Synoviaalineste auttaa voitelemaan ja pehmentämään niveliäsi, ja nivelnesteen väheneminen voi tapahtua ikääntyessäsi. Nesteytyksen säilyttäminen ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ovat helppoja tapoja parantaa nivelten terveyttä. Voit myös kokeilla ravintolisiä, jotka voivat lievittää nivelkipuja ja parantaa liikkuvuutta. Jos lääkärisi hyväksyy, harjoittele ja venytä säännöllisesti kivun lievittämiseksi ja nivelten toiminnan parantamiseksi. Lääkärisi voi diagnosoida tarkasti lääketieteellisiä ongelmia ja määrätä hoitosuunnitelman, joten kysy neuvoa, jos olet huolissasi nivelten terveydestä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Juo riittävästi vettä suositeltuihin tarpeisiisi
Sen lisäksi, että se on elintärkeää yleiselle terveydellesi, nesteytys auttaa voitelemaan ja pehmentämään niveliäsi. Oikea määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä.
Yleisenä ohjeena on, että miesten tulisi juoda noin 15,5 kupillista (3,7 l) vettä päivässä. Naisten tulisi juoda noin 11,5 kuppia (2,7 l) päivässä
Vaihe 2. Syö enemmän kalaa ja terveellisiä rasvoja
Lohi, taimen ja muut rasvaiset kalat ovat hyviä nivelten terveydelle, joten yritä syödä vähintään 2-3 annosta viikossa. Avokadot, pähkinät, oliiviöljy ja muut terveiden rasvojen lähteet voivat auttaa voittamaan nivelet. Vaikka jotkut rasvat ovat terveellisempiä kuin toiset, sinun tulee silti maltillistaa rasvan ja öljyn kulutusta.
- Suositellut päiväannokset vaihtelevat 5-7 teelusikallisen välillä, ja ne riippuvat iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta. Keskikokoinen avokado sisältää 6 teelusikallista öljyä, 2 rkl (29,6 ml) maapähkinävoita sisältää 4 tl öljyä ja annos raakoja tai paahdettuja pähkinöitä sisältää 3-4 tl öljyä.
- Kohtuullisesti tyydyttymättömät rasvat, kuten kasviöljyissä olevat, ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tyydyttyneet ja hydratut rasvat (tunnetaan myös nimellä transrasvat) eivät ole terveellisiä valintoja ja voivat lisätä LDL- tai huonoja kolesterolitasoja. Vähemmän terveellisten rasvojen lähteitä ovat voi, lyhennys, punainen liha, sianliha ja jalostetut elintarvikkeet.
Vaihe 3. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja nesteytystä, ja monilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Lehtivihannekset, parsakaali, marjat ja punaiset viinirypäleet ovat täynnä antioksidantteja. C -vitamiinin lähteet, kuten sitrushedelmät ja paprikat, voivat auttaa estämään ruston eroosiota.
- Tarvitsemasi määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä. Tavoitteena on yleinen ohje 1 1⁄2 2 kuppia (350-470 ml) hedelmää päivässä. Pieni omena, suuri oranssi tai suuri banaani ovat kukin 1 kupillinen (240 ml) annoksia.
- Yritä syödä 2 1⁄2 3 kuppia (590-710 ml) vihanneksia päivässä. Valitse sekoitus lehtivihreitä, punaisia ja oransseja vihanneksia ja tärkkelyspitoisia kasviksia (kuten maissi tai peruna). Tarjoiluesimerkkejä ovat 1 kuppi (240 ml) keitettyä pinaattia, 2 viipaloitua keskikokoista porkkanaa tai 12 vauvan porkkanaa, suuri tomaatti ja suuri maissikorva.
Vaihe 4. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon sokeria tai suolaa
Ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja suolaa, voi pahentaa nivelkipua. Kehosi tarvitsee suolaa pysyäkseen nesteytettynä, mutta liiallinen nauttiminen on haitallista terveydellesi. Suolan ja sokerin saannin hillitseminen voi myös auttaa sinua laihtumaan, mikä on hyödyllistä nivelillesi.
- Yritä rajoittaa päivittäinen suolankulutus 1000 - 1500 mg: aan. Älä lisää ruokaan ylimääräistä suolaa ja vältä suolaisia välipaloja, kuten pelimerkkejä ja suolaa. Yritä korvata suola yrteillä, sitrusmehulla ja muilla aromeilla, kun valmistat.
- Rajoita sokerin saanti luonnollisiin lähteisiin, kuten tuoreisiin hedelmiin, ja vältä makeisia, säilykkeitä ja muita jalostettuja sokereita.
Vaihe 5. Työskentele ylipainon menettämisen parissa
Sen lisäksi, että syöt sellaisia ruokia, jotka hyödyttävät erityisesti niveliäsi, yritä ylläpitää terveellistä painoa. Ylimääräisen painon kantaminen rasittaa niveliäsi, varsinkin jos sinulla on vähentynyt nivelneste.
