Ihminen voi tulla riippuvaiseksi monista eri asioista. On olemassa tukiryhmiä riippuvuuksiin, kuten alkoholiin, seksiin, huumeisiin ja jopa ruokaan, vain muutamia mainitakseni. Nämä riippuvuudet voivat tuhota riippuvuuden ja heidän ystäviensä ja perheensä elämän. Onneksi monet riippuvaiset löytävät hoitosuunnitelman, joka auttaa vetämään heidät pois riippuvuudestaan. Kun näin tapahtuu, sinun on luotava tukijärjestelmä, tasapainotettava elämäsi ja hallittava houkuttelevia tilanteita välttääksesi riippuvuuden uusiutuminen.
Askeleet
Tapa 1 /3: Tukijärjestelmän luominen
Vaihe 1. Pyydä tukea perheeltä
Perheesi ja ystäväsi haluavat nähdä sinun elävän onnellista ja terveellistä elämää. He ovat todennäköisesti valmiita auttamaan sinua toipumisesi aikana, varsinkin jos osoitat heille, että aiot vakavasti lopettaa riippuvuuden. Pyydä apua sisaruksilta, vanhemmilta, tädiltä ja setiltä. Yritä järjestää useita perheenjäseniä, jotta et luota vain henkilöön. Tämä voi auttaa sinua tarjoamalla sinulle enemmän tukea ja auttaa perhettäsi rasittamatta yhtä henkilöä liikaa. Perheen yöpymispaikan tai kyydin pyytäminen tapaamisiin on usein helpompaa kuin ystävien tai tuttavien pyytäminen.
- Vältä nojautumasta perheenjäseniin, joilla on sama riippuvuus kuin sinulla. Tämä voi johtaa sinut uusiutumiseen.
- Voit esimerkiksi soittaa vanhemmillesi ja sanoa:”Olen ollut viime aikoina melko stressaantunut ja pelkään, että uusiudun. Varasin tapaamisen ensi viikolle, mutta olisi hienoa, jos voisin olla tuen lähellä siihen asti. Olisiko hyvä, jos tulen ja pysyn kanssasi pari yötä?"
- Jos perheenjäsen on haluton auttamaan sinua, yritä olla valmis kuuntelemaan heidän syitään ja selvittämään, voitko palauttaa heidän luottamuksensa.
Vaihe 2. Etsi neuvonantaja
Toipuminen on pitkä prosessi. Uusiutumisen riski ei koskaan mene kokonaan pois. Pysyäksesi oikealla tiellä sinun pitäisi käydä säännöllisesti mielenterveyden ammattilaisen kanssa. He voivat auttaa sinua oppimaan selviytymään stressistä ja himoista, he kuuntelevat ajatuksiasi ja tunteitasi ja voivat diagnosoida kaikki taustalla olevat mielenterveysongelmat, jotka voivat edistää uusiutumista.
- Pyydä lääkäriltäsi suositusta mielenterveyden ammattilaiselle. Useimmilla lääkäreillä on muutamia tiloja, joihin he luottavat ja työskentelevät usein.
- Saatat joutua käymään terapeutin luona usein aluksi, ja sitten ajan myötä vierailusi todennäköisesti vähenevät, kun paranet. Vaikka et kävisi terapeutilla säännöllisesti, on tärkeää kehittää suhde toisen kanssa, jos ongelmia ilmenee.
Vaihe 3. Osallistu tukiryhmän kokouksiin
Tukiryhmät tuovat yhteen ihmisiä, jotka ovat kokeneet samanlaisen kokemuksen. Riippuvuutesi tapauksessa tukiryhmä tarjoaa sinulle mahdollisuuden jakaa tarinasi muiden ihmisten kanssa, jotka ovat kamppailleet saman riippuvuuden kanssa. Sinulla on myös mahdollisuus kuulla heidän tarinoitaan ja rohkaista heitä.
- Nämä ryhmät tarjoavat sitoutumista ja vastuuvelvollisuutta ihmisille, jotka ovat kärsineet samankaltaisista riippuvuuksista (esim. Alkoholistiryhmät, huumeriippuvaiset ryhmät, seksiriippuvaisten ryhmät jne.). Tämä on tärkeä osa tukijärjestelmääsi, koska useimmat ihmiset eivät ymmärrä riippuvuuttasi.
- On myös tukiryhmiä huumeiden ystäville ja perheenjäsenille, kuten ALANON.
