Oikean ruoan valinnassa on otettava huomioon monia tekijöitä, kuten maku, ravitsemus, kulttuuri, kohtuuhintaisuus ja henkilökohtaiset mieltymykset. On yleinen harhaluulo, että kaikki, mikä maistuu hyvältä, on pahasta sinulle.
Harkitse aineenvaihdunnan kirjoittamista, jos sinulla on ruokavalio -ongelmia.
Askeleet
Vaihe 1. Lue tarra
Muista, että kaikkien ravitsemustarpeet ovat erilaiset. Harkitse sekä ravitsemustietojen että ainesosaluettelon lukemista. Katso lisätietoja ravitsemustietojen lukemisesta elintarvikemerkinnöistä. Jotkut kuluttajat ovat esimerkiksi erittäin huolissaan korkean fruktoosi-maissisiirapin välttämisestä. Ainesosien lukeminen voi myös kertoa, millaista öljyä (kuten rypsi-, soija- tai palmuöljyä) käytetään ruoassa. Lue ravitsemustiedot löytääksesi elintarvikkeita, jotka täyttävät ravitsemustarpeesi. Jotkut ihmiset tarvitsevat laihtua ja syödä vähäkalorisia ruokia; muiden ihmisten on painottava ja syötävä kaloreita. Joillakin ihmisillä on ruoansulatushäiriöitä ja heidän on lisättävä tai vähennettävä kuidun saantiaan.
Vaihe 2. Valitse hyviä rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Rasvan leikkaaminen auttaa varmasti leikkaamaan kaloreita, mutta varmista, että saat tarpeeksi hyviä rasvoja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Oliiviöljy, rypsiöljy, rasvainen kala, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat hyviä rasvoja, jotka voivat hyödyttää lipidiprofiileja. Vähärasvainen maapähkinävoi (kuten Better 'n Peanut Butter) antaa sinulle vähemmän kaloreita, mutta menetät hyvät rasvat. Pahoja rasvoja ovat pitkäketjuiset tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvat. Huonojen rasvojen rajoittaminen on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on sydänsairaus tai sydänsairauksien riskitekijöitä. Muista, että grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria, mutta elintarviketarrat yleensä pyöristävät numerot. Jos elintarvikkeessa on kaksi grammaa rasvaa, etiketissä voi olla teksti "Kaloreita rasvasta: 20", vaikka rasva itse asiassa lisää kahdeksantoista kaloria.
Vaihe 3. Katso proteiinipitoisuutta
Jotkut ihmiset eivät saa tarpeeksi proteiinia; jotkut saavat liikaa. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia, korjaamaan soluja ja muodostamaan hormoneja, kuten tyroksiinia tyrosiinista tai serotoniinia tryptofaanista. Urheilijat tarvitsevat runsaasti proteiinia kehonsa ylläpitämiseksi. Valitettavasti liikaa proteiinia on kovaa munuaisille.
Vaihe 4. Suositellaan monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisiin ja täysjyvätuotteita puhdistettuihin
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkkelyksiä ja niiden hajottaminen vaatii enemmän vaivaa kuin yksinkertaiset hiilihydraatit (eli sokerit), mikä vakauttaa verensokerisi. Täysjyvät auttavat pitämään verensokerisi vakaampana kuin puhdistetut hiilihydraatit. Urheilijat kuluttavat hiilihydraatteja energiaksi; he kutsuvat sitä "hiilihydraattilataukseksi". Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, mutta jos päätät noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, rasvoja ja proteiineja voidaan käyttää myös energiaksi.
Vaihe 5. Katso kuitupitoisuutta
Kuitu on hiilihydraatti, joka imeytyy epätäydellisesti ja voidaan jakaa liukoisiin ja liukenemattomiin tyyppeihin. Keskimääräinen ihminen saa vain noin puolet tarvitsemastaan kuidusta. Joillakin ihmisillä on ruoansulatushäiriöitä ja heidän on leikattava kuituja, etenkin liukenemattomia kuituja. Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa suoliston rauhoittavan geelin. Siitä voi olla hyötyä joillekin ruoansulatushäiriöistä kärsiville ja lievittää ripulia hidastamalla ruoan liikkumista suolistossa. Sitä vastoin liukenematon kuitu ei liuota vettä ja on kehon vaikeampi sulattaa. Se on karkea rakenne (joka voi joskus olla huono ruoansulatushäiriöille) ja auttaa estämään ummetusta siirtämällä ruokaa suoliston läpi. Sekä liukoinen kuitu että liukenematon kuitu edistävät säännöllisyyttä tarjoamalla iholle irtotavaraa. Kuidut voivat vähentää paksusuolen syövän ja diabeteksen riskiä hidastamalla verensokerin nousua ruoan syömisen jälkeen.
Vaihe 6. Etsi lisättyjä sokereita
Jotkut terveelliset elintarvikkeet, kuten jogurtti ja spagettikastike, voivat sisältää melko paljon sokeria, joten katso sokeripitoisuutta ravitsemustiedoista. Muista, että monet elintarvikkeet sisältävät vähintään pari grammaa sokeria luonnollisesti, joten sinun tulee myös tarkistaa ainesosat. Sokerilla on monia nimiä, mukaan lukien maissisiirappi ja dekstroosi.
