Jos olet kärsinyt jonkinlaisesta traumasta, saatat kokea takaumia, jotka vievät sinut takaisin tähän kokemukseen. Voi olla todella pelottavaa tuntea elävänsä traumaattista kokemusta uudelleen. Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä selviytyäksesi. Voit ryhtyä toimiin takaiskujen käsittelemiseksi sellaisina kuin ne tapahtuvat, kuten hengittää syvään. Vaikka et ehkä pysty estämään niitä kokonaan, voit vähentää takautumisten määrää etsimällä tukea ja keskittymällä nykyhetkeen.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Selviytyminen Flashbackien kanssa hetkessä
Vaihe 1. Vahvista, että sinulla on takauma, jonka avulla voit palata nykyhetkeen
Takautumiset ovat muistoja, jotka voivat saada sinut tuntemaan, että elät uudelleen menneitä traumoja. Kun näin tapahtuu, ajattelu suoraan voi olla todella vaikeaa. Muista kuitenkin hetki muistuttaa itseäsi, että tämä on muisti, ei todellisuus. Se auttaa sinua muodostamaan yhteyden nykyhetkeen.
- Ajattele itseäsi:”Tämä on muisto. Tämä tapahtui menneisyydessäni ja ei tapahdu uudelleen.”
- Sano se ääneen, jos tarvitset. Voit myös toistaa sen niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Vaihe 2. Rauhoitu hengittämällä syvään
Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Yritä laskea 4 tai 5 sisäänhengityksen aikana ja toista lasku uloshengityksen aikana. Jos huomaat hengittävänsi nopeasti, voit jopa yrittää henkisesti laskea neljään sisäänhengityksen aikana ja 5 uloshengityksen aikana auttaaksesi sinua rauhoittumaan.
Syvä hengitys voi hidastaa sykettäsi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja turvalliseksi
Vaihe 3. Maadoita itsesi viiden aistin varaan
Auta itseäsi poistumaan takautumisesta huomaamalla ympäristösi. Tämä yhdistää sinut nykyhetkeen. Käy läpi jokaisen 5 aistisi, kunnes alat tuntea olosi rauhalliseksi. Kysy itseltäsi:
- Mitä näen? Katso ympärillesi ja huomaa esine, kuten pöytä, tai keskity tiettyyn maisemaan.
- Mitä kuulen? Huomaa, kuuletko ihmisten puhuvan tai onko ilmassa musiikkia.
- Mitä haistan? Ehkä voit keskittyä kahvin keittämiseen tai raikkaan ilman haistamiseen.
- Mitä tunnen? Ojenna kätesi ja kosketa jotain, kuten paitasi hihaa tai tuolia, jolla istut.
- Mitä maistan? Syöminen tai juominen jotain flashbackin aikana voi auttaa, vaikka se olisi vain siema vettä.
Vaihe 4. Mieti, mikä saisi sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja tee se asia
Kokeile kääriä itsesi vilttiin tunteaksesi olosi turvalliseksi. Voit myös mennä huoneeseen yksin ja sulkea oven. Tee kaikkesi, jotta sinusta tuntuu turvalliselta tällä hetkellä.
Takautumiset ovat todella henkilökohtaisia kokemuksia, joten se, mikä saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, voi olla jotain aivan muuta. Se on hyvä! Tärkeintä on ajatella jotain, joka auttaa sinua
Vaihe 5. Keskitä ajatuksesi johonkin muuhun
Takautumisia voi olla vaikea pysäyttää. Se on täysin normaalia ja ymmärrettävää. Siitä voi olla apua, jos pakotat itsesi ajattelemaan jotain, joka ei liity toisiinsa. Yritä olla hyvä tapa häiritä itseäsi, jos kohtaat säännöllisesti takaiskuja.
- Voit esimerkiksi toistaa mielessäsi lempikappaleesi sanat. Voit myös kokeilla jotain nimeämistä kaikille osavaltioiden pääkaupungeille. Valitse vain jotain, joka vaatii huomiota ja vaatii keskittymistä.
- Käytä visualisointiharjoitusta palataksesi nykyhetkeen. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi katsomassa flashbackia televisiosta. Kuvittele sitten ensin äänenvoimakkuuden pienentäminen ja sitten television katkaiseminen.
Tapa 2/3: Takautumisten estäminen
Vaihe 1. Tunnista takautumisen varoitusmerkit
Kun tunnet olosi jälleen turvalliseksi, mieti sitä, mitä olet kokenut juuri ennen takaumaa. Kirjoita muistiinpanoja muistista. Tämä voi auttaa sinua näkemään mallin.
- Monet ihmiset kokevat fyysisiä oireita muistin alkamisen aikana. Jos huomaat hikoilua tai pulssin tuntemista, kirjoita se muistiin.
- Jos huomaat, että sydämesi lyö nopeasti, se on varoitusmerkki, voit käyttää joitakin selviytymismekanismejasi estääksesi tulevien takautumisten alkamisen.
Vaihe 2. Selvitä henkilökohtaiset laukaisusi ja yritä välttää niitä
Voi olla jotain erityisesti, joka tuo muistoja traumastasi. Joillekin se on laulu tai tietyn ruoan tuoksu. Sinulle se voi olla tietty ääni tai jopa tietty lause.
