Tarvitsetko painoa? Yritätpa sitten painon kasvattaa lihaksia, käsitellä terveysongelmia, selviytyä ruokahaluttomuudestasi, polttaa oikein urheiluun tai voittaa laihat geenit, laihduttaminen voi olla vaikea tehtävä. Tämä pätee erityisesti, jos yrität saada painoa opiskelijabudjetilla. Seuraamalla muutamaa vaihetta pääset nopeasti painoon.
Askeleet
Osa 1/2: Painon nousu terveellä tavalla
Vaihe 1. Ratkaise laihtumisen taustalla oleva ongelma
Joskus laihtuminen johtuu taustalla olevista sairauksista tai terveysongelmista. Jos uskot, että tämä voi koskea sinua, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
Jos painosi nousee sairauden jälkeen, se auttaa syömään lempeitä ja helposti sulavia ruokia, kuten munia ja smoothieita. Munat ovat erityisen hyvä valinta, koska ne ovat halpoja ja voit valmistaa niitä monella eri tavalla. Yritä myös syödä vähintään 150 g lihaa joka päivä. Vältä raakaa kalaa, jos immuunijärjestelmäsi on heikentynyt
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion/liikuntasuunnitelman
Muista keskustella suunnitelmasta ja huolehtia kaikista huolenaiheista. Harkitse ravitsemusterapeutin luona räätälöityä ateriasuunnitelmaa, joka on räätälöity tarpeisiisi.
Vaihe 3. Lisää painoa hitaasti
Joillekin ihmisille on yhtä vaikeaa saada painoa kuin laihduttaa. Ole kärsivällinen äläkä liioittele ponnisteluja. Yritä lihottaa noin 0,25--0,5 kg viikossa lisäämällä ruokavalioosi 250-500 kcal päivässä.
Vaihe 4. Syö usein pieniä aterioita
Yritä syödä kuusi ateriaa päivässä sen sijaan, että pakottaisit syömään kolme valtavaa ateriaa päivässä. Pienten aterioiden syöminen auttaa ylläpitämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja lisäämään kaloreita ruokavalioosi. Pienet ateriat myös estävät sinua olemasta täynnä ja ettet syö myöhemmin.
Vaihe 5. Syö vain vähän enemmän jokaisen aterian yhteydessä
Sen sijaan, että täytät itsesi joka aterialla, yritä syödä vain hieman enemmän kuin mitä normaalisti söisit. Tämä estää sinua täyttämästä vatsaasi, mikä voi aiheuttaa vatsakipuja tai syödä vähemmän myöhemmin.
Hieman enemmän syöminen tarkoittaa myös sitä, että sinun ei tarvitse kuluttaa paljon ylimääräistä rahaa ruokaan. Teet yksinkertaisesti hieman ylimääräistä jokaisesta valmistamastasi ateriasta
Vaihe 6. Syö tasapainoisia aterioita
Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia, tärkkelystä, vihanneksia ja rasvaa. Sinun ei tarvitse luottaa epäterveelliseen pikaruokaan tai roskaruokaan kuluttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja saadaksesi painoa. On terveellisempiä vaihtoehtoja painon lisäämiseksi.
- Kalorit lasketaan, mutta myös ravintoaineet. Varmista, että ruokavalio on tasapainoinen ja että saat kaikki oikeat vitamiinit, kivennäisaineet ja muut ravintoaineet. Se auttaa aloittamaan ravitsevista elintarvikkeista ja lisää ne sitten kaloreihin lisäämällä jogurttia, pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja.
- Varmista, että syöt proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, jos yrität rakentaa lihaksia. Yritä olla syömättä hiilihydraatteja yksin.
- Sinun tulisi myös syödä hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Vaikka ne ovat vähäkalorisia, ne tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos ostat hedelmiä ja vihanneksia myynnissä, sinun ei tarvitse kuluttaa paljon ylimääräistä rahaa niiden ostamiseen.