- Tukiryhmän löytäminen on tullut paljon helpommaksi Internetin avulla. Etsi alueellasi ryhmiä, jotka ovat riippuvaisia riippuvuudestasi. Voit myös pyytää mielenterveyden ammattilaista tai lääkäriä ohjaamaan ryhmän sinulle.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisensoitu psykoterapeutti
Yritä löytää alueeltasi 12-vaiheinen ohjelma.
Psykoterapeutti ja lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä Lauren Urban sanoo:"
Vaihe 4. Nimeä huoltaja
Monet tukiryhmät tarjoavat sponsorin. Sponsori on toipunut addikti, jolla on pääsy koko päivän joka päivä auttamaan sinua vaikeiden aikojen läpi. Jos sinulla ei ole sponsoria, pyydä perheenjäsentä tai ystävää täyttämään rooli. Selitä heille, että tarvitset jonkun, jolle voit soittaa, jos sinusta tuntuu, että olet liukumassa takaisin riippuvuuteesi.
- Sponsorit lisäävät merkittävästi palautusohjelman menestystä.
- Voit myös valtuuttaa jonkun asettamaan sinut kuntoutusohjelmaan, jos uusiudut.
Tapa 2/3: Tasapainon löytäminen elämässäsi
Vaihe 1. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness on tapa keskittyä nykyhetkeen. Tämä tarjoaa monenlaisia etuja kaikenlaiselle toipuvalle riippuvuudelle, kuten estää sinua ajattelemasta menneisyyttä ja auttaa sinua pysymään kiitollisena siitä, missä olet nyt. Mindfulnessia voi harjoitella monella tavalla. Voit harjoitella tekniikoita, kuten syvää hengitystä, meditaatiota ja joogaa. Ne voivat aluksi tuntua luonnotonta, mutta kun harjoittelet, rauhoitat mielesi ja rentoutat kehosi paremmin. Joitakin etuja ovat mm.
- Mindfulness vähentää stressiä.
- Mindfulness pitää keskittymisen nykyhetkeen.
- Mindfulness nostaa mielialaa.
Vaihe 2. Varo nostalgiaa
Entisen käyttäytymisen katsominen hyvässä valossa voi olla vaarallista. Sen sijaan, että kutsuisit aikaa ennen toipumista "hyvien olojen päiviksi", muista muistaa riippuvuuden kielteiset vaikutukset elämääsi. Nämä kielteiset vaikutukset ovat syy siihen, miksi lähdit toipumisen tielle.
- Esimerkiksi huonot suhteet, huono talous ja itsetunnon puute ovat esimerkkejä riippuvuuden kielteisistä vaikutuksista.
- Yritä kirjoittaa ylös kaikki negatiiviset asiat, jotka ovat aiheuttaneet riippuvuutesi. Lue sitten tämä aina, kun alat tuntea nostalgiaa riippuvuudestasi.
Vaihe 3. Syö hyvin
Terveenä pysyminen on välttämätöntä onnistuneen toipumisen kannalta. Tämä ei tarkoita, että et voi syödä jälkiruokaa silloin tällöin, mutta haluat sisällyttää ruokavalioosi runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vettä. Kehosi ja mielesi tuntuvat paremmilta, kun olet terve, mikä auttaa sinua välttämään riippuvuutta aiheuttavaa käyttäytymistäsi.
-
Yritä välttää elintarvikkeita, kuten:
- Sokerijuomat (sooda, mehu jne.)
- Jalostetut jyvät (valkoinen leipä, valkoinen jauho, valkoinen riisi jne.)
- Elintarvikkeet, joissa on paljon epäterveellisiä rasvoja (paistettu ruoka, täysrasvainen meijeri jne.)
-
Ota mukaan elintarvikkeet, kuten:
- Hedelmät (omenat, banaanit, sitrushedelmät jne.)
- Vihannekset (porkkana, pinaatti, parsakaali jne.)
- Vähärasvainen liha (kana, lohi jne.)
- Elintarvikkeet, joissa on paljon terveellisiä rasvoja (lohi, avokado jne.)
- Jos olet toipumassa ruoka -riippuvuudesta, sinun on oltava vielä varovaisempi sen suhteen, mitä haluat syödä. Tässä tapauksessa jopa satunnainen jälkiruoka voi asettaa sinulle suuren riskin uusiutumisesta.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta pitää kehosi kunnossa ja vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tämä nostaa mielialaa ja itsetuntoa. Kuntoiluun käytetty aika pitää sinut kiireisenä ja vähentää riskiä palata vanhoihin tapoihisi tylsyydestä.
