Vatsarasva tai viskeraalinen rasva on rasvaa, joka on varastoitu vatsaelimiin ja niiden ympärille. Se voi lisätä riskiäsi syöpään, korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen, dementiaan, sydänsairauksiin ja diabetekseen. Et voi menettää suuria määriä painoa tai ylimääräistä rasvaa viikossa - etenkin sisäelinten tai vatsan rasvaa. Jotta voisit olla terveempi ja menettää vaarallisen vatsarasvan, sinun on muutettava ruokavaliota, harjoitusrutiinia ja elämäntapaa pidemmän ajan kuluessa. Viikon aikana voit kuitenkin tehdä suuria, terveyttä edistäviä muutoksia elämäntyyliisi.
Askeleet
Osa 1/3: Hyödyllisiä ruokia lisäämällä vatsarasvaa
Vaihe 1. Hemmottele oikean tyyppisiä rasvoja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että oikeiden rasvatyyppien, kuten tyydyttymättömien rasvojen, syöminen voi auttaa vähentämään vatsa- tai sisäelinten rasvaa jopa 20% vähärasvaisen ruokavalion suhteen.
- Monityydyttymättömät rasvat ovat rasvahappotyyppejä, jotka on yhdistetty sydänsairauksien riskin pienenemiseen, diabeteksen parempaan hallintaan ja verisuonten toimintaan.
- Vaikka tyydyttymättömiä rasvoja pidetään terveinä, ne ovat silti erittäin kaloripitoisia. Älä lisää näitä lisäksi epäterveelliseen ruokavalioon tai epäterveellisten rasvalähteiden lisäksi. Näiden pitäisi korvata epäterveelliset rasvalähteet, kuten trans- tai tyydyttyneet rasvat.
- Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, oliiveista, pähkinöistä, siemenistä, pähkinävoista, avokadosta ja rypsiöljystä.
- Ideoita kokeilla ovat: voin tai rasvan korvaaminen oliiviöljyllä, rypäleen siemenöljyllä tai avokadoöljyllä.
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia
Vähärasvaiset proteiinilähteet auttavat sinua pysymään tyytyväisinä pitempään koko päivän ja auttavat painonpudotuksessa.
- Varmista, että syöt vähärasvaisen proteiinin lähteen jokaisen aterian yhteydessä. Mittaa 21–28 grammaa (3-4 unssia) annos, jotta pysyt kalorisi rajoissa.
- Korvaa kaikki rasvaproteiinit, kuten rasvainen juusto, punainen liha ja makkara pienemmillä proteiinileikkeillä, kuten kana, kalkkuna, kala, pavut/linssit, munat, vähärasvainen meijeri ja pähkinät.
Vaihe 3. Lisää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla
Varmista, että vähintään puolet lautasestasi on täynnä tuotteita. Nämä vähäkaloriset elintarvikkeet ovat runsaasti ravintoaineita ja voivat auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa.
- Paras tapa menettää vatsarasvaa on vähentää kaloreita. Kun teet puolet lautasestasi hedelmästä tai vihanneksesta, näiden elintarvikkeiden vähäkalorinen luonne auttaa alentamaan aterioiden kokonaiskaloripitoisuutta.
- Mittaa 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia tai 1/2 kuppi hedelmiä. Sisällytä 1-2 annosta jokaiseen ateriaan.
Vaihe 4. Valitse täysjyväruokia
Kun yrität vähentää vatsarasvaa ja päästä eroon vaarallisista sisäelinten rasvoista, sinun on valittava 100% täysjyväruokia, kun syöt leipää, riisiä tai pastaa.
- 100% täysjyvätuotteissa on huomattavasti enemmän kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna hienostuneempiin jyviin. Ne ovat paljon ravitsevampi valinta.
- Puhdistetut jyvät ovat liian jalostettuja ja niiden elintärkeitä ravintoaineita poistetaan. Valkoisen leivän, valkoisen riisin, tavallisen pastan tai keksejen kaltaisia tuotteita tulisi rajoittaa.
- Sisällytä annos tai kaksi 100% täysjyvätuotteita päivittäin. Mittaa 1 oz tai 1/2 cup (125 ml tai 25-30 grammaa) esineitä, kuten quinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta, täysjyväleipä tai hirssi.
Vaihe 5. Juo riittävästi vettä
Auta pitämään kehosi tyytyväisenä ja hydratoituneena juomalla riittävästi vettä ja muita kirkkaita nesteitä päivittäin.
- On suositeltavaa juoda vähintään 8 lasillista vettä päivittäin. Kuitenkin jopa 13 lasillista päivässä on suositeltu.