- Vaikka roskaruoka on halpaa, voit myös nauttia terveellisestä, ravitsevasta ruoasta kuluttamatta paljon rahaa. Pakastamalla ruokaa, ostamalla myynnissä olevia tuotteita ja valitsemalla halvempia vaihtoehtoja voit saada painoa budjetilla.
Vaihe 7. Harjoittele usein
Laihduttaaksesi et halua vain lihota. Haluat myös rakentaa lihaksia ja vahvistaa sydäntäsi. Joten nosta painoja, kävele tai lenkkeile, kiipeä portaita ja ui tai harrasta urheilua. Yritä käyttää vähintään neljä kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia (enemmän on ihanteellinen, mutta kerää hitaasti, jos olet tällä hetkellä sohvaperuna).
Vaihe 8. Kokeile voimaharjoittelua
Voimaharjoittelulla varmistetaan, että saamasi paino ei ole vain rasvaa vaan myös lihaksia. Näin saat painoa oikeisiin paikkoihin. Varmista, että syöt runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia heti harjoittelun jälkeen, jotta he saavat lisää massaa.
- Vaikka et halua rakentaa lihasmassaa, tarvitset silti usein terveellisiä välipaloja ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta voit saada painoa.
- Voit tehdä kehonpainon harjoittelua välttääksesi kuntosalin jäsenmaksujen maksamisen. On monia harjoituksia, jotka edellyttävät vain kehoasi ja vähän tilaa, jotta voit treenata ja rakentaa lihaksia.
Vaihe 9. Paranna ruokahaluasi
Sinulla voi olla vaikeuksia painonnousussa ruokahaluttomuuden vuoksi, mutta on olemassa muutamia tapoja lisätä ruokahalua. Voit kokeilla kävelyä ennen ruokailua, valita suosikkiruokaasi ja lisätä mausteita ja yrttejä, jotta ruoka maistuu paremmin.
- Yritä olla juomatta vettä juuri ennen syömistä, koska se voi täyttää vatsasi ja syödä vähemmän.
- Hedelmät ovat makeita ja voivat lisätä ruokahalua. Yritä sekoittaa joitakin hedelmiä muiden ravitsevien elintarvikkeiden, kuten jogurtin, kanssa smoothieksi.
Vaihe 10. Juo riittävästi vettä
Varmista, että saat riittävästi vettä ruokavalion mukana. Juo vähintään 6-8 lasillista päivässä. Älä juo suoraan ennen syömistä, koska vesi täyttää sinut ja saa sinut syömään vähemmän.
Vaihe 11. Rajoita eläinrasvojen ja natriumin määrää
Monissa kaloreissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Laihduttaaksesi terveellä tavalla älä syö liikaa rasvoja ja natriumia. Eläinrasvat voivat vaikuttaa sydämesi terveyteen ja natrium kohottaa verenpainetta. Varo näiden ravintoaineiden liiallista kulutusta.
Kasvirasvat, kuten pähkinät, maapähkinät, siemenet, maapähkinävoi, avokado, hummus ja öljyt, ovat terveellisiä ja sisältävät runsaasti ravinteita ja kaloreita. Kasviperäiset rasvat ovat myös usein halvempia kuin eläinrasvat, joten ne ovat hyviä budjetillesi
Vaihe 12. Lue ravintoarvot
Jos et ole jo aloittanut, opi lukemaan ravitsemusmerkinnät ja tavat lukea etiketti jokaisesta ostamastasi elintarvikkeesta. Tärkeimmät asiat, joita kannattaa tarkkailla, ovat annoskoko, kaloripitoisuus, gramma rasvaa, proteiinia, kuitua ja vitamiineja.
