HALT on lyhenne, jota käytetään usein riippuvuuden toipumisessa. Se tarkoittaa nälkäistä, vihaista, yksinäistä ja väsynyttä - neljää fyysistä ja emotionaalista tilaa, jotka lisäävät henkilön riskiä uusiutua huumeiden tai alkoholin käyttöön. Monilla ihmisillä ei ole tapana harjoittaa hyvää itsehoitoa riippuvuuden potkimisen jälkeen, ja HALT on helppo tapa muistaa, mitkä perustarpeet ovat tärkeimmät. Voit saada HALTin toimimaan puolestasi toipumalla huolehtimalla fyysisestä ja henkisestä terveydestäsi sekä tekemällä suunnitelman uusiutumiseen liittyvien tekijöiden käsittelemiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Fyysisestä terveydestä huolehtiminen
Vaihe 1. Sitoudu huolehtimaan terveydestäsi
Toipumisen aikana kehosi paranee mielen kanssa. Sitoudu antamaan itsellesi tarvitsemasi lepo ja ravitsemus tänä aikana, vaikka se ei aina olekaan kätevää. Tee erityinen ja toimiva suunnitelma terveystottumusten muuttamiseksi, jota voit ylläpitää tulevina vuosina.
- Luo tarkka ja toimiva suunnitelma olemalla mahdollisimman yksityiskohtainen. Jos esimerkiksi sitoudut juoksemaan joka päivä, määritä, että juokset 15 minuuttia päivässä juoksumatolla.
- Hyvä tapa aloittaa on tehdä pieni muutos joka viikko. Esimerkiksi tällä viikolla voit luopua soodasta, ja ensi viikolla voit alkaa nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin.
Vaihe 2. Määritä aikataulut aterioille ja välipaloille
Syö säännöllisin väliajoin koko päivän ajan, jotta verensokerisi pysyy tasaisena. Älä luota pelkästään fyysisiin vihjeisiisi kertoessasi, milloin syödä, tai saatat joutua liian nälkäiseksi ja menettää itsekontrollisi.
Tavoitteena on syödä kolme ateriaa päivässä. Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, suunnittele myös yksi tai kaksi välipalaa
Vaihe 3. Syö ravitsemuksellisesti tiheitä ruokia
Se, mitä syöt, on yhtä tärkeää kuin kuinka usein syöt. Vältä sokeripitoisia ja puhdistettuja jauhoja sisältäviä ruokia, koska ne voivat saada sinut tuntemaan olosi miellyttäväksi ja väsyneeksi. Täytä lautasesi sen sijaan monimutkaisilla hiilihydraateilla, proteiineilla ja tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä.
- Kaurapuuro, ruskea riisi, pavut, linssit ja perunat ovat esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista.
- Omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen voi auttaa pitämään mielialan vakaana. Kala, pellavansiemenöljy ja saksanpähkinät ovat muutamia hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
- Juo paljon vettä, varsinkin jos olet vielä vieroitus.
Vaihe 4. Vältä kofeiinia ja energiajuomia
Ne voivat stimuloida hermostoa liikaa, mikä aiheuttaa ahdistusta ja stressiä sekä muita epämiellyttäviä tunteita. Kehosi ja mielesi ovat jo stressissä toipumisen aikana, eikä sinun pitäisi lisätä siihen näitä aineita.
Vaihe 5. Aloita nukkumaanmenorutiini
Palautumisprosessin aikana sinun tulee priorisoida uni. Nukkumaanmenorutiinin aloittaminen voi kouluttaa kehosi nukahtamaan normaaliin aikaan ja varmistaa samalla, että saat laadukkaan unen. Määritä rutiinisi niin, että nukut vähintään 8 tuntia joka yö.
- Nukkumaanmenorutiinisi tulisi kuulua rentouttavia aktiviteetteja. Voit esimerkiksi käydä kylvyssä, juoda kofeiinitonta teetä ja lukea kirjaa ennen nukkumaanmenoa.
