Laihduttaminen ja vatsan tonisointi on monien yhteinen tavoite. Se on alue, jota voi olla turhauttavaa käsitellä, ja myös alue, joka voi merkitä vakavampia terveysongelmia. Korkea rasvaprosentti vatsasi ympärillä voi merkitä lisääntynyttä sisäelinten rasvaa tai vaarallista rasvatyyppiä, joka löytyy vatsasi elimistä ja niiden ympäriltä. Kehon rasvan menettäminen vatsasi ympäriltä vaatii muutoksia elämäntyyliin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen, kohtalaisen voimakas sydänliikunta on yksi parhaista tavoista vähentää vatsan rasvaa. Riittävän liikunnan lisääminen terveellisen ruokavalion avulla voi auttaa vähentämään vatsarasvaa.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoittelu vatsan rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Sisällytä vakaan tilan sydän
Vakaan tilan sydän on mikä tahansa aerobinen harjoitus, joka pitää sykkeen suhteellisen vakaana vähintään 10 minuutin ajan. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa polttaa kaloreita ja tukee aineenvaihduntaa.
- Yleensä on suositeltavaa saada vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa (tai 30 minuuttia viisi päivää viikossa). Tavoitteena on sekoitus kohtalaista ja voimakasta toimintaa. Tämä yhdistelmä polttaa kaloreita rasvasta sydän- ja verisuonitautien lisäksi.
- Erilaisia aktiviteetteja voidaan pitää maltillisina sydänharjoituksina, mukaan lukien: lenkkeily/kävely, juoksu, pyöräily, vaellus, portaiden käyttäminen tai elliptinen, uinti tai tanssi.
- Jotkut tutkimukset jopa ehdottavat jopa 60 minuuttia keskivaikeaa sydänpäivää päivittäin tehokkaimmin vähentämään maharasvaa.
Vaihe 2. Harjoittele aamuisin
Yritä tehdä kardioharjoituksia aamulla ennen ensimmäisen aterian syömistä. Kun harjoittelet tässä paastotilassa, kehosi käyttää energiaa varastointimuodostaan - rasvasta.
- Yritä sisällyttää mihin tahansa sydänliikuntaan aamulla. Jopa nopea 20–30 minuutin kävelymatka voi auttaa kehoasi käyttämään ylimääräisiä rasvavarastojaan energiaksi.
- Aamulla herääminen voi olla vaikeaa. Aseta se etusijalle ja muutaman viikon kuluttua kehosi ja mielesi tottuvat nousemaan aikaisemmin.
- Varmista myös, että menet nukkumaan aikaisemmin. On tärkeää levätä riittävästi, joten sinun on ehkä siirrettävä nukkumaanmenoaikaa, jos suunnittelet aamutreeniä.
Vaihe 3. Sisällytä vatsan ja ytimen vahvistavia harjoituksia
Vaikka sydän on vastuussa polttamisesta ja koko kehon rasvan vähentämisestä, kevyen voimaharjoittelun lisääminen voi auttaa vatsasi sävyyn.
- Sisällytä erilaisia ydinvahvistavia ja virkistäviä harjoituksia. Kun olet vähentänyt vatsarasvan määrää, vatsalihasten vahvistaminen antaa sinulle tarkemman ilmeen.
- Kokeile pehmentäviä harjoituksia, kuten crunches, lankkuja, polkupyörän crunches tai v-istuu.
- Virkistävät harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia; tätä aluetta ei kuitenkaan ole mahdollista "kohdistaa". On myytti, että voit kohdistaa kehosi kohtaan, missä menetät rasvaa, joten vatsalihasharjoitukset eivät aiheuta rasvan menettämistä vain vyötärön ympäriltä.
Osa 2/3: Sydänharjoitusten lisääminen vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Juokse tai lenkkeile
Juokseminen ja lenkkeily on loistava tasapainoinen sydänharjoitus rasvanpolttoon. Jos voit hölkätä nopeasti tai juosta, poltat enemmän kaloreita ja autat vähentämään kehon rasvaa.
