Kuten perinteisten savukkeiden polttaminen, höyrytys voi olla epäterveellinen ja kallis tapa. Useimmat sähkösavukkeiden nesteet sisältävät nikotiinia, joka aiheuttaa riippuvuutta. Tämä tarkoittaa, että höyrystämisen lopettamiseen liittyy usein ainakin jonkin verran vetäytymistä. Voit vieroittaa itsesi e-savukkeista vähentääksesi tätä vetäytymistä, tai voit lopettaa kylmän kalkkunan. Vahva tukiverkosto ja terveet tavat voivat parantaa menestymismahdollisuuksiasi, joten haluasi höyryttää ei enää hallitse sinua.
Askeleet
Tapa 1 /5: Suunnitelman lopettaminen
Vaihe 1. Kirjoita motivaatioksi, miksi haluat lopettaa höyrytyksen
Kun himo alkaa, voi olla vaikea muistaa, miksi halusit lopettaa höyrytyksen. Luo luettelo kaikista syistä, miksi haluat lopettaa. Katso tästä inspiraatiota, jos lopettamisesta tulee vaikeaa. Joitakin syitä, miksi haluat lopettaa, ovat:
- Vaping ei ole osoittautunut turvalliseksi. Useimmat sähkötupakat sisältävät edelleen nikotiinia, ja höyry sisältää kemiallisia lisäaineita, jotka voivat vahingoittaa keuhkojasi.
- Vaping on kallis tapa. Höyrystämisen lopettaminen auttaa sinua säästämään rahaa ja mahdollistamaan muiden etujen harjoittamisen elämässä.
- Nikotiiniriippuvuus ja höyrytysrutiini voivat hallita elämääsi pakottamalla sinut höyryttämään heti, kun himo alkaa. Lopettamalla voit ottaa hallinnan takaisin.
- Jos olet vanhempi, lopettaminen voi olla hyödyllistä lapsesi terveydelle ja myös auttaa sinua mallintamaan terveellistä käyttäytymistä.
- Vaping on äskettäin yhdistetty useisiin vakaviin sairauksiin, jotka voivat joskus johtaa kuolemaan. Tämän höyrytykseen liittyvän sairauden tarkka syy ei ole vielä selvä, mutta se voi liittyä epäpuhtauksiin tai lisäaineisiin, joita usein esiintyy väärennetyissä höyrytystuotteissa.}
Vaihe 2. Tunnista höyrytyslaukaisusi, jotta voit välttää niitä
Tietyt toiminnot voivat saada sinut kaipaamaan sähkötupakkaa lopettamisen jälkeen. Tee luettelo siitä, milloin ja missä yleensä tupakoit. Näistä tulee todennäköisesti laukaisijoita, kun lopetat.
- Jos höyrystät aina heräämisen jälkeen, suunnittele uusi aktiviteetti aamulla, kuten jooga tai kävely. Saatat myös juoda ylimääräisen kupin kahvia aamulla.
- Jos höyrystät autossa ajon aikana, säilytä kumia tai kovaa karkkia autossa sen sijaan. Voit myös kokeilla autonvuokrausta töihin välttämiseksi.
- Jos höpötät sosiaalisesti baareissa tai juhlissa, korvaa nämä aktiviteetit muilla sosiaalisilla aktiviteeteilla. Mene esimerkiksi elokuviin ystävän kanssa tai suunnittele matka paikalliseen kalliokiipeilykeskukseen.
- Jos tylsyys saa sinut höpöttämään, hanki uusi harrastus. Voit oppia ristipistoja tai liittyä jalkapallojoukkueeseen.
Vaihe 3. Kerro ystävillesi ja perheellesi etukäteen, että aiot lopettaa
Selitä, että haluat lopettaa höyrytyksen ja että arvostat heidän tukeaan koko prosessin ajan. Varoita heitä, että saatat olla ärtynyt nikotiinin vieroitusvaiheen aikana.
- Saatat sanoa:”Olen tehnyt päätöksen, että haluan lopettaa höyrytyksen. Se on kallis ja epäterveellinen tapa. Tiedän, että saatan olla kamala muutaman viikon, mutta minulle merkitsisi niin paljon, jos pysyisit kanssani ja auttaisit minua lopettamaan.”