- Varmista osana rutiiniasi, että makuuhuoneesi on hiljainen, pimeä ja mukava, ja sammuta elektroniikka tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinulla on usein unettomuutta, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista ratkaisuista.
Vaihe 6. Kehitä harjoitusrutiini
Säännöllinen liikunta on tärkeää kestävän fyysisen ja henkisen terveyden kannalta. Lisäksi hyvä harjoitus voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä ja parantamaan mielialaa. Jos otat harjoittelun kuntosalille tai ulos, saatat jopa saada uusia ystäviä tai löytää harjoituskaverin, joka pitää sinut vastuullisena.
Yritä treenata vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Jos illalla treenaaminen vaikuttaa kykyysi mennä nukkumaan, ajoita harjoitukset aamulla tai iltapäivällä
Tapa 2/3: Emotionaalisen itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi terveitä tapoja ilmaista tunteitasi
Älä pullota tunteitasi. Viha ja muut negatiiviset tunteet voivat laukaista uusiutumisen, jos et käsittele niitä. Mene pitkälle kävelylle, siivoa kotisi, puhu rakkaasi kanssa tai tuuleta päiväkirjaa, kun tunnet tunteitasi.
Vaihe 2. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness voi auttaa sinua käsittelemään palautumisen tunteita antamatta heidän hallita sinua. Jotta voisit olla tietoisempi, keskity siihen, mitä tapahtuu juuri nyt, sekä sisälläsi että ulkopuolellasi. Tarkkaile tunteitasi, ajatuksiasi ja tunteitasi tuomitsematta niitä.
Meditaatio ja jooga ovat kaksi hyvää tapaa kehittää tietoisuutta
Vaihe 3. Pysy yhteydessä muihin
Monille yksinäisyys on suuri laukaisu uusiutumiseen, joten älä eristäydy. Puhu usein perheenjäsentesi, ystäviesi, terapeutin ja muiden tukiverkostosi henkilöiden kanssa. Jos et ole jo jäsen, harkitse liittymistä anonyymien alkoholistien kaltaiseen ryhmään lisätuen saamiseksi.
- Jos et halua nähdä muita ihmisiä, tee se joka tapauksessa. Aloita pienestä. Nosta puhelin soittaaksesi ystävällesi tai pyydä perheenjäsentä hakemaan kahvia kanssasi.
- Tee luettelo ihmisistä, joihin voit ottaa yhteyttä, ja toiminnoista, joita voit tehdä yhdessä.
Vaihe 4. Aseta rajat
Mieti millaista uutta, raitista elämää haluat rakentaa. Kysy itseltäsi, mitä tarvitset muilta ihmisiltä ja millaisia vaikutteita et halua viettää enää. Kerro läheisillesi uusista rajoistasi ja päätä, mitä teet, jos joku ei kunnioita rajojasi.
- Voit esimerkiksi asettaa rajan, ettet vietä aikaa vanhojen ystäviesi kanssa, jotka ovat edelleen riippuvaisia huumeista.
- Ole kohtelias mutta luja rajojesi suhteen. Sano jotain:”Ei, en voi viettää aikaa kanssasi. Minun on asetettava paranemiseni heti etusijalle.”
- Sinun tulisi myös kertoa ystävillesi uusista käytännöistäsi ja tavoistasi, jotta he voivat pitää sinut vastuussa. Näin on helpompi sitoutua uuteen elämäntapaan.
Vaihe 5. Tee asioita, joista pidät
Varaa aikaa hauskanpitoon säännöllisesti. Löydä uudelleen aktiviteetit, joita pidit tehdä ennen riippuvuutta, tai hanki kokonaan uusi harrastus, jota olet aina halunnut kokeilla. Anna itsellesi jotain odottavaa joka päivä.
Voit esimerkiksi ilmaista tunteesi maalaamalla, opettaa itsellesi vieraan kielen tai liittyä aikuisten urheiluliittoon saadaksesi uusia ystäviä
Vaihe 6. Käy säännöllisesti terapeutilla
Hoito on olennainen osa toipumista. Terapeutti voi auttaa sinua pitämään vastuun, ja he voivat auttaa sinua oppimaan uusia tapoja selviytyä tunteistasi ilman alkoholia tai huumeita. Terapeutti voi myös auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi elämässäsi käyttämällä HALT-käsitteitä, kuten laukaisimien tunnistamista ja mielialan muutosten selvittämistä.
