Loukkaantumisen jälkeen voi kulua jonkin aikaa, ennen kuin palautat koko liikkeen ja voiman kehon vaurioituneelle alueelle. Hamstringin vammat eivät ole tässä suhteessa erilaisia, ja ne vaativat sinua venyttämään ja vahvistamaan lihaksia hitaasti. Hamstring -vammat ovat yleisiä urheilijoilla, ja on olemassa monia tekniikoita, joiden avulla voit parantaa paranemisprosessia. Ota aikaa, kun rakennat joustavuutta ja voimaa hamstringisi nopeuttaaksesi palautumista ja estääksesi muita vammoja.
Askeleet
Osa 1/3: Alkuhoito
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Vaikka et usko, että vammasi on vakava, haluat käydä lääkärisi kanssa. Lääkärisi pystyy arvioimaan tarkasti vammasi vakavuuden, tarjoamaan hoitoa ja aloittamaan nopean toipumisen. Jos sinulla on hamstring -vamma, käy lääkärisi kanssa ennen minkään hoidon tai palautumisharjoituksen aloittamista.
- Ristivamman vammoja on kolme. Luokka 1 on rasitus, luokka 2 on osittainen repeämä ja luokka 3 on lihaksen täydellinen repeytyminen.
- Lääkärisi voi kertoa sinulle, kuinka kauan vamman paraneminen voi kestää.
- Lääkärisi voi osoittaa ensimmäiset hoitomenetelmät.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi, onko lepo tai liike paras vammalle
Loukkaantuneen hamstringin käyttäminen voi nopeuttaa sen toipumista, mutta lääkäri ei ehkä suosittele liikettä, jos vamma on vakava. Ennen kuin päätät siirtää tai levätä hamstringia toipumisen aikana, keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, mikä heidän mielestään on hyödyllisintä.
Vakavat vammat voivat edellyttää kainalosauvojen käyttöä
Vaihe 3. Levitä jäätä loukkaantumiseen kipujen helpottamiseksi
Vammoisen hamstringin lepäämisen lisäksi jään levittäminen auttaa lievittämään kipua ja vähentämään turvotusta. Muista vain, että jää heikentää hamstringin verenkiertoa, mikä voi estää vamman paranemisen niin nopeasti. Yritä rajoittaa jään käyttöä hamstringissa, jotta se paranee nopeammin.
- Kääri jää aina pyyhkeeseen jäätymisen estämiseksi.
- Levitä jäätä enintään 20 minuuttia kerrallaan.
Vaihe 4. Lämmitä vahinkoa nopeuttaaksesi palautumista
Lämpö edistää verenkiertoa, mikä on välttämätöntä vamman paranemiseksi. Peitä vammasi lämmitystyynyllä tai lämpimällä, kostealla pesuliinalla. Voit myös liottaa vamman lämpimässä kylvyssä. Lämmitä loukkaantumistasi päivittäin palautumisen aikana, jotta se paranee nopeammin.
Vaihe 5. Nosta vaurioitunut alue
Jalkasi nostaminen toimii muiden alkuvaiheen vaiheiden kanssa turvotuksen minimoimiseksi. Turvotuksen pitäminen minimiin on tärkeää, kun yritetään vähentää menetettävää joustavuutta ja voimaa. Pidä vamma aina korkealla, kun lepäät ja toiput.
Tyynyn asettaminen jalkasi alle riittää alueen kohottamiseen
Osa 2/3: Kuntoutuksen aloittaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat palautumisharjoitusohjelman, sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa. Lääkärisi voi arvioida, pystytkö osallistumaan tällaiseen ohjelmaan, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten ja miten voit välttää alueen loukkaantumisen. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja henkilökohtaisesta elvytyssuunnitelmasta.
- Vammasta riippuen lääkäri voi suositella, että käytät uudempaa METH -menetelmää (liike, korkeus, vetovoima, lämpö) tai vanhempaa RICE (lepo, jää, pakkaus, korkeus) -menetelmää.
- Lääkärisi voi kertoa sinulle, mikä harjoitustaso sopii tilanteeseesi.
- Vierailulla lääkärisi avulla voit seurata paranemista paremmin.
Vaihe 2. Aloita kuntoutus mahdollisimman pian
On tärkeää, että aloitat loukkaantuneen hamstringin siirtämisen mahdollisimman pian, jotta se voi parantua nopeammin. Kun saat lääkäriltäsi OK, aloita hellävaraisten liikkeiden tekeminen hamstringin kanssa.
- Kantapäähissit ja takajalanostimet ovat harjoituksia, joilla voit parantaa loukkaantuneen hamstringin verenkiertoa, jotta se paranee nopeammin.
- Varmista, että olet keskustellut lääkärisi kanssa, ennen kuin sisällytät liikkeen toipumisohjelmaan. Loukkaantumisen vakavuudesta riippuen he voivat suositella, että käytät RICE -toipumismenetelmää.
Vaihe 3. Rentoudu kuntojärjestelmääsi
Lähes jokaisessa toipumisessa ja kuntoutuksessa sinun on työskenneltävä hitaasti saadaksesi takaisin voimakkuutesi, johon olet tottunut. Liiallisen, liian nopean liikunnan yrittäminen johtaa todennäköisesti lisävammoihin, virheelliseen paranemiseen tai hitaampaan toipumisprosessiin.