- Se on lisäbonus, jos voit viettää aikaa ystävien kanssa treenaamalla (tai saada ystäviä treenaamaan).
- Valitse haluamasi harjoitus. Voit tehdä mitä tahansa juoksemisesta painonnostoon. Voit myös tehdä pienitehoisia harjoituksia, kuten uintia.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
"Fyysiset aktiviteetit, kuten jooga ja liikunta, voivat auttaa puhdistamaan mielesi ja estämään stressiä, joka voi aiheuttaa sinulle uusiutumisen."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Vaihe 5. Työskentele säännöllisesti
Olipa työ palkallista tai vapaaehtoista, se antaa sinulle tarkoituksen ja sitoutumisen tunteen. Säännöllisen työaikataulun pitäminen pitää sinut myös kiireisenä ja saa sinut yhteisöön, jossa voit saada uusia ystäviä. Etsi asioita, joita nautit tekemästä työksesi. Tällä tavalla odotat innolla (tai ainakaan pelkäämättä) töihin menoa.
- Vältä töitä, jotka pakottavat sinut kohtaamaan riippuvuutesi kohteen (esim. Toipuvien alkoholistien ei pitäisi toimia baarissa).
- Etsi töitä, jotka antavat sinulle tarkoituksen tunteen auttaa sinua välttämään riippuvuutesi himoa (esim. Ota työ, jonka avulla voit auttaa köyhiä ihmisiä tai muita taistelevia riippuvuutta vastaan).
- Voittoa tavoittelemattomat ja hyväntekeväisyysjärjestöt ottavat usein vapaaehtoisia vastaan, vaikka ne eivät palkkaa henkilöstöä. Tämä voi olla hyvä tapa löytää mielekästä toimintaa, ja joissakin tapauksissa se voi johtaa työhön tiellä. Muista, että saatat joutua työskentelemään vapaaehtoistyön lisäksi.
Vaihe 6. Aikatauluta usein raittiita retkiä
Riippuvuuksilla on tapa tunkeutua elämän kaikkiin osa -alueisiin. Ne sanelevat käyttäytymistäsi ja sosiaalista piiriäsi. Riippuvuuden lopettaminen voi saada sinut tuntemaan, että sinun on vain istuttava yksin kotona koko ajan. Totuus on, että voit ja sinun pitäisi mennä ulos ja tehdä uusia asioita. Näin voit löytää asioita, joista pidät vanhojen tapojesi sijasta, ja voit saada uusia ystäviä.
- Jos olet saanut ystäviä raittiudessa, ajoita heidän kanssaan usein retkiä, jotka eivät pyöri riippuvuutesi ympärillä. Seurustelu samankaltaisia kokemuksia omaavien ihmisten kanssa auttaa vahvistamaan sinua ja pitämään sinut raittiina.
- Voit tehdä monia toimintoja, jotka maksavat vähän tai ei lainkaan. Voit esimerkiksi mennä museoon tai taidegalleriaan. Voit myös mennä katsomaan elokuvia tai vaeltaa luonnossa.
Tapa 3/3: Kiusauksen hallinta
Vaihe 1. Katkaise siteet muihin käyttäjiin
Riippumatta riippuvuudestasi, seurustelu muiden ihmisten kanssa, jotka osallistuvat tällä hetkellä käyttäytymiseen, on vaarallista. Tämä voi olla vaikeaa, jos olet ollut koukussa pitkään, koska useimmat ystäväsi ovat todennäköisesti myös riippuvaisia. Jos haluat vakavasti välttää uusiutumisen, sinun on vältettävä näitä ystäviä mahdollisimman paljon.
- On myös hyvä vaihtaa puhelinnumerosi, jotta tietyt ihmiset eivät voi ottaa sinuun yhteyttä. Voit jopa harkita muuttamista alueelta vähentääksesi mahdollisuutta törmätä keneen tahansa, jota haluat välttää.
- Muiden riippuvuuksien kanssa hengailu ei vain houkuttele sinua, eivätkä he välttämättä ota toipumistasi vakavasti. Tämä voi johtaa siihen, että sinua painostetaan pitämään hauskaa ja palaamaan vanhaan tapaan.
