Voi olla vaikeaa löytää keinoja rentoutua ilman alkoholia. Kulttuurimme on täynnä kuvia ja viestejä, jotka kertovat meille, että alkoholin nauttiminen on paras tapa rentoutua. Silti on olemassa paljon tehokkaampia rentoutumistapoja, kuten liikuntaa, meditaatiota, naurua ja musiikin kuuntelua. Jos etsit uusia rutiineja, joiden avulla voit rentoutua ilman alkoholia, harkitse liikuntaa ja tietoisuuteen perustuvia käytäntöjä. Lisäksi saatat haluta tavata ystäviä alkoholittomien juomien parissa ja tehdä kodistasi rentouttavamman.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Rentoutuminen harjoituksen ja meditaation avulla
Vaihe 1. Käytä hengitysharjoituksia
Hengitysharjoitukset ovat loistava tapa rentoutua aina, kun olet stressaantunut tai ahdistunut, ja ne voivat auttaa valmistautumaan kehoasi nukkumaan. Hengityksestäsi tulee nopeaa ja pinnallista, kun olet stressaantunut, ja syvään hengittäminen aktivoi kehosi luonnollisen rentoutumisvasteen. Jos etsit vaihtoehtoa alkoholille rentoutumiseen, voit kokeilla muutamia hengitysharjoituksia. Kokeile jotakin seuraavista hengitysharjoituksista:
- Kokeile palleaa hengitystä. Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Hengitä nenän kautta sisään ja tunne vatsasi nousevan. Hengitä ulos huurtuneiden huulten kautta. Hengitä hyvin hitaasti, ota kuusi tai kymmenen hengitystä minuutissa kymmenen minuutin ajan.
- Tasaiseen hengitykseen kuuluu sama sisään- ja uloshengitys. Hengitä nenän kautta neljä sekuntia ja hengitä sitten nenän kautta neljä sekuntia. Kun sinulla on neljä sekuntia, voit lisätä lukua kuuteen tai kymmeneen sekuntiin.
- Pidennä uloshengitystä lisäämään rentoutumisvastetta. Hengitä neljä sekuntia ja hengitä sitten kuusi sekuntia. Kun hengität ulos, tuo huomiosi rintaan ja keskity vapautumisen tunteeseen.
Vaihe 2. Kokeile meditaatiota
Voit harkita meditaatiota osana rentoutumisrutiiniasi. Etsi mukava paikka istua hiljaisessa huoneessa. On parasta löytää paikka, joka on suhteellisen vapaa häiriötekijöistä, kuten televisio, radio tai muut ihmiset. Aseta ajastin tai käytä älypuhelimen meditaatiosovellusta. Rentoudu ja tarkkaile hengitystäsi, kunnes ajastin sammuu.
- Anna ajatusten tulla ja mennä, kuten ohi kulkevat pilvet. Kun huomaat olevasi hajamielinen, tuo huomiosi takaisin hengitykseesi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi muun muassa auttaa hallitsemaan tunteita ja kehittämään myötätuntoa.
- Voit ladata meditaatiosovelluksia, kuten Headspace, Calm ja Buddhify.
- Voit myös kokeilla ohjattua meditaatiota lataamalla meditaatiopodcastin tai etsimällä sen YouTubesta.
- Voit oppia tietyistä meditaatiotekniikoista käymällä meditaatiokeskuksessa. Voit löytää meditaatioryhmiä alueeltasi Facebookissa tai Meetup.comissa.
Vaihe 3. Harjoittele joogaa
Kokeile mennä joogatunnille tai tehdä muutama jooga venytys kotona. Jooga sisältää venytysten, syvän hengityksen ja meditaation yhdistelmän. Mene kuntosalille tai joogastudioon oppiaksesi jooga -perustekniikoita, joiden avulla voit rentoutua samalla kun tasapainotat mielen ja kehon.
Joogalla on sekä fyysisiä että psyykkisiä etuja. Voit käyttää sitä muiden hoitomuotojen rinnalla vähentämään stressiä ja ahdistusta
Vaihe 4. Mene kävelylle
Ota 20 minuutin kävelymatka naapurustossasi lievittääksesi stressiä ja ahdistusta. Liikunnan eduista rentoutumiseen ja stressin hallintaan on yhä enemmän näyttöä. Jos haluat treenata ilman kuntosalia, kokeile päivittäisen kävelyn yhdistämistä rutiiniin.
Jos sinulla on koira, ota se mukaan. Tämä voi auttaa tekemään kävelystäsi päivittäisen rutiinin. Voit myös osallistua vapaaehtoistyöhön koirien kävelyllä
Vaihe 5. Käy kuntosalilla töiden jälkeen
Harkitse salille menoa töiden jälkeen. Harjoittelemalla liikuntaa voit ehkä alkaa unohtaa työpäivän stressin. Kuntosalilla käyminen voi myös olla loistava tapa selviytyä alkoholin peruuttamisesta, jos yrität lopettaa juomisen.