- Vesi on välttämätöntä kehon kosteuttamiseksi. Sillä on tärkeä rooli kehon lämpötilan ja verenpaineen säätelyssä.
- Lisäksi riittävä nesteytys auttaa hallitsemaan ruokahaluasi. Lisäksi juominen lasillinen vettä juuri ennen ateriaa voi auttaa vähentämään kokonaisannosta ja tukemaan laihtumista.
Osa 2/3: Ongelmallisten elintarvikkeiden poistaminen vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Leikkaa sokeri ja puhdistetut valkoiset jauhot pois
Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi suurimmista sisäelinten rasvan syyllisistä ovat sokerijuomat, makeiset ja puhdistetusta valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet. Rajoita tai leikkaa nämä elintarvikkeet vähentämään vatsarasvaa.
- Makeutetut juomat, kuten virvoitusjuomat, hedelmämehut ja urheilujuomat karkkien, jälkiruokien tai leivonnaisten lisäksi, voivat lisätä sisäelinten rasvaa. Lisäksi valkoisesta jauhosta valmistetut tai pitkälle jalostetut hiilihydraatit sisältävät myös rasvan pakkaamisen. Varo keksejä, valkoista leipää, tavallista pastaa ja valkoista riisiä.
- Jos kaipaat sokerisia makeisia, vaihda tyypillinen välipala tai herkku ravitsevampaan ruokaan. Kokeile esimerkiksi vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai hedelmiä.
Vaihe 2. Leikkaa alkoholijuomat pois
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt alkoholin kulutus liittyy lisääntyneeseen sisäelinten rasvan määrään. Rajoita tai lopeta alkoholijuomien käyttö vatsan rasvan vähentämiseksi.
- Lisäksi monet alkoholijuomat sekoitetaan sokeripitoisten makeutettujen juomien kanssa. Sokerin ja alkoholin yhdistelmä lisää sisäelinten rasvan riskiä.
- Yleensä naisten ei pitäisi juoda enempää kuin 1 lasillinen alkoholia päivässä ja miesten tulisi rajoittaa alkoholinsa 2 lasilliseen päivässä.
Vaihe 3. Rajoita rasvaisia elintarvikkeita
Sen lisäksi, että valitset ruokavalioon sisällytettäviä terveellisten rasvojen lähteitä, sinun tulisi myös yrittää rajoittaa tai välttää tiettyjä rasvatyyppejä, jotka voivat lisätä vatsarasvaa ja siihen liittyviä kroonisia sairauksia.
- Vältä kaikkia transrasvoja. Nämä rasvat ovat ihmisen tekemiä ja voivat aiheuttaa valtimoiden kovettumista, kohonneen LDL: n (huonon kolesterolin) ja alentuneen HDL: n (hyvän kolesterolin). Vältä kaikkia tuotteita, jotka sisältävät osittain hydrattuja tai hydrattuja öljyjä. Niitä löytyy paistetuista elintarvikkeista, jalostetuista elintarvikkeista ja jalostetuista lihoista.
- Syö vain kohtuullisia määriä tyydyttyneitä rasvoja. On tehty paljon edestakaisin tutkimuksia siitä, ovatko tyydyttyneet rasvat epäterveellisiä. Koska rasvat ovat yleensä kaloreita korkeampia, yrität vähentää painoa ja kehon rasvaa, rajoita tämän tyyppisiä rasvoja. Niitä löytyy eläintuotteista, kuten voista, täysrasvaisesta juustosta, punaisesta lihasta ja rasvasta.
- Muista rajoittaa rasvaisia lihanleikkeitä, pikaruokaa, paistettuja ruokia, jalostettua lihaa, koska tämäntyyppiset elintarvikkeet ovat suurimpia epäterveellisten rasvojen lähteitä.
Osa 3/3: Liikunnan ja aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Tee intervalliharjoituksia 2-3 päivää tällä viikolla
Korkeamman intensiteetin intervalliharjoitukset ovat yleistyneet. Niiden tiedetään polttavan kaloreita, mutta polttavat erityisesti suurempia määriä kehon rasvaa verrattuna perinteiseen sydänliikkeeseen.
- Virginian yliopiston tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joilla oli kolme viidestä sydänistunnosta viikossa väliajoin, polttivat enemmän vatsarasvaa, vaikka he polttoivat teknisesti samat kalorit itse harjoittelun aikana.
- Useimmissa kuntosalikoneissa on intervalliohjelmat. Voit tehdä intervalliohjelmia juoksumattoilla, kiinteillä polkupyörillä ja elliptisilla koneilla.
- Voit luoda oman korkean intensiteetin intervalliohjelmasi vaihtamalla erittäin korkean intensiteetin harjoitusten lyhyitä jaksoja pidempien kohtalaisemman intensiteetin harjoitusten välillä. Voit esimerkiksi kokeilla vuorotellen 1 minuutin sprintin ja 5 minuutin lenkkeilyn välillä.