Vaihe 2. Vältä laukaisimia
Liipaisimet ovat asioita, jotka yhdistät tarpeeseen käyttää riippuvuuttasi kainalosauvana. Ne voivat olla mitä tahansa tietystä tunteesta (kuten surusta) tuttuun TV -esitykseen. Tunnista, mitä teet ja miltä sinusta tuntuu, kun sinulla on halu uusiutua. Kirjoita nämä asiat muistiin ja tee luettelo laukaisijoistasi, jotta voit välttää ja hallita niitä.
Voit myös keskustella laukaisijoistasi mielenterveyden ammattilaisen ja/tai lääkärisi kanssa
Vaihe 3. Ole tietoinen stressitasostasi
Stressi on merkittävä tekijä riippuvuuteen ja uusiutumiseen. Stressin hallitseminen päivittäin sellaisilla asioilla kuin mindfulness ja liikunta on välttämätöntä, jotta vältytään onnistuneesti uusiutumiselta. Sinulla pitäisi olla myös suunnitelma selviytyä suurista elämäntapahtumista. Nämä suuret tapahtumat voivat aiheuttaa valtavan määrän stressiä suhteellisen lyhyessä ajassa, joten on tärkeää soittaa sponsorillesi tai luotetulle ystävällesi tai perheenjäsenellesi heti, jos jokin näistä tapahtumista ilmenee. Esimerkkejä ovat:
- Muutos siviilisäädyssä
- Tappio tai kuolema
- Rahoituksen tai työpaikan muutos
- Loma tai muu perhejuhla
Vaihe 4. Luota suunnitteluun, älä tahdonvoimaan
Tahdonvoimasi riippuu suuresti mielialastasi ja mielentilastasi milloin tahansa. Paras tapa välttää uusiutuminen on suunnitella pysyminen poissa paikoista, joissa käytit aiemmin, ihmisiä, joiden kanssa käytit, tai tilanteista, jotka saavat sinut kääntymään riippuvuutesi puoleen. Vaikka saatat selviytyä yhdestä tai kahdesta tilanteesta, jos jatkat itsesi haavoittuvassa asemassa, olet todennäköisesti uusiutunut. Esimerkkejä asioista, joita voit suunnitella välttääksesi huonoja tilanteita:
- Ota eri reitti töihin ja takaisin.
- Vältä paikkoja, joissa käytit hengailua.
- Pidä varasuunnitelma valmiina, jos kohtaat vanhan ystävän, joka on edelleen riippuvainen. Voit esimerkiksi keskeyttää keskustelun sanomalla, että olet myöhässä hakemaan äitiäsi lääkärin vastaanotolle.
- Harjoittele, miten voit vastata aineita koskeviin tarjouksiin. Voit tehdä tämän pelaamalla roolileikkejä ja harjoittelemalla vastauksiasi sponsorisi tai luotetun ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
Vaihe 5. Hallitse kaikki liukastumiset
On eroa ajan tai kahden liukumisen ja täydellisen uusiutumisen välillä riippuvuuteen. Suurin ero riippuu siitä, kuinka nopeasti hallinnan saa takaisin. Anna itsellesi anteeksi tekemäsi virheet ja palaa toipumissuunnitelmaan mahdollisimman pian.
On tärkeää muistaa, että toipuminen on pitkä prosessi ja pieni virhe ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Pieni virhe ei myöskään ole tekosyy humalahakuiseen
Vaihe 6. Pysy motivoituna pitkälle matkalle
Monet ihmiset rentoutuvat, kun he ovat voittaneet riippuvuutensa jonkin aikaa. Tämä on yleinen tapa palata riippuvuuteen. Jotta vältät uusiutumisen, sinun on jatkettava hoitosuunnitelmaasi. Suunnitelma voi muuttua ja sopeutua ajan myötä, mutta jos pidät itsestään selvänä, että olet voittanut riippuvuuden, voit joutua sen uhriksi.
Esimerkiksi sinun ei ehkä tarvitse käydä neuvolassa joka viikko vuoden hoidon jälkeen, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa mindfulness -harjoittelu ja harjoittelu
Vinkkejä
- Opiskele riippuvuuden tieteitä ja psykologiaa, jotta ymmärrät paremmin toiveesi.
- Pysy positiivisena. Negatiivisuus heikentää ponnisteluja.
Varoitukset
- Kuka tahansa voi uusiutua, jos he eivät suunnittele etukäteen.
- Riippuvuudet voivat olla vaarallisia terveydellesi ja ihmissuhteillesi.
