Nelipäinen venähdys tai neliveto voi tapahtua urheilun tai rasittavan harjoittelun jälkeen. Lieviä kantoja voidaan yleensä hoitaa kotona vain muutamassa viikossa, kun taas vaikeammat kannat saattavat tarvita lääkärin huomiota. Olemme koonneet kaikki tiedot, jotka sinun on tiedettävä, jos olet tekemisissä jännittyneen nelinpelin kanssa nopean ja helpon kuntoutuksen aikaansaamiseksi.
Askeleet
Kysymys 1/7: Taustaa
Vaihe 1. Nelipäinen reisilihaksesi muodostuu neljän lihaksen ryhmästä, joka kulkee reiden eteen ja sivulle
Se toimii suoristamaan polvea kävellessäsi, juoksessasi tai hyppiessäsi. Voit ajatella sen olevan vastapäätä hamstringia, suurta lihaksia reiden takana.
Vaihe 2. Nelivetoinen venymä tapahtuu, kun venyttelet tai venyttelet nelilihaksesi
Voit yleensä kertoa heti, kun olet rasittanut nelikantasi, koska tunnet kipua tai jäykkyyttä. Vaikeissa kannoissa saatat jopa tuntea popin tai vetovoiman nelosessasi, kun rasitus tapahtuu.
Kysymys 2/7: Syyt
Vaihe 1. Urheilun harrastaminen on ykkönen quad -kantojen syy
Erityisesti urheilu, kuten jalkapallo, rugby ja jalkapallo. Lihasten äkillinen voimakas rasitus voi aiheuttaa rasitusta, varsinkin jos et ole tottunut liikkeeseen tai painat itseäsi erittäin lujasti.
Quad -kannat ovat myös melko yleisiä juoksijoilla
Vaihe 2. Liiallinen venytys on toinen yleinen syy rasituksiin
Syvällä venytyksellä, kuten joogalla, voit parantaa joustavuutta ja liikealuetta. Valitettavasti ne voivat myös aiheuttaa rasitusta, jos liioitellaan sitä. Välttääksesi nelipäiden rasittamista venytysten aikana, ota se hitaasti ja käytä tasaisia liikkeitä ja hallittua hengitystä. Lopeta tekemäsi, jos tunnet puristusta tai kipua.
Voit vähentää rasituksen riskiä lämmittämällä lihaksesi ennen venytystä. Tee muutaman minuutin kevyt kävely tai muu lempeä sydän, jotta veresi virtaa ensin
Vaihe 3. Jalkapuristimet voivat myös aiheuttaa nelivetorasitusta
Jalkapuristuskoneen käyttäminen pakottaa neloset tekemään ylitöitä. Jos teit liikaa kuntosalilla tai et ole tottunut treenaamaan niin kovasti, olet saattanut rasittaa lihaksia.
Voit myös rasittaa lihaksia lisäämällä liikaa painoa jalkaprosessikoneeseen
Kysymys 3/7: Oireet
Vaihe 1. Kipu ja arkuus jalassa ovat tärkeimmät oireet
Saatat huomata, että on vaikea kävellä tai nostaa jalkaa normaalisti. Se voi vaihdella hieman epämukavasta tunteesta suoraan tuskalliseen.
Vaihe 2. Myös mustelmia, kouristuksia, turvotusta ja lihasheikkoutta voi esiintyä
Tällaiset oireet viittaavat yleensä vakavaan rasitukseen, varsinkin jos ne jatkuvat useita päiviä. Jos sinulla on näitä oireita, hakeudu lääkärin hoitoon.
Jos kipu on sietämätöntä tai rasitus ei parane kotihoidolla, hakeudu lääkärin hoitoon
Kysymys 4/7: Hoito
Vaihe 1. Paranna rasitus nopeasti noudattamalla RICE -protokollaa
RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta.
-
Levätä:
Pidä tauko harjoittelusta, varsinkin jos se aiheutti rasituksen. Jos vammasi on riittävän vakava, saatat haluta käyttää kainalosauvoja kävellessäsi, jotta et painosta jalkasi.
-
Jää:
Kääri jääpakkaus tai pussi jääpaloja pyyhkeeseen ja paina se kireälle jalallesi. Käytä jääpakkauksia 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.
-
Puristus:
Kääri loukkaantunut jalkasi kevyesti pehmeään siteeseen tai ässikääreeseen. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään turvotusta.
-
Korkeus:
Makaa sohvalla tai tuolilla ja nosta jalkasi sydäntäsi korkeammalle. Yritä tehdä tämä aina istuessasi minimoidaksesi tulevan turvotuksen.
Vaihe 2. Ota tulehduskipulääkkeitä, jos lääkäri suosittelee sitä
Lääkkeet voivat myös auttaa kivunlievityksessä. Jos lääkäri suosittelee sitä, etsi käsikauppalääkkeitä, kuten ibuprofeenia, ja noudata pullon annosteluohjeita.