- Jos joku ystävistäsi tupakoi tai höyryttää, kysy heiltä, lopettaisivatko he sen tekemisen läsnäollessasi. Voit esimerkiksi sanoa:”Yritän todella kovasti lopettaa. Tiedän, että pidät edelleen höyrystämisestä, ja se on hyvä. Pyydän vain, että vältät tekemästä sitä ympärilläni.”
- Voi myös olla hyödyllistä pyytää läheistä ystävää, joka myös höyryttää, lopettamaan kanssasi. Voit tukea ja pitää toisiaan vastuussa.
Vaihe 4. Kerro lääkärillesi, että haluat lopettaa höyrytyksen
Lääkäri voi auttaa sinua kehittämään tehokkaan lopettamissuunnitelman. He voivat myös määrätä lääkkeitä, jotka lisäävät menestymismahdollisuuksiasi nikotiinin vieroituksen aikana.
- Nikotiinilaastarit ja imeskelytabletit eivät vaadi reseptiä, vaikka nikotiinipitoiset nenäsumutteet vaativatkin.
- Lääkärisi voi määrätä bupropionihydrokloridia sisältävän lääkkeen, kuten Wellbutrinin tai Zybanin. Toinen yleinen lääkitys on varenikliini (myydään tuotenimellä Chantix). Nämä voivat auttaa sinua vetäytymisvaiheessa.
Vaihe 5. Määritä, haluatko vieroittaa e-savukkeista vai lopettaa kylmän kalkkunan
On 2 tapaa lopettaa höyrytys. Vieroitukseen liittyy hitaasti käytetyn nikotiinimäärän vähentäminen, kunnes lopetat sen käytön kokonaan. Toisaalta kylmän kalkkunan lopettaminen tarkoittaa, että lopetat höyrytyksen kokonaan vieroittamatta nikotiinia ensin.
- Vieroitusmenetelmän avulla voit lopettaa nikotiinin käytön ensin. Kun olet poistanut nikotiinin, voit keskittyä höyryn rutiinin rikkomiseen. Tämä menetelmä auttaa hallitsemaan himoa, vaikka se voi viedä hetken.
- Kylmän kalkkunan lopettaminen on halvempi ja nopeampi vaihtoehto, vaikka vetäytyminen on monimutkaisempaa ja voimakkaampaa.
Menetelmä 2/5: Vieroitus pois E-savukkeista
Vaihe 1. Aseta aikataulu nikotiinin vieroittamiselle
Tavoitteiden asettaminen, kun haluat lopettaa nikotiinin kokonaan, auttaa prosessia menestymään. Luo aikajana. Tunnista, milloin haluat vaihtaa alemmille nikotiinipitoisuuksille ja milloin haluat lopettaa nikotiinin kokonaan.
- Voit esimerkiksi alentaa nikotiinipitoisuutesi 11 mg: aan kahdeksi viikoksi ja sitten alentaa sen 8 mg: aan vielä kahden viikon ajan ennen kuin aloitat nikotiinittoman nesteen käytön.
- Muista, että nikotiinin vieroitus kestää yleensä noin kuukauden. Vaikka se saattaa olla vähemmän voimakasta, jos vieroitat siitä ensin, varmista, että ymmärrät kuinka kauan se voi kestää.
Vaihe 2. Vähennä nikotiinin vahvuutta nesteessäsi
E-savukkeen nesteitä on 6 eri vahvuutta: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg ja 36 mg. Voit auttaa sinua vieroittamaan nikotiinista valitsemalla hieman normaalia pienemmän vahvuuden. Muutaman viikon kuluttua vähennä voimaa uudelleen.
- Laske yksi taso kerrallaan. Jos höyrytät 16 mg: n tason, voit ensin siirtyä alaspäin 11 mg: aan ja sitten 8 mg: aan.
- Kun olet onnistuneesti alentanut nikotiinin 8 mg: aan, voit ehkä siirtyä nikotiinivapa-nesteeseen. Huolimatta vieroittamisesta nikotiinista, sinulla voi silti olla himoa ja vetäytymistä, kun lopetat nikotiinin käytön.
- Voit hankkia eri nikotiinipitoisuuksia mistä tahansa vape -kaupasta.
Vaihe 3. Vähennä höyryämisen määrää
Aloita poistamalla yksi vape -istunto päivittäisestä rutiinistasi kerrallaan. Jos esimerkiksi imet 4 kertaa päivässä, yritä leikata ensin 3 kertaa päivässä. Viikon tai 2 jälkeen vähennä höyrytystä 2 istuntoon päivässä.