Osa 2/2: Oikeiden elintarvikkeiden valinta
Vaihe 1. Valitse kaloripitoisia ruokia
Haluat valita elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita hyvin pienessä tilassa, jotta voit maksimoida painosi saamisen. Kaloripitoiset elintarvikkeet sisältävät usein rasvoja, joten varmista, että ne ovat terveellisiä rasvoja. Vaikka maitotuotteet ja eläinrasvat ovat hyviä ja voivat olla terveellisiä, sinun ei pitäisi syödä liikaa, koska ne voivat aiheuttaa sydänsairauksia.
- Syö pähkinöitä, maapähkinöitä, siemeniä, maapähkinävoita, avokadoa ja hummusta. Nämä elintarvikkeet ovat myös yleensä halpoja ostaa tai tehdä tyhjästä kotona.
- Lisää terveellisiä öljyjä, kuten oliivi- ja rypsiöljyä ruoan päälle. Voit yleensä ostaa suuren kontin, joka tulee halvemmaksi unssilta, jos ostat irtotavarana. Lisää se aterioiden päälle, kuten vihannesten ja salaattien päälle.
- Munat ovat myös yleensä halpoja ja hyvä vaihtoehto lisätä kaloreita ja proteiineja ruokavalioosi.
- Perunat, kaura ja banaanit ovat tiheitä kaloreita sisältäviä raskaita ruokia, jotka on hyvä lisätä ruokavalioosi. Perunat ja kaura ovat elintarvikkeita, jotka toimivat hyvin erilaisten täytteiden kanssa.
Vaihe 2. Syö täysrasvaisia ruokia
Valitse täysrasvainen maito, jogurtti ja muut maitotuotteet. Jos sinulla on korkea kolesteroli, tämä ei ehkä ole hyvä valinta, mutta jos et, tämä on loistava tapa lisätä kalorien saantia.
Maitotuotteet tarjoavat myös proteiinia, kalsiumia ja D -vitamiinia
Vaihe 3. Valitse proteiinipitoisia ja edullisia elintarvikkeita
Valitse runsaasti proteiinia sisältäviä, mutta myös taloudellisia elintarvikkeita, kuten heraproteiini. Heraproteiini on yksi taloudellisimmista proteiineista ruokavalioon. Maitojauhe sisältää kuitenkin myös heraproteiinia ja se on vielä halvempaa. Maapähkinävoi, munat, tonnikala, kreikkalainen jogurtti ja tempeh ovat myös hyviä vaihtoehtoja proteiinin lisäämiseen ruokavalioon.
Vaihe 4. Valitse elintarvikkeet, joissa on enemmän rasvoja
Rasvainen kala ja tonnikala ovat hyviä elintarvikkeita kalorien saannin lisäämiseksi budjetilla. Tonnikala on myös melko halpaa ja erinomainen tapa lisätä ravintoaineita ja kaloreita budjetilla.
Vaihe 5. Osta ruokaa irtotavarana ja jäädytä lisäosat
Osta lihaa irtotavarana ja jäädytä lisäosat. Kun ostat ruokaa kaupasta, tarkista painohinta eikä kokonaishinta. Osta ruokaa suurista laatikkomyymälöistä pienentääksesi kokonaiskustannuksia.
Voit myös ostaa suuren pussin ruskeaa riisiä ja muita jyviä, joiden pitäisi kestää useita viikkoja
Vaihe 6. Tee oma kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti sisältää paljon proteiinia, mutta voi olla kallista. Kreikkalaisen jogurtin valmistaminen itse voi vähentää kustannuksia ja auttaa sinua sisällyttämään tämän terveellisen ruoan ruokavalioosi. Jogurtin ostamisen sijaan sinun on yksinkertaisesti maksettava maidon kustannusten kattamiseksi.
- Kreikkalainen jogurtti on erittäin helppo valmistaa alusta alkaen.
- Voit käyttää ylimääräistä heraa lisäämään makua ja kaloreita muihin aterioihin, kuten leipään, smoothieihin, pannukakkuihin tai jopa ravitsemukselliseksi juomaksi (vaikka maku ei ehkä ole loistava juomana).