- Yleensä voit polttaa noin 100 kaloria kilometriä kohden juoksessasi. Lisäksi juoksu on loistava harjoitus sydän- ja verisuoniterveydelle.
- Jos et ole juoksija, aloita hitaasti. Voit aloittaa lenkillä ensin mailin ja lisätä hitaasti matkaa tai vauhtia useiden viikkojen aikana.
Vaihe 2. Suorita spin -luokka tai sisälly korkean intensiteetin pyöräilyyn
Pyöräilyluokat ja voimakas pyöräily ovat toinen loistava harjoitus, joka polttaa suuria määriä kaloreita ja rasvaa.
- Spin -luokka suoritetaan sisätiloissa pyörällä. Voit hallita nopeutta ja vastusta pyörällä. Kuitenkin, mitä kovemmin työskentelet ja mitä nopeammin poljat, sitä paremmin rasvaa poltat.
- Jos et ole kokeillut spin -luokkaa aiemmin, on tärkeää ottaa ensimmäiset tunnit hitaasti. Ne ovat erittäin voimakkaita ja kuntotasosi nostaminen voi kestää muutaman viikon.
- Linkous suoritetaan yleensä myös suljetussa huoneessa. Voit kuumentua ja hikoilla paljon. On tärkeää hydratoida jatkuvasti koko spin-luokan ajan.
Vaihe 3. Tee askel aerobic
Step aerobic on toinen loistava kardio -luokka, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa.
- Se on erityisen tehokas, koska se keskittyy jalkoihin ja pakaraan. Nämä suuret lihasryhmät saavat sinut hikoilemaan ja poltat kaloreita ja rasvaa.
- Voit polttaa jopa 400 kaloria 30 minuutissa, jos harjoittelet kovimmalla intensiteetillä.
- Jos et ole vielä tehnyt askel -aerobic -luokkaa, aloita hitaasti. Käytä pienempää askelta ja muutoksia, jotka ovat liian vaikeita sinulle. Ajan myötä voit käyttää isompaa askelta tai tehdä liikkeitä ilman muutoksia.
Vaihe 4. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Toinen sydänliikuntatyyppi on HIIT. Tämäntyyppinen sydän polttaa enemmän kaloreita rasvasta ja nostaa myös aineenvaihduntaa noin 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
- HIIT-harjoituksen aikana voit vaihtaa lyhyitä erittäin voimakkaita sydänjaksoja ja lyhyempiä kohtalaisempia sydänjaksoja. Et käytä niin paljon aikaa HIIT-harjoitteluun verrattuna vakaan tilan sydänharjoituksiin, yleensä noin 20 minuuttia (lisäksi 5 minuuttia alussa ja lopussa lämmittelyä ja jäähdytystä varten). Ne on tarkoitettu lyhyemmiksi, voimakkaammiksi harjoituksiksi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydänharjoitusten voimakkuuden ja vatsan rasvan vähentämisen välillä on läheinen suhde. Osallistuminen HIIT -hoitoon voi olla erittäin tehokasta vatsan rasvan vähentämisessä.
Osa 3/3: Syöminen kehon rasvan vähentämisen tukemiseksi
Vaihe 1. Rajoita hiilihydraatteja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ja vähäkaloriset ruokavaliot johtivat paitsi nopeampaan alipainoon, mutta myös tehokkaimmin vähentämään vatsarasvaa.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien: maitotuotteet, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, jyvät ja palkokasvit.
- Keskity hiilihydraattien rajoittamiseen elintarvikkeista, kuten makeisista tai makeutetuista juomista, leivistä, riisistä, pastasta, siruista, kekseistä tai leivonnaisista. Vaikka nämä elintarvikkeet sisältävät muita ravintoaineita, näitä samoja ravintoaineita esiintyy myös muissa elintarvikeryhmissä. Tästä syystä näiden elintarvikkeiden rajoittaminen on OK.