Kun teet 20 minuutin harjoituksen, voit rentoutua useita tunteja. Liikunnasta on lukuisia fyysisiä ja psyykkisiä etuja
Menetelmä 2/3: Rentoudu ystävien ja perheen kanssa
Vaihe 1. Siirry sosiaalisiin tapahtumiin
Käy juhlissa, grillissä, häissä ja muissa sosiaalisissa tapahtumissa. Pyydä lasillinen jäävettä tai muuta alkoholitonta juomaa. Keskustele ystävien ja perheen kanssa ja jaa muutama alkoholiton juoma. Rentoudu jakamalla tarinoita ja nauraen ystävien ja perheen kanssa.
- Jos joku kysyy sinulta, miksi et juo, kerro hänelle, että olet oppinut rentoutumaan ilman alkoholia.
- Voit myös tuoda alkoholittoman oluen tai viinin mukaasi. Tämä voi tehdä valintasi olla juomatta vähemmän huomaavainen, jos haluat välttää kysymyksiä. Se voi myös auttaa sinua esittelemään muille alkoholittomia vaihtoehtoja.
Vaihe 2. Jaa kuppi teetä tai kahvia
Ota kaverisi mukaan kupin teetä tai kahvia. Tarinoiden jakaminen ystävän kanssa on loistava tapa rentoutua. Vaikka saatat olettaa, että tämä on helpompaa alkoholin kanssa, voit kokea samanlaisia rentoutumisen tunteita jakamalla tarinoita teen tai kahvin ääressä. Etsi mukava paikka alkoholittomilla juomilla ja tapaa joku elämässäsi. Ajatuksien ja tunteiden jakaminen muiden kanssa on loistava tapa lievittää stressiä.
Soita ystävällesi, jota et ole nähnyt vähään aikaan, ja pyydä heiltä teetä tai kahvia. Voit jopa tehdä tapahtuman kokeilemalla uudenlaisia erikoisteitä tai kahvia
Vaihe 3. Katso hauska elokuva
Etsi jotain hauskaa katseltavaa televisiosta tai etsi komediaa paikallisesta teatterista. Katso, haluavatko ystävät tai perheenjäsenet katsoa hauskan elokuvan kanssasi.
Nauru auttaa lievittämään kehon ja mielen jännitteitä. Naurun jakaminen jonkun toisen kanssa auttaa myös tuomaan suhteeseen helpotusta
Vaihe 4. Etsi tukiryhmä
Yritä löytää tukiryhmä ihmisille, jotka haluavat myös rentoutua ilman alkoholia. Löydät lukuisia tukiryhmiä ihmisille, jotka haluavat johtaa terveempään tai raittiiseen elämäntapaan. Etsi tukiryhmiä kaupungistasi.
- Anonymous Alcoholics on tunnetuin tukiryhmä alkoholisteiksi tunnistaville ihmisille.
- SMART Recovery on tukiryhmä, joka käyttää kognitiivisia käyttäytymistekniikoita siirtyäkseen raittiuteen.
- Women for Sobriety keskittyy voimaannuttamiseen ja keskinäiseen tukemiseen alkoholin käytön kanssa kamppaileville naisille.
Tapa 3/3: Rentouttavan ympäristön luominen
Vaihe 1. Käytä rentouttavia tuoksuja
Vaihtoehtona yölakille voit kokeilla aromaterapiaa. Löydä rentouttava tuoksu, kuten laventelin eteerinen öljy. Laita muutama tippa aromaterapiahajottajaan ennen nukkumaanmenoa. Tuoksu luo rentouttavan ilmapiirin, joka edistää nukkumista. Kokeile jotakin seuraavista rentouttavista tuoksuista:
- Laventeli
- Ruusu
- Vetiveri
- Ylang ylang
- Bergamotti.
- Kamomilla
- Suitsuketta
Vaihe 2. Sytytä kynttilä tai istu takan ääreen
Yksi vanhimmista tavoista rentoutua illalla on istua nuotion ympärillä. Kokeile istua puuhella, takka tai mukava kynttilä. Voit vain seurata liekin liikettä ja antaa mielesi vaeltaa, kunnes tunnet olevasi valmis nukkumaan.
Muista puhaltaa kynttilä ennen nukahtamista
Vaihe 3. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Musiikin kuunteleminen on loistava tapa rentoutua. Voit mennä konserttiin viikonloppuna tai laittaa suosikkialbumisi kotona. Yritä kuunnella rentouttavaa musiikkia illalla, koska musiikki voi auttaa meitä poistamaan stressiä ja hallitsemaan tunteita.
- Yritä käyttää musiikkia hengityksen tai meditaation aikana.
- Kokeile musiikkia luonnon ääniin.
- Löydä lempeä musiikki mukavalla melodialla.
Vaihe 4. Ole luova
Kokeile jotain uutta, kuten keramiikkatunteja, tai siirry suosikkiin luovaan toimintaasi, kuten kirjoittamiseen, piirtämiseen, maalaamiseen, valokuvaamiseen, väritykseen, ruoanlaittoon, tanssimiseen tai musiikin tekemiseen. Luova prosessi voi vähentää ahdistusta, parantaa itsetuntoa ja tarjota uusia tapoja kommunikoida.