Älä petä hedelmämakuisia tuotteita. Ennen kuin ostat näitä hedelmäisiä popsikkeleita tai karkkeja, varmista, että saat todellisia hedelmiä. Hedelmämakuiset tuotteet eivät saa sisältää lainkaan hedelmiä; tarkista ainekset. Termi "hedelmämakuinen" tuotteessa on yleensä punainen lippu; tuote on valmistettu hedelmien makuista (joilla ei ole ravintoarvoa) ja lisättyä sokeria. Todellisen hedelmämehun juominen on paljon parempi kuin hedelmämaustetun juoman juominen, jossa on vain kymmenen prosenttia mehua
Vaihe 7. Tarkista natriumpitoisuus
Natrium nostaa verenpainetta estämällä typpioksidia, kaasua, joka rentouttaa verisuonia. Yksi lisuke, kuten viipaloidut perunat, voi käyttää jopa viidenneksen tai neljänneksen natriumin saannistasi. Ruokakaupasta voi myös löytää suolan natriumkorvikkeita. Natrium on vähemmän huolestuttava ihmisille, joilla ei ole korkeaa verenpainetta. Itse asiassa urheilijat saattavat tarvita enemmän natriumia, koska natrium häviää hikoillessa. Natrium on elintärkeä mineraali.
Vaihe 8. Etsi elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia
Kalium on erityisen tärkeää urheilijoille, koska he menettävät sen hikoilun kautta. Kalium auttaa myös alentamaan verenpainetta.
Vaihe 9. Varmista, että täytät vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeesi
Ohjeet ovat luotettavia useimmille ihmisille, mutta joskus voi olla tarpeen lisätä vitamiinin tai kivennäisaineen saantia. Saatat haluta lisätä ruokavalioosi enemmän C -vitamiinia, kun olet sairas tai sinulla on mustelmia. Joillakin väestön osajoukoilla voi olla erilaisia ravinteiden tarpeita. Yhdeksän-kahdeksantoista-vuotiaat tarvitsevat 1 300 milligrammaa kalsiumia. Yhdeksäntoista-viisikymmentävuotiaat tarvitsevat 1 000 milligrammaa kalsiumia. Yli 50 -vuotiaat tarvitsevat 1 200 milligrammaa. Kalsiumin saannin pitäisi olla suurempi murrosiässä, jotta nuoret voisivat rakentaa luita, ja keski -iässä osteoporoosin lisääntyneen riskin torjumiseksi.
Vaihe 10. Rajoita ruokavaliosta peräisin olevaa kolesterolia
Vain eläinperäiset tuotteet sisältävät kolesterolia, rasvan kaltaista ainetta, joka voi lisätä sydänsairauksien riskiä kaventamalla valtimoita.
Ymmärrä, että ruokavalion kolesteroli ei ole sama kuin seerumin (sisäinen) kolesteroli, ja sillä on yleensä hyvin vähän korrelaatiota sen kanssa. Huono kolesteroliaineenvaihdunta ei pahene syömällä kolesterolia sisältäviä ruokia, paitsi tietyissä (hyvin harvinaisissa) tapauksissa
Vinkkejä
- Kokeile monenlaisia ruokia. Oletko koskaan kokeillut tofua? Milloin ostit viimeksi uuden viljan? On vain yksi tapa tietää, pidätkö ruoasta, ja se on maistaa sitä. Erilaisten ruokien syöminen antaa sinulle erilaisia ravintoaineita.
- Yritä saada enemmän rahoillesi. Älä luovuta tuoreista hedelmistä ja vihanneksista säästääksesi rahaa. Säästä tarpeeksi rahaa terveelliseen ruokaan.
- Osta myymälämerkkejä. Vertaa myymälöiden ainesosia huippumerkkeihin. Kauppojen merkit ovat yleensä halvempia. Katso kuitenkin kuponkejasi; kuponkisi kanssa toinen brändi voi itse asiassa olla halvempi kuin myymäläbrändi.
- Etsi uusia liha- ja meijerikorvikkeita, jos olet vegaani. Et enää rajoitu kasvishampurilaisiin. Nyt voit saada Not Dogs- ja Tofu -pentuja hot dogien, Fakin’Baconin, Sham Hamin ja Phoney Baloneyn tilalle. Puutarhahampurilainen valmistaa monia vegaanituotteita, mukaan lukien riblets ja lihaton makea ja hapan sianliha.
- Kehosi kertoo aina sinulle sopivan, mutta sinun on kuunneltava. Liian usein hylkäämme epämiellyttävät ruoansulatusongelmat, kuten turvotuksen, kaasun, ummetuksen tai ripulin, ja etsimme ratkaisua ilman reseptiä. Kaikki tämä voi olla merkki siitä, että syöt jotain, mitä kehosi ei hyväksy.
Varoitukset
- Älä pakota elintarvikkeita ihmisiin, jotka kieltäytyvät niistä kulttuurisista/etnisistä syistä.
- Muista, että kehosi muuttuu ajan myötä. Se, mitä ruoansulatusjärjestelmäsi helposti sietäisi nuorena, voi olla nyt liikaa sille.