- Jos voit yrittää välttää laukaisun. Jos esimerkiksi ruusun tuoksu laukaisee sinut, vältä kukkakaupoista tai ruokakaupan osiosta.
- Takautumiset ovat henkilökohtainen ja vaikea kokemus. On täysin hyvä yrittää välttää kaikkia laukaisijoita, olivatpa ne mitä tahansa.
- Vaikka et voisi kokonaan välttää niitä, tietäen, mitkä laukaisijat ovat, voit auttaa sinua tuntemaan olosi valmiimmaksi takautumisille, kun ne tulevat.
Vaihe 3. Käytä aikaa keskittymällä nykyhetkeen
Auta itseäsi lopettamaan menneiden traumojen eläminen uudelleen yrittämällä yhdistää enemmän nykyhetkeen. Voit tehdä sen miettimällä, mistä pidät elämässäsi juuri nyt. Esimerkiksi saatat juuri saada ylennyksen työssäsi tai aloittaa uuden harjoitustunnin, josta pidät.
Voi olla hyödyllistä kirjoittaa siitä, mitä elämässäsi tapahtuu. Kokeile päiväkirjaa auttaaksesi sinua muodostamaan yhteyden asioihin elämässä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi
Vaihe 4. Harjoittele mindfulnessia
Kun käsittelet menneitä traumoja, saattaa tuntua vaikealta keskittyä nykyhetkeen. Se on normaalia. Yritä aktiivisesti huomata, mitä ympärilläsi tapahtuu. Ota esimerkiksi hetki aikaa huomata, että ulkona oleva ruoho muuttuu vihreäksi. Nämä pienet mindfulness -teot voivat auttaa sinua muodostamaan yhteyden nykyhetkeen tarkoituksella.
- Muista joka päivä olla tietoisempi. Pian siitä tulee sinulle toinen luonto ja toivottavasti rauhoittava.
- Yritä opetella meditoimaan. Se on hyvä tapa olla tietoisempi!
Tapa 3/3: Avun ja tuen hakeminen
Vaihe 1. Kerro läheisillesi takaiskuista
Tämä on henkilökohtainen matka, eikä sinun tarvitse puhua siitä kenenkään kanssa, jota et halua. Saattaa kuitenkin olla hyvä idea kertoa muutamille ihmisille, mitä olet menossa läpi. Näin he voivat olla valmiita auttamaan sinua ja tarjoamaan sinulle tukea.
Voit sanoa jotain:”Halusin kertoa sinulle, että minulla on ollut takaumia. Jos soitan sinulle ja kuulostan todella järkyttyneeltä, niin luultavasti tapahtuu. Minusta on todella apua, jos voit puhua minulle, kunnes tunnen oloni turvalliseksi.”
Vaihe 2. Tee jotain ystävällistä itsellesi takauman jälkeen
Takautumat voivat tuntua todella intensiivisiltä ja emotionaalisesti rasittavilta. Saatat tuntea itsesi uupuneeksi sen jälkeen, kun olet poistunut yhdestä. Kaikki mitä tunnet, on kunnossa. Tärkeintä on, että käytät jonkin aikaa ollaksesi armollinen itsellesi. Anna itsesi rentoutua ja tehdä jotain mistä pidät.
- Voit kokeilla käpertyä suosikkipeitosi alle kupin teetä. Ota myös yksi suosikkikirjoistasi luettavaksi!
- Kysy kaverilta, haluavatko he tulla katsomaan hauskan elokuvan.
Vaihe 3. Käy terapeutin luona saadaksesi ammattiapua
On täysin normaalia, että on vaikea käsitellä takaiskuja. Ne ovat todella kovia! Yritä hakea ammattiapua. Koulutettu terapeutti voi auttaa sinua oppimaan tapoja selviytyä hetkessä ja auttaa myös estämään tulevia takaiskuja.
- Kysy ystäviltä ja perheenjäseniltä, onko heillä terapeutti, jota he suosittelevat. Perusterveydenhuollon lääkäri on myös suuri voimavara.
- Etsi terapeutti, jolla on kokemusta traumaattisten kokemusten selviytymisestä.
Vaihe 4. Liity muiden selviytyjien tukiryhmään
Olet tekemisissä paljon ja on tärkeää saada emotionaalista tukea. Kokeile liittyä tukiryhmään ihmisille, joilla on samanlaisia kokemuksia. Voi olla todella hyödyllistä puhua ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät vaikeat asiat, joita käydään läpi.
- Kysy terapeutiltasi, jos he tietävät paikallisia ryhmiä. Voit myös etsiä verkosta ryhmää, josta voi olla sinulle apua.
- Jos viihdyt paremmin, voit liittyä eloonjääneiden verkkoyhteisöön.
Vaihe 5. Ole kärsivällinen itsesi kanssa
Käsität paljon tunteita, ja se voi olla vaikeaa. Se on myös normaalia, joten yritä olla kärsivällinen. Muista, että tunteesi ovat päteviä ja että teet parhaasi.
Jos huomaat turhautuvasi, sano itsellesi:”Teen parhaani. Se voi viedä aikaa, mutta selviän tästä."
Vinkkejä
- Pidä "mene" -toiminto, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, kuten suosikkielokuva tai halaamaan lemmikkisi.
- Tunnista tunteesi ja tiedä, että sinusta tuntuu kuitenkin hyvältä.
- Älä epäröi kääntyä ystävien ja perheen puoleen saadaksesi apua.