Vaihe 2. Tee vähintään 30 minuuttia sydänharjoitusta 5 päivänä viikossa
Intervallikoulutuksen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että on yhtä tärkeää tehdä vähintään 30 minuutin sydänharjoituksia viikossa vatsan rasvan vähentämiseksi.
- Sisäelinten tai vatsan rasvan vähentämiseksi jotkut terveydenhuollon ammattilaiset jopa suosittelivat jopa 60 minuutin päivittäistä aerobista toimintaa, jotta sillä olisi merkittävämpi vaikutus sisäelinten rasvaan.
- Kokeile kävelyä, pyöräilyä, uintia, vaellusta, juoksua, harjoittelua elliptisellä tai soutulaitteella.
- Pyri suorittamaan nämä toimet kohtuullisessa tahdissa. Tätä kuvataan yleensä silloin, kun on mahdollista, mutta vaikeaa jatkaa keskustelua suorittaessasi toimintaa.
Vaihe 3. Nosta päivittäistä aktiivisuustasoasi
Lifestyle -aktiviteetit ovat loistava tapa lisätä päivittäistä liikuntaa. Aktiivisemmalla koko päivän on osoitettu olevan samanlaisia etuja kuin 150 minuutin suunniteltu sydän joka viikko.
- Valitse istuma -aikasi, kuten television katselu, tauko toimistossa tai työmatkalla, ja lisää toimintaa sekoitukseen. Ajattele hetkiä, jolloin voit liikkua enemmän tai ottaa enemmän askelia.
- Tee esimerkiksi nousuja, punnerruksia ja lankkuja mainoskatkojen aikana. Venytä, kun olet jumissa liikenteessä, ja kävele toimiston ympärillä tauon aikana.
- Voit myös harkita askelmittarin ostamista tai askellaskurisovelluksen lataamista älypuhelimeesi. Niiden avulla voit seurata, kuinka aktiivinen olet päivän aikana, ja hyvä tapa nähdä, kuinka paljon olet lisännyt aktiivisuustasoasi.
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua 1-3 kertaa tällä viikolla
Painonnosto rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, joka voi auttaa lisäämään kehon aineenvaihduntaa ja kykyä polttaa kaloreita levossa.
- Lisäksi vastustuskoulutus auttaa lisäämään luun tiheyttä ja vähentää riskiäsi sairastua osteoporoosiin.
- Sisällytä kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, lankkuja, kyykkyjä tai nousuja. Nämä ovat loistavia virkistysharjoituksia, mutta myös nostavat sykettäsi.
- Opi käyttämään vapaita painoja tai painokoneita. Aloita suosituilla harjoituksilla, kuten rintapuristimilla, riveillä, peck -lennoilla, yläpuristimilla, etu- ja sivuvarren nostoilla, nousulla ja kyykkyillä tai jalkapainokoneella, vasikan nostoilla ja hauis/tricepsillä. Tricep -harjoituksia ovat tricep -yläpuristin, tricep -vedot kaapelin vedossa ja tricep -takapotkut.
- Voit harkita investointia henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos et ole koskaan käyttänyt painoja ennen. He voivat näyttää sinulle kuinka nostaa painoja ja tarjota sinulle sopivan painonnosto -ohjelman.
Kuinka voin pienentää vatsaani ilman harjoittelua?
Katsella
Ruokavalion muutokset ja harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi
Ruoat, joita vältetään vatsarasvan menettämisessä
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ruokavalio menettää vatsarasvaa viikossa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoitussuunnitelma laihtua vatsaan viikossa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman. Hän voi kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja sopivaa sinulle.
- Muista, että vaikka haluat kohdistaa ylimääräisen vatsarasvan menettämisen, on tärkeää tietää, että et voi kohdella mitään kehon aluetta. Sinun täytyy laihtua yleisesti ja vähentää koko kehon rasvaa.
- Sen sijaan, että punnitsisit itseäsi viikon alussa ja lopussa, mittaa vyötärösi. Tämä on paras tapa määrittää, menetätkö vatsarasvaa. Ihmisten, joiden vyötärö on yli 35 tuumaa (0,8 m), tulisi jatkaa rasvanpudotusrutiinia diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän riskin vähentämiseksi.
- Sinun pitäisi nukkua tarpeeksi. Sopiva määrä unta (7,5 - 9 tuntia) päivässä on tärkeä laihtumisen ja stressinhallinnan kannalta. Liian paljon stressihormonia, kortisolia, estää laihtumista.
- Syö paljon C -vitamiinia!