Vaihe 7. Vältä proteiinipatukoita
Proteiinipatukat ovat kalliita kaloreilleen. On parempi säästää rahasi taloudellisempien korkeakaloristen elintarvikkeiden ostamiseen.
Vaihe 8. Osta kuivattuja aterioita, kuten papuja ja pastaa
Kuivatut pavut, linssit ja halkaistut herneet ovat edullisia ja sisältävät paljon kaloreita ja proteiineja. Täysjyväpasta on täyttävää ja hyvä kuidun lähde. Sekä linssit että pasta kypsyvät suhteellisen nopeasti. Vaikka kuivatut pavut kestävät yleensä kauemmin, voit valmistaa niistä suuren erän ja käyttää sitten osan ateriaasi ja jäädyttää loput myöhempää käyttöä varten.
Vaihe 9. Juo korkeakalorisia mehuja ja käytä korkeakalorisia mausteita
Juomalla mehuja veden sijasta ja käyttämällä korkeakalorisia mausteita ruokaan, kuten majoneesia, karjatilaa, tuhansia saaria ja Caesar-salaattikastikkeita, voit lisätä kalorien saantiasi.
Vaihe 10. Kokeile kuivattuja hedelmiä
Kuivatut hedelmät ovat tiivistettyjä kaloreita ja niitä on helppo lisätä aterioihin. Voit lisätä niitä salaatteihin, jogurttiin, jälkiruokiin ja polkuyhdistelmiin tai syödä niitä yksin välipalana ollessasi liikkeellä. Ne ovat käteviä ja käteviä lisäämään ylimääräisiä kaloreita ja ravintoaineita ruokavalioosi.
Vaihe 11. Osta mitä tahansa myynnissä olevaa
Osta irtotavarana myytävää ruokaa. Kun näet elintarvikkeita myynnissä, osta ne irtotavarana ja säilytä myöhempää käyttöä varten. Tämä sisältää hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat välttämättömiä ruokavalioosi.
Joissakin kaupoissa ja tienvarsilla voit ostaa hedelmiä ja vihanneksia irtotavarana säästääksesi rahaa. Leikkaa kaikki, mitä et usko käyttäväsi, ennen kuin ne menevät huonosti ja jäädytä ne
Vaihe 12. Syö maapähkinöitä
Muut pähkinätyypit voivat olla melko kalliita ja vaikeita varaa rajoitetulla budjetilla. Kokeile syödä maapähkinöitä, jotka ovat halvempia ja myös kaloreita. Ne ovat käteviä kuljettaa mukana ja syödä välipaloina tai voit lisätä niitä keitettyihin aterioihin, kuten kananruokaan.
- Syö suolatonta maapähkinää vähentääksesi natriumin saantiasi, mikä voi nostaa verenpainetta.
- Jos löydät muita pähkinöitä myynnissä, nämä ovat loistavia tapoja lisätä proteiinia, kuitua, terveellistä rasvaa ja kaloreita.
Vaihe 13. Osta geneerisiä elintarvikkeita
Yleisbrändit voivat auttaa sinua säästämään paljon rahaa ostamalla tuotemerkkejä. Vähennä budjettiasi yrittämällä käyttää niin monta geneeristä tuotetta kuin mahdollista.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Pidä tavoitepaino mielessä ja vähennä kalorien saantia, kun saavutat tavoitteesi.
- Vältä syömistä liian usein. Ravintolaruoka on aina kalliimpaa kuin oman ruoan valmistaminen kotona.
- Älä syö liikaa. Se saa sinut tuntemaan itsesi sairaaksi ja voi vahingoittaa kehoasi. Syö niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi (ehkä vain muutama ylimääräinen purema), älä enempää.
- Älä yritä lihoa liian nopeasti. Lihaksesi kasvavat ja kehosi tallentaa lopulta ylimääräiset kalorit rasvaksi, mutta se vie aikaa. Älä kiirehdi.
