mahdollisimman pimeässä huoneessa. Tämä saattaa vaatia paksumpia verhoja tai kaihtimia, jotka estävät ulkopuolisen valon, ja jättävät tuulettimen tai ilmastointilaitteen päälle (tai ikkunan auki) pitämään sen viileänä.
- Optimaaliset unilämpötilat vaihtelevat välillä 60–67 astetta Fahrenheit (15,5–19,4 astetta). Tämä johtuu siitä, että kehon lämpötila laskee hieman nukkuessasi, ja viileässä huoneessa oleminen voi auttaa aloittamaan prosessin.
- Käytä verhoja tai kaihtimia ulkopuolisen valon estämiseksi ja sammuta kaikki keinotekoinen valaistus huoneessasi. Jos se on edelleen liian kirkas (sano, jos työskentelet yöllä ja nukut päivällä), harkitse unimaskin ostamista. Ne ovat melko halpoja ja niitä löytyy verkosta tai monista vähittäiskaupoista.
- Yritä estää mahdollisimman paljon ulkopuolista ääntä. Tarvittaessa sinun on ehkä nukuttava jonkinlaisen valkoisen kohinan, kuten tuulettimen tai valkoisen kohinan, kanssa. Korvatulpat voivat myös auttaa, jos asut erityisen meluisassa naapurustossa.
Vaihe 4. Vältä elektronisia laitteita
Voi olla houkuttelevaa vastata teksteihin makaamalla sängyssä tai surffata Internetissä matkapuhelimella tai tabletilla sängyssä. Mutta tutkimukset osoittavat, että elektronisten näyttöjen hehku voi heikentää nukahtamiskykyäsi. Elektroniikan käyttö voi myös aiheuttaa lisärasitusta. Esimerkiksi työsähköpostin tarkistaminen tai häiritsevien uutisten lukeminen voi vaikeuttaa nukahtamista.
Sammuta tai jätä kaikki elektroniset laitteet pois vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua välttämään stimulaatiota ja valmistautumaan nukkumaan
Vaihe 5. Yritä pitää unilokia
Joinain päivinä et ehkä tiedä iltatottumuksistasi ja siitä, miten ne voivat edistää unettomuutta. Yritä pitää yksityiskohtaista kirjaa kaikista iltatottumuksistasi, mukaan lukien kaikki mitä piti syödä tai juoda, kaikki harrastamasi toiminnot ja tarkka aika, jolloin teit mitä tahansa näistä asioista. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, että tietyt tavat häiritsevät kykyäsi nukkua, tai jos ei muuta, lääkäri voi helpottaa unihäiriöidesi selvittämistä.
Vinkkejä
- Yritä olla pakkomielle siitä, kuinka vähän unta aiot saada. Muuten tästä tulee itsessään ahdistuksen lähde, joka voi edelleen häiritä nukkumiskykyäsi.
- Opi välttämään vihaisuutta tai turhautumista syistä, joiden vuoksi et voi nukkua. Älä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan, sillä se vain pahentaa asioita. Rentoudu, hengitä hitaasti ja keskity muihin asioihin kuin huoleen tai huomisen ajatuksiin.
- Vältä kofeiinia ja tupakkaa. Kofeiini on tunnettu piriste - mutta muista, että sitä on myös kaakaotuotteissa. Tupakka sisältää myös piristeitä, kuten nikotiinia, jotka voivat myös häiritä unta.
- Vältä alkoholia. Alkoholi saattaa auttaa nukahtamaan, mutta heräät todennäköisesti uudelleen keskellä yötä.
- Joskus sanomalla itsellesi "en mene nukkumaan" voi todella saada sinut nukkumaan. Myös jalkojen asettaminen seinää vasten ja selkä maan/lattian suuntaisesti voi tehdä sinusta uneliaamman. Tämä toimii parhaiten, jos olet rento. Juominen lämmintä maitoa hunajalla ja kanelilla voi tehdä olosi rennommaksi tai voit juoda sen myös kuumana, varo vain polttamasta itseäsi!
Varoitukset
- Jotkut turvautuvat unilääkkeisiin. Nämä voivat olla tapana muodostaa, ja niitä tulisi ottaa vain, jos lääkäri on määrännyt sinulle. Älä koskaan ota toisen ihmisen lääkkeitä.
- Älä koskaan turvaudu kadun huumeisiin. Ne ovat laittomia, arvaamattomia ja voivat aiheuttaa sinulle suunnatonta haittaa.