- Tunnista tietty aika, jolloin melkein aina höyrytät ja teet jotain muuta tuona aikana. Jos esimerkiksi höyrystät aina autossa, kytke musiikki päälle ja aloita laulaminen.
- Varo höyryttämästä useammin, kun vaihdat pienempään annokseen. Jos höyrytät useammin pienemmällä annoksella, et vähennä nikotiinin saantiasi.
Vaihe 4. Heitä pois savukkeesi
Kun nikotiinin vieroitus on kulunut, varaa päivä lopettaa höyrystäminen kokonaan. Heitä edellisenä iltana kaikki sähköiset savukkeet ja tarvikkeet, kuten säiliöt, modit ja e-nesteet.
Vaihe 5. Varattu kädet, kun haluat höyryttää
Tämä auttaa luopumaan tavasta hakea e-savuketta. Aikoina, jolloin pidät tavallisesti höyrystämisestä, tee jotain muuta käsilläsi.
- Jos esimerkiksi höyrytät aina, kun katsot televisiota kotona, aloita toiminto, joka käyttää käsiäsi. Voit oppia neulomaan tai pelaamaan peliä puhelimellasi. Värityssovelluksen käyttäminen voi olla hyödyllistä, koska se vaatii keskittymistä yksityiskohtiin ja luovuuden käyttöä.
- Jos höpötät sosiaalisesti, tuo stressipallo mukaasi. Purista sitä, kun tunnet himoa höyryä.
Tapa 3/5: Lopeta kylmä Turkki
Vaihe 1. Aikatauluta päivä, jona haluat lopettaa höyrytyksen
Valitsemalla tietyn päivän voit välttää lopettamisen lykkäämistä. Se antaa myös hieman aikaa valmistautua lopettamaan itsensä. Tämä lisää mahdollisuuksiasi menestyä.
Vaihe 2. Heitä kaikki sähkötupakkasi pois
Lopeta sinä yönä, ennen kuin lopetat, hävitä kaikki sähkösavukkeet ja nesteet. Vie roskat pois, jotta et voi noutaa näitä tarvikkeita, kun nosto alkaa.
Saatat tuntea himoa heti tunnin kuluttua viimeisestä sähköisestä savukkeestasi
Vaihe 3. Pidä itsesi kiireisenä peruutuskauden aikana
Vieroitus voi olla voimakkaampaa kylmän kalkkunan lopettavalle ihmiselle kuin nikotiinista hitaasti vieroitettava. Valmistaudu tähän, suunnittele itsesi aktiiviseksi ja kiireiseksi koko varoajan.
- Aikatauluta toimintaa itsellesi, kun tavallisesti höyrytät. Käy esimerkiksi keramiikkatunnilla yöllä kotona istumisen sijasta. On hyvä idea suunnitella enemmän aktiviteetteja kuin sinulla on aikaa, jotta vältytään seisokkeilta.
- Sisällytä rutiiniin kevyttä liikuntaa. Voit mennä lenkille töiden jälkeen tai kävellä reippaasti, kun heräät.
- Jos sinulla on säästettyjä lomapäiviä, mene vetäytymään ja katkaise itsesi kokonaan tavasta. Älä tuo e-savukkeita mukanasi.
Menetelmä 4/5: Nikotiinin vieroituksen käsittely
Vaihe 1. Valmistaudu jopa kuukauden kestäviin sivuvaikutuksiin
Jokainen kokee vetäytymisen eri tavalla. Sinulla voi olla lisääntynyt ruokahalu, unettomuus, outoja unia, vilunväristyksiä, ahdistusta, närästystä tai monia muita vaikutuksia. Useimmissa tapauksissa nämä oireet kestävät kuitenkin jopa kuukauden.
- Unettomuus kestää yleensä vain ensimmäisen viikon. Jos sinulla on unettomuutta tämän viikon jälkeen, mene lääkäriin.
- Saatat tuntea olosi nälkäiseksi ensimmäisten 2 viikon aikana. Sen sijaan, että ottaisit sokerisia tai jalostettuja välipaloja, kokeile syödä vihanneksia ja hedelmiä. Hyviä välipaloja ovat porkkanat ja hummus, selleri ja maapähkinävoi tai omenaviipaleet.
- Ajan myötä halut kasvavat yhä kauemmas toisistaan. Saatat silti tuntea satunnaisia himoja jopa vuoden ajan lopettamisen jälkeen.