- Käytä hiilihydraatteja, jotka tarjoavat myös kehollesi paljon muita ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita tai antioksidantteja. Ruoka, kuten hedelmät, tärkkelyspitoinen, vihannekset ja meijeri, sisältävät paljon muita tärkeitä ravintoaineita, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioosi.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy hiilihydraattien minimointiin, ei niiden poistamiseen. Jotkut hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehon toimimiseksi optimaalisesti.
Vaihe 2. Seuraa kaloreita
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen lisäksi on osoittautunut hyödylliseksi myös vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkaloristen ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yhdistelmä vähentää vatsan rasvaa eniten.
- Vähäkalorinen ruokavalio viittaa erilaisiin kaloritasoihin. Suositeltu kalorien kokonaismäärä on erilainen kaikille iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason perusteella.
- Yleensä on turvallista poistaa ruokavaliosta noin 500 kaloria päivässä. Tämä johtaa yleensä noin kilon laihtumiseen joka viikko.
- Käytä kalorimittaria tai online -ohjelmaa laskemaan, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Vähennä 500 tästä luvusta selvittääksesi päivittäinen päivittäinen kaloritavoitteesi.
- Kun leikkaat kaloreita, on tärkeää, ettet leikkaa liikaa kaloreita. Syöminen alle noin 1 200 kaloria päivässä vaarantaa ravinteiden puutteen, lihasmassan menetyksen ja väsymyksen.
Vaihe 3. Syö oikeat rasvatyypit
On olemassa muutamia erityyppisiä ravintorasvoja, joita voit syödä. Jotkut on osoitettu olevan terveempiä, kun taas toiset ovat osoittaneet lisäävän rasvaa vatsan ja vatsan elinten ympärillä.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen säännöllinen kulutus liittyi lisääntyneeseen vatsa- ja sisäelinten rasvaan. Tyydyttynyttä rasvaa löytyy elintarvikkeista, kuten täysrasvaisista maitotuotteista, jalostetuista lihoista, rasvaisista lihanpalasista, voista ja paistetuista elintarvikkeista.
- Sen sijaan, että syöisit enemmän tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, valitse joidenkin elintarvikkeiden kevyempiä lähteitä. Valitse esimerkiksi vähärasvaisia naudanlihaa tai vähärasvaisia maitotuotteita.
- Käytä myös rasvoja kuten oliiviöljyä tai rypsiöljyä ruoanlaittoon voin sijaan.
- Tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden sijaan syö sydänterveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvoja korkeampia ruokia. Näitä elintarvikkeita ovat: rasvainen kala (kuten lohi, makrilli, tonnikala tai sardiinit), oliivit tai oliiviöljy, pähkinät ja pähkinävoi, siemenet ja avokado.
Vaihe 4. Lisää hedelmien ja vihannesten määrää
Kun noudatat vähähiilihydraattista ja vähäkalorista ruokavaliota, on tärkeää keskittyä syömään riittävä määrä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
- Molemmat elintarvikkeet ovat erittäin ravinteikkaita - ne sisältävät paljon kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja hyvin vähän kaloreita varten.
- Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Kuitenkin, kun keskityt myös hiilihydraattien rajoittamiseen, älä syö enempää kuin yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivässä tai yksi tai kaksi annosta tärkkelyspitoisia vihanneksia päivittäin.
- Sisällytä paljon ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia, paprikaa, tomaattia, ruusukaalia, kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, parsaa, sieniä tai munakoisoa.
Ruokavalion muutokset ja harjoitukset vatsarasvan menettämiseksi
Sydänharjoitukset vatsan rasvanpudotukseen
Viikoittainen sydänohjelma vatsan rasvan menetykseen
Syötävät ja vältettävät ruoat, kun yrität menettää vatsarasvaa
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen painonpudotus- tai harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja sopiva sinulle.
- Vatsarasvan vähentäminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä. Liikunnan ja ruokavalion johdonmukaisuus säilyttää hyviä tuloksia.
- Älä harjoittele heti syömisen jälkeen. Odota vähintään kaksi tai kolme tuntia, tai saatat saada kouristuksia ja ruoka ei sula kunnolla.
- Kokeile harjoittelua merkittävän toisen tai kaveriporukan kanssa pitääksesi motivaation yllä.