Lopeta harjoitus välittömästi, jos tunnet kipua
Osa 3/3: Voiman ja joustavuuden lisääminen
Vaihe 1. Kokeile seisovaa hamstring -venytystä
Hamstring -vamman ja lepoajan jälkeen olet todennäköisesti menettänyt alueen joustavuuden. Erinomainen tapa palauttaa tämä menetetty joustavuus on aloittaa venytys loukkaantuneelle lihakselle, joka työskentelee hitaasti ajan myötä liikealueen lisäämiseksi. Kokeile seuraavaa venytystä aloittaaksesi joustavuuden palauttamisen loukkaantuneeseen reisivarteen:
- Aseta loukkaantunut jalka tasaiselle pinnalle, joka on lonkan korkeudella.
- Pidä polvi taipumatta ja yritä oikaista jalkasi pintaa pitkin.
- Nojaa varovasti varovasti varpaita kohti.
- Kun nojaat eteenpäin, pidä selkä suorana ja taivuta vain lantiota.
- Lopeta, kun tunnet epämukavuutta tai kipua.
Vaihe 2. Käytä istuvaa hamstring -venytystä
Jos reisivinneesi on erityisen kireä tai loukkaantunut, kannattaa kokeilla istuvaa hamstring -venytystä. Tämän venytyksen avulla voit istua mukavasti ja ojentaa jalkasi ulospäin, jolloin voit venyttää reisivartta varovasti ja turvallisesti. Toimi seuraavasti, kun käytät tätä venytystä:
- Istu mille tahansa tasaiselle pinnalle.
- Ojenna loukkaantunut jalka varovasti ylöspäin ja nosta jalka ilmaan.
- Liiku hitaasti äläkä venytä reisivartta liikaa.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä hamstringisi tuntuu tämän liikkeen aikana.
- Kireyden tunne lihaksessa on normaalia. Kuitenkin kivun tunne venytyksen aikana on merkki siitä, että olet työntänyt liian pitkälle.
- Lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta venytyksen aikana.
Vaihe 3. Laske alas ja venytä hamstringia
Hamstringin laskeminen ja venyttäminen voi tarjota syvemmän venytyksen kuin muut menetelmät. Tämä menetelmä voi auttaa palauttamaan liikealueen ja palaamaan aktiivisuustasolle, josta nautit ennen vammaa. Kokeile seuraavia toimenpiteitä venyttääksesi hamstringia laskiessasi:
- Makaa tasaisella alustalla.
- Nosta loukkaantunut polvi ylös ja tuo se kohti rintaasi. Pysähdy, kun polvi ja sääri ovat suoraan ylöspäin.
- Aloita varovasti ojentaa jalkasi ylöspäin ja yrittää tuoda koko jalkasi suoralle linjalle, joka osoittaa ylöspäin kohti kattoa.
- Työskentele hitaasti, kun yrität suoristaa jalkasi polvesta.
- Lopeta heti, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 4. Käytä vahvuuksia tuolien vetämällä
Hamstring -vamman jälkeen olet todennäköisesti menettänyt jonkin verran voimaa loukkaantuneessa jalassa. Ennen kuin voit palata turvallisesti loukkaantumista edeltävälle aktiivisuustasolle, sinun on palautettava menetetty voimasi. Tuolin vetäminen on yksinkertainen harjoitus, jonka avulla voit aloittaa voiman palauttamisen ja saada sinut täysin aktiiviseksi.
- Istu pyörillä tuolilla.
- Ojenna loukkaantunut jalka ulospäin ja aseta jalka maahan.
- Vedä itseäsi eteenpäin jalalla ja reisivyöllä.
- Jatka vetämällä itseäsi tällä tavalla rakentaaksesi loukkaantuneen jalan lihaksia.
- Pysähdy, jos tunnet kipua tai epämukavuutta hamstringissasi.
- Tee hitaasti ja huolellisesti tätä harjoitusta tehdessäsi välttääksesi lisää vammoja.
Vaihe 5. Jatka voiman rakentamista lempeällä harjoituksella
Jalkojen ja hamstringin lepääminen vamman jälkeen johtaa lihaskudoksen ja voiman menetykseen. Paras tapa palauttaa voima on aloittaa pienestä ja harjoitella vähitellen enemmän intensiteettiä harjoituksissasi. Aloita aina hyvin kevyellä harjoituksella, jotta et vahingoita aluetta uudelleen.
- Kävely voi olla yksinkertainen harjoitus, joka voi lisätä voimaa ja välttää lisävahinkoja.
- Polkupyörällä ajaminen voi olla tarpeeksi lempeää ja silti antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa voimaa hamstringisi.
- Korkealle portaalle nouseminen voi kohdistaa hamstringin ja rakentaa voimaa uudelleen.
Vinkkejä
- Käy lääkärisi kanssa sekä heti vamman jälkeen että toipumisen aikana.
- Työskentele hitaasti ja vähitellen ajan kuluessa saadaksesi takaisin voimasi ja joustavuutesi.
- Kokeile M (liike) E (korkeus) T (veto) H (lämpö) hoitomenetelmää, jos sinulla on paljon jäykkyyttä ja liikkumisvaikeuksia.
- Kokeile R (lepo) I (jää) C (pakkaa) E (korkeus) -menetelmää, jos sinulla on kipua tai vamma on turvonnut.
Varoitukset
- Jos tunnet kipua harjoittelun tai venyttelyn aikana, lopeta välittömästi.
- Älä liioittele mitään kunto -ohjelmaa loukkaantumisen jälkeen.
