Jos olet päättänyt parantaa kuntoasi, kävely on hyvä valinta. Se on ilmainen, yksinkertainen ja mukautettavissa aikatauluusi. Jos olet ollut suhteellisen istumaton, saatat huomata, että et voi kävellä aluksi kovin pitkälle ilman kipua tai hengenahdistusta. Sinun on vain pidettävä siitä kiinni! Jos yrität kävellä hieman pidemmälle joka päivä, huomaat, että kävelykykysi paranee vähitellen. Jos sinulla ei ole kärsivällisyyttä siihen, on olemassa muutamia muita temppuja, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin.
Askeleet
Menetelmä 1 /2: Sydän- ja verisuonikuntoisuuden parantaminen
Vaihe 1. Kävele vähintään 30 minuuttia 3-5 päivää viikossa
Säännölliset kävelyretket parantavat kardiovaskulaarista kuntoasi vähitellen, mutta älä hikoile, jos et pysty kävelemään näin pitkään aluksi. Ajan myötä kehosi tottuu tiettyyn aktiivisuustasoon, mikä helpottaa kävelemistä pidempään.
Jos ulkoilu ei ole sinulle niin usein tai jos sää ei ole sopiva, käytä sen sijaan juoksumattoa tai paikallaan olevaa pyörää
Vaihe 2. Käy pidemmällä kävelyllä vähintään yksi päivä viikossa
Suunnittele pidempi kävely ainakin yhdelle istunnolle, jotta voit vähitellen parantaa kestävyyttäsi. Kun aloitat ensimmäisen kerran, matka on todennäköisesti suhteellisen lyhyt. Kuitenkin, kun edistyt, etäisyys kasvaa (samoin kuin ajan sitoutuminen).
- Esimerkiksi aloittaessasi voit ehkä kävellä vain 3,2 km (2 mailia) väsymättä. Se olisi pitkä kävely. Lisää viikoittain pitkää kävelyäsi 0,80 kilometrillä.
- Älä ole huolissasi siitä, mistä aloitat - keskity vain parantamaan hieman joka viikko.
Vaihe 3. Kävele reippaalla tahdilla, noin 4,8 km / h
Tämä vauhti on nopeampi kuin kävely, mutta ei todennäköisesti nopein, jonka voit kävellä. Jos lataat step -sovelluksen älypuhelimeesi tai älykellollesi, se auttaa sinua pysymään vauhdissa.
Musiikin kuunteleminen kävellessä voi auttaa pitämään tahdin. Jotkut älypuhelinsovellukset, kuten PaceDJ ja RockMyRun, auttavat sinua suunnittelemaan soittolistasi niin, että se sisältää kappaleita, joilla on oikea lyönti minuutissa
Vaihe 4. Vaihtele maastoa ja korkeutta muuttaaksesi vastustasoa
Kävely nurmikolla tai hiekalla on vaikeampaa kuin kivetty kävelyreitti. Useiden kukkuloiden sisällyttäminen reitillesi auttaa myös kehittämään kestävyyttäsi.
Kun kävelet ylämäkeen, nojaa hieman eteenpäin helpottaaksesi jalkojen lihasten painoa. Hidasta vauhtia ajaessasi alamäkeen ja ota lyhyempiä askeleita välttääksesi liikaa rasitusta polvillesi
Vaihe 5. Kanna painoa kävellessäsi
Jos sinulla on vain lyhyt aika kävellä, lisää vastustuskykyä kestävyytesi työhön. Voit ostaa nilkka- ja rannepainoja urheiluvälineistä tai tavarataloista (tai verkosta), mutta tämäntyyppiset laitteet eivät ole ehdottoman välttämättömiä. Voit myös yksinkertaisesti laittaa muutaman kirjan tai kiinteitä esineitä reppuun ja kantaa sitä.
- Seuraa kantamasi painon määrää, jotta voit lisätä sitä asteittain. Voit esimerkiksi kävellä 10 kilon kanssa 1 viikon ajan ja alkaa sitten kantaa 15 kiloa.
- Kun olet kävellyt painolla muutaman viikon, yritä kävellä ilman painoa ja katso kuinka paljon voit mennä.
Tapa 2/2: Toiminnan sisällyttäminen jokapäiväiseen elämään
Vaihe 1. Etsi tapoja sisällyttää kävely normaaliin rutiiniin
Ajattele, mitä teet päivän aikana, ja selvitä, kuinka voit tuoda enemmän kävelyä sekoitukseen. Rakennat kestävyyttä vähitellen totuttamalla kehosi liikkumaan jatkuvasti sen sijaan, että olisit istumaton. Tässä on joitain mahdollisuuksia, joita voit kokeilla:
- Käytä portaita hissin sijasta.
- Pysäköi kauemmaksi kaupoista ja kävele parkkipaikan läpi.
- Kävele tai pyöräile töihin.
- Vauhtia, kun puhut puhelimessa.
- Tee venytyksiä television katselun aikana.
Vaihe 2. Lataa askelseuranta- tai yleiskuntosovellus
Kuntosovelluksen, kuten MyFitnessPal tai Map My Fitness, avulla voit asettaa itsellesi tavoitteita pysyä aktiivisina ja lisätä kävelykykyäsi ajan myötä. Joillakin seurantalaitteilla on myös ominaisuuksia, joiden avulla voit kilpailla muiden kanssa, joilla on sama sovellus, mikä voi tarjota sinulle lisämotivaatiota.
Joissakin älypuhelimissa on sisäänrakennettu aktiivisuusseuranta, jota voit käyttää ilmaiseksi. Voit myös ostaa aktiviteettiseurantalaitteita, kuten FitBitin, joiden avulla voit tallentaa harjoituksesi. Nämä laitteet mittaavat usein myös kävelemäsi matkan ja sisältävät tietoja korkeudestasi, sykkeestäsi ja poltetuista kaloreistasi
Vaihe 3. Tee vähintään 10 minuuttia liikuntaa kerrallaan
Jos yrität parantaa kestävyyttäsi, lyhyemmillä toimintajaksoilla ei ole samoja etuja (vaikka ne auttavat). Vaikka vauhditat vain kotiasi tai lenkkeilet paikalla, jatka aktiivisuuttasi vähintään 10 minuutin ajan.
Voit esimerkiksi mennä 10 minuutin kävelylle jokaisen aterian jälkeen. Tämä jakaa aktiivisuutesi päivän mittaan ja saa kehosi tottumaan kävelemään enemmän (vaikka olisit rikkonut pidemmän kävelyn palasiksi)
Vaihe 4. Kokeile kehonpainoharjoituksia, kun sinulla on seisokkeja
Koska painoharjoitukset eivät vaadi laitteita, voit tehdä niitä missä tahansa. Mahdolliset seisokit, joita olet odottanut jotain tai jotakuta, voidaan käyttää auttamaan sinua aktivoitumaan, vaikka se yksinkertaisesti tekisi muutamia hyppyjä tai varpaita. Pysyminen aktiivisena näinä aikoina sen sijaan, että vain istuisi ja odottaisi, auttaa parantamaan sydän- ja verisuonitaitojasi ja kestävyyttäsi ajan myötä.