Jos olet ylipainoinen, laihdutat vähintään 5 prosenttia kehon painosta vähentämällä polvien, lantion ja muiden nivelten rasitusta
Menetelmä 2/4: Ravintolisien kokeilu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ravintolisän ottamista
Vaikka ravintolisien tehokkuudesta keskustellaan, monet nivelongelmista kärsivät väittävät lievittävänsä nivelkivun oireita. Ota ensin yhteys lääkäriisi, pyydä heiltä suositusta ja kerro heille kaikista käyttämistäsi lääkkeistä välttääksesi mahdollisesti haitallisia lääkkeiden yhteisvaikutuksia.
- Jos lisäravinto auttaa sinua, pidä siitä kiinni. Jos otat lisäravinteita 4–6 viikon ajan etkä huomaa positiivisia vaikutuksia, se ei todennäköisesti ole kustannusten arvoista.
- Sinun on myös neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, jos olet raskaana, suunnittelet raskautta tai imetät.
Vaihe 2. Harkitse päivittäisen monivitamiinin ottamista
Monivitamiinin ottaminen voi auttaa sinua varmistamaan, että saat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toiminnallisen nivelnesteen tuottamiseksi. Seleeni, sinkki, mangaani ja A-, C- ja E -vitamiinit ovat erityisen hyödyllisiä nivelten terveydelle.
- Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinun pitäisi ottaa monivitamiini ja suositella annostusta. Jos he hyväksyvät, etsi monivitamiini, joka on merkitty nivelten terveydelle.
- Muista, että ravitsevan ruoan syöminen on parempi kuin ravintolisän ottaminen.
Vaihe 3. Kokeile ottaa glukosamiinia ja kondroitiinilisät.
On olemassa joitakin todisteita siitä, että glukosamiini ja kondroitiini voivat lievittää nivelkipuja, estää ruston eroosiota, parantaa nivelten nestettä ja uudistaa nivelrakennetta.
- Tyypillinen hoito -ohjelma on 300-500 mg kutakin 3 kertaa päivässä, mutta sinun on pyydettävä lääkäriltäsi tai apteekista suosittelemaan annoksia.
- Älä ota glukosamiinia tai kondroitiinia, jos olet raskaana, suunnittelet raskautta tai imetät.
- Jos käytät verenohennuslääkkeitä, kysy lääkäriltäsi mahdollisista vuorovaikutuksista lääkkeesi ja glukosamiinin välillä.
Vaihe 4. Kokeile hyaluronihappokapseleita
Hyaluronihappo antaa nivelnesteelle voitelua ja iskuja vaimentavia ominaisuuksia. Vaikka pistos suoraan niveliin on vakiintunut niveltulehdushoito, suun kautta otettavan kapselin ottaminen on vähemmän invasiivista. Useiden kuukausien ajan 200 mg: n päivittäinen annos saattaa parantaa nivelnesteen laatua ja parantaa nivelten terveyttä.
Vaikka tiedossa ei ole haitallisia yhteisvaikutuksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen hyaluronihapon ottamista
Vaihe 5. Ota kalaöljyä tai omega-3-lisäravinteita
Omega-3-rasvahapot voivat auttaa kehoasi tuottamaan aineita, jotka muodostavat terveen ruston ja nivelnesteen. Voit ottaa päivittäisen ravintolisän tai saada omega-3-rasvahapot syömällä enemmän rasvaista kalaa, saksanpähkinöitä ja pellavansiemenvalmisteita.
- Tyypillinen päivittäinen annos on 500-1000 mg. Älä käytä yli 2000 mg päivässä.
- On erityisen tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa ennen omega-3-lisäravinteiden ottamista, jos olet raskaana, suunnittelet raskautta, imetät tai käytät veren ohenninta, kuten varfariinia.
- Älä ota kalaöljyä, jos olet allerginen äyriäisille.
Tapa 3/4: Harjoittelu nivelten terveyden parantamiseksi
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista
Säännöllinen liikunta on tärkeää nivelten yleiselle terveydelle ja voi parantaa nivelnesteen voitelu- ja iskunvaimennusominaisuuksia. Jos sinulla on ollut lääketieteellisiä ongelmia tai et ole jo aktiivinen, kysy lääkäriltäsi neuvoja uuden harjoitusrutiinin turvallisesta aloittamisesta.
Vaihe 2. Aloita hidas ja muokkaa toimintaa, jos koet kipua
Aloita pienillä aktiviteeteilla, kuten 5 minuuttia muutaman kerran päivässä. Jos sinulla on nivelongelmia, koet todennäköisesti epämukavuutta tai jäykkyyttä ensimmäisten viikkojen aikana. Yritä pysyä aktiivisena hyvinä päivinä tai kun tunnet vähemmän kipua, ja ota rauhallisesti huonoina päivinä.