Vaikka olet jo suorittanut kotihoito -ohjelman, jälkihoitosi tulisi sisältää jonkinlaista neuvontaa
Vaihe 7. Laadi jälkihoitosuunnitelma
Jälkihoitosuunnitelma on suunnitelma, jonka kehität terapeutin, neuvonantajan tai muun pätevän ammattilaisen kanssa jatkaaksesi raittiuttasi todellisessa maailmassa. On tärkeää, että sinulla on jälkihoitosuunnitelma ennen kotihoito -ohjelmasi lähtöä, jotta uusiutumisen riski pienenee. Muista kirjoittaa suunnitelmasi muistiin. Tyypillinen suunnitelma koostuu seuraavista:
- Terapian ja neuvonnan aikataulu
- Päivittäiset liikuntatavoitteet ja ateriasuunnitelma
- Koulu tai työaikataulu
- Lääkitysaikataulu
- Yhteisötoiminta, johon haluat osallistua
Tapa 3/3: Käsittely liipaisimilla
Vaihe 1. Tiedä, mitkä ovat henkilökohtaiset laukaisusi
Mieti, mitkä tunteet, paikat tai ihmiset saavat sinut haluamaan uudelleen. Ota nämä liipaisimet vakavasti. Jos jokin asia oli sinulle laukaisija menneisyydessä, se todennäköisesti pysyy laukaisijana myös tulevaisuudessa.
- HALTin lisäksi muutama yleinen uusiutumisen laukaisija sisältää ihmisten, joiden kanssa käytit juomista tai huumeita, tuntemisen liian luottavaisena toipumisestasi ja pelon siitä, kuinka raittius muuttaa elämääsi.
- Muista, että toipumisella ei ole lopullista loppua-se on jatkuva prosessi.
Vaihe 2. Vältä laukaisimia aina kun mahdollista
Älä yritä testata tai houkutella itseäsi. Jos tiedät, että tietty paikka tai tilanne todennäköisesti laukaisee sinut, pysy kaukana siitä.
Aseta rajat, joiden avulla voit välttää laukaisusi, kuten et mene enää baareihin
Vaihe 3. Selvitä, mistä epämukavuus tulee
Kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai kaipaat, pidä tauko ja arvioi tunne. On tärkeää, että opit käsittelemään negatiivisia tunteita päähäsi ja raittiina. Kysy itseltäsi, mitä kamppailet tai yrität välttää.
- Saatat esimerkiksi huomata, että toiveesi toipua on juurtunut tunteisiisi äskettäisestä riidasta kumppanisi kanssa.
- Jos harjoittelet mindfulnessia säännöllisesti, sinun on helpompi tutkia tunteitasi toimimatta niiden mukaan.
Vaihe 4. Tee suunnitelma
Tiedä etukäteen, mitä teet, kun himo iskee. Mieti tilanteita, joihin todennäköisesti joudut, ja keksi terveellisiä ja sopivia vaihtoehtoja huumeiden tai alkoholin käytölle.
- Saatat esimerkiksi päättää pitää autossasi hajoamattomia välipaloja, soittaa sponsorillesi, jos tunnet olosi yksinäiseksi, ja harjoitella syviä hengitysharjoituksia rauhoittumaan, jos olet vihainen jollekin.
- Tee terveestä selviytymisstrategiasta mahdollisimman helppo toteuttaa.
Vaihe 5. Harjoittele surffausta
Kiireinen surffaus on käytäntö odottaa himoa sen sijaan, että antautuisi sille. Sen sijaan, että yrittäisit sivuuttaa himoa tai päästä siitä eroon, keskity siihen, miltä se sinusta tuntuu. Kiinnitä huomiota tunteisiin, joita se aiheuttaa kehossasi. Lopulta halu katoaa itsestään.