Jos sinulla on sydän-, maksa- tai munuaisongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen tulehduskipulääkkeiden ottamista
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi magnesiumlisän ottamisesta paranemisen edistämiseksi
Kehosi tarvitsee magnesiumia terveiden lihasten rakentamiseen. Jos neloset jännittyvät helposti, magnesiumin ottaminen voi auttaa heitä parantumaan ja estämään tulevia vammoja. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, voisiko magnesiumlisä auttaa sinua.
- Anna lääkärillesi täydellinen luettelo kaikista lääkkeistä tai lisäravinteista, joita käytät. Tämä auttaa heitä määrittämään, onko magnesium turvallinen sinulle.
- Tyypillinen suositeltu annos aikuisille on 400 mg ennen nukkumaanmenoa. Sen lisäksi, että magnesium pitää lihakset terveinä, magnesium voi myös rentouttaa kipeitä lihaksia ja auttaa nukkumaan paremmin.
- Voit myös lisätä magnesiumia ruokavalioosi syömällä pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita, lehtivihanneksia ja maitotuotteita.
Vaihe 4. Rauhoita kipeät neloset Epsom -suolakylvyllä
Epsom -suolakylpy voi auttaa rentouttamaan kipeitä lihaksia ja helpottamaan tulehdusta. Lisää noin 10,5 oz (300 g) Epsom -suolaa mukavasti kuumaan veteen ja liota sitten kylvyssä vähintään 15 minuuttia.
- Voit ostaa Epsom -suolaa useimmista apteekeista.
- Älä ota Epsom -suolakylpyä, jos sinulla on avoimia haavoja, vakavia palovammoja tai ihoinfektioita, koska se voi aiheuttaa ärsytystä.
Vaihe 5. Syö tasapainoinen ruokavalio ja pysy nesteytettynä palautuaksesi nopeammin
Kehosi tarvitsee ravintoa ja energiaa parantuakseen, joten juo paljon vettä ja syö terveellistä ruokaa paranemisen aikana. Muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti seuraavaa:
- Hedelmät ja vihannekset sateenkaaren väreissä, jotka auttavat sinua saamaan paranemiseen tarvittavat vitamiinit ja antioksidantit.
- Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi tai täysjyväleipä.
- Hyviä D -vitamiinin lähteitä, kuten rasvaista kalaa (kuten tonnikalaa ja makrillia), munankeltuaisia ja väkeviä maitotuotteita.
- Terveelliset proteiinit, kuten kala, siipikarja, munat, meijeri ja pavut.
- Pähkinät ja siemenet, jotka ovat hyvä terveiden rasvojen lähde.
Vaihe 6. Soita lääkärillesi, jos tunnet puutumista tai pistelyä
Suurin osa lievistä kannoista häviää itsestään levon ja kotihoidon aikana. Jos kanta ei kuitenkaan parane muutaman viikon kuluttua tai tunnet tunnottomuutta ja pistelyä jalassasi, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
Kysymys 5/7: Ennuste
Vaihe 1. Useimmat kannat paranevat 2-3 viikossa
Niin kauan kuin noudatat RICE -protokollaa, nelosesi paranee todennäköisesti itsestään. Lievät kannat voivat parantua jopa 13 päivässä.
Vaihe 2. Älä harrasta urheilua ennen kuin lihaksesi palaa normaaliksi
Odota, että mönkijäsi saavuttaa loukkaantumista edeltäneen vahvuutensa ja joustavuutensa. Lievässä rasituksessa tämä voi kestää vain 10 päivää; vakavan rasituksen vuoksi saatat joutua odottamaan jopa 6 kuukautta.
Jos et ole varma, haluatko palata normaaliin fyysiseen toimintaan, ota yhteys lääkäriin
Kysymys 6/7: Ennaltaehkäisy
Vaihe 1. Säilytä voimasi ja joustavuutesi nelosissa
Kun jalka on parantunut, on erittäin tärkeää olla varovainen urheillessasi tai harjoittelemalla. Yritä lisätä voimakkuutta hitaasti ja saada kunto ennen rasittavaa toimintaa, kuten jalkapalloa tai rugbyä. Ennen kuin teet mitään intensiivistä liikuntaa, lämmitä neloset kevyellä sydän- ja kevyellä venytyksellä.
- Itsehieronta on loistava tapa lämmittää lihaksia, lievittää jännitystä ja ehkäistä vammoja. Hiero hellävaraisesti nelinpeliä ja hamstringia käsilläsi tai työkalulla (kuten vaahtotelalla) ennen harjoittelua.
- Hyvä nyrkkisääntö on olla kunnossa urheilun harrastamiseksi; älä harrasta urheilua saadaksesi kuntoa.
Kysymys 7/7: Lisätietoja
Vaihe 1. Lääkärit luokittelevat kannat yleensä kolmeen eri luokkaan
Luokka 1 on lievä kanta; saatat tuntea epämukavuutta, mutta ei todellista voiman menetystä jalassa. Luokka 2 on kohtalainen kanta; sinulla voi olla kohtalainen voimahäviö jalassa ja saatat tuntea lihasvian. Luokka 3 on vakava kanta; luultavasti jalkasi heikkenee kokonaan ja voit yleensä tuntea lihasvian.