Vaihe 2. Pureskele purukumia tai kovia ruokia, kun haluat himoa
Pureskelu voi viedä aivosi pois halusta. Jos et pidä kumista, vihannekset tai hedelmät, kuten porkkanat, omenat tai selleri-toimivat myös hyvin. Voit jopa imeä palan kovaa karkkia pitääksesi suun kiireisenä.
Vaihe 3. Käytä nikotiinikumia, imeskelytabletteja tai laastareita halun hallintaan
Näitä saa ilman reseptiä apteekista. Ajan myötä voit vähentää käyttämäsi nikotiiniannosta, kunnes olet täysin vapaa nikotiinista. Keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle parhaan vaihtoehdon.
- Voit pureskella purukumia, kunnes suu pistelee. Työnnä ikenet posken ja hampaiden väliin imeäksesi nikotiinin. Valitse kumin maku, joka oli samanlainen kuin suosikki e-neste-maku, jotta vaihto onnistuu paremmin.
- Pastillit ovat eräänlainen kova karkki. Ime niitä, jotta nikotiini liukenee hitaasti suuhusi.
- Laastarit asetetaan iholle. Ne antavat tasaisen määrän nikotiinia ajan myötä.
Vaihe 4. Anna itsellesi palkintoja, kun saavutat tavoitteesi
Palkinnot opettavat aivoillesi, että hyviä asioita tapahtuu, kun vältät höyrytystä. Luo pieniä palkintoja sekä pienille että suurille voitoille.
- Voit esimerkiksi syödä pienen palan suklaata vastustaessasi voimakasta himoa.
- Voit mennä katsomaan elokuvaa tai vesipuistoon viikon kuluttua ilman höyryämistä.
- Säästä rahaa, jonka käytit höyrytykseen. Voit laittaa sen lomalle tai ostaa itsellesi jotain mukavaa.
Vaihe 5. Nuku lisää
Nikotiini on piriste, mikä tarkoittaa, että se saa sinut tuntemaan olosi valppaana ja hereillä. Ilman sitä saatat tuntea itsesi väsyneeksi tai uniseksi. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin illalla estääksesi tämän väsymyksen tunteen. Voit myös suunnitella päivittäiset päiväunet.
Tapa 5/5: Menestyksen lisääminen
Vaihe 1. Liity tukiryhmään
Anonyymin kaltaiset ryhmät kokoontuvat usein yhteisökeskuksissa, rukoushuoneissa ja sairaaloissa. Nämä ryhmät yhdistävät sinut muihin, joilla on vaikeuksia päästä eroon nikotiinitottumuksestaan. He voivat antaa neuvoja ja tukea lopettamisprosessin aikana.
- Löydät paikallisen nimettömän nikotiiniryhmän täältä:
- On myös online -tukiryhmiä, kuten Voices of Nicotine Recovery ja In the Rooms.
Vaihe 2. Soita neuvontapuhelimeen, jos tarvitset lisätukea
Näitä puhelinlinjoja voi käyttää ilmaiseksi. He yhdistävät sinut kaiuttimeen, joka voi puhua sinulle himojesi kautta ja motivoida sinua jatkamaan. Joitakin hyviä palveluja ovat:
- National Cancer Institute (USA): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Savuton kansallinen neuvontapuhelin (UK): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Smokerin neuvontapuhelin (Kanada): 877-513-5333
Vaihe 3. Vähennä stressiä elämässäsi
Höyrystämisen lopettaminen voi lisätä ärtyneisyyttä tai ahdistusta elämässäsi, jotka molemmat voivat vaikuttaa ihmissuhteisiisi ja aiheuttaa uutta stressiä. Jos haluat lisätä onnistumismahdollisuuksiasi, yritä poistaa kaikki stressilähteet.
- Yritä välttää uusien tehtävien ottamista työssä tai sosiaalisessa elämässäsi, kunnes olet lopettanut onnistuneesti.
- Vältä ihmisiä ja tilanteita, jotka saavat sinut stressaantumaan. Jos esimerkiksi hermostut isoissa juhlissa, pysy pienemmissä sosiaalisissa tapahtumissa, kunnes lopetat.
- Tutustu rentoutumistekniikoihin, kuten meditaatioon tai tai chiin. Ota joka päivä aikaa rentoutumiseen. Voit käydä kuumassa kylvyssä, käydä hieronnassa tai lukea kirjaa.