Lopeta harjoittelu ja keskustele lääkärisi kanssa, jos koet terävää, asteittain pahenevaa kipua harjoituksen aikana tai sen jälkeen
Vaihe 3. Siirry vähävaikutteisiin aerobisiin harjoituksiin
Kävely, hidas pyöräily, tanssi ja muut kevyet aerobiset harjoitukset ovat parhaita vaihtoehtoja, jos sinulla on yhteisiä ongelmia. Lisää liikuntaa vähitellen ja yritä harjoitella jopa 2 tuntia ja 30 minuuttia kevyttä aerobista harjoitusta viikossa.
Jos voit tehdä sen vaarantamatta vammoja, voit myös kokeilla lenkkeilyä, juoksua ja pyöräilyä suuremmilla nopeuksilla
Vaihe 4. Kokeile jooga- ja venytysrutiineja
Säännölliset joustavuusharjoitukset ovat erityisen tärkeitä, jos sinulla on niveltulehdus tai muita nivelongelmia. Etsi paikallinen joogatunti aloittelijoille tai ikäryhmällesi. Tee kevyitä venytyksiä joka päivä parantaaksesi nivelten yleistä terveyttä ja liikealueita.
- Kun venyttelet, älä pakota itseäsi työntämään luonnollista liikerataa. Yritä pitää venytys 10–30 sekuntia, mutta älä liioittele sitä. Lopeta venytys, jos koet terävää kipua tai tunnet olosi kireäksi.
- Jos sinulla on vamma, älä venytä kuulematta fysioterapeuttia tai muuta lääketieteen ammattilaista.
Vaihe 5. Tee vahvistusharjoituksia, jos mahdollista
Jalkoja vahvistavat harjoitukset, kuten kyykky ja lunges, ovat hyviä polville, lantiolle ja alaselälle. Jos sinulla on kyynär- tai hartionivelongelmia, kokeile painonnostoharjoituksia, kuten hauislihaksia ja hartiapuristuksia.
Muista keskustella vahvistusharjoituksista ensin lääkärisi kanssa. Jos olet vasta aloittamassa, on parasta käydä liikuntatunnilla tai käydä kuntosalilla. Kouluttajan tai kouluttajan läsnäolo voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä
Vaihe 6. Kokeile uintia, varsinkin jos tunnet kipua muiden toimintojen aikana
Jos koet kipua painonharjoitusten, kuten kävelyn tai pyöräilyn aikana, uinti voi olla loistava ratkaisu. Uinti rasittaa niveliäsi vähemmän, koska ne eivät kanna täyttä painoasi vedessä. Kokeile uintilenkkejä, kävelyä uima -altaassa tai vesiaerobic -luokka.
Tapa 4/4: Hakeudu lääkäriin
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi tai asiantuntijasi kanssa nivelongelmista
Varaa aika, jos sinulla on jatkuvaa nivelkipua tai sinulla on ollut yhteisiä ongelmia. Lääkärisi voi tehdä tarkan diagnoosin, auttaa sinua laatimaan hoitosuunnitelman tai ohjata sinut yhteisen asiantuntijan luo.
- Vähentynyt nivelneste esiintyy luonnollisesti iän myötä ja liittyy joihinkin niveltulehduksen muotoihin. Nivelkipu voi kuitenkin liittyä erilaisiin lääketieteellisiin ongelmiin, joten selvitä syy lääkärisi kanssa.
- Vaikka ei ole lääkitystä, joka saa kehosi tuottamaan enemmän nivelnestettä, lääkäri saattaa suositella lääkitystä kivun tai taustalla olevan tilan hallintaan.
Vaihe 2. Tutustu fysioterapiaan
Fysioterapiasta voi olla hyötyä, jos olet loukkaantunut tai jos nivelongelmasi estävät sinua harjoittelemasta itse. Jos sinulla on vamma, fysioterapia voi auttaa estämään tulevia nivelongelmia, mukaan lukien muutokset nivelnesteessä.
Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeuttia tai käyttämään American Physical Therapy Associationin hakutyökalua:
Vaihe 3. Kysy lääkäriltä viskositeetin täydentämisestä
Jos sinulla on vähentynyt tai huonolaatuinen nivelneste, lääkäri voi pistää hyaluronihappoa vaurioituneeseen niveleen. Nivelkivun vakavuudesta riippuen he antavat 1–5 pistosta useiden viikkojen aikana. Se on nopea toimenpide, mutta sinun on vältettävä liiallista aktiivisuutta 48 tunnin ajan pistoksen jälkeen.
- Saatat tuntea kipua, lämpöä tai lievää turvotusta pistoksen jälkeen. Jääpakkaus voi auttaa lievittämään näitä oireita, eivätkä ne yleensä kestä kauan. Ota yhteys lääkäriisi, jos nämä oireet pahenevat tai jos sinulle ilmaantuu verenvuotoa.
- Injektioita suositellaan yleensä vasta kaikkien muiden ei -kirurgisten hoitomenetelmien kokeilun jälkeen. Vaikka monet ihmiset ilmoittavat vähenevän kivun ja parantuneen toiminnan, viskositeetin lisäys ei toimi kaikille.
